Среда , 10 августа 2022
Домой / Спорт / Зачем вести дневник тренировок?

Зачем вести дневник тренировок?

Содержание

Зачем вести дневник тренировок?

Для развития и аналитики бегуну можно фиксировать свои показатели на тренировках, чтобы в дальнейшем отследить прогресс, эффективно построить программу и понять, какие слабые стороны надо подтянуть. Для этого спортсмены заводят дневники, куда записывают такие параметры, как дата проведения, длительность, преодолённое расстояние, частоту сердцебиения, самочувствие и прочие важные данные.

Выглядеть дневник может по-разному: от обычной тетради до приложения на телефоне. Стоит отметить, что электронный метод более надёжный, так как собирает показатели в моменте, что обеспечивает их актуальность. Однако никто не мешает переносить результаты на бумагу, если такой вариант привычнее.

Какие данные вносятся в дневник?

Спортсмен сам выбирает какие параметры он вносит в дневник в зависимости от поставленной цели. Сформировать список показателей может помочь тренер.

Обычно отслеживаются следующие:

  • Расстояние. Фиксируется дистанция, которую преодолел бегун. С помощью часов gps можно даже не задумываться над километражем, умные часы очень четко покажут пройденный маршрут.
  • Время. Для тех, кто желает участвовать в соревнованиях, важно то, за сколько был преодолён маршрут. Так же важно понимать время на отрезках и интервалах.
  • Темп. Очень важный показатель на интеральных беговых работах и во время длительных и соревновательных кроссов.
  • Рельеф и набор высоты. Если вы выполняете горную тренировку или предпочитаете бегу по шоссе трейлраннинг или скайраннинг, то набор высоты за тренировку, неделю или месяц может являться важным показателем.
  • Средняя и максимальная частота сердцебиения (ЧСС). Для составления безопасной программы тренировок рекомендуется отслеживать ЧСС, чтобы понимать, как организм справляется с заданной нагрузкой.
  • Самочувствие. Для составления подходящего графика нужно определить за какой срок тело полностью восстанавливается после занятия, в каком оно состоянии после забега. Это помогает избежать травм и переутомления.
  • Содержание тренировок. Эти параметры вводятся вручную: тип тренировки, количество подходов.
  • Реже отмечают и другие данные: общая оценка забега, актуальный вес, наличие сторонней нагрузки: подготовительной разминки, силовых упражнений или другой физической активности. Иногда можно добавить фотографии для отслеживания изменений в качестве тела.

Можно ли обойтись без дневника тренировок?

Ответ зависит от поставленной цели спортсмена. Если он бегает чисто для себя и не заинтересован в прогрессе, участии в соревнованиях и профессиональной деятельности, для него это будет способ понаблюдать за своими достижениями.

Если же бегун хочет достичь высот в спорте, дневник — это необходимость. Без него будет трудно составить подходящий график тренировок, подобрать их содержание и качественно отслеживать прогресс. В него записываются любые травмы, изменения в самочувствии, пройденные километры и другие показатели, без которых будет проблематично построить дальнейшую программу занятий.

Анализ тренировок помогает быстрее дойти к своей цели: развитие скорости, выносливости или другого показателя, коррекция тела, общая адаптация к нагрузкам. Систематизация данных не даёт сойти с заданного направления и обеспечивает своевременное внесение изменений в программу.

Разбор тренировок состоит из наблюдения за цифрами и самочувствием в зависимости от задачи. К примеру, если это забег на скорость, ритм должен повышаться, а время — сокращаться. Таким образом грамотное исследование собственных показателей приведёт к необходимым результатам.

трейлраннинг

Электронные варианты дневников бегуна

Для этой задачи подходит любая программа, в которую можно вносить данные. Это может быть блокнот на телефоне или таблица в Excel. Однако существуют специальные электронные дневники для бега. Среди них популярны:

STRAVA
Одно из первых приложений для бегунов, практически ставшее их отдельной социальной сетью. Помимо ведения дневника, есть возможность взаимодействовать с собратьями по любимому делу.

  • возможность соревноваться с другими участниками;
  • построение детальных графиков и диаграмм на основе проведённой тренировки;
  • календарь, обширный анализ данных, интерактивные карты;
  • отслеживание поставленных рекордов;
  • в платной версии доступны готовые беговые программы.

каждый пакет дополнительных функций оплачивается отдельно.

дневник бегуна
Endomondo
Это приложение больше подходит для продвинутых бегунов. В нём присутствует подробная статистика, но отсутствует большая социальная сеть внутри приложения. Оно сосредоточено на сухом достижении результатов, а не на проведении тренировки с похвалой и виртуальными медалями.

  • выбор тренировки в зависимости от цели: побитие предыдущего рекорда, плановое занятие и др.;
  • аудио-сопровождение озвучивает километраж, ЧСС и прочие параметры;
  • подробный анализ забега;
  • отслеживание зон сердцебиения;
  • подбор качественной программы бега;
  • доступ к маршрутам и тренировкам друзей.
  • нет внутреннего сообщества, только контакты из телефонной книги или соцсети;
  • отсутствие аудио-подсказок на русском языке;
  • подробный анализ и подбор программы бега по платной подписке.

Nike Run Club
NRC, созданный мировым брендом Nike для бегунов, помогает поддерживать связь с другими спортсменами, соревноваться в рейтингах и изучать новую информацию от действующих тренеров.

  • внутренняя социальная сеть;
  • аудио-пробежки от проверенных мастеров спорта;
  • составление индивидуального плана тренировок;
  • много интерактивности;
  • расчёт сожжённых калорий;
  • бесплатное пользование.

некоторые пользователи жалуются на периодическое зависание приложения.

Существует множество приложений для отслеживания своих результатов, всё больше создаётся бумажных аналогов для ведения трекеров вручную — делается всё для удобства бегунов. Подробно расписанная тренировка даст хороший фундамент для построения эффективной программы и более быстрое достижение поставленных целей.

Как вести дневник тренировок: шаблон и примеры

Придя в зал, Вы увидите, что некоторые занимающиеся имеют с собой тетради и часто что-то туда записывают. Это они ведут дневник тренировок. Без дневника тренировок прогресс занятий снижается процентов на сорок. А вам охота заниматься наполовину впустую?

Дневник тренировок можно везти практически как угодно. Можно делать зарубки на деревяшке. Отмечать мелом на стене, соответственно завязывать в узелки шнурок. Шутка

Фактические когда люди это делают, они ведут своеобразный дневник тренировок. Арнольд делал точно также, когда он приходил в заброшенный завод, где был заброшенный спортзал. Он брал с собой мел. Представляете: не нужно не книжку с собой тащить, не сотовый, не планшет и другие методы связи. Просто положил карман кусочек мела, вот и весь дневник.

Ну а на тренировке он на стене делал свои записи. Обозначал сколько подходов он сделал. Сколько упражнений, чтобы не сбиться. Иногда забываешь например, какой это был третий подход или четвёртый. Сколько он сделал полных подходов, сколько не доделал и так далее.

Я видел такого парня который тоже мелом на стене всё время писал. Володя его зовут. Ну конечно здоровый накаченный. Лично моё мнение: нужно вести и дневник тренировок и дневник питания. Тогда можно разобраться с тренировками и понять что и где не так.

Однажды я решил посмотреть свои старые записи в дневнике. И нашёл место, где я готовился взять свой личный рекорд, а именно присесть 150 кг. Я специально тренировался, чтобы подойти к этому весу. И в день Рекорда обнаружил, что 150 кг я не присел. Стал вспоминать почему? Мышцы были подготовлены. По всем параметрам я должен был это сделать. Всё-таки вспомнил. Оказывается в тот день у меня была двусторонняя ангина, и мне жалко было терять подготовительное время. Я решил присесть 150 килограмм.

Думал ангина ничего страшного как-нибудь осилю. Но оказалось, что повышенная температура и ослабление организма токсическими ягодами сделали своё дело. Присесть я смог. А вот поднимали меня уже ребята, которые страховали.

Вывод напрашивается сам с собой. Заниматься нужно не имея острых заболеваний. Да и хронические заболевания должны быть в стадии ремиссии (не обострены).

Дневник — это такая толстая тетрадочка, в которой у Вас будет записано всё, что касается тренировок. Сюда входит комплекс упражнений, при чём записаны в дневнике будут не только упражнения, но Вы будете также отмечать, сколько подходов Вы сделали в упражнении, сколько повторений, с каким весом была проделана эта работа. Будете делать пометки в дневнике после каждого подхода. По бодибилдингу.

В дневник, как я уже говорил, можно записывать всё, что касается тренировок: про питание, отдых, дополнительная нагрузка, настроение и т.д. «Зачем?» — спросите Вы.

По многим причинам:

Первое: записи Вас организуют. Чтобы сделать запись, нужно позаниматься.

Второе: обратная связь. Когда Вы позанимались и посмотрели на то, что Вы сделали. Вас переполняет чувство собственного достоинства. Вот какой я молодец, как плодотворно сегодня позанимался.

Третье и это самое главное, посмотрев Ваши записи, тренер может подкорректировать Вашу тренировку.

И четвёртое. Со временем Вы научитесь самостоятельно анализировать свой тренинг, и Вы будете расписывать себе комплексы упражнений.

Как пользоваться дневником, как его вести? Способов ведения тренировочного дневника множество, потому что нет какой-то единой системы. Самый простой из вариантов:

Берём толстую тетрадку (чем толще, тем лучше), можно даже взять ежедневник. И ручку. Пишем шапку: Число, месяц, день недели. Ниже пишем название упражнения и после каждого подхода отмечаем: какой по счёту подход, с каким весом он сделан, сколько повторений (раз) выполнено в этом подходе.

Спортивный дневник — что это?

Одно слово «дневник» напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам «два» или вызвать родителей на следующую тренировку. Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи. Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.

тренировка на пресс



Шаблоны и примеры

Для наглядности размещаем примерный (!) шаблон дневника тренировок:

Примерный шаблон дневника тренировок

Как пример, приводим одну из страничек дневника спортсмена, занимающегося бегом:

Дневник тренировок спортсмена, занимающегося бегом

Для демонстрации того, насколько разными могут быть дневниковые записи спортсменов, вот пример журнала тренировок в тренажёрном зале:

Пример журнала тренировок в тренажёрном зале

Не забывайте строить графики и делать выводы о прогрессе — это одно из важнейших достоинств спортивного дневника.

Как составить дневник тренировок

Как говорилось ранее, вашим дневником может стать обычная тетрадка или блокнот. Самое главное — то, что в нем вы каждый раз должны будете писать даты тренировок, направленность ваших занятий в тот или иной день, ваши физиологические данные (вес или сантиметры). Иногда необходимо отмечать свое самочувствие и обязательно делать пометки насчет каких-либо травм, если такие имеются. Дневник может оказаться необходим при различных тренировках, а поэтому иногда данные в нем могут меняться. Например, в кроссфит-тренировках важно отмечать количество повторений упражнений, а также вес, с которым вы работаете.

В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени, которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого, в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например, сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди. Это означает, что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц, но скорее всего, уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом, вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты. Теперь подробнее расскажем о том, как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.

групповая тренировка

Дневник тренировок

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК – это необходимая памятка, для чёткого контроля и учёта прогрессии нагрузок в тренировках, от этого зависит конечный успех.

Прогрессия наблюдается в виде:

увеличения тренировочных весов; роста количества повторений; уменьшения отдыха между подходами; увеличением количеством подходов; использования трисетов, Гигант-сетов, дроп-сетов и т.д.

Масса и сила будет расти от периодического повышения рабочих весов — это главное правило силовых видов спорта. Уверен на 99,9%, что те, у кого дневника нет, через 1-2 месяца тренировок не удержат в голове все веса с которыми работали в каждом повторении, сколько было подходов, а как же построить цепочку роста нагружаемости мышц. Вот и получается многие прыгают на одном месте, пыхтят, стараются, устают, а толку практически нет.

Без дневника тренировок есть только одна цель, но нет чётко составленного плана, что в конечно итоге сводят на нет все ваши усилия, чтобы такого не было, раскроем секреты правильного ведение дневника:

Дневник тренировок фиксирует успех, прогресс и результаты во времени, что не всегда можно запомнить!

Как вести дневник тренировок? Первый способ

Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают. Но согласитесь, это не совсем удобно, и вы каждый раз будете отвлекаться, сосредотачиваясь не на том, чтобы хорошо поработать над собой, а на том, чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике. Но этот способ подойдет для тех людей, которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей, не могут заранее предугадать, какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.

девушка на тренировке

Что такое спортивный дневник

Протокол тренировок или дневник – это не просто запись того, что вы сделали на текущем занятии. Это одновременно и план будущих походов в тренажерный зал, и отчет о прошедшем занятии. Это отражение эффективности вашей физической работы. Это архив всех ваших значимых событий в плане рабочих весов и количества повторов с ними. Это краткая схема тренировок.

Вот как многогранно можно расшифровать это понятие.

В детстве многие вели дневник. Особенно эта практика распространена среди девочек. Они пишут в дневниках о своих переживаниях, важных событиях и мечтах.

Тренировочный дневник – это нечто другое. Вы не помещаете туда впечатления о прожитом дне. Это своего рода органайзер вашей физической активности. Он помогает ускорить и оптимизировать процесс тренировок. В долговременной перспективе это очень удачный и качественный инструмент. Кстати, спортивные дневники распространены больше среди женщин, нежели мужчин. Точно так же, как и в детстве.

Второй способ ведения дневника: для продвинутых спортсменов

Для людей, которые занимаются в зале уже не первый день, существует второй способ заполнения дневника. До начала своей тренировки вы должны будете заполнить в дневнике этот день уже на девяносто процентов. Вы заранее заполняете, в какой день идете в зал, какие упражнения вы будете выполнять. Например, первое из ваших упражнений — это жим штанги лежа. В своем дневнике вы записываете «Жим лежа» (или даже сокращенно «жл») и в первой строке отмечаете вес, с которыми будете работать сегодня «50; 70; 80; 90; 100», а в строке ниже записываете соответствующее количество раз поднятия штанги с тем весом, с каким вы с вероятностью до ста процентов сможете выполнить данное упражнение. Например, «15, 12, 10, 8, х». Х — это ячейка со значением «100 кг», которое вы заполните после тренировки, так как сейчас вы не знаете, сколько поднятий сделаете на пятом подходе. Такой способ экономит ваше время, с ним вам не нужно будет отвлекаться от процесса тренировки. Кроме этого, у вас гарантированно сохраняется некая мотивация. Ведь вы уже заполнили свой дневник, значит, вам обязательно нужно выполнить то количество повторений с тем весом, который вы указали ранее в своей тетрадке.

Дата День Вес Объем
08.01.19 Вт 75 кг 85 см
Упражнение Жим лежа
Кг 50 70 80 90 Х
Кол-во раз 15 12 10 8 Х

Учет занятий и упражнений

Тренировки составьте в виде таблицы, распечатайте и повесьте на стену. Можно брать листок с собой, если занимаетесь в зале.

Пример оформления дневника тренировок:

Дневник питания и тренировок

Образец ведения дневника

Примерно так должна выглядеть таблица для записи физической активности, направленной на похудение.

Личные маркеры

Важно использовать личные маркеры и значки в заполнении своего дневника. Решите, с помощью чего вы сможете отмечать, что ваша тренировка прошла довольно хорошо или же плохо. Это необходимо для того, чтобы вы в будущем знали, когда вам работать сложно и на каком этапе следует остановиться. Или когда тренировка проходит слишком легко, где добавить количество повторений или увеличить вес. Как уже говорилось ранее, следует отмечать ваше самочувствие до и после тренировки. Делать записи о том, как вы спали и достаточно ли хорошо питались в день какой-либо тренировки. Таким образом, вы сможете оправдать какие-либо свои недочеты и после тренировки не винить себя зря. Также вы будете понимать, почему вы не смогли выполнить какую-либо норму упражнений, запланированную вами на сегодняшний день.

тренировка кроссфит

Как правильно составить дневник

Идеальный дневник по бодибилдингу выглядит так:

  1. Временные отметки (тренировочное время, день семидневки, месяц, число)
  2. Отягощающий вес. Достижения.
  3. Содержание программных заданий.
  4. Состояние организма.
  5. Весовые показатели.

Вот все что необходимо записать во время тренировок. Но! Четких правил ведения записей нет, каждый индивидуально подходит к этому вопросу. Эффективнее всего разбить выполняемые упражнения на базовые и изолирующие. Не ведите сухие записи, добавьте для себя, измерение пульса, тонусный уровень, тренировочные оценки, небольшие травмы и другие значащие, для вас именно, вещи.

Бодибилдеры должны знать:

  1. Очень хорошо если вы на каждом занятии плавно повышаете рабочие утяжеления.
  2. Программа должна быть отработана до конца и только после этого выводятся результаты.
  3. Новшества вводите по мере их поступления.
  4. Практикуйте динамические изменения.

Программа составлена, журнал ведется и после этого, спустя три месяца, нужно реально поставить заслуженную оценку своей работе. Обычно у мужчин все сводится к набору мышечной массы и силовым результатам.

Для девушек — похудение и приведение в норму мышечных групп нижней части тела. Важна адекватность в оценке веса, параметров тела, состояния организма. Наряду с журналом тренировок должен вестись и журнал питания. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.

Плюсы ведения дневника

Может быть, дневник и не так уж необходим тем людям, которые ходят в зал, чтобы каким-либо образом подкорректировать форму своего тела, тем, у кого нет какой-нибудь конкретной цели, связанной с поднятием конкретного веса или с достижением определенных результатов. Но тем спортсменам, которые нуждаются в отслеживании своих результатов и в их прогнозировании, дневник тренировок отлично может помочь. Используя его регулярно, можно понять, что вам необходимо улучшить свой режим сна или изменить питание, если ваши текущие показатели становятся хуже, чем были раньше.

беговая тренировка

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК (ОБРАЗЕЦ)

Образец силовой тренировки:

  • Записываете день недели (например, Пн) + группа мышц которую будете тренировать (например, Грудь);
  • Номер (если знаете, что за упражнение) или название упражнение (если не знаете), которое будете выполнять;
  • Под низом упражнения: РАБОЧИЙ ВЕС; ПОВТОРЫ; ПОДХОДЫ; ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ;
  • И так с каждым упражнением.
  • В конце тренировки: запишите время (длительность силовой тренировки);

Если у вас есть ещё и кардио тренировки: то записывайте когда вы их делаете (в какое время) и сколько по времени вы их делаете (длительность).

Вот, собственно и все, самое нужное. Подробнее: «ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК».

Где взять дневник?

Вы можете просто расчертить любую из тетрадей, приобретенных в канцелярском магазине. Хотя нет, можете даже ничего не расчерчивать, если вам так будет удобно. Можете писать не так, чтобы все буквы стояли ровно в одной клеточке или линеечке. Главное, делайте в своих буквенных записях как можно больше сокращений. Это будет гораздо удобнее и уменьшит время заполнения дневника. В вашем дневнике должно быть больше цифр и меньше букв.

Помимо этого, ниже по тексту можно найти шаблон дневника тренировок. Но все эти шаблоны не более чем таблицы с уже заполненными наименованиями столбцов «дата, количество подходов, затраченное время» и прочее.

Вот так выглядит шаблон дневника спортсмена, хотя вы можете заполнить его по собственному усмотрению и совсем не так, как приведено в примере.

шаблон дневника

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

  1. Онлайн площадки.
  2. Приложения на телефон.
  3. Бумажный (канонический вариант).
  4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

  • iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
  • GymPad.ru — достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
  • Fitmus.com — интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Приложения для телефона

Существует и достаточное количество телефонных приложений, действующих по принципу дневника тренировок. На первый взгляд, этот способ ведения записей довольно удобен, но все-таки подойдет не для всех. Сейчас вы узнаете почему.

Во-первых, если вы ведете записи в телефоне, то скорее всего, он будет необходим вам во время тренировки. Но не у каждого человека хватит силы воли не читать сообщения, приходящие на телефон, во время нахождения в зале и активной тренировки. После прочтения сообщений некоторые могут отвлечься на то, что происходит в социальных сетях. Можно разговориться с подругой, углубиться в чтение новостей. И все это негативно скажется на процессе вашей тренировки.

Во-вторых, с утерей телефона или в связи с его поломкой вы можете легко утратить и все свои записанные в гаджет результаты. К сожалению, не все приложения связаны с какой-либо социальной сетью. И также не всегда вы можете успеть сделать резервное копирование данных вашего телефона.

тренер и девушка

Как вести дневник и что туда записывать

  • Блокнот или небольшая тетрадь (лучше 48 листов).
  • Линейка и хорошая ручка.
  • Можно использовать специальные программы или приложения.

Возможно, вам привычнее использовать свой планшет или смартфон для записи результатов тренировок. К тому же, сегодня разработано множество приложений на всех возможных платформах, в которых для удобства собраны программы тренировок. Вы просто отмечаете, что сделали, и все.

Но, контент этих программ не бесконечен. Однажды попадется упражнение, которого нет в виртуальном списке. И вам придется пропускать записи.

Именно поэтому лучше придерживаться классических способов ведения дневников. Нет, это вовсе не нежелание учиться чему-то новому. Если вам так хочется, можете вести записи в электронном формате.

Дело в другом – когда вы прописываете рукой все сделанное или запланированное, ваш мозг намного лучше обрабатывает информацию, чем при использовании гаджетов. Так называемая моторная память. Поэтому расписание и содержание своих тренировок лучше фиксировать от руки.

Далее – что будем записывать:

  • График тренировок.
  • Результаты выполнения упражнений.
  • Планируемый и фактический объем работы.

Под графиком подразумевается хронологическое распределение тренировок: в какие дни вы собираетесь заниматься и во сколько. Это нужно знать. Сумбурное посещение тренажерного зала приводит к тому, что однажды лень возьмет верх. Мы же вырабатываем привычку, которая будет гнать вас на тренировку даже тогда, когда заниматься не будет хотеться (а такое будет и не раз).

Результаты занятия (повторы, подходы, вес) записываются после выполнения упражнений, во время отдыха. Лучше составлять предварительный тренировочный план с указанием количества повторов, подходов и отягощения. А по факту выполнения ставить галочки о выполнении (или помечать крестиками то, что выполнить не смогли).

Объем работы – это суммарный вес, поднятый за подход, например. Проще говоря, сколько вы собираетесь пожать. Можно фиксировать объем за подход, за упражнение, за тренировку и т. д. Естественно, что фактический объем работ может отличаться от плана, но надо стараться выполнить запланированное.

Также в дневнике может фиксироваться интенсивность нагрузки, темп выполнения упражнений и другие параметры.

Дневник – это своего рода календарь тренировок. Вы знаете, что в конкретный день вы будете делать конкретные упражнения и нагрузку в них. Это удобно. Если вам хочется, можете оформить дневник тренировок в привязке к обычному календарю.

Мотивация

Это самый главный плюс ведения дневника и самая веская причина завести его. Вы можете ставить перед собой цели, достигать их и фиксировать свои результаты. Не у каждого человека поначалу хорошо получается самостоятельно контролировать себя. Поэтому если у вас пока нет реальных результатов вашей работы, то попробуйте завести тренировочный дневник, с помощью которого вы будете мотивировать себя на покорение новых высот. Возможно, это как раз то, чего вам не хватает на данном этапе тренировок.

Итак, теперь вы знаете, как вести дневник тренировок, зачем его вести и каким образом он может повлиять на ход вашей работы. На этом наша статья заканчивается. Желаем удачи на тренировке!

Online дневники тренировок[править | править код]

Суть пользования любым online ресурсом:

  • регистрация на сервисе и составление личного расписания,
  • установка на телефоне приложения, в котором появится составленное расписание.
  • проведение тренировки с телефоном и дальнейший ввод данных о сделанных упражнениях и повторах в приложение;
  • синхронизация данных телефона с компьютером;
  • просмотр результатов и статистики на компьютере.

P.S. При желании данные можно экспортировать в любой формат, в том числе и excel или распечатать.

Ниже перечислены одни из самых популярных Online дневников в России.

iWorklog.ru[править | править код]

iWorklog.ru
Функционал:

  • Создание комплексов упражнений которыми можно поделиться с друзьями или со всеми пользователями сайта;
  • Календарь тренировок с возможностью планирования весов и записью результатов;
  • Богатый функционал по предоставлению различной статистики по прогрессу;
  • Список упражнений с различными фильтрами для ускорения поиска;
  • Возможность добавления упражнения которым также можно поделиться с друзьями;
  • Возможность вести замеры по различным параметрам тела;
  • Возможность создания необходимых замеров и их группировки;
  • Просмотр различной статистики по замерам;
  • Для удобства выполнения тренировок имеется Android приложение.

Online дневник тренировок GymPad.ru[править | править код]

  • Страница тренировок
  • Страница упражнений
  • Страница шаблонов
  • Журнал тренировок
  • Каталог упражнений
  • Свои упражнения
  • Замеры параметров тела
  • Фотозамеры
  • Статистика
  • Заметки
  • Блоги
  • Общение и личные сообщения
  • Экспорт в эксель

Fitmus.com[править | править код]

  • Страница плана тренировок на день
  • Страница общей статистики по тренировкам
  • Страница статистики по результатам тренировок
  • Страница добавления параметров тела
  • Страница упражнения
  • Вид расписания тренировки в мобильном приложении
  • Вид ввода данных в мобильном упражнении

— это набор различных дневников для спортсмена. В настоящее время развитие проекта приостановлено, однако реализованные возможности обширны и позволяют эффективно использовать ресурс.

  • Дневник тренировок, составить расписание можно в несколько кликов;
  • Дневник питания, с большой базой продуктов и возможностью составления собственных продуктов;
  • Дневник измерений тела и здоровья;
  • Дневник записей;
  • Статистика по тренировкам, питанию;
  • Готовые шаблоны тренировок ,также можно создавать собственные шаблоны;
  • Создание личных упражнений и использование базовых;
  • Мобильные приложения для телефонов с iOs (Iphone), Android и Windows Phone;
  • Возможность экспорта результатов тренировок в любой удобный формат и вид;
  • Доступ к своим данным с любого компьютера, так как это online-сервис.

Online дневник тренировок Bodybuilding-Progress.ru[править | править код]

Bodybuilding-Progress.ru
Сервис помогает вам следить за своими тренировками.

1. Возможность вести дневник тренировки. 2. Просмотр разницы сегодняшней тренировки с прошлой тренировкой. 3. Графики по количеству подходов, повторов и конечно же роста рабочих весов. 4. Блог — в который вы пишетe о том, как вы себя чувствовали во время тренировки. 5. Профиль тела с вашими замерами. И график изменения. 6. Возможность поделиться своими успехами.

7 лучших шаблонов тренировок в Google Таблицах

Мы выбрали лучшие доступные шаблоны тренировок в Google Таблицах. Вы найдете их разбитыми по категориям в зависимости от ваших фитнес-целей.

Когда вы начинаете новый режим тренировок, это может показаться сложным. Непросто вспомнить, как далеко вы пробежали или какой вес подняли на конкретных тренажерах. Есть множество фитнес-приложений, которые иногда могут в этом помочь. Однако многие из них предварительно загружены упражнениями или тренировками, которые вы, возможно, никогда не выполняете, или пропустите те, которые вам нужны.

С помощью Google Таблиц вы можете настроить тренировку, которая идеально соответствует вашим целям. Включите только те упражнения и тренировки, которые вам нужны, и удалите все, что вам не нужно. К счастью, вам не нужно начинать с нуля. В Интернете доступно множество шаблонов тренировок в Google Таблицах, которые помогут вам начать работу.

В этой статье мы выбрали лучшие доступные шаблоны тренировок в Google Таблицах. Вы найдете их разбитыми по категориям в зависимости от типа фитнес-целей, на которых вы ориентированы. Просто прокрутите до раздела, который соответствует вашим потребностям, и выберите подходящий вам шаблон.

Шаблоны тренировок для бега в Google Таблицах

Бегуны любят регистрировать свои пробежки по-разному. Многие бегуны довольны, просто регистрируя пробег и время. Другие бегуны предпочитают регистрировать все, включая средний темп, сложность бега и даже заметки о том, как они себя чувствовали во время бега.

LogRun

LogRun — это шаблон журнала для работы с Google Таблицами, созданный Майком Касбергом. Это промежуточный шаблон тренировки в Google Таблицах, который включает в себя наиболее важные аспекты вашего бега.

Примечание. Как и в случае со всеми другими шаблонами тренировок Google Таблиц, перечисленными в этой статье, вы не можете использовать оригинал. Если вам нравится шаблон, выберите Файл и выберите Сделать копию.

сохрани копию

Сохраните файл в папке в своей учетной записи Google Таблиц и дайте ему любое имя. В этом конкретном шаблоне вы увидите всплывающее окно с советом не использовать оригинал. Установите этот флажок (в копии, которую вы сохранили в своей учетной записи) и нажмите Удалить на клавиатуре, чтобы удалить его.

удалить всплывающее окно

Как упоминалось выше, LogRun включает в себя основные характеристики бега, которые нравится отслеживать большинству бегунов. Это включает:

  • Дата и день недели
  • Расстояние пробега и общее время
  • Средний темп
  • Тип бега (легкий, жесткий, горка и т. д.)
  • Кроссовки, которые на тебе были

образец журнала

В Майлз столбцы заполнятся автоматически, показывая вам, сколько миль вы пробежали за неделю, месяц, год и с момента начала регистрации (жизнь).

Просматривайте вкладки этой таблицы, чтобы увидеть все визуальные эффекты, которые Майк создал для вас. Вы увидите вкладки с суммированием пробега, темпа, типов гонок и т. д.

визуальные эффекты logrun

Это один из лучших шаблонов тренировок для бега, потому что вы можете открыть его в своем мобильном приложении Google Таблицы. Записи просты и быстрые.

Расписание тренировок по марафону

График тренировок по марафону предназначен для бегунов, готовящихся к марафону. Это 10-недельный журнал тренировок, в котором вы можете быстро ввести расстояние и тип бега, который вы провели в этот день.

марафонская тренировка

Если вы не знаете, какие коды использовать, выберите вкладку Константы и условные обозначения, чтобы увидеть, что означают все сокращения в образце электронной таблицы.

легенда марафонских тренировок

Вы можете использовать их или создавать собственные коды. Как видите, вы также можете использовать код, чтобы фиксировать минуты, потраченные на выполнение неработающей деятельности, например, поднятие тяжестей или кросс-тренинг.

Журнал бега с высокой детализацией

А Бегущий журнал за 2014 год, опубликованный бегуном на Reddit это, вероятно, один из самых обширных шаблонов тренировок Google Sheet, который вы где-либо найдете.

Он позволяет отслеживать длинный список деталей во время пробежки. В первой половине листа вы найдете следующие детали, которые вы можете отслеживать:

  • Дата и день недели (включая время)
  • Тип бега (длительный, легкий, интервальный и др.)
  • Описание пробега в свободной текстовой форме.

ведение журнала

Если вы прокрутите вправо, вы увидите, что другая половина таблицы включает:

  • Темп и расстояние
  • Тип обуви, которую вы носили
  • Дополнительные комментарии в свободной форме, которые вы хотите добавить о пробеге
  • Ссылка на страницу активности Garmin для этого забега (если она у вас есть).

ведение журнала

Столбец кумулятивного итога (с начала вашего журнала) будет автоматически обновляться в каждой строке.

Выберите вкладку «Сводка», чтобы увидеть все свои кумулятивные итоги за каждую неделю. Вы также можете добавить дополнительные заметки о травмах, конкретных гонках, которые вы участвовали, и многом другом.

регистрация еженедельного пробега

Вкладки «Еженедельно» и «Накопительное» покажут вам ваш прогресс в динамике в виде линейного графика.

визуальные элементы журнала пробега

Шаблон данных миль

Если вы предпочитаете минималистский стиль ведения журналов бега, вам понравится Шаблон Google Таблиц Data Miles.

Все, что вам нужно в этом журнале, — это дата, расстояние и время, которое вы пробежали в любой конкретный день. Лист сделает остальную работу.

журнал расстояний

Во втором столбце «Расстояние» автоматически отображается общее количество миль, которые вы пробежали с момента начала ведения журнала.

Если вы прокрутите страницу вправо, вы увидите поля со многими другими статистическими данными.

совокупное расстояние

Сюда входят мили до вашей цели на год (если вы ввели их в ячейку I2), среднее расстояние за пробег, самый короткий и самый длинный пробег и многое другое. Вы также увидите свое ежемесячное общее время работы и пробег в нижней половине таблицы.

Шаблоны тренировок по тяжелой атлетике в Google Таблицах

Если ваш режим тренировок включает в себя поднятие тяжестей больше, чем бег или кардио, вам понадобится хороший журнал. Журнал тяжелой атлетики может помочь вам отслеживать ваши успехи в определении того, какой вес вы можете поднять, без необходимости использовать свою память каждый раз, когда вы приближаетесь к тренажеру или свободным весам.

Тренировки с отягощениями

Один из самых популярных шаблонов журнала тяжелой атлетики в Google Таблицах называется Тренировки с отягощениями.

Этот шаблон тренировки имеет безупречный, организованный лист записи. Он ориентирован на запись трех подходов, каждый из которых включает три разных упражнения. Этот журнал лучше всего подходит для людей, которым нравится прорабатывать все группы мышц пару дней в неделю.

наборы для тренировок

Просто введите комплекс упражнений с поднятием тяжестей, который вы хотите выполнять, под заголовками из трех подходов.

Для каждого из двух дней недели введите количество повторений, которое вы хотите сделать, и ваш текущий целевой вес. Повторите этот процесс для каждого упражнения. Также есть поле «Советы и хитрости», где вы можете записать для себя свою технику, дыхание и многое другое.

Выберите Отслеживайте свой индивидуальный прогресс вкладка; вы можете регистрировать общую информацию о каждой тренировке в целом. Сюда входят дни отдыха, так что вы также можете описать, как вы себя чувствовали в этот конкретный день отдыха.

Это может дать вам много отзывов о том, оказывает ли то, что вы делаете в тренажерном зале, ожидаемый эффект. Это также может дать вам первые подсказки о том, можете ли вы делать слишком много и потенциально причинить долгосрочные травмы.

больше наборов тренировок

Также есть Дюймы потеряны поле, где вы можете регистрировать свое здоровье и прогресс в фитнесе, измеряя сантиметры вокруг талии. При желании вы можете использовать это поле для ввода толщины толщины для трех основных измерений жировой ткани.

Журнал тренировки — Vertex42

Если вы больше придерживаетесь минимализма, когда дело касается бревен для тяжелой атлетики, вам понравится Журнал тренировки от Vertex42.

Идея этого журнала в том, что вы будете использовать его каждый месяц. В журнале есть место для отслеживания по четыре недели за раз. Вы можете распечатать этот журнал и использовать бумажную копию в тренажерном зале или вызвать его на свой мобильный телефон и ввести данные во время тренировки.

вершина журнала 1

Каждый месяц вы будете заполнять раздел заголовка датой начала недели, текущим весом, средними часами сна, которые вы получаете, средними потребляемыми калориями и общим временем упражнений.

В каждом ряду есть место для индивидуального упражнения и до пяти подходов. Вы можете записать количество повторений и общий вес, который вы подняли для каждого подхода, или включить среднее значение для одной записи на линию. Как вы будете использовать этот шаблон тренировки, полностью зависит от вас.

Как всегда, Vertex42 также предоставляет вкладку справки с советами и инструкциями по правильному использованию шаблона.

помощь по вершинам

Журнал тренировок Кевина ВанДриэля

Этот Шаблон тренировки в Google Таблицах создан BodyBuilding.com и основан на режиме тренировок, который использовал лифтер Кевин ВанДрил.

Этот шаблон больше выполнен в произвольной форме. В левом поле вы можете добавить быстрые заметки для себя, чтобы прочитать перед тренировкой. Во втором поле вы либо будете следовать ежемесячной рутине ВанДриэля, либо преобразовать ее в свою собственную.

Каждый блок представляет собой месяц с серым заголовком, обозначающим категорию (аэробика или вес), а под ним находятся отдельные упражнения, такие как приседания, жим со штангой и т. Д. В этом столбце вы также укажете подходы и количество повторений для каждого из них. упражнение.

рутина тренировки вандриэля

Столбцы в серой области справа — это место, где вы будете регистрировать конкретные веса, которые вы подняли во время каждого подхода. Этот макет дает вам возможность взглянуть на ваш прогресс в весе. Это также простой способ увидеть свой последний уровень веса в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, и почувствовать, что вам хотелось бы немного прибавить.

Каждый месяц вы будете создавать новую вкладку и начинать отслеживание заново.

вандриэль месяц

Вы можете подумать о переносе последнего набора весов, чтобы вы могли продолжать просматривать и корректировать свой прогресс каждый месяц.

Настройка шаблонов тренировок

Как видите, есть много вариантов, если вы хотите использовать Google Таблицы для регистрации своего прогресса во время тренировки. Выбор шаблона действительно зависит от того, как выглядит ваш режим тренировки и от того, как именно вы хотите регистрировать свой прогресс.

Ключ состоит в том, чтобы выбрать одно, а затем придерживаться его, продолжая добиваться успехов и улучшать общее состояние здоровья и физическую форму.

Источник https://www.skyrace.club/texts/Zachem_begunu_dnevnik_trenirovok

Источник https://ocrb.ru/fitnes-trenirovki/sportivnyj-dnevnik-obrazec.html

Источник https://miiledi.ru/7-luchshih-shablonov-trenirovok-v-google-tablicah/

Про admin

Проверьте также

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор Статьи Книга «Бег с Лидьярдом. Доступные ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.