Понедельник , 8 августа 2022
Домой / Спорт / Упражнения на отработку высокого положения локтя

Упражнения на отработку высокого положения локтя

Содержание

Упражнения на отработку высокого положения локтя

Отработка скольжения в вытянутом, обтекаемом положении – одно из самых динамичных упражнений для тренировки тонуса мышц, взрывной силы и амплитуды движений, а также гибкости, необходимой для высокого положения локтя. Безусловно, скольжение в вытянутом положении после стартового толчка и на поворотах входит в число базовых навыков в спортивном плавании. Преимущества хорошего скольжения очевидны: уменьшается сопротивление, что позволяет пловцу максимально использовать движущую силу, созданную при толчке ногами от твердой поверхности стартовой тумбы или бортика бассейна. Почему же тогда многие любители, профессионалы и начинающие спортсмены-пловцы не относятся к отработке этого скольжения c должной серьезностью? Мне кажется, что многие считают его чем-то само собой разумеющимся и думают, что на соревнованиях c ним не возникнет проблем. Это неправильно. Гибкость, необходимую для эффектного и эффективного скольжения, нужно тренировать. И ее отработка требует немалых сил.

Триатлеты, вам также не стоит отлынивать от этого упражнения! Вы полагаете, что оно вам ни к чему, ведь ваши соревнования проходят обычно в открытой воде. Однако отработка скольжения в вытянутом положении после каждого отталкивания от бортика – это, по сути, бесплатное занятие йогой.

Если из всей этой книги выбирать только одно упражнение, советую остановиться именно на этом первом упражнении на скольжение. Оно очень простое, и им часто пренебрегают, только потому что не понимают всех его преимуществ. Вы развиваете гибкость, позволяющую развернуть поднятое к лицу и подбородку плечо таким образом, чтобы локоть оказался в высоком положении. Кроме того, мышцы спины становятся более сильными и гибкими, что позволяет вам делать движение вперед от лопатки при захвате воды в гребке.

Обратите внимание, что на рис. 6.1 спортсменка положила одну кисть на другую и c силой прижимает локти и бицепсы к голове в районе ушей. Это движение поначалу требует большого напряжения и не дается просто. Оно неестественно для нас. Мышечная ткань плеч, верхней области спины и трицепсов со временем становится менее эластичной, и такое сильное напряжение всегда болезненно. Помимо того что руки прижимаются к голове, тело (корпус) максимально вытягивается и становится сильным и напряженным, а это очень важное условие для правильных движений корпуса. Межреберные мышцы, мышцы брюшного пресса (включая внешние и внутренние косые мышцы живота, которые мы редко принимаем во внимание), поперечные брюшные мышцы, а также широчайшие мышцы спины и трицепсы должны быть натянуты так сильно, чтобы возникало чувство, что вы вытянулись на три дюйма. Тогда и только тогда вы выполняете настоящее скольжение в вытянутом положении, когда именно таким образом тянетесь и прижимаете руки.

Рис. 6.1. Для хорошего скольжения в вытянутом положении держите одну кисть поверх другой и не забывайте прижимать к голове локти и бицепсы

Отработка скольжения на тренировке

Кроме тренировки скольжения в вытянутом положении всякий раз, когда вы отталкиваетесь от бортика на старте и поворотах, включите в программу своих занятий выполнение 10 целенаправленных, резких, мощных отталкиваний c удерживанием под водой максимально вытянутого положения в течение 4–5 секунд (вы проплываете примерно 4–5 ярдов) и спокойным возвращением к исходной позиции. Доплыв до бортика, отдохните 15–20 секунд – восстановите силы для следующей качественной попытки. Результат будет прекрасным: ваши мышцы будут хорошо растягиваться и легко приходить в тонус уже после одной-двух недель последовательных тренировок.

Что такое тонус

Тонус – главный положительный эффект от скольжения в вытянутом положении. Как я уже говорила, любители расслабленных пляжных заплывов держатся на воде ничуть не хуже меня на Олимпийских играх. Большинство пловцов и триатлетов также отлично умеют принимать в воде правильное положение. Однако есть деталь, которой им всем часто недостает, – это тонус, напряжение мышц. Между положением тела и его тонусом есть огромная разница.

Лично я поняла, что такое тонус, когда начала заниматься конкуром. Мне было 36 лет, и тренер пришел в ужас от моей посадки на лошади. Он сказал: «Выпрямись». Я пыталась, но у меня никак не получалось держать правильную осанку. Тогда тренер заметил, что не нужно быть слишком расслабленной, но и жестко держать спину тоже не стоит, употребив при этом слово «тонус»». И бинго! В яблочко! Тонус – именно его я нарабатывала в плавании сотнями ежедневных скольжений в вытянутом положении. Мне нужно было только применить к посадке на лошади ту самую силу выпрямления.

Тонус необходим для достижения результатов в любом виде спорта, и повышать его можно ежедневно. Хорошая осанка за рабочим столом укрепляет мышцы корпуса. Каждое отталкивание в плавании тоже способствует улучшению тонуса. Если вы чувствуете утомление в процессе бега, обратите внимание на свою осанку. Вы горбитесь или тянете спину, держите осанку? На тренировках полезно заставлять себя преодолевать большие дистанции, но если вы не можете сохранять правильную осанку и тонус, то вы не укрепляете, а, наоборот, ослабляете себя.

2. СИЛОВАЯ СКАМЬЯ И ЛЕНТЫ-ЭСПАНДЕРЫ

Самых значительных результатов в развитии гибкости и силы, необходимых для того, чтобы добиться высокого положения локтя, можно достичь упражнениями на суше. Чувство воды, напротив, можно развить только в воде, и никак иначе. Но при постановке высокого локтя совершенно неправильно работать только на воде, потому что вода всегда обманчива. Наше представление о том, что мы делаем в воде, часто бывает очень далеким от того, что мы делаем на самом деле.

Самое логичное место для отработки силовых движений вне воды – это тренажерный зал, и я являюсь активным сторонником упражнений на поднятие тяжестей и силовых упражнений в тренировках пловцов (а также велосипедистов, бегунов и триатлетов). К сожалению, не существует тренажеров, идеально моделирующих высокое положение локтя в плавании. При помощи различных упражнений можно тренировать дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы спины, но движения при этом будут другими, не теми, которые фактически используются при гребке. Кроме того, на силовых тренажерах мы редко работаем в правильном темпе. Силовая скамья и эластичные ленты-эспандеры были спроектированы специально для тренировки высокого положения локтя и правильного темпа (скорости гребка, о которой говорилось в главе 2) у пловцов. Моя рекомендация – выполнять программу силовых упражнений, включив в нее упражнения c эластичными лентами.

Посмотрите на рис. 6.2A и 6.2Б и обратите внимание на сходство положения руки и кисти при занятии на тренажере и высокого положения локтя на подводном снимке.

Рис. 6.2А. Тренировка руки/кисти на силовой скамье

Рис. 6.2Б. Подводная фотография высокого положения локтя

Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнение c эспандерами? Первая подсказка: в начале гребка кончики пальцев смотрят вниз. При этом кисть не должна быть согнутой. Если согнуть кисть, то пальцы будут направлены вниз даже при низком положении локтя. Это не сулит ничего хорошего, так вы ни на шаг не продвинетесь в отработке ключевого элемента гребка – высокого положения локтя.

В ходе первого этапа гребка держите кисть прямо, так чтобы она продолжала линию предплечья, как показано на рис. 6.3. Должно ли запястье быть напряжено? Еще спрашиваете! Считайте, что запястье должно быть не слишком расслабленным, но и не чересчур жестко фиксированным, а в меру напряженным, то есть «в тонусе».

Рис. 6.3. Помните, что кисть должна быть выпрямленной и продолжать линию предплечья

Второй ключ к достижению правильной техники при занятии c эластичными лентами заключается в том, что во время первой трети гребка нужно поднять и вытянуть вперед плечо (лопатка выдвинута вперед, плечо совершает медиальное вращение около подбородка и щеки). Не позволяйте этому рычагу опуститься под углом вниз, пока ваше «весло» (кисть и предплечье) не пройдет треть амплитуды гребка. Как удержать плечо в правильном положении в ходе первой трети движения? Один способ – стараться держать плечо параллельно полу, другой вариант – держать локоть на высоте плеча (именно для этого нужна закрепленная на скамье доска). Вы сразу поймете, что делаете упражнение правильно, если дельтовидные мышцы начнут болеть так сильно, что вам захочется сдаться.

Когда вы проделаете первую треть гребка, плечо естественным образом опустится вниз под углом 45 градусов, при этом локоть должен быть направлен в сторону от тела, как описывалось в главе 5.

Когда я говорила в начале главы о том, что вам придется напрягаться, что не получится следовать по пути наименьшего сопротивления, я имела в виду именно упражнения с эспандером. Эти упражнения «вызывают пожар» в дельтовидных мышцах уже через 10–15 секунд, а широчайшие мышцы спины начинают страшно болеть на следующий день. Однако это то, что надо! Дрожь в мышцах при упражнениях c эспандером на самом деле будет делать вас сильнее. Мы слишком часто стараемся избежать болевых ощущений, потому что они кажутся нам чем-то плохим. Будьте сильными. Продолжайте заниматься. И уже через пару недель вы будете чувствовать себя замечательно.

Упражнения, которые я приведу на следующих страницах, можно выполнять на силовой скамье или только c одними эластичными лентами. Эспандеры легко могут крепиться к любой надежной стойке в бассейне: например, к трамплинам, лестницам, флагштокам. Но имейте в виду, что при отсутствии наклонной скамьи, используя одни эспандеры, нужно постоянно следить за правильностью техники. Если вы уже хорошо освоили эту технику, то работа c одними эспандерами даст ровно тот же результат, что и работа на силовой скамье.

Упражнения c эспандером успешно заменяют обычную тренировку, когда нет возможности сходить в бассейн. Эспандеры компактны, заниматься c ними можно даже в гостинице, закрепив их в номере на дверной ручке. У специальных эспандеров существует три уровня натяжения (сопротивления) на выбор – от легкого до сильного. Большинство спортсменов получают оптимальные результаты c лентой среднего уровня натяжения. Вы не рискуете заработать травму при работе со слишком большим для вас натяжением, однако в первую очередь нужно помнить о технике. Выбирайте такой уровень сопротивления, который позволяет вам работать в правильной технике.

Эспандеры легко крепятся к любой надежной стойке в бассейне или к дверной ручке в номере отеля

На рис. 6.4 показана полная последовательность правильно выполняемого гребка с эспандером. Примеры неправильной техники даны на рис. 6.5. Единственное обязательное правило – полностью сосредоточиться на технике. Когда я готовилась к Олимпийским играм 1996 г., я занималась с эспандером четыре раза в неделю в общей сложности по 14–15 мин. в день. Я делала серии подходов: три по 5 мин. и семь по 2 мин.; в двухминутных подходах я тренировала темп и количество гребков для дистанции 200 м вольным стилем. Делала я эти упражнения после вечерней тренировки в бассейне, перерыв между подходами составлял две минуты. Это довольно большой объем упражнений. Триатлетам, которым приходится тренироваться в трех видах спорта, столько заниматься c эспандером совсем не обязательно.

Рис. 6.4. Полная последовательность гребка с эспандером на силовой скамье с доской

Рис. 6.5. Неправильная техника работы с эспандером

На этих двух фотографиях показаны опущенный локоть и согнутая в запястье рука

Кисть выпрямлена, но опущен первый рычаг (плечевой сустав и плечо).

Перед началом гребка с эспандером обязательно следите за высотой положения локтя

Когда я стала заниматься триатлоном, то сократила количество тренировок c эспандером, потому что на них не хватало ни времени, ни сил, но они продолжали оставаться важнейшим элементом моей программы силовых нагрузок для плавания и для поддержания общей формы в целом. В те годы я занималась с эспандером три дня в неделю по 7–8 мин. в день. Серии подходов были разными: 7 раз по 1 мин., 4 раза по 2 мин. и 5 раз по 1,5 мин., а время отдыха между ними соответствовало времени подхода в серии.

Начинающим пловцам

В главе 3 содержится специальное примечание для новичков, которым в первую очередь нужно научиться комфортно чувствовать себя в воде, однако при этом можно добиться значительного прогресса, занимаясь на суше. Я тогда ссылалась именно на этот раздел упражнений с эластичными лентами и силовой скамьей. Эти упражнения рассчитаны на вас ровно в той же мере, в какой и на спортсменов с многолетним стажем.

Помните: скамья и эспандеры имитируют только подводную часть гребка. Не поднимайте руки над головой при возвращении их в исходное положение, как это делают в плавании. Натяжение эластичной ленты окажется слишком большим для плеча. Правильная техника возврата рук в исходное положение – по той же траектории, по которой двигались ваши руки при натягивании эспандера, только в обратном направлении.

Следите за формой

Первая треть гребка заканчивается там, где ваше «весло» (кисть/предплечье) проходит под головой и плечами и начинается средняя треть гребка. В ходе этой фазы следите за тем, чтобы предплечье и кисть действовали как единое «весло», представляя себе давление воды по всей его длине; это позволит задействовать мышцы корпуса и широчайшие мышцы спины. Также не забывайте держать плечо; локоть и плечо не должны проваливаться под тело ни в одной из фаз гребка, особенно в средней фазе. И наконец, помните о том, что завершать последнюю фазу гребка нужно в положении у бедра, а не разводить руки в стороны (см. рис. 6.6). На рис. 6.7, иллюстрирующем подводную часть гребка, обратите внимание на то, где рука заканчивает движение. Она скользит вдоль бедра так же, как на рис. 6.6, на котором показано движение с эспандером.

Рис. 6.6. Маргарет демонстрирует завершающую фазу гребка

Рис. 6.7. И при движении под водой, и в упражнениях на суше рука должна заканчивать движение около бедра

Упражнения c эспандером на скамье

1-2-я недели

Выполняйте следующее упражнение три дня в неделю: серия из 3? 8 повторов каждой рукой. Техника превыше всего. Начните движение, подняв локоть в высокое положение. Остановитесь! Задержите локоть в этом положении. Мы сейчас работаем не над темпом. Прежде чем начать медленно натягивать эспандер, проверьте:

1) кончики пальцев смотрят вниз;

2) кисть выпрямлена и составляет одну линию с предплечьем;

3) плечо параллельно полу (или локоть на одной высоте с плечом).

Перед каждым гребком проверяйте все эти три пункта. Помните, что руку в исходное положение нужно возвращать по той же траектории, по какой она двигалась при натягивании эспандера. Не возвращайте ее так, как это делается при плавании в воде.

3-4-я недели

Выполняйте следующее упражнение три раза в неделю. Техника по-прежнему остается самым важным аспектом (и всегда будет им оставаться). К этому времени вы уже должны чувствовать себя более комфортно в этом положении. Все выполняется так же, как в первые 1–2 недели, но теперь попробуйте 3? 12 повторов каждой рукой. Всегда проверяйте положение тела перед началом движения.

Попробуйте хотя бы немного выйти за пределы зоны комфорта, почувствовать, как растягиваются ткани верхнего отдела широчайших мышц спины (того, что подходит к зоне подмышечной впадины). При этом еще больше выдвигайте лопатку, медиально поворачивая плечо около лица/подбородка. На спортивные показатели существенно влияет даже небольшое изменение в диапазоне движения, поэтому пытайтесь немного увеличить свой естественный диапазон.

5-я неделя и далее

Только вы будете знать, готовы ли переходить к следующему этапу своих тренировок или вам нужно продолжать медленно и сосредоточенно отрабатывать технику. Если у вас получается поднимать локоть в нужное положение естественным и быстрым движением в начале каждого гребка, значит, ваши мышцы реагируют на последовательные тренировки. В следующем разделе я предложу вам несколько способов дальнейшего совершенствования. Только обещайте мне, что никогда не будете жертвовать правильной техникой в погоне за быстрыми результатами, хорошо? Спасибо.

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ДАЛЬНЕЙШЕМУ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ

Тренируйтесь, ограничивая время подхода, а не количество циклов движений. Делайте подходы по 30, 45 секунд или 1 мин. Увеличивайте количество подходов. Начните с трех подходов, в следующие недели увеличьте их число до шести.

Работайте двумя руками одновременно или продолжайте работать руками попеременно в ритме плавания вольным стилем. Если вы решите делать упражнение с эспандерами одновременно двумя руками, вы будете отрабатывать технику гребка в баттерфляе. При работе с эспандером она ничем не отличается от техники гребка в вольном стиле, начиная с высокой постановки локтя и вплоть до завершения движения. Нагрузка на руки такая же, разница в том, что в технике баттерфляя по сравнению с техникой вольного стиля корпус должен будет работать немного больше, обеспечивая высокое положение обоих локтей. Мне нравится чередовать подходы, выполняя половину упражнений в технике баттерфляя, а другую половину – в технике плавания вольным стилем.

Включайте упражнения c эспандером в программу ваших тренировок по плаванию. Запланируйте раз в неделю проводить тренировку в обычном для вас объеме, только с чередованием заплывов и упражнений с эспандером. Например, выбираете программу 6 х 100 м вольным стилем и после каждых 100 м поднимаетесь из воды и делаете упражнения с эспандером в течение 15, 30, 45 секунд или 1 мин. в зависимости от своего уровня. Отдыхаете примерно 15 секунд и стартуете на следующие 100 м. Цель этих стометровок вольным стилем – поддержание хорошей формы. Вы почувствуете усталость дельтовидных мышц, широчайших мышц спины, трицепсов и мышц корпуса. Сохраняйте самообладание и тонус мышц. Стометровки можно проплывать равномерно, а можно добавить на каком-то этапе 25 м на скорость, чтобы усложнить задачу.

Добавьте упражнение на изоляцию трицепсов. Оно привнесет разнообразие и позволит наращивать силу еще эффективнее. Например, если вы делаете упражнения с эспандером с подходами по 30 секунд, добавьте в конце 10–20 секунд, в течение которых вы будете делать краткие рывки с изоляцией трицепса. Изоляция трицепса – это всего лишь завершающая фаза гребка. Это очень болезненное упражнение, но оно дает отличные результаты. Движение это очень короткое и быстрое. Посмотрите на рис. 6.8, чтобы понять, насколько мала его амплитуда.

Рис. 6.8. Маргарет демонстрирует упражнение на изоляцию трицепса с короткой амплитудой

Имейте также в виду, что кончики пальцев всегда должны смотреть вниз, а плечо – не менять своего положения вдоль тела в течение всего времени выполнения этого упражнения.

Тренируйте свой темп для конкретного заплыва. Как я уже говорила, когда я тренировалась при подготовке к заплыву на 200 м вольным стилем, я отрабатывала темп и занималась с эспандером на суше почти столько же, сколько плавала в бассейне. Вы должны знать, какого темпа вам нужно достичь. Если не знаете, обсудите это с тренером. Если вы плаваете самостоятельно, попросите друга сходить с вами в бассейн и засечь ваше время. Тренировка скорости гребка (темпа) при помощи эспандера – идеальный способ. В главе 7 я дам информацию и пояснения по темпу лучших пловцов мира.

Единственное движение, имитирующее высокое положение локтя, – это отжимания и жим от бортика. Отрабатывайте это движение на бортике бассейна, приподнимаясь из воды (см. рис. 6.9). Обратите внимание: если мысленно поменять вертикальное положение тела при таком отжимании на горизонтальное, то мы получим то же высокое положение локтя, которое стремимся освоить в плавании.

Рис. 6.9. При выполнении отжиманий ставьте руки чуть шире ширины плеч

Для отработки высокого положения локтя нет ничего лучше этих упражнений. Если включить в программу своих тренировок скольжение после толчка, упражнения с эспандером и силовой скамьей, отжимания и выполнять их добросовестно, вы станете сильным, как Тарзан. Но одного этого недостаточно для быстрого плавания; нужно еще научиться чувствовать воду.

Отжимания

Включите отжимания в программу своих тренировок. После тренировки сделайте 3 подхода по 10 отжиманий или составьте план чередования нагрузок, подобный тому, который был предложен ранее для упражнений с эспандером: 6 х 100 м вольным стилем, после каждых 100 м делайте по 5-10 отжиманий. Перед следующим заплывом на 100 м – 15 секунд отдыха.

Мой тренер регулярно давал мне 10 х 50 м, после каждого заплыва я отжималась и снова плыла 50 м. Время подхода всегда было жестко ограничено: обычно 40 секунд. Мне нужно было проплыть 50 м примерно за 30 секунд, тогда оставшегося времени едва хватало на то, чтобы сделать отжимания, встать, развернуться, сделать несколько вдохов, нырнуть и проплыть следующие 50 м. К концу десятого цикла это дается уже с трудом.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Глава 3 РЕЧИ ВЫСОКОГО: о важнейших деяниях богов

Глава 3 РЕЧИ ВЫСОКОГО: о важнейших деяниях богов Боги и культурные герои. — Сотворение мира. — Оживление первых людей. — Многоликий и многоимен- ный Один. — Обретение рун мудрости. — Добывание меда поэзии. — Смерть Бальдра и разговор с вельвой. — Тор-защитник. —

Глава 12 В зоне высокого напряжения Ловушка № 3: стереотип подавления и насилия

Глава 12 В зоне высокого напряжения Ловушка № 3: стереотип подавления и насилия Нельзя любить ни того, кого боишься ты, ни того, кто боится тебя. Цицерон Контуры ловушки. Дочитав эту главу до конца, вы, безусловно, поймете, почему разобраться в устройстве ловушки

I. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

I. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ § 1. Истребительная авиация является главным средством борьбы за господство в воздухе и имеет своим основным назначением уничтожение самолетов противника в воздушных боях. § 2. Борьбу за господство в воздухе истребительная авиация ведет с целью

4.1. Термины, определения и классификация коммутационных аппаратов высокого напряжения

4.1. Термины, определения и классификация коммутационных аппаратов высокого напряжения Коммутационный электрический аппарат (аппарат) представляет собой электрический аппарат, предназначенный для коммутации электрических цепей и проведения тока (ГОСТ 17703-72).Коммутация

4.2. Обслуживание выключателей высокого напряжения

4.2. Обслуживание выключателей высокого напряжения 4.2.1. Требования к выключателям Выключатели высокого напряжения в качестве коммутационных аппаратов предназначены для коммутации электрических цепей с целью включения и отключения токов нагрузки, токов намагничивания

Технологии высокого способа печати

Технологии высокого способа печати Если в Китае или в Японии почти все древнейшие примеры полиграфического репродуцирования связаны с ксилографией (технология печати, для которой печатная форма страницы издания с текстом и иллюстрациями вырезалась на деревянной

Птицы высокого полета

Птицы высокого полета Впрочем, по всей вероятности, «Геофизика» и «Белый рыцарь» — «последние из могикан» в своем роде. По мнению многих специалистов, в дальнейшем высотные полеты будут совершаться большей частью беспилотными летательными аппаратами.Один из них —

Первый ключевой элемент: высокое положение локтя

Первый ключевой элемент: высокое положение локтя Некоторые из самых сильных пловцов в мире криво проносят руку, неловко выполняют удары ногами, выполняют вдох в неожиданные моменты, имеют и другие странности. Однако все они поразительно хорошо делают две вещи.Первая из

Методы построения техники от локтя и колена

Методы построения техники от локтя и колена Вот мы и дошли до техники. Сейчас я вам открою очередную фишку, которую использую при постановке техники ударов у своих учеников.Человек – это сложно составной механизм. Не зря существует такая наука, как биомеханика.

* Площадь Высокого Рынка – Хоэр Маркт

* Площадь Высокого Рынка – Хоэр Маркт На старейшей площади Вены в Средние века стоял позорный столб. Сегодня в центре *площади Хоэр Маркт (Hoher Markt) (8)возвышается великолепный Свадебный фонтан (Verm?hlungs-brunnen, 1792 г.) в стиле позднего барокко, изображающий бракосочетание Марии и

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

Чтобы хорошо плавать, нужно не только заниматься на воде, но и читать. В книгах содержится информация, о которой не всегда знают и задумываются пловцы, особенно если тренируются самостоятельно. В нашей подборке основное внимание уделено литературе, раскрывающей секреты эффективных тренировок по плаванию, но нашлось место и для художественных произведений, которые приятно будет прочесть на досуге.

В книжных магазинах многие книги из списка трудно найти, но все они доступны либо для заказа в интернет-магазинах, либо для скачивания электронной версии.

1. «Полное погружение: как плавать лучше, быстрее и легче», Терри Лафлин, Джон Делвз

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

Терри Лафлин – известный в мире плавания тренер, который работает со своими подопечными по собственной методике Total Immersion (полное погружение), нацеленной на лёгкость, экономичность движений и длину гребка.

Издание предназначено для тех, кто уже что-то умеет в плавании, но желает поработать над техникой. Кроме того, даже профессиональные пловцы найдут в книге полезные для себя моменты, если захотят усовершенствовать свои технические навыки.

Вопреки практикуемым методам изнурительных тренировок, метод «полного погружения» ставит своей целью научить человека рациональным движениям, чтобы плавание и положение тела были осмысленными. Такая техника, по словам автора, влияет на 70% результата, в особенности у пловцов на длинные и сверхдлинные дистанции.

2. «Анатомия плавания», Йен Маклауд

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

На 200-х страницах этой книги приведены 74 самых эффективных упражнения для пловцов, которые можно включать в программу своих силовых тренировок в межсезонье или на протяжении всего года. Издание выделяется на фоне других тем, что для каждого из упражнений даётся анатомическая иллюстрация, демонстрирующая задействованные мышцы, приводится поэтапная инструкция по выполнению, а также описывается, какую пользу для плавания несёт то или иное упражнение.

Книга разделена на главы, в каждой из которых поочерёдно приведены упражнения для плечевого пояса, рук, кора, ног и комплексные упражнения. Для их выполнения нет необходимости в сложном оборудовании, можно отрабатывать и дома.

3. «Основы плавания. Обучение и путь к совершенству», Мишель Педролетти

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

Из названия книги понятно, что основная её аудитория – это люди, только-только начинающие свой путь в плавании. Однако автор учит своих читателей не только держаться на воде, но и овладевать навыками, которые позволят в дальнейшем участвовать в соревнованиях.

4. «Плавание. Книга-тренер», Иван Нечунаев

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Эта книга соединяет в себе и практическое руководство по тренировкам, и энциклопедию о плавании как виде спорта, о чемпионах прошлого и настоящего. Красочное пособие содержит около тысячи фотографий, иллюстрирующих все тонкости различных техник в плавании.

Автор делится особенностями тренировочного процесса пловцов, рекомендуя занятия на повышение скорости и выносливости, упражнения на силу и растяжку за пределами бассейна. Есть главы с подводным плаванием, прыжками в воду и безопасностью в воде, поэтому круг читателей у книги самый широкий.

5. «Плавание. Упражнения для обучения и улучшения техники», Рубен Гузман

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

Если вам недостаточно обычных тренировок в бассейне или на открытой воде, эта книга для вас. Здесь в 370-ти подробных иллюстрациях приводятся 128 упражнений для улучшения техники плавания, роста силы и укрепления мышц, так или иначе задействованных в плавании.

На страницах книги предлагаются упражнения для выполнения не только на суше, но и в воде: как правильно стартовать и финишировать, как выполнять развороты и толкаться ногами и тому подобное.

6. «Плавание: Примерная программа спортивной подготовки для ДЮСШ, СДЮШОР», В. В. Смирнов, А. А. Кашкин, О. И. Попов

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

Вам интересно, как готовятся воспитанники спортивных школ, часть из которых впоследствии становится именитыми спортсменами? Если да, почитайте эту книгу, она ярко демонстрирует тренировочный процесс в детско-юношеских спортивных школах и специализированных детско-юношеских школах олимпийского резерва.

Программа одобрена Федеральным агентством по физической культуре и спорту.

7. «Плавание. Библия тренера»

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

В «Библии тренера» собраны советы мировых звёзд плавания. Несмотря на своё название, издание подходит для ознакомления не только тренерам, но и самим пловцам, родителям юных спортсменов, а также всем, кто интересуется технической стороной этого вида спорта.

В книге вы не найдёте скучного и заумного текста, но приобретёте вместе с ней планы подготовки для разных стилей и дистанций, советы по питанию и психологической установке во время тренировок и перед соревнованиями, упражнения на силу, а также вдохновляющие истории олимпийских чемпионов.

8. «Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов», Шейла Таормина

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

Вся книга посвящена только одному стилю плавания – кролю, или вольному стилю. Сама автор признаётся, что сосредоточила своё внимание именно на нём, потому что хотела написать книгу для триатлонной аудитории.

Особое внимание автор уделяет технике мощного и экономичного гребка и в процессе отвечает на вопросы, как правильно работать руками, ногами и корпусом, какие упражнения для оттачивания техники выполнять, как дышать и минимизировать сопротивление воды. Для лучшего понимания книга снабжена фотографиями, на которых демонстрируется техника известных спортсменов.

Шейла Таормина – участница четырёх Олимпийских игр. Интересно, что рост Шейлы всего 155 см, так что в олимпийскую команду она смогла попасть не благодаря размаху рук, а благодаря освоению техники, сводящей на нет зависимость роста и гребка.

9. «Спортивное плавание. Путь к успеху», Э. У. Маглишо, В. Н. Платонов

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

Две книги этого издания содержат систему знаний о методике подготовки пловцов на всех этапах спортивной карьеры: от воспитанников школ до спортсменов высокой квалификации. Этот монументальный труд адресован тренерам, научным работникам, спортивным врачам и, собственно, самим пловцам.

10. «Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов», Адам Янг, Пол Ньюсом

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

В книге описана авторская методика плавания кролем от тренеров и основателей школы SwimSmooth в Австралии. Поскольку книга адресована триатлетам, то и процесс тренировок рассматривается с учётом открытой воды. Тем не менее авторы не проходят мимо начального уровня, делясь методикой обучения плавания в бассейне.

Для совершенствования техники вольного стиля в книге есть раздел, посвящённый специальным физическим упражнениям.

11. «Плавание. 100 лучших упражнений», Блайт Люсеро

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

Есть множество упражнений, так или иначе пригодных для подготовки пловца. Но все ли они одинаково эффективны?

Автор предлагаемой книги отобрал 100 самых действенных упражнений. Они поделены на разделы по стилям плавания: брасс, вольный стиль, на спине и баттерфляй. Это помогает сосредоточить своё внимание и выполнять именно те упражнения, которые больше всего нужны, в зависимости от специализации пловца.

12. «Самоучитель плаванию», М. В. Ситников

Как научиться плавать самостоятельно, без помощи тренера, рассказывает эта книга. Издание рассчитано на новичков и не акцентирует внимание на спортивных видах плавания, главная её цель – научить держаться на воде и помочь побороть страх.

Обучение ведётся на простых упражнениях, описание доступное, поэтому книга станет отличным началом в освоении плавания.

13. «Искусство тренировки пловца. Книга тренера», В. Б. Авдиенко, И. Н. Солопов

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

Спортсмен может обойтись без литературы по плаванию, но тренер – никак. В представленном пособии обобщён практический опыт подготовки ряда пловцов мирового класса, и книга может стать настольной для практикующих специалистов.

Издание, к тому же, совсем недавнее: труд был опубликован в 2019 году и содержит современные методики подготовки.

14. «Отбор и ориентация пловцов по показателям телосложения в системе многолетней подготовки», В. Ю. Давыдов, В. Б. Авдиенко

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

Профессиональный спорт – это далеко не одни лишь тренировки. Генетическая предрасположенность к тому или иному виду, к той или иной дистанции играет очень заметную роль в результатах спортсмена.

В этом труде авторы делятся теоретическими и практическими аспектами отбора пловцов по показателям их телосложения. В книге освещены антропологические критерии спортивного отбора, отбор и ориентация пловцов по морфофункциональным показателям. Книга рекомендована в первую очередь тренерам и научным работникам.

15. «Как рыба в воде», Терри Лафлин

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

Книга американского тренера по плаванию, создателя системы обучения Total Immersion, для тех, кто хочет научиться хорошо плавать и почувствовать качественные сдвиги в своей технике. Здесь вы найдёте принципы эффективного плавания и взаимодействия с водой, упражнения на экономичность движений и длину гребка, а также секреты, как не уставать и плавать часами.

Книга будет полезна пловцам на длинные дистанции.

16. «Плавание», Н. Ж. Булгакова

Книга адресована широкому кругу читателей. В ней представлены краткая история развития плавания как вида спорта, техника спортивных способов плавания, современные средства подготовки пловцов, правила гигиенически-оздоровительных и закаливающих процедур, описаны многочисленные игры на воде.

17. «Общество любительниц плавания имени Дж. М. Барри», Барбара Цитвер

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

Если вам хочется прочитать что-то из художественной литературы, но связанное с любимым плаванием, книга Барбары Цитвер для вас.

Это произведение рассказывает об американке Джой, оказавшейся зимой в английской провинции, где любил бывать знаменитый автор «Питера Пэна» Дж. М. Барри. Джой совершает пробежку вдоль пруда и вдруг замечает в нём тонущего человека. Незамедлительно она кидается на помощь, но оказывается, что спасённая дама преклонных лет вовсе не нуждается в помощи: она купается в пруду каждый день, в любую погоду, в любое время года.

У английской леди есть четыре подруги, именующие свою команду обществом любительниц плавания, а теперь к ним присоединяется и наша героиня – зацикленная на карьере американка.

18. «Не дыши!», Диана Найяд

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

Это захватывающая история пловчихи, которая смогла первой за всю историю переплыть Флоридский пролив. В этом опаснейшем уголке планеты водится свыше 40 разновидностей акул, более сотни ядовитых медуз, кажется, сама природа против того, чтобы человек здесь появлялся.

Подготовленные спортсмены более 60 лет делали безрезультатные попытки переплыть пролив, и только в 2014 году 64-летняя Диана Найяд покорила эти 170 км водного «Эвереста».

19. «Под поверхностью», Майкл Фелпс

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

История легенды плавания – 23-кратного олимпийского чемпиона, 26-кратного чемпиона мира Майкла Фелпса. Вдохновляющий рассказ о карьере великого спортсмена, мировых рекордах и успехах, восхищающих миллионы людей. Захватывает с первых минут и читается на одном дыхании.

20. «Как легко дышать в плавании», А. Лихобабин

ТОП-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

Алексей Лихобабин – эксперт №1 по методике обучения плаванию Total Immersion в России. Он обучил 1247 взрослых пловцов из 25 стран мира.

Эта книга для тех, кто хочет получать удовольствие от плавания: тратить меньше сил, плавать дольше и быстрее, перестать бороться с водой и легко делать вдох. Автор делится пошаговым алгоритмом, по которому любой сможет научиться легко дышать в воде. На страницах книги разобрана техника дыхания в кроле и даны конкретные упражнения для тренировки.

10 книг по плаванию, проверенных временем

Список лучших книг по плаванию для самообучения. Написаны доступным языком, доступные примеры и методики. Конечно, плавать невозможно научиться только по книгам. Они дадут понимание процесса, как это должно быть и что для этого нужно делать. А несколько занятий с тренером все равно нужны, хотя бы для оценки техники со стороны.

Книги из списка уже сложно найти в магазинах, но большинство есть в электронных версиях.

10 книг по плаванию

Источник: Ryan Fleischer on Unsplash

Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Авторы: Терри Лафлин и Джон Делвз

Книга построена на авторской методике Total Immersion от Терри Лафлина — американского тренера по плаванию. Методика полного погружения — не просто набор упражнений, а осмысленное плавание. Книга учит не только максимально эффективно использовать энергию во время заплыва и меньше уставать, но и получать наслаждение от тренировок. Книга будет полезна тем, кто хочет научиться плавать свободно и освоить быструю легкую технику. Настольная книга для подготовки к гонке Ironman.

Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов

Авторы: Адам Янг и Пол Ньюсом

Авторская методика плавания вольным стилем от основателей австралийской школы плавания SwimSmooth Адама Янга и Пола Ньюсома. В книге подробно описаны программы подготовки для триатлетов и пловцов на открытой воде. Многоуровневый комплексный подход раскрывается в трех разделах:

  • теория плавания и развитие техники плавания в бассейне
  • специальные физические упражнения
  • подготовка к плаванию на открытой воде

Ценность книги в подробном разборе каждого технического элемента с примерами и фотографиями. Авторы рассказывают ошибки и дают рекомендации по их исправлению.

Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

Автор: Терри Лафлин

Американский тренер Терри Лафлин подробно описывает принципы своей авторской методики полного погружения. Суть в том, чтобы научиться плавать эффективно, совершая меньше движений. Книга помогает преодолеть психологические проблемы на занятиях и освоить разные стили плавания: брасс, плавание на спине, баттерфляй, кроль. Каждому стилю посвящена отдельная глава с подробным описанием технических элементов и важных нюансов с иллюстрациями.

книги для пловцов

Источник: Brian Matangelo on Unsplas

Анатомия плавания

Автор: Йен Маклауд

Руководство, помогающее посмотреть на плавание через собственное тело и улучшить силу, скорость и выносливость за счет развития физической формы. Автор поэтапно описывает 74 упражнения на суше, которые разделены по главам: мышцы рук, плечевого пояса, живота, груди, спины, ног и комплексные упражнения. Иллюстрации помогают понять, какие группы мышц задействованы. Почти все перечисленные упражнения можно выполнять дома с доступным инвентарем.

Плавание. Упражнения для обучения и улучшения техники

Автор: Рубен Гузман

В книге подробно описывается техника плавания в разных стилях: плавание на спине, вольный стиль, брасс и баттерфляй. Даются четкие рекомендации, как правильно стартовать и финишировать, толкаться ногами, выполнять повороты и дышать. Для улучшения техники автор предлагает 128 упражнений с поэтапным описанием и около 400 иллюстраций.

Плавание. Книга-тренер

Автор: Иван Нечунаев

В книге рассмотрены все стили плавания с подробным описанием и красочными 3D-иллюстрациями. К каждому стилю плавания приведены специальные упражнения в воде на отработку техники и закрепления навыков. Отдельные главы посвящены подводному плаванию и прыжкам в воду, физической подготовке и восстановлению, психологической подготовке, безопасности в воде. Книга выполняет роль тренера и будет полезна новичкам, которые боятся или не умеют плавать.

Совершенная подготовка для плавания

Авторы: Дейв Сало, Скотт Риуолд

Книга для пловцов разного уровня подготовки, которая поможет улучшить тренировку и повысить результаты. Опытом делятся знаменитый американский тренер Дэйв Сало и инженер-технолог Скотт Риуолд из Олимпийского Комитета США. В книге простым языком описаны тренировочные планы для разных стилей плавания и дистанций. Более 100 упражнений на суше и в бассейне, примеры годовых программ тренировок, отдельное внимание уделяется силовой подготовке и питанию. В комплекте с книгой выпущен DVD-диск с видеозаписями упражнений.

какие книги по плаванию почитать

Источник: Todd Quackenbush on Unsplas

Плавание. 100 лучших упражнений

Автор: Блайт Люсеро

Существует тысячи упражнений по плаванию. В этой книге собраны 100 любимых и эффективных упражнений по мнению автора — тренера по плаванию с многолетним опытом Блайт Люсеро. Каждый раздел книги посвящен конкретному стилю плавания: вольный, на спине, брасс и баттерфляй. Для каждого стиля приводятся специальные упражнения с пошаговым описанием, иллюстрациями и таблицами с комментариями возможных проблем. Как отмечает сам автор, книга не заменит реального тренера, но поможет самостоятельно исправить ошибки.

Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов

Автор: Шейла Таормина

Шейла Таормина — золотая медалистка Олимпийских Игр 1996. Она выступала в составе сборной США в эстафете 4×200 метров среди женщин. Позже переключилась на триатлон и пятиборье. Сегодня Шейла обучает плаванию и пишет полезные книги. Эта книга предназначена для спортсменов и любителей плавания вольным стилем. В ней собраны практические советы по технике кроля на груди: как дышать, как выполнять каждый элемент, как построить тренировки, как научиться плавать технично и быстро. Для полного понимания в книге есть много иллюстраций и фотографий, на которых известные спортсмены и олимпийские чемпионы показывают свою технику движений.

Плавание. Библия тренера

Автор: Евгения Кононова

Библия тренера полезна не только для тренеров, но и для тех, кто углубленно занимается плаванием. В книге изложен опыт известных тренеров по плаванию и советы мировых звезд. Планы подготовки для разных дистанций и стилей плавания для пловцов разного уровня мастерства, программы тренировок, психологические установки, системы питания, силовые упражнения, мотивирующие истории от Олимпийских чемпионов.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Источник https://info.wikireading.ru/255350

Источник https://marathonec.ru/20-knig-o-plavanii/

Источник https://training365.ru/knigi-po-plavaniyu/

Про admin

Проверьте также

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор Статьи Книга «Бег с Лидьярдом. Доступные ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.