Понедельник , 15 августа 2022
Домой / Спорт / Техника челночного бега — правильно и быстро бежим челнок

Техника челночного бега — правильно и быстро бежим челнок

Содержание

Техника челночного бега — правильно и быстро бежим челнок

Челночный бег — это одна из дисциплин в легкой атлетике, которая предполагает бег с многократной сменой направлений между точками А и Б. Чаще всего это забеги вперед-назад заданное число раз. Говоря простым языком, спортсмен должен на время пробежать нужную дистанцию заданное количество раз. Челночный бег 10х10, 3х10 и 4х9 входит в число тестов для сдачи нормативов ГТО, а также является обязательной дисциплиной на уроках физической культуры.

От других видов бега данную дисциплину отличает необходимость совершенной координации движений при быстрой смене направлений без потери скорости. При обычном спринте спортсмен просто преодолевает дистанцию, самостоятельно устанавливая комфортную скорость движения, оптимальную для эффектного результата. В челночном забеге человек должен научиться быстро входить в разворот, снова наращивать скорость — и так несколько раз. Упражнение всегда выполняется на коротких дистанциях, меняется лишь число повторов.

Это интересно! Челнок — это деталь механизма швейной машинки, через которую пропущена нитка. Деталь выполняет частые движения вверх-вниз, благодаря чему нить пронизывает ткань, выполняя стежки.

Чтобы максимально эффективно сдать нормативы в челночном беге 3х10, техника выполнения упражнения должна быть доведена до совершенства. Давайте разберемся, как правильно бегать челночным способом, чтобы успешно пройти испытания Комплекса ГТО и получить заветный значок.

Введение в челночный бег

Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит вверх и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.

Челночный бег – норматив ГТО, обязательный норматив на уроках физкультуры в школах. Для спортсменов это отличный вариант отработать координацию и быструю смену направления бега с максимальным сохранением скорости.

Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.

Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу

Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку начинайте с разминки:

  1. Бег в медленном темпе — 10-15 минут
  2. Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
  3. Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
  4. Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику

Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. Если вы тренируетесь один, можно проговаривать команды мысленно или вслух.

Потренируйтесь быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:

  1. Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
  2. Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
  3. Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
  4. Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положите 3 теннисных мяча. На каждом развороте берите теннисный мячик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.

Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бегите на месте 20 секунд и сделайте ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.

Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 10-20 метров. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения.

После беговой части сделайте комплекс общей физической подготовки:

  1. Берпи
  2. Прыжки на скакалке
  3. Зашагивания на тумбу
  4. Напрыгивания на платформу

Технику выполнения посмотрите на видео ниже.


Особенности челночного бега

Вы спросите, зачем бегать по образу челнока, если есть интервальные забеги, бег трусцой. Мы поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при челночном беге:

  1. Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. И вот, только вы развили эту скорость, вы подбегаете к точке разворота. Нужно постараться, не сбавляя скорости, развернуться. Но инерция вам этого сделать не даст, поверьте.
  2. Обычно в точке разворота нужно коснуться пола или какого-либо флага, или же перенести предмет. В таком случае все это называется челночный бег с переносом 2–3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в таком случае нереально, ведь вам нужно остановиться, поменять направление на 180 градусов и вновь разгоняться.
  3. И вот, вы меняете скорость, разгоняетесь, и снова в начальной точке нужно тормозить.

Таким образом, вы похожи на челнок, который бегает туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, боевых единоборств.

Так как нагрузка в данном виде бега большая, перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Иначе вы рискуете получить травму.

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!

Техника челночного бега

Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.

Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».

Остальные технические аспекты одинаковы:

  • Занимая стартовое положение (высокий старт), поставьте опорную ногу вперед и переместите на нее центр тяжести тела. Корпус наклоните вперед, но не сгибайте спину. Сосредоточьте мощность в квадрицепсах для взрывного старта.

Движение по дистанции

  • По команде «Марш!» вы должны добежать конца отрезка, коснуться линии или любого другого предмета и вернуться к линии старта. Чтобы поддерживать максимальную скорость на столь коротких отрезках, приземляйтесь на носок, а не на всю стопу.

Разворот на 180 градусов

  • Вся изюминка челночного бега именно в развороте, который заставляет атлета сначала сбавлять скорость, а затем вновь набирать. Для правильного выполнения разворота вам нужно применить стопорящий шаг при приближении к нему, чтобы сбросить набранную скорость. Разворачивайтесь так: поверните стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, корпус разверните боком и оттолкнитесь выставленной вперед ногой.
  • Рекомендуюется дышать по схеме 2х2, которая означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.

Варианты челночного бега

Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7–8 метров. Для мужчин и женщин расстояния разные. Бег по 10 метров делается 4–10 раз.

Существует множество разных вариантов: нужно оббегать вокруг крайних точек на дистанции, в одну сторону бежим лицом вперед, а обратно – спиной вперед.

Поэтому виды челночного бега различаются по технике исполнения, количеству отрезков и расстоянию между точками А и Б (напомним, что точка А – старт, а Б – место разворота или смены направления бега).

Существует челночный бег 10х10, челночный бег 3х10. В школе практикуют челночный бег 4х9. Вариаций может быть много. И этим хороша легкая атлетика – разнообразие вариантов делает ее интересным видом спорта.

Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучшего результата. Давайте ее разберем.

Программа тренировок

Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

№ тренировки: Количество подходов и необходимое расстояние:
1 Три раза выполните челночный бег 4х9.
2 Пять раз выполните забег 4х9.
3 Три раза выполните забег 4х15.
4 Пять раз выполните забег 4х15.
5 Три раза выполните забег 4х20.
6 Один раз выполните забег 10х10.

Техника челнока

У челночного бега техника выполнения подразумевает следующие основные положения и этапы.

Старт

Стартовое положение – стоим, одна нога вперед, центр тяжести тела на ней. Одна рука отведена назад и готова помогать на старте, перемещая массу тела еще дальше вперед.

Когда звучит команда старта, тело наклоняется еще дальше вперед, толчковая нога делает свое дело, а вторая готовится быстро принять эстафету. Кто-то рекомендует бежать на носках для большей скорости. Стартуйте так, как вам удобнее. Главное, чтобы скорость была хорошей.

Все, вы стартовали. Задача номер один – набрать максимальную скорость в первые 2 секунды.

Точка Б

Бежать до точки Б – дело простое. А вот что делать, когда вы добежали до нее? Как бегать дальше? Нужно начать уносить центр тяжести тела назад на таком расстоянии от точки Б, чтобы ваша скорость снизилась до нужной для разворота именно в этой точке, а не раньше или позже. В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором – убежать дальше нужной точки.

Если вы будете бежать обратно спиной, все проще. Вы гасите скорость, огибая точку Б, и бежите обратно. Если же вам нужно развернуться, вы наклоняетесь в сторону поворота подобно мотоциклисту, чтобы инерция не унесла вас куда-нибудь.

В точке А делаете то же самое, что и в Б.

Если вам нужно поднять какой-либо предмет, можно применять экстренное торможение с захватом предмета. Но это означает, что ваша скорость уйдет в ноль и вам придется снова разгоняться. На этом этапе вы можете серьезно потерять дорогие секунды. Все-таки челночный вид бега – спринтерский вид состязаний.

Таким образом, техника бега решает очень многое.

Как правильно бегать

Отдых между подходами составляет 15 секунд, между упражнениями – 30 секунд. Упражнения выполняются те же, что и в понедельник.

Нормативы челночного бега 3*10 м для школьников разработаны в зависимости от возраста (7-17 лет), пола и уровня подготовки (высокий, средний, низкий). Разведение рук и ног, сидя.

Спортсмен садится на пол, вытягивает руки перед собой и поднимает ноги. В этот момент ноги должны быть разведены, а руки наоборот сведены.

Челночный бег позволяет проводить тренировки в спортзале при неблагоприятной погоде, т.к. для этого упражнения нужна небольшая площадка с разметкой начала и конца промежуточных дистанций. Если рассматривать челнок, где между фишками по 5-10 м, то там безусловно можно бегать 5 меток без остановки.

Как тренировать челночный бег?

В этом году я мог полноценно бегать и, стараясь изо всех сил, пробежал за 25 (мой рекорд 24 сек.). Несколько дней спустя я решил попробовать шагом пройти, как год назад. Я показал такое же время. Как единое лекарство ей так же советуют бегать по 4:70 небольшие объемы (6-10 км/день).

Скоростная выносливость

Первоначальный старт чаще всего применяется высокий с опорой на одну руку, но допускаются и другие варианты старта. После прохождения каждой промежуточной дистанции в обратном направлении на старте используется техника торможения и последующего ускорения.

Спринт со сменой направления

Повороты требуют освоения стопорящего шага, такой шаг, кроме челночного бега, наиболее часто используется в баскетболе. Нормативы челночного бега 10*10 и 4*9 м разработаны для военнослужащих и мальчиков 9-11 классов.

По своей сути, это бег на короткие дистанции, только количество забегов в одном цикле здесь больше одного.

Спортсмен пробегает небольшой отрезок пути один раз, разворачивается, бежит обратно потому же маршруту, делает повторение упражнения и т.д.

С помощью таких упражнений спортсмены тренируются быстро разгоняться, вовремя стартовать и финишировать. Также он подходит и в качестве разминочных упражнений для повышения показателей скорости у спринтеров.

Начинать занятие необходимо, как и в стандартном комплексе, со стартовой позиции. Она может быть как низкой, так и высокой. Специальные упоры для ног в челночном беге не используются. И лучше воздержаться от финишного прыжка, сегодня даже профессиональные спринтеры убедились в невысокой эффективности такой методики.

Во время игры хоккеистам необходимо уметь быстро развивать и замедлять скорость на таком отрезке, который длится всего 30-45 секунд. С.Е. Павлов: Подготовка спортсмена должна быть основана на привязке к режимам энергообеспечения, увеличение мощности и емкости которых и составляет ресурс развития спорта.

Именно этот комплекс и тренируется в процессе выполнения определенной работы. Не понятен и тот факт, что многие тренеры зачастую гонятся за гигантизмом у игроков, отдавая предпочтение пусть большим, но имеющим проблемы с координацией, скоростью, выносливостью игрокам.

Это даст возможность отслеживать и сравнивать полученные результаты. Расстояние увеличивается с 1 км до 3 км. Темп бега чуть выше среднего, к концу цикла его надо довести до 70-80% от максимального.Таблица1. При этом рука всегда заносится за опорную руку, а ноги остаются на месте. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелке.

Любишь игры с командной беготней и давно догадывался, что быстро бегать можно по-разному, но не знал, как всесторонне развить свои скоростные качества

После отжиманий, без отдыха спортсмен проходит на руках по всей длине брусьев в одну и другую сторону.Количество подходов зависит от уровня подготовки игрока. В принципе, это все простые упражнения, не требующие использования каких-то сложных тренажеров и штанг. Но применение этих упражнений помогает развить силу и мощь спортсмена.

Бег с партнером. В течении 60 секунд бег ведется в невысоком темпе, по команде игроки резко стартуют и в высоком темпе бегут 15 секунд. Затем опять бег в невысоком темпе. Так повторяется 10 раз.Во вторник и пятницу идет работа над комплексами. Игрок находится постоянно в движении, но вместе с тем он выполняет различную силовую работу.

Комплекс 1. Это упражнение выполняется на дистанции 25-30 метров. В одном подходе выполняется 10 повторений.Прыжки с партнером. По понедельникам и четвергам все упражнения связанные с быстрым бегом. Скорость выполнения упражнения должна быть приближена к максимальной.

Упражнения выполняются в 3 подхода, первые два подхода делаются с утяжелителями, а последний подход без них. Команда «старт» подается взмахом руки и голосом. Игрок стартует из разных положений: низкий старт, упор лежа и низкий старт спиной к дистанции.Бег с поворотами. Упражнение выполняется в течении 40 секунд.Бег боком. По дистанции 60 метров в шашечном порядке устанавливаются стойки.

Но сразу возникает вопрос — так бегать или не бегать короткие ускорения

Игрок становится во внутрь этого «креста» и начинает быстрый бег на месте, затем перепрыгивает через мяч, делает несколько степов и прыжком возвращается в исходной положение. Через несколько степов внутри фигуры, он прыгает через другой мяч. Упражнение выполняется в течении 15 секунд.Считается, что скорость она есть или ее нет. Это отговорка, для того чтобы не работать.

Движения выполняются в одну и в другую сторону.«Брейк». Спортсмен в прыжке подтягивает стопу левой ноги к правому колену и хлопает по ней ладонью.

Кручение производится вперед и назад.Гиперэкстензия с захватом ног руками. В таком положении, он старается прогнуться еще сильнее и держит свои ноги в течении 20 секунд.Гиперэкстензия с поворотом.

Спортсмен принимает положение, как в предыдущих упражнениях. Это является одним подходом.В принципе физически игрок находится в неплохой форме.

Учитывая, что тренировки проводились только с его собственным весом, его мышцы не забиты, они крепки и эластичны.

По теме: Можно ли бегать в 10 вечера

Спортсмен становится спиной к дистанции, ставит ногу на мяч и начинает движение. При этом он прыгает на опорной ноге, а другой ногой, которая находится на мяче, катит его за собой. При возврате назад, мяч ведется другой ногой.Работа с футбольным и баскетбольным мячами.

Игрок начинает боковые движения от стойки к стойке, веди при этом мяч. Возврат осуществляется спиной вперед.Дриблинг и бросок. Он начинает дриблинг, по команде он разворачивается в прыжке и совершает бросок в кольцо.

Если опекающий игрок, вынудил потерять мяч, то он должен подобрать его и совершить бросок в кольцо.Броски мяча для американского футбола.

Мало того, что игрок находится постоянно в движении, на него оказывается силовое давление, он играет на коньках и в руках держит клюшку.

При этом рекомендуется игра один на один, один против двоих и так называемое «солнышко» (несколько игроков встают по периметру стола и начинают бег вокруг него, отбивая мячик).

На работе мы периодически сдаем физ. нормативы, и в холодное время года туда входит челночный бег 10 по 10м. Год назад у меня была травма спины, и я не мог полноценно бегать. Чтобы понять, как бегать челночный бег, необходимо ориентироваться, прежде всего, на свой скоростной режим. Он должен быть максимальным, ведь именно для этого данный комплекс и разрабатывался.

Условия для челночного бега

Итак, теперь вы знаете, как правильно бегать челночный бег. Рассмотрим, какие требования к условиям окружающей среды предъявляются данным видом спорта.

Поверхность не должна быть скользкой. То есть, нельзя бегать по челночному типу в дождь, гололед. В таких случаях лучше переместиться в спортивный зал, иначе вы растянетесь на асфальте, показав наихудший в вашей жизни результат.

Точки А и Б должны находиться в таком месте, рядом с которым нет стен, заборов, каких-либо препятствий. Иначе вы рискуете влететь в них на полной скорости. Со стороны это выглядит смешно, но участнику столкновения может грозить травмой, как и падение на скользкой поверхности.

Для оптимального бега нужно надеть удобные нескользкие кроссовки, тщательно зашнуроваться. Развязавшийся во время бега шнурок тоже может стать причиной падения. А завязывать вам его будет некогда. Каждая секунда на счету.

Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но и слишком свободная, висящая на вас подобно мешку, тоже не подойдет – она будет замедлять бег.

Упражнения для улучшения результатов

Необходимо сказать о некоторых рекомендациях для улучшения результатов бега и типичных ошибках, характерных при выполнении норматива по челночному бегу.

Исключив данные ошибки, вы непременно улучшите свой результат:

  1. Неверное распределение сил по дистанции, особенно это касается упражнения с большим количеством отрезков (6х10-10х10). Выкладываясь в начальной стадии, на сильный финиш часто не хватает энергии.
  2. Не следует злоупотреблять сверхнагрузками. Тренировка должна приносить удовольствие, а не истощать организм, нагружая его работой в экстремальных режимах (если вы, конечно, не профессиональный спортсмен в период сборов по физподготовке).
  3. Замедление темпа перед тем, как развернуться в обратном направлении. С помощью тренировок вы научитесь разворачиваться одним движением, используя инерцию вашего тела для собственного ускорения. Это не просто, но правильное выполнение данного элемента заметно улучшит показатели.

Челночный бег

Если вы хотите кардинально улучшить результат в челночном беге, тренировать следует именно бег и его элементы — старт и разворот. Специфика данного упражнения такова, что никакие другие физические упражнения на него не похожи.

Наоборот, челночный бег является одним из базовых упражнений по физподготовке во многих видах спорта, особенно командных игровых — везде, где нужен мощный рывок на старте и резкий, практически моментальный финиш, требующий точной координации и реакции: футбол, хоккей, баскетбол, регби, гандбол и другие.

Челночный бег

Узнайте как начать бегать уже сегодня.

В традиционных видах бега решающее значение имеют скорость в спринте, выносливость в марафоне и сочетание этих двух качеств на стайерских дистанциях. Скорость человека имеет предел и зависит во многом от генов (способность к бегу) и физических данных.

Можно сказать, что в челночном виде бега скорость значит меньше, чем техника выполнения. Здесь атлет, имеющий хорошо поставленную технику старта и разворота, тактически грамотно распределяющий свои силы, запросто может выиграть у соперника, который на прямой дистанции гораздо быстрее.

Важно! При обычной пробежке трусцой сжигается около 300 калорий за 30 минут. То есть, бегая исключительно для собственного удовольствия, не напрягаясь, вы полностью «избавляетесь» от съеденных 100 г бисквита или половины плитки молочного шоколада.

Челночный бег

Как начать бегать по челночному типу

Тренировки по челночному бегу осуществляются на малых скоростях. Задача номер один – научить тело правильно двигаться, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее смену.

Если бежать быстро на первых тренировках – толку будет мало. Сначала приучаем тело к правильной технике, затем уже отрабатываем на более высоких скоростях!

И не забываем качественно разогревать мышцы перед бегом. Без разминки вы запросто можете что-нибудь потянуть.

Тренировки для повышения скорости

Ответом на вопрос как улучшить челночный бег будет выполнение специальных упражнений. Летом упражнение можно выполнять на улице, а зимой в зале.

Соблюдение следующих правил позволяет уложиться в нормативы ГТО по челночному бегу и значительно повысить показатели:

  • Правильное и регулярное выполнение разминки.
  • Нагрузки должны носить постоянный характер.
  • Уровень нагрузок должен определяться в соответствии с физической формой.
  • Тренировки необходимо проводить с интервалом в 1 день.

Многих родителей волнует вопрос нужно сдавать нормы ГТО обязательно или добровольно. Сдача этого норматива на данный момент является добровольной.

Последовательность техники выполнения челночного бега 10х10: добиваемся лучших результатов

фото 1

Количество пробежек между точками за один подход колеблется от четырёх до десяти раз. В конце каждой дистанции спортсмен разворачивается на 180 градусов. Вариант 10х10 требует пробежать 10 отрезков по 10 метров за максимально короткое время.

10х10: первая цифра указывает на количество повторов прохождения дистанции, вторая — дистанция, которую пробегает спортсмен за один повтор. В личных тренировках такой отрезок увеличивается до 100 метров.

Введение в челночный бег

Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.

Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.

Все про челночный бег Все про челночный бег Виды челночного бега: нормативы, техника правильного выполнения

История появления дисциплины

Стадионная дистанция 10 000 метров была включена в программу Олимпийских игр 1912 года в Стокгольме как мужская дисциплина. Только в 1988 году на Олимпиаде в Сеуле она стала доступной для женщин. Годом ранее женский забег на 10 000 метров был включен в программу чемпионата мира по лёгкой атлетике.

50 развивающих упражнений для тренировок дома

Наряду с забегами на 10 000 метров в двадцатом веке существовала смежная дисциплина. В Британии и в США вместо забегов на 10 000 метров устраивали забеги на 6 миль (9,6 км). В США они проводились в рамках чемпионата Национальной ассоциации студенческого спорта (NCAA) по лёгкой атлетике до 1973 года включительно. Теперь официальные соревнования проводятся по классической дисциплине 10 000 метров.

Первый мировой рекорд на этой дистанции был зафиксирован в 1911 году. Результат 30:58,8 установил французский бегун Жан Буэн. После этого на дистанции 10 000 метров стали доминировать финские легкоатлеты. Так продолжалось до середины XX века.

Затем с 1950-х по 1970-е годы на дорожке “властвовали” советские и европейские спортсмены. Наконец, с 1977 года спортсмены из Кении и Эфиопии стали главной силой на этой дистанции. За столетие мировой рекорд был улучшен более чем на четыре минуты.

Бег на 10 000 метров: история, нормативы, рекорды

Рекордсмен мира на дистанции 10 000 м Кенениса Бекеле на Олимпийских играх в Пекине Источник: chinadaily.com

Ошибки во время тренировки

Самые частые типичные ошибки совершают начинающие спортсмены, и чаще всего на длинных дистанциях. Они таковы:

  1. Отсутствие разминки. Это существенно, практически на треть, снимает эффективность и результативность челночного бега.
  2. Неправильный расчет своих сил, выносливости и нагрузки. Повторимся – первую часть выполняем в среднем темпе, а потом плавно увеличиваем интенсивность движения.
  3. Не надо начинать с больших нагрузок – даже тренированным спортсменам. Новичкам вообще рекомендуется низкоинтенсивное кардио, например, челночный бег 3х10 или 4х9. Выбор сразу нагрузок большого объема может нанести непоправимый вред организму.
  4. Неправильный выбор техники и частоты дыхания. Для бега челноком необходимо дышать в режиме 2 на 2, то есть во время вдоха надо делать два шага и точно так же во время выдоха.

Подходит для школьников и взрослых

При соблюдении правильной техники, грамотном распределении нагрузки и наличии разминки челночный бег становится прекрасным упражнением для тренировки координации, выносливости и ловкости как для школьников, так и для взрослых. Не зря этот вид бега входит в программу физической подготовки большинства атлетов.

Челночный бег пойдёт на пользу не только атлетам, но и каждому желающему развить спортивные качества, так как он не требует специальной экипировки кроме ровной поверхности для бега и кроссовок.

Основные ошибки начинающих

Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:

  1. Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
  2. Первым делом научитесь контролировать перепады скоростей;
  3. Научитесь правильно двигаться при старте и разворотах;
  4. Не забывайте перед началом тренировки выполнять разминку. Все мышцы необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать растяжений и травмирования.
  5. Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро пробежать челночный бег 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала осваивают правильную технику выполнения, а потом начинают наращивать скоростные результаты. И никак иначе.

Нормативы для присвоения званий и выполнения разрядов

Нормативы для присвоения званий и выполнения разрядов в лёгкой атлетике утверждаются Министерством спорта России и издаются в виде нормативного документа – Единой всероссийской спортивной классификации.

Сейчас действуют следующие нормативы:

Мужчины:

  • третий спортивный разряд – 38:40,24.
  • второй спортивный разряд – 35:30,24
  • первый спортивный разряд – 33:10,24
  • спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 30:50,24
  • спортивное звание мастер спорта (МС) – 29:25,24
  • спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 28:05,24

Женщины:

  • третий спортивный разряд – 45:30,24
  • второй спортивный разряд – 41:50,24
  • первый спортивный разряд – 38:40,24
  • спортивный разряд кандидат в мастера спорта – 36:10,24
  • звание мастер спорта – 34:00,24
  • звание мастер спорта международного класса – 32:00,24

Также есть правило о достижении определённого возраста для выполнения нормативов МСМК, МС и КМС. Норматив КМС выполняется с 14 лет, норматив МС – с 15 лет и норматив МСМК – с 16 лет.

Варианты челночного бега

Существует 2 классификации челночного бега:

  1. в зависимости от количества заданных интервалов;
  2. и в зависимости от способа разворота.

Количество интервалов, как правило, варьируется от 3 до 10.

Существует 4 основных способа разворота:

  • Классический разворот на 180 градусов;
  • Разворот на 180 градусов с касанием пола;
  • Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов (как правило, деревянных брусков или кубиков);
  • Челночный бег без разворота на 180 градусов, когда каждый второй интервал дистанции атлет бежит спиной вперед.

Классический разворот и разворот с касанием пола мало чем отличаются друг от друга, так как их единственное различие – это оговоренное заранее условие – коснуться поверхности, что, к слову, иногда спортсмены делают и при классическом развороте, чтобы не потерять равновесие.

Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов представляет своего рода эстафету с одним участником, где роль эстафетной палочки чаще всего играют небольшие деревянные бруски, лежащие изначально в точке А. Их количество обычно варьируется в диапазоне 3-5 штук.

Пример в видео формате с эстафетной палочкой.

Челночный бег без разворота – самый простой, с точки зрения координации, вид данного упражнения, но в то же время больше остальных нагружающий коленные и голеностопные суставы, так как по мере достижения точки Б спортсмену приходится гасить скорость исключительно за счет торможения, а не за счет вхождения в поворот.

Кроме того, возможны варианты длины отрезков. Самые распространенные интервалы при челночном беге – это 10, 15 и 20 метров.

Польза: что развивает?

Этот вид спорта улучшает кровообращение, укрепляет мышцы и костную систему.

Сердце и кровообращение

Укрепляется сердечная мышца и сосуды. Бег помогает избавиться от таких проблем, как повышение артериального давления, аритмия, спазм сосудов.

В результате челночного бега в кровь поступает большое количество кислорода. Ускоряется обмен веществ, усиливается кровообращение, также вместе с потом выводятся шлаки и токсины.

Внимание! Чтобы не навредить сердцу, очень важно после челнока совершать небольшую медленную пробежку, а затем постепенно сбавлять темп, так как резкая остановка плохо влияет на работу сердца.

Мускулатура и костная система

Такая техника бега приводит мышцы в тонус, делая их более упругими и эластичными.

фото 10

С её помощью на 100% прорабатываются ноги, ягодицы, мышцы низа спины. В работу включаются мышцы пресса и все мускулы верха тела.

А также бег приносит пользу и для костей, так как умеренная нагрузка их укрепляет.

В процессе бега происходит стимуляция костной ткани. Она вырабатывает специфические белки и глюкагон, защищающие кости от разрушения.

Координация и выносливость

Челночный бег тренирует такие физические качества, как:

  • спринт на короткие дистанции;
  • резкий старт и торможение;
  • координация, благодаря сменам режима бега;
  • быстрая реакция;
  • выносливость и ловкость за счёт постоянной смены темпа и направления движения.

Челночный бег — одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений для развития вышеназванных физических качеств благодаря резкой смене темпа и направления бега.

Снижение веса

Челночный бег помогает похудеть. За счёт повышения расхода энергии сжигается подкожный жир, происходит быстрое сожжение гликогена, а после чего и жировой ткани.

Справка! При чередовании обычного бега со рваным бегом во время пробежки, эффект для похудения повысится. Это связано с тем, что в работе сердца происходят резкие перепады: кровь начинает быстрее разгоняться по артериям и венам.

Важно, чтобы во время тренировок пульс не опускался ниже 120 и не поднимался выше 180 ударов в минуту.

Техника выполнения челночного бега по этапам

Как мы упоминали, бег челноком включает 4 этапа. Для каждого из них есть свои тонкости, и если их понять, то эффективность от тренировок будет максимальная. Представленный алгоритм относится к людям с традиционной правосторонней моторикой. Левши могут выполнять все в зеркальном режиме.

  • Позиция выполняется с высокого старта. Опорная нога впереди, на нее перемещен центр тяжести. Максимальное напряжение приходится на квадрицепс.
  • Корпус наклонен вперед, руки согнуты у ребер, спина прямая. Старт взрывной, чему способствует хорошо развитая мускулатура ног.

Этап 2. Забег первого отрезка

Первую часть дистанции надо пробежать быстро, поэтому применяется приземление только на носок, а не на всю стопу. Движения пружинистые, равномерные.

Этап 3. Разворот на 180 градусов

Выполняется в таком алгоритме:

  • за метр до поворота скорость резко сбрасывается;
  • выполняется стопорящий шаг, когда ступня той ноги, что оказывается спереди, ставится на 90 градусов и дальше выполняется поворот на остальные 90 градусов – такая техника сохраняет инерцию движения и обеспечивает быстрый набор скорости на последующий отрезок.

Этап 4. Финиширование

Принято делать завершающий рывок, то есть скорость движения должна увеличиваться до самой финишной линии, а потом плавно замедляться.

Видео выполнения челночного бега поможет освоить, как бегать правильно челночный бег.

  • https://FitNavigator.ru/kardio/chelnochnyj-beg.html
  • https://www.fitnessera.ru/texnika-vypolneniya-chelnochnogo-bega-i-interesnye-fakty-o-ego-polze.html
  • https://voen-pravo.ru/34-5/
  • https://nasporte.guru/legkaya-atletika/tehnika-i-pravila-vypolneniya-chelnochnogo-bega-3h10.html
  • https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/chelnochnyy-beg.html
  • https://GTOnorm.ru/chelnochnyj-beg-tehnika-vypolneniya/
  • https://BegBega.ru/chelnochnyj-beg-10h10-tehnika
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/chelnochnyj.html
  • https://keeprun.ru/types/chelnochnyj-beg-texnika-vypolneniya-pravila-i-normativy.html
  • https://beguza.ru/chelnochnyj-beg/
  • https://kakbegat.com/33-chelnochnyy-beg.html

Развивайте скоростную выносливость

Когда у вас уже есть фундамент из общей выносливости и скорости, построенный благодаря вышеперечисленным тренировкам, можно переходить к более специфичной подготовке к бегу на 10 км.

В конце концов ваша цель — пробежать 10 км со скоростью, которая приведет вас к желаемому результату по времени. В процессе подготовки вы уже бегали медленнее целевого темпа, бегали быстрее — теперь подошло время практиковать бег ровно в том темпе, в котором вы планируете бежать забег.

Регулярный бег в целевом темпе окажется полезным не только для вашей физической готовности, но, что очень важно, также и для ментальной — вы будете знать, как ощущается бег на нужной вам скорости.

В тренировках бега с целевой скоростью важно приблизиться к километражу целевого забега. То есть при подготовке к бегу на 10 км, желательно за тренировку набирать по 10 км бега в целевом темпе забега.

Ниже приведен пример тренировок для подготовки к дистанции 10 км, когда объем бега в целевом темпе повышается от тренировки к тренировке:

  • 3 х 1600 м в целевом темпе забега 10 км через 2 минуты восстановительного легкого бега между повторами
  • 4 х 2000 м в целевом темпе забега 10 км через 1.5 минуты восстановительного легкого бега между повторами
  • 3 х 3200 м в целевом темпе забега 10 км через 1 минуту восстановительного легкого бега между повторами

В каждой последующей тренировке продолжительность и общий объем быстрого бега увеличивается, а периоды отдыха сокращаются, тем самым тренировка становится все ближе к условиям забега.

Когда бегун в состоянии выполнить последнюю из предложенных здесь тренировок, его/ее уверенность в своей способности пробежать 10 км в выбранном темпе возрастает. А благодаря атмосфере забега, соревновательной обстановке и снижению объемов перед стартом эта уверенность перерастет в реальность.

А теперь — за работу!

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше

Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме

Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

забег на 10 км по шоссе бег на 10 км

Результаты мировых рекордов

фото 12

Среди мужчин мировой рекорд принадлежит ямайцу Усэйну Болту. Он 8 раз стал олимпийским чемпионом, 11 раз чемпионом мира и поставил 8 мировых рекордов.

Один из них рекорд мира в беге на 100 метров — 9,58 сек, установленный 16.08.2009 в Берлине (Германия) и на 200 метров — 19,19 сек.

Из женщин мировой рекорд в беге на 100 метров (10,49 сек) и на 200 м (21,34 сек) принадлежит американской легкоатлетке Флоренс Гриффит-Джойнер, установившей рекорд 16 июля 1988 г. в Индианаполисе (США).

Техника бега

Несмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцати лет, особое внимание нужно уделять правильной технике. После 30, и дальше с возрастом, ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов, что может приводить к травмам

В первую очередь, нужно знать – как правильно бегать, техника бега должна помогать улучшить результаты, а не навредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц

Не забывайте, что для нужного результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна улучшаться с каждым разом

Для улучшения качества челночного бега, следует выполнять следующие условия:

  • на старте, делайте небольшой выпад толчковой ноги вперёд, чтобы по команде среагировать и выполнить максимальное ускорение;
  • бежать необходимо на носках, чтобы снизить нагрузку с коленных суставов;
  • правильный бег должен сопровождаться лёгким наклоном корпуса вперёд, ни в коем случае не отклонять спину назад. Это не только сократит время пробежки, но и травмирует позвоночник, в том числе, шейный отдел;
  • с приближением к концу дистанции, необходимо где-то за метр до полосы начинать разворачиваться боком, сделав выпад стопой и коснувшись пола, легко оттолкнуться, не потеряв времени побежать дальше;
  • чтобы ускорить бег, техника движения рук также должна помогать ускорению. Локти должны быть согнуты, пальцы рук натянуты. Руки должны двигаться поочерёдно, максимально быстро меняя положение, помогая ногам одновременно ускоряться;
  • дыхание должно быть грудным. Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Пусть дыхание подстроится под ритм движения вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.

Болтология. Почему Болт так быстро бегает?

Главный вывод спортивных ученых о рекорде Усэйна: он стал следствием идеальной пропорции двух ключевых параметров – длины и частоты шагов. Несколько важных для понимания цифр:

• в финале Болт сделал 40 шагов;

• средняя длина его шага – 247 сантиметров (от 143 на первых 10 метрах до 294 на участке между 80-м и 90-м метром)

• для сравнения – соперники Болта на преодоление 100-метровки потратили в среднем 45 шагов средней длиной 223 см;

• наконец, частота шагов – здесь Болт (не удивляйтесь – это логично) уступил соперникам: 4,23 Гц (шага в секунду) против 4,53 Гц у соперников. Но это великолепный показатель для роста Усэйна.

«По всем законам биомеханики невозможно при таком широком шаге так частить. Болт удивительно быстро сгибает и разгибает колени, словно его рост 175-180 см. Я допускаю, что у него особая структура мышечной и нервной системы», – удивлялся американский профессор Розалина Сандел.

В спринте все решает простая формула из курса физики:

V = LxF; где L – длина шага, F – частота шагов, а V – скорость бега, определяющая величина в спринте.

Вот так эта цифра выглядела у Болта в Пекине-2008: 243 сантиметра х 4,24 шага в секунду = 10,30 м/с.

А вот так в Берлине-2009: 247 сантиметров х 4,23 шага в секунду = 10,44 м/с.

Максимально примитивное объяснение рекорда Болта: по сравнению с забегом в Пекине средняя длина его шагов увеличилась на 4 сантиметра (всего!) при сохранении примерно той же частоты.

Кстати, в Лондоне-2012 Усэйн добавит в частоте шагов (4,29 в секунду), но длина шага снизится на 6 см – результат получится хуже рекорда на 0,05 секунды, даже несмотря на ветер, который помогал сильнее, чем в Берлине (1,5 м/с против 0,9).

Сравните с усредненной скоростью соперников по финалу в Берлине: 223 сантиметров х 4,53 шага в секунду = 10,10 м/с.

Что требовалось от Гэя, Пауэлла и остальных, чтобы бежать рядом с Болтом: а) увеличить длину шага до 230 см; б) поднять их частоту до 4,68; или в) подкрутить оба параметра, например, 227 и 4,60. Как только на планете появится человек с такими способностями, рекорд Болта падет.

Особенности челночного бега

Вы спросите, зачем бегать по образу челнока, если есть интервальные забеги, бег трусцой. Мы поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при челночном беге:

  1. Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. И вот, только вы развили эту скорость, вы подбегаете к точке разворота. Нужно постараться, не сбавляя скорости, раз. Но инерция вам этого сделать не даст, поверьте.
  2. Обычно в точке разворота нужно коснуться пола или какого-либо флага, или же перенести предмет. В таком случае все это называется челночный бег с переносом 2–3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в таком случае нереально, ведь вам нужно остановиться, поменять направление на 180 градусов и вновь разгоняться.
  3. И вот, вы меняете скорость, разгоняетесь, и снова в начальной точке нужно тормозить.

Таким образом, вы похожи на челнок, который бегает туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, боевых единоборств.

Во-первых, развивайте общую выносливость

Для того, чтобы бегать 10 км быстро, сначала нужно быть в состоянии пробегать 10 км медленно. Более, того необходимо регулярно пробегать дистанцию 10 км на тренировках.

Развить необходимый уровень выносливости можно несколькими способами:

  • Недельный беговой объем: бегайте больше! Беговой объем от 50 км в неделю (и больше) будет неплохим стартом для бегунов среднего уровня.
  • Длительный бег: пробегайте как минимум по 16 км во время длительных пробежек (раз в неделю), а в идеале — больше: по 25 км для сильных бегунов-любителей.
  • Темповый бег: это бег на уровне ПАНО, который приблизительно можно описать как бег на максимальной скорости, которую вы можете поддерживать в течение часа. Начните с темповых пробежек по 3 км раз в неделю и постепенно доведите их продолжительность до 8-9 км; делайте их в начале или середине недельного тренировочного цикла.

Это реально работающие способы улучшения выносливости. Они эффективны как для начинающих бегунов, так и для профессионалов — эти методы обязательно сработают и для вас!

В результате таких тренировок вы сможете дольше поддерживать выбранный темп. Но есть еще 2 важных стратегии в подготовке к вашим быстрым 10 км.

Виды челночного бега

Данное упражнение является вспомогательным в курсе занятий физкультурой в школе, оно позволяет осуществить как физическую тренировку организма школьников, так и привить необходимые навыки координации движений.

Челночный бег 3х10 техника выполнения

В школьной программе предусматривается выполнение норматива 3х10 начиная с 4 класса.

Для его выполнения выбирается, как правило, высокий старт, выполнение осуществляется 3-4 учащимися одновременно, такой метод позволяет заинтересовать учащихся в более качественном выполнении норматива.

Упражнение можно выполнять как на открытом воздухе, так и в закрытых помещениях. При выполнении норматива несколькими учащимися обязательно должна быть проведена разметка беговых дорожек для каждого участника.

Перед стартом участниками занимается положение старта, при этом носок ноги должен находиться возле линии, без заступа на дистанцию. После команды «Марш» проводится разгон, пробег дистанции, торможение, касание линии или заступ и разворот с последующим стартом выполнения очередного этапа.

После проведения последнего разворота, прохождение финишного отрезка осуществляется в максимальном темпе. Окончание выполнения упражнения считается пересечение линии финиша любой частью тела.

Другие виды челночного бега

Для различных возрастных групп и категорий разработаны и применяются различные нормативы и условия упражнений, например кроме бега 3*10, учащимися могут в зависимости от возраста нормативы 4*9, 5*10, 3*9.

Для более старших возрастов, например, студенческой молодежи, людей, в профессиональной деятельности которых физическая подготовка является одним из основных критериев профессиональной пригодности, к примеру, пожарных, полицейских, спасателей существуют упражнения в беге 10х10 метров.

Для таких видов существуют и более жесткие нормативы выполнения.

Как правильно бегать

Отдых между подходами составляет 15 секунд, между упражнениями – 30 секунд. Упражнения выполняются те же, что и в понедельник.

Нормативы челночного бега 3*10 м для школьников разработаны в зависимости от возраста (7-17 лет), пола и уровня подготовки (высокий, средний, низкий). Разведение рук и ног, сидя.

Спортсмен садится на пол, вытягивает руки перед собой и поднимает ноги. В этот момент ноги должны быть разведены, а руки наоборот сведены.

Челночный бег позволяет проводить тренировки в спортзале при неблагоприятной погоде, т.к. для этого упражнения нужна небольшая площадка с разметкой начала и конца промежуточных дистанций. Если рассматривать челнок, где между фишками по 5-10 м, то там безусловно можно бегать 5 меток без остановки.

Как тренировать челночный бег?

В этом году я мог полноценно бегать и, стараясь изо всех сил, пробежал за 25 (мой рекорд 24 сек.). Несколько дней спустя я решил попробовать шагом пройти, как год назад. Я показал такое же время. Как единое лекарство ей так же советуют бегать по 4:70 небольшие объемы (6-10 км/день).

Скоростная выносливость

Первоначальный старт чаще всего применяется высокий с опорой на одну руку, но допускаются и другие варианты старта. После прохождения каждой промежуточной дистанции в обратном направлении на старте используется техника торможения и последующего ускорения.

Спринт со сменой направления

Повороты требуют освоения стопорящего шага, такой шаг, кроме челночного бега, наиболее часто используется в баскетболе. Нормативы челночного бега 10*10 и 4*9 м разработаны для военнослужащих и мальчиков 9-11 классов.

По своей сути, это бег на короткие дистанции, только количество забегов в одном цикле здесь больше одного.

Спортсмен пробегает небольшой отрезок пути один раз, разворачивается, бежит обратно потому же маршруту, делает повторение упражнения и т.д.

С помощью таких упражнений спортсмены тренируются быстро разгоняться, вовремя стартовать и финишировать. Также он подходит и в качестве разминочных упражнений для повышения показателей скорости у спринтеров.

Начинать занятие необходимо, как и в стандартном комплексе, со стартовой позиции. Она может быть как низкой, так и высокой. Специальные упоры для ног в челночном беге не используются. И лучше воздержаться от финишного прыжка, сегодня даже профессиональные спринтеры убедились в невысокой эффективности такой методики.

Во время игры хоккеистам необходимо уметь быстро развивать и замедлять скорость на таком отрезке, который длится всего 30-45 секунд. С.Е. Павлов: Подготовка спортсмена должна быть основана на привязке к режимам энергообеспечения, увеличение мощности и емкости которых и составляет ресурс развития спорта.

Именно этот комплекс и тренируется в процессе выполнения определенной работы. Не понятен и тот факт, что многие тренеры зачастую гонятся за гигантизмом у игроков, отдавая предпочтение пусть большим, но имеющим проблемы с координацией, скоростью, выносливостью игрокам.

Это даст возможность отслеживать и сравнивать полученные результаты. Расстояние увеличивается с 1 км до 3 км. Темп бега чуть выше среднего, к концу цикла его надо довести до 70-80% от максимального.Таблица1. При этом рука всегда заносится за опорную руку, а ноги остаются на месте. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелке.

Любишь игры с командной беготней и давно догадывался, что быстро бегать можно по-разному, но не знал, как всесторонне развить свои скоростные качества

После отжиманий, без отдыха спортсмен проходит на руках по всей длине брусьев в одну и другую сторону.Количество подходов зависит от уровня подготовки игрока. В принципе, это все простые упражнения, не требующие использования каких-то сложных тренажеров и штанг. Но применение этих упражнений помогает развить силу и мощь спортсмена.

Бег с партнером. В течении 60 секунд бег ведется в невысоком темпе, по команде игроки резко стартуют и в высоком темпе бегут 15 секунд. Затем опять бег в невысоком темпе. Так повторяется 10 раз.Во вторник и пятницу идет работа над комплексами. Игрок находится постоянно в движении, но вместе с тем он выполняет различную силовую работу.

Комплекс 1. Это упражнение выполняется на дистанции 25-30 метров. В одном подходе выполняется 10 повторений.Прыжки с партнером. По понедельникам и четвергам все упражнения связанные с быстрым бегом. Скорость выполнения упражнения должна быть приближена к максимальной.

Упражнения выполняются в 3 подхода, первые два подхода делаются с утяжелителями, а последний подход без них. Команда «старт» подается взмахом руки и голосом. Игрок стартует из разных положений: низкий старт, упор лежа и низкий старт спиной к дистанции.Бег с поворотами. Упражнение выполняется в течении 40 секунд.Бег боком. По дистанции 60 метров в шашечном порядке устанавливаются стойки.

Но сразу возникает вопрос — так бегать или не бегать короткие ускорения

Игрок становится во внутрь этого «креста» и начинает быстрый бег на месте, затем перепрыгивает через мяч, делает несколько степов и прыжком возвращается в исходной положение. Через несколько степов внутри фигуры, он прыгает через другой мяч. Упражнение выполняется в течении 15 секунд.Считается, что скорость она есть или ее нет. Это отговорка, для того чтобы не работать.

Движения выполняются в одну и в другую сторону.«Брейк». Спортсмен в прыжке подтягивает стопу левой ноги к правому колену и хлопает по ней ладонью.

Кручение производится вперед и назад.Гиперэкстензия с захватом ног руками. В таком положении, он старается прогнуться еще сильнее и держит свои ноги в течении 20 секунд.Гиперэкстензия с поворотом.

Спортсмен принимает положение, как в предыдущих упражнениях. Это является одним подходом.В принципе физически игрок находится в неплохой форме.

Учитывая, что тренировки проводились только с его собственным весом, его мышцы не забиты, они крепки и эластичны.

По теме: Можно ли перед бегом пить кофе

Спортсмен становится спиной к дистанции, ставит ногу на мяч и начинает движение. При этом он прыгает на опорной ноге, а другой ногой, которая находится на мяче, катит его за собой. При возврате назад, мяч ведется другой ногой.Работа с футбольным и баскетбольным мячами.

Игрок начинает боковые движения от стойки к стойке, веди при этом мяч. Возврат осуществляется спиной вперед.Дриблинг и бросок. Он начинает дриблинг, по команде он разворачивается в прыжке и совершает бросок в кольцо.

Если опекающий игрок, вынудил потерять мяч, то он должен подобрать его и совершить бросок в кольцо.Броски мяча для американского футбола.

Мало того, что игрок находится постоянно в движении, на него оказывается силовое давление, он играет на коньках и в руках держит клюшку.

При этом рекомендуется игра один на один, один против двоих и так называемое «солнышко» (несколько игроков встают по периметру стола и начинают бег вокруг него, отбивая мячик).

На работе мы периодически сдаем физ. нормативы, и в холодное время года туда входит челночный бег 10 по 10м. Год назад у меня была травма спины, и я не мог полноценно бегать. Чтобы понять, как бегать челночный бег, необходимо ориентироваться, прежде всего, на свой скоростной режим. Он должен быть максимальным, ведь именно для этого данный комплекс и разрабатывался.

Челночный бег: как правильно бегать 3х10 и 10х10, техника выполнения

Челночный бег фото

Челночный бег – это бег на скорость на короткие отрезки в две стороны несколько раз. Длина отрезков бывает разная, но сумма редко превышает 80-120 метров. Челночный бег является неотъемлемой частью тренировок атлетов из игровых видов спорта: футбол, хоккей, баскетбол, волейбол, гандбол, мини-футбол и другие, то есть тех видов спорта, где важную роль в достижении результата играет скорость, ловкость и хорошая координация. А также этот вид бега получил распространение в некоторых направлениях фитнеса, в том числе в кроссфите.

Польза челночного бега

Челночный бег при условии соблюдения правильной техники выполнения способствует развитию ловкости и взрывной скорости спортсмена, повышает координацию движений, а также формирует правильное дыхание и насыщение крови кислородом при интервальных нагрузках на организм. Кроме того челночный бег помогает продумывать свои действия на несколько шагов вперед в условиях высокоинтенсивной скоростной и координационной работы.

Особенности техники

Нередки случаи, когда атлетам проще пробежать стометровку, чем выполнить челночный бег 3х10. Это связано с принципиально разным характером движений. Если в случае с бегом на 100 метров спортсмен все время бежит в одном направлении с максимальным ускорением, то при челночном беге ему необходимо выполнить ускорение, затормозить, чаще всего коснувшись при этом земли, выполнить разворот на 180 градусов и выполнить этот же порядок действий еще несколько раз. Такой вид нагрузки намного быстрее истощает мышцы и организм в целом. Поэтому при челночном беге важно уделять огромное внимание технике, будь то выполнение интервалов 3х10 или 10х10.

Перед выполнением непосредственно тренировки, важно провести полноценную разминку, акцентируя внимание на коленных и голеностопных суставах, травмы которых наиболее распространены при челночном беге. Разминка должна включать в себя как можно больше вращательных движений, чтобы подготовить связки и суставы к предстоящей работе.

Техника челночного бега

  • Займите стартовую позицию, выставив одну ногу вперед и переместив на нее центр тяжести, отведите одну руку назад, корпус наклоните вперед;
  • При старте сделайте максимальное усилие толчковой ногой;
  • Наберите максимальную скорость в первые секунды бега;
  • Подбегая к нужной отметке, начните перемещать центр тяжести назад (важно правильно рассчитать этот момент, чтобы скорость снизилась в момент нахождения на этой отметке);
  • Достигнув отметки, наклоните корпус в сторону поворота и выполните разворот на 180 градусов;
  • Повторите перечисленные выше действия необходимое количество раз;
  • На последнем отрезке, когда уже нет необходимости в торможении для разворота, максимально ускорьтесь, чтобы выиграть еще несколько секунд на финише.

Техника 3 по 10 в видео формате.

Варианты челночного бега

Существует 2 классификации челночного бега:

  1. в зависимости от количества заданных интервалов;
  2. и в зависимости от способа разворота.

Количество интервалов, как правило, варьируется от 3 до 10.

Существует 4 основных способа разворота:

  • Классический разворот на 180 градусов;
  • Разворот на 180 градусов с касанием пола;
  • Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов (как правило, деревянных брусков или кубиков);
  • Челночный бег без разворота на 180 градусов, когда каждый второй интервал дистанции атлет бежит спиной вперед.

Классический разворот и разворот с касанием пола мало чем отличаются друг от друга, так как их единственное различие – это оговоренное заранее условие – коснуться поверхности, что, к слову, иногда спортсмены делают и при классическом развороте, чтобы не потерять равновесие.

Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов представляет своего рода эстафету с одним участником, где роль эстафетной палочки чаще всего играют небольшие деревянные бруски, лежащие изначально в точке А. Их количество обычно варьируется в диапазоне 3-5 штук.

Пример в видео формате с эстафетной палочкой.

Челночный бег без разворота – самый простой, с точки зрения координации, вид данного упражнения, но в то же время больше остальных нагружающий коленные и голеностопные суставы, так как по мере достижения точки Б спортсмену приходится гасить скорость исключительно за счет торможения, а не за счет вхождения в поворот.

Кроме того, возможны варианты длины отрезков. Самые распространенные интервалы при челночном беге – это 10, 15 и 20 метров.

Требования к площадке и обуви

Челночный бег выполняется на ровной площадке, с размеченными линиями старта и финиша (разворота). Площадка должна быть с твердым покрытием, которое обеспечивает хорошее сцепление с обувью. Обувь должна быть спортивной, на амортизирующей подошве.

Челночный бег: программа

Челночный бег – отличное упражнение для развития скорости, ловкости и координации. Для улучшения результатов в этом упражнении, его рекомендуется выполнять 4-5 раз в неделю по 3-5 подходов.

Пример пятидневной тренировки

День 1

3 подхода 4х10 метров;

День 2

5 подходов 4х10 метров;

День 3

3 подхода 4х15 метров;

День 4

5 подходов 4х15 метров

День 5

3 подхода 3х20 метров.

Для разнообразия тренировок можно и нужно чередовать варианты разворота в точке Б, а для повышения интереса к упражнению рекомендуется тренироваться с партнером.

Источник https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/chelnochnyj-beg-10h10-tehnika-vypolneniya.html

Источник https://sportpit68.ru/pohudenie/beg-10.html

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/chelnochnyj.html

Про admin

Проверьте также

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор Статьи Книга «Бег с Лидьярдом. Доступные ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.