Вторник , 16 августа 2022
Домой / Спорт / Школы плавания для взрослых в Москве. Когда идти учиться, как не зимой

Школы плавания для взрослых в Москве. Когда идти учиться, как не зимой

Содержание

Школы плавания для взрослых в Москве. Когда идти учиться, как не зимой

Мечтаете научиться плавать, улучшить технику или подготовиться к заплыву? Лучше всего в этом поможет опытный тренер с грамотной методикой и индивидуальным подходом. Мы собрали для вас школы плавания в Москве, где вы сможете реализовать свои цели.

Born2swim

Школа работает как с новичками, так и с прогрессирующими пловцами, которые желают улучшить технику или подготовиться к соревнованиям. Обучение в группах и индивидуальные занятия проходят в разных бассейнах Москвы.

Виды занятий:

  • Плавание с нуля – 4 недели. Подойдет для новичков, которые не умеют плавать, боятся воды или хотят поставить правильную технику с нуля. Все 45 минут занятия тренер находится в воде с подопечными. Обучение проводится в мелкой части бассейна, глубина 1,2-1,5 метра.
  • Улучшение техники – 8 недель. Подойдет тем, кто уже умеет держаться на воде, но хочет поработать над техникой. Глубина бассейна 1,2-3 метра.
  • Комплексное плавание – 12 недель. В ходе обучения осваиваются все стили плавания – кроль, брасс, баттерфляй и плавание на спине. Глубина бассейна 1,4-3,5 метра.
  • Подготовка к турнирам – 3 месяца. Подойдем тем, кто хочет подготовиться к заплыву на открытой воде или любительским соревнованиям в бассейне. Глубина бассейна 1,5-3,5 метра.
  • Также в школе проводятся пробные занятия – запись на сайте.

Стоимость обучения:

  • Групповые занятия – 9 000 руб.; 8 тренировок в месяц в группе.
  • Тренировка для двоих – 4 000 руб./тренировка (3 800 руб. при оплате 8 занятий). Занятие для 2 человек с индивидуальным планом.
  • Персональная тренировка – 3 000 руб./тренировка (2 800 руб. при оплате 8 занятий). Индивидуальное занятие, составление плана.

Бассейны, где проводятся занятия: «Акватория Зил», Бассейн МГЮА, Бассейн Баумана (МГТУ), Бассейн Битца, Бассейн Плеханова, Бассейн РГСУ, «Янтарь».

Тренеры:

  • Основатель школы – Николай Олейников, кандидат в мастера спорта по плаванию, призер всероссийских и московских соревнований.
  • Федор Гришин – кандидат в мастера спорта по плаванию, победитель чемпионата России и Кубка России по плаванию, призер чемпионата Европы и мира в категории Masters.
  • Артем Моисеев – кандидат в мастера спорта по плаванию, призер всероссийских и московских соревнований.
  • Алексей Васильев – мастер спорта по плаванию, победитель и призер всероссийских соревнований, победитель международных соревнований на открытой воде.
  • Динар Хаирнасов – кандидат в мастера спорта по современному пятиборью, призер чемпионатов России по троеборью.
  • Анна Смирнова – кандидат в мастера спорта по плаванию, призер первенства Москвы по плаванию.

I Love Supersport

Опытный тренерский состав работает с новичками и продвинутыми пловцами. Тренировки проходят в группе, также есть индивидуальные занятия. Помимо отработки техники школа готовит желающих к заплыву через пролив Босфор.

Виды занятий:

  • «Школа плавания. Level 1» – 4-недельный курс для начинающих в группе (до 7 человек). Включает в себя 12 занятий с тренером, который все время находится с учениками в воде. Цель – по итогам обучения проплыть кролем без остановки 500 метров.
  • «Школа плавания. Level 2» – 4 или 6-недельный курс для прогрессирующих пловцов, которые хотят улучшить технику и повысить эффективность плавания. Цель – по итогам обучения проплыть кролем 1000 метров.
  • «Сухое плавание» – специальные тренировки в спортивном зале. Включают в себя упражнения на совершенствование техники плавания, укрепление мышц, развитие гибкости и баланса.
  • «Переплывите Босфор» – 7-месячный курс, который готовит пловца к преодолению заплыва из Азии в Европу по проливу Босфор.
  • Индивидуальная тренировка – 45-минутное занятие с тренеров в удобное время.

Стоимость обучения:

  • «Школа плавания. Level 1» – от 15 990 руб.
  • «Школа плавания. Level 2» – 19 900 руб.
  • «Сухое плавание» – 5 990 руб. за 4 тренировки.
  • «Переплывите Босфор» – 12 900 руб. за каждые 4 недели либо 83 300 руб. за всю программу.
  • Индивидуальная тренировка – 3 000 руб.

Бассейны, где проводятся занятия: «Акватория», «Крылатское», «Смоленская», «Университетский», Бассейн ВДНХ, «Динамо», «Дом плавания МОЦВС», «Лужники», МГЮА, МИИТ, «Оранж», РЭУ им. Плеханова, СК «Олимпийский центр синхронного плавания».

Тренеры:

  • Александр Смирнов – мастер спорта по плаванию, бывший член сборной России по плаванию, многократный победитель и призер чемпионатов России и Москвы, призер Кубков России.
  • Марина Витко – кандидат в мастера спорта по плаванию, победитель заплыва через Босфор и соревнований по плаванию в категории Masters.
  • Даниил Мельяненков – мастер спорта, призер первенства мира и Европы, неоднократный чемпион Кубков России и Москвы.
  • Евгений Аткин – мастер спорта международного класса, чемпион первенств России, финалист этапов Кубка Мира, входил в состав сборной России.
  • Антон Саначев – мастер спорта международного класса, четырехкратный чемпион мира в командном зачете, двукратный победитель Кубка мира, чемпион Европы на дистанции 25 км, чемпион России.
  • Олег Журило – старший тренер I Love Supersport Swimming.
  • Ирина Павленко – кандидат в мастера спорта по плаванию, призер всероссийских соревнований по плаванию в категории Masters.
  • Ася Александрова – мастер спорта международного класса.
  • Андрей Волков – мастер спорта по плаванию, победитель заплыва через Босфор и заплыва Oceanman.
  • Антон Щербаков – кандидат в мастера спорта по плаванию.
  • Мария Курченко – мастер спорта по плаванию, чемпионка и призер России по юниорам.
  • Мария Филиппова – мастер спорта по плаванию, многократный победитель и призер чемпионатов мира, Европы и России по плаванию в категории Masters.

Madwave

Школа работает со взрослыми и детьми всех уровней. Подготовка ведется в группах и в формате индивидуальных тренировок. Отдельно проводится подготовка к соревнованиям.

Виды занятий:

  • Занятия в малом бассейне для взрослых. 2 тренировки в неделю. Занятия подойдут для взрослых любого уровня. Новички научатся не бояться воды и плавать, прогрессирующие пловцы улучшат технику и освоят новые стили плавания.
  • Занятия в большом бассейне для взрослых. 2 тренировки в неделю. Обучение новичков и опытных пловцов. Работа над техникой, освоение всех стилей плавания, подготовка к соревнованиям.
  • Спортивные группы. 2 тренировки в неделю. Работа в группе с целью совершенствования техники и подготовки к соревнованиям.
  • Персональные тренировки. Занятия индивидуально с тренером по плану или с целью совершенствования техники.

Школа проводит сборы на базе бассейна «Янтарь», а также выездные в Сочи, Казани и Вите. Продолжительность сборов – 2 недели.

Стоимость обучения:

  • Занятия в малом бассейне – 900 руб./занятие.
  • Занятия в большом бассейне – 900 руб./занятие.
  • Спортивные группы – 900 руб./занятие.
  • Персональные тренировки – от 1 900 руб./занятие.

Занятия проводятся в Дворце Спорта «Янтарь» по адресу ул. Маршала Катукова, 22.

Тренеры:

  • Виктор Розин – мастер спорта по плаванию, участник чемпионатов и первенств России.
  • Ольга Соколова – мастер спорта по плаванию.
  • Сергей Куреза – мастер спорта по плаванию, чемпион России в категории Masters.
  • Евгений Лагунов – заслуженный мастер спорта, чемпион и рекордсмен мира и Европы, призер Олимпийских игр.
  • Наталья Новодарская – кандидат в мастера спорта по плаванию.
  • Александра Ширгалина – мастер спорта по водному поло, член сборной команды России и победитель первенства Европы по водному поло.
  • Александра Маринычева – мастер спорта по плаванию.
  • Галина Тарасевич – мастер спорта по плаванию.
  • Елена Бенеш – кандидат в мастера спорта по плаванию.
  • Павел Турлов – мастер спорта по плаванию, победитель первенства Европы по плаванию, чемпион России по специально прикладному плаванию.
  • Алексей Сурков – мастер спорта по плаванию, победитель первенства Европы по плаванию, чемпион России по специально прикладному плаванию.
  • Жанна Тонких – кандидат в мастера спорта по плаванию, кандидат в мастера спорта по гребле на байдарках и каноэ.
  • Елена Усова – кандидат в мастера спорта по плаванию.
  • Елена Николаенко – мастер спорта по плаванию.

MySwim

Школа плавания для любителей всех возрастов. Проводит индивидуальные и групповые занятия в бассейнах Москвы и собственной студии, организует выездные сборы.

Виды занятий:

  • Курс из 4 индивидуальных тренировок в MySwimLab. Занятия проходят в студии спортивной школы в Endless Pool, специализированном тренажере для обучения плаванию, где вы плывете на месте против потока воды.
  • 1 тренировка в Endless Pool.
  • Групповые тренировки в бассейне «Акватория ЗИЛ» – 8 занятий с тренером, работа над техникой плавания.
  • Групповые тренировки в ДВС ФИЛИ – тренировки для новичков и опытных пловцов.
  • Групповые тренировки в бассейне «Крылатское» – 9 занятий в месяц (2 раза в неделю).
  • Дистанционный курс тренировок – разработка 4-недельного плана индивидуальной подготовки, чат с тренером, доступ к видео-упражнениям.

Есть бесплатная пробная тренировка в Endless Pool в студии. Также школа организует выездное обучение в Геленджике, Сочи, Египте.

Стоимость обучения:

  • Курс из 4 тренировок в MySwimLab – 15 000 руб.
  • 1 тренировка в Endless Pool – 4 000 руб.
  • Групповые тренировки в «Акватории ЗИЛ» – 12 000 руб.
  • Групповые тренировки в ДВС ФИЛИ – 13 500 руб.
  • Групповые тренировки в бассейне «Крылатское» – 12 000 руб.
  • Дистанционный курс тренировок – 6 000 руб.

Бассейны, где проводятся занятия: «Акватория ЗИЛ», ДВС ФИЛИ, «Крылатское», студия MySwimLab (ул. Новый Арбат, д. 36/3, ТЦ «Сфера», 1 этаж).

Тренеры:

  • Руководитель школы плавания MySwim – Безрученко Евгений – заслуженный мастер спорта, чемпион мира и Европы на открытой воде.
  • Коршунов Максим – мастер спорта международного класса, бронзовый призер чемпионата мира и Европы, многократный чемпион России.
  • Чурсин Серафим – мастер спорта по плаванию, многократный чемпион и призер Кубков и чемпионатов Москвы.
  • Артемов Данила – мастер спорта международного класса, чемпион Европы среди юниоров, участник Олимпийских игр в Лондоне 2012.
  • Минеев Иван – мастер спорта, неоднократный призер и победитель чемпионата и Кубка Москвы.
  • Яковлев Александр – мастер спорта, победитель и призер чемпионатов и первенств Москвы и России.
  • Грищенков Владимир – мастер спорта, неоднократный чемпион Центрального Федерального Округа.
  • Алферов Павел – кандидат в мастера спорта по плаванию и триатлону, победитель чемпионата Москвы по плаванию среди студентов, победитель первенства России по триатлону в эстафете.
  • Казак Алексей – кандидат в мастера спорта по плаванию, победитель заплыва на Селигере в мужском зачете.

Swimrocket

Одна из крупнейших школ плавания в городе с большим тренерским штабом, работающим во многих районах Москвы. Обучение в группах и индивидуальные занятия проходят в разных бассейнах города.

Виды занятий:

  • Групповые тренировки для взрослых – оценка состояния, подбор программы и группы по уровню, работа на результат. Занятия 2 раза в неделю. Группы для новичков, пловцов среднего уровня и опытных спортсменов.
  • Индивидуальные тренировки для взрослых – несколько видов программы под уровень и пожелания ученика.
  • Тренировки на открытой воде – пляж Строгино, новый пляж «Левобережный», Мещерский пляж, Крылатский пруд.
  • Сухое плавания – занятия на суше по специальной программе.
  • Выездные сборы в регионах России (Геленджик, Владивосток, Сочи) и за рубежом (Греция, Армения, Кипр), подводка к старту. 5-14 дней.

Стоимость обучения:

  • Групповые тренировки для взрослых – от 9 000 руб./месяц. Включают в себя 8 занятий в бассейне с тренером (посещение бассейна включено в стоимость) и 4 домашних занятия по заданию.
  • Индивидуальная тренировка с тренером Swimrocket (1 час) – от 3 150 руб.
  • Индивидуальная тренировка с Никитой Кисловым (1 час) – 9 000 руб.
  • Тренировки на открытой воде: разовая – 2 000 руб.; 4 групповых тренировки по 60 минут – 6 000 руб.
  • Сухое плавание – 4 групповых тренировки по 60 минут – 5 000 руб.

Бассейны, где проводятся занятия: «Акватория Зил», «Арбатский», бассейн Баумана (МГТУ), бассейн ГУУ, бассейн МГСУ, бассейн МГЮА, бассейн Плеханова, «Буревестник», ВДНХ, «Выхино», «Динамо», «Дом плавания МОЦВС», «Зоркий» (Красногорск), «Коралл», «Крылатское», «Лужники», «МИИТ», «Октябрьская», «Парк легенд», СК «Академический», СК «Серебряный», «Сокольники», «Тушино», «Университетский», ФОК «Надежда», «Юго-Западная», Sportstation («Дубровка»).

Тренеры:

  • Основатель школы – Никита Кислов, кандидат в мастера спорта (плавание, водное поло), победитель соревнований по плаванию на открытой воде Xterra Swim (Греция, 2016).
  • Евгений Лось – тренер высшей категории, работает в сборной России по водному поло.
  • Екатерина Уразова – кандидат в мастера спорта, призер первенств Москвы, победитель и призер студенческих игр.
  • Андрей Марьин – старший тренер, кандидат в мастера спорта, трехкратный чемпион Москвы, призер России.
  • Дмитрий Замыслов – мастер спорта по плаванию, победитель и призер международных соревнований.
  • Юрий Зарожный – кандидат в мастера спорта, призер первенств Москвы.
  • Татьяна Кусакина – мастер спорта, призер первенства и чемпионатов России.
  • Анастасия Каширина – мастер спорта, победитель национальных и международных соревнований.
  • Эльвира Сакаева – кандидат в мастера спорта, призер международных соревнований.
  • Александр Бакленев – кандидат в мастера спорта, лучший игрок сезона 2016/2017 по версии национальной ассоциации водного поло России.
  • Александра Баранова – мастер спорта по плаванию, призер чемпионатов Москвы по плаванию.
  • Александр Устинов – кандидат в мастера спорта по плаванию, победитель и призер чемпионатов Москвы по плаванию.
  • Радик Гумеров – кандидат в мастера спорта, призер чемпионатов ЦФО.
  • Мария Кузнецова – мастер спорта по плаванию, призер чемпионатов и первенств ЦФО.
  • Александр Бубнов – мастер спорта по плаванию, победитель и призер чемпионата России.

Школа ежегодно проводит внутренние соревнования «Гонки Ракет» для взрослых и детей на дистанциях 50 и 1 000 метров.

Школа плавания №1

Школа проводит занятия во всех районах Москвы. Есть индивидуальные и групповые тренировки, рассчитанные на новичков и опытных спортсменов. Тренерский состав включает в себя чемпионов мира и России по плаванию на открытой воде и в бассейне.

Виды занятий:

  • Оздоровительное плавание – занятие с тренером.
  • Спортивное плавание – подготовка для участия в соревнованиях, плаванию на открытой воде, триатлону.
  • Медитативное плавание – тренировки на концентрацию внимания и расслабление.
  • Индивидуальные тренировки – постановка целей и разработка программы обучения, работа над техникой.
  • Также в школе проводятся бесплатные пробные занятия – запись на сайте.

Стоимость обучения:

  • Разовое посещение – 1 500 руб.
  • Индивидуальная тренировка – 2 500 руб.
  • Пакет из 5 индивидуальных тренировок – 11 250 руб.
  • Пакет из 10 индивидуальных тренировок – 22 500 руб.
  • Абонемент «Базовый групповой» – 4 занятия в месяц в группе – 4 900 руб.
  • Абонемент «Базовый групповой *Хит» – 8 занятий в месяц в группе – 8 000 руб.
  • Абонемент «Гибкий групповой» – 8 занятий в месяц в группе (можно перенести 2 занятия на другой день) – 9 000 руб.
  • Сплит-тренировка (тренировка на двоих с тренером) – 4 000 руб.
  • Пакет из 5 сплит-тренировок – 18 000 руб.

Бассейны, где проводятся занятия: «Арбат», «Чайка», бассейн МГТУ, бассейн МГЮА, «Коралл», бассейн «МАХЛ РАХ», «Лужники», бассейн РЭУ, «МИИТ», «Хорошкола», «Алые Паруса», «Серебряный», бассейн МГСУ, «Арктика», «Фили», «Олимп-Плюс», «Крылатское», «Сколково», бассейн МосГУ, бассейн «МОЦВС», «Измайлово», бассейн ГУУ, бассейн МЭИ, «Меридиан», Олимпийский центр А. Давыдовой, бассейн МИСиС, «Зоркий».

Как научиться плавать: 5 плавательных клубов в Москве

Основатель школы Никита Кислов разработал собственную методику, которая базируется на трёх составляющих: классической советской школе плавания с её сложными упражнениями на координацию, силу и выносливость; американской системе с её лёгкостью объяснения; а также на позитивной атмосфере. Для отслеживания прогресса школа регулярно проводит контрольные заплывы для учеников.

В SwimRocket есть групповые и персональные тренировки, группы для взрослых, детей и даже грудничков, спортивные сборы, видеокурсы по сухому плаванию, академия для тренеров и собственный YouTube-канал .

Никита Кислов

I Love Swimming: для тех, кто хочет полюбить плавание

Маша Ботвинина

Тренировки в ILS делятся на уровни. Первый, L-1, — для тех, кто вообще не умеет плавать. У нас были даже те, кто боялся воды, но в итоге у них всё получилось. На первом уровне — 12 тренировок плавания кролем. В зависимости от филиала школы это могут быть три или две тренировки в неделю. У меня было две — и если честно, я рада, потому что делать три мне было бы тяжело физически. Плавание — очень энергозатратный спорт, особенно в самом начале, когда ничего не умеешь.

На L-1 также ставят технику: учат дышать в воду, не бояться её. В самом начале много теории, поэтому можно немного подмёрзнуть в бассейне, потом начинается больше именно плавания. В группе максимум 7 человек — чтобы тренер успевал за всеми следить и корректировать. Чтобы ускорить процесс обучения, всем ученикам L-1 присылают книгу, где очень хорошо всё разжёвано: как держать корпус, что делать руками и так далее. Дома прочитал — уже знаешь, что делать в бассейне.

После L-1 обязательно выпускной: плывёшь контрольные 500 метров, в конце вручают медаль — синее сердечко и сертификат. И дальше ты идёшь на L-2, где тоже 12 тренировок, в конце которых плывёшь уже 1000 метров. И так далее, переходишь от уровня к уровню. Летом самые продвинутые тренируются на открытой воде — мы ездим в Пирогово, плаваем в гидрокостюмах.

Ещё время от времени устраивают мастер-классы, где, например, учат красиво нырять с бортика и переворачиваться в воде.

Что входит в тренировки по плаванию?

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план. В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

План занятий в бассейне

Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

Расписание

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

  • правильную технику;
  • выносливость.

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

  • дважды по 50 метров в качестве разминки;
  • четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
  • четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
  • четыре раза по 25, считая гребки;
  • дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

  • 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
  • четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
  • четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
  • дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
  • 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

4. Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

  • разминка кролем 150 с отдыхом;
  • 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
  • 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
  • 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
  • заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

  • разминка 150 метров с отдыхом;
  • 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

  • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
  • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
  • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
  • заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

  • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
  • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
  • 4 по 25 брассом с перерывами;
  • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
  • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка 200 без перерыва;
  • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
  • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка кролем 100 метров без перерыва;
  • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
  • 4 х 50 – спина и кроль;
  • 4 х 50 – брасс и кроль;
  • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
  • заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 300 метров без отдыха;
  • 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
  • 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
  • 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
  • заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 200 без отдыха;
  • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
  • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
  • заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

  1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).Состоит из двух частей:
    • Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
      Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.
    • Тренировки на лимите скорости – проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.
  2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
  3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
    • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
    • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
    • на третьем отрезке – 12
    • на четвертом – 14;
    • на пятом – 16;
    • 100-200 метров заминки.

Что пить во время занятий?

Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость. Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять. Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

  • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
  • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
  • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
  • 200 метров на спине двумя руками;
  • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
  • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
  • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
  • 200 баттерфляем;
  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку. Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

  1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
  2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
  3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
  4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

  • 50 м кролем
  • 25 м кролем на спине
  • 25 м брассом
  • Сделайте несколько повторов в своем темпе.
  • Восстановление — 1 минута.
  • Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки! Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 50 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

  • 2 x 50 м на спине
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 1 минута на восстановление.

Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

  • 2 x 50 м
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

  • 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

  • 150 м кролем с ластами
  • восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений.

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы. Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

  • 2 x 50 м брассом
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды. Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/3001279.html

Источник https://the-challenger.ru/sport-2/trenirovki-sport-2/kak-nauchitsya-plavat-5-plavatelnyh-klubov-v-moskve/

Источник https://dushlobnya.ru/obuchenie-i-trenirovki/trenirovki-po-plavaniyu.html

Про admin

Проверьте также

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор Статьи Книга «Бег с Лидьярдом. Доступные ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.