Вторник , 9 августа 2022
Домой / Спорт / Школа плавания; Плавать просто.

Школа плавания; Плавать просто.

Содержание

Школа плавания "Плавать просто"

Total Immersion — эффективная методика обучения взрослых плаванию

Вольный стиль. Последовательность упражнений первого уровня

Точки фокусировки могут быть упорядочены, ориентируясь на части тела

Схема частей тела для плавания кролем

При отработке точек фокусировки для каждого упражнения, запомните этот контрольный список:

  1. Голова, шея и прямая линия от позвоночника
  2. Руки
  3. Ноги

Последовательность упражнений «Баланс — Чувство воды»

Упражнение: Скольжение Супермена

Цель упражнения Супермен (он же Бэтмен) найти баланс на поверхности воды, а не продвинуться вперед. Цель инструкции «Толкайтесь и скользите по поверхности воды» состоит в том, чтобы оградить пловца от чрезмерных выпрыгиваний в воздух, провала под воду и дальнейшего погружения еще ниже, где сила тяжести будет тянуть все глубже и глубже под воду

Чтобы начать делать упражнение Супермен слегка согните ноги, слегка провалитесь в воду, затем аккуратно подтолкните тело вперед по поверхности воды под углом вверх, настолько аккуратно, чтобы тело приняло горизонтальное положение как только ляжет на поверхность воды и дальше продолжит скользить по этой поверхности.

Не нужно, чтобы тело всплывало на поверхности как подводная лодка, которую атаковали и ей нужно совершить аварийное всплытие.

Точки фокусировки:

  • Невесомая голова (плавает как арбуз, полностью расслаблена шея)
  • Лазер — абсолютно прямая линия от позвоночника до макушки(прокачивайте основные мышцы!)
  • Расслабьтесь! Отключите все мышцы, которые могут быть отключены, начните с рук и распространите расслабление на плечи и мышцы спины.
  • Держите мышцы кора в тонусе (не должно быть преломлений тела в поясничном отделе, мышцы спины немного напряжены для поддержки бедер и прямой линии позвоночника)
  • Руки каждая на своей траектории (на ширине плеч)
  • Кисти смотрят в цель
  • Локти в направлены в стороны
  • Ноги дрифтуют за корпусом (Форма обтекаемого тела)

Дополнительные инструкции:

  • Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
  • Вначале отработайте эти упражнения в течение 3-4 секунд. Этого вполне достаточно.
  • Если для концентрации требуется больше времени, используйте слабые движения ногами вверх-вниз, просто чтобы они не тонули (продвижение вперед при этом не обязательно, даже не желательно).
  • Остановиться, отдышаться, чтобы восстановиться, либо если пальцы ног коснулись дна.
  • Все последующие упражнения начинаются с выполнения упражнения супермен (далее будем называть его положение супермена), не жалейте времени на его отработку — это тот фундамент, на котором будет построена вся ваша техника.

Последовательность упражнений «Восстановление положения — Стабильность»

Упражнение: позиция супермен с движением одной руки

Упражнение начинается с выхода в положение супермена. Как только вы почувствовали, что сбалансированно скользите сделайте движение одной рукой так, чтобы прижать ее к телу и положить ладонь «в карман».
Затем локоть прижатой руки начинает движение ОТ тела, в плоскости тела. При этом локоть описывает полуокружность по поверхности воды. Затем верните руку в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки.

Точки фокусировки:

  • Возьмите мяч для пилатеса (представьте, что руки вы положили на мячик для пилатеса/фитнеса)
  • Локоть движется по полуокружности в плоскости тела
  • Проносите локоть от бедра до уха
  • «Ленивое предплечье» — предплечье и кисть полностью расслаблены и не совершают никакой работы, работает плечо
  • Кисть ведомая (за локтем) — локоть всегда ведущий, то есть продвигается вперед/назад первым, кисть идет за ним, в критическом случае — наравне с ним

Дополнительные инструкции:

  • Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
  • Не дышите во время движения. Останавливайтесь, чтобы подышать.
  • Локоть при движении должен касаться поверхности воды, в то время как предплечье и кисть остаются под водой.

Последовательность упражнений «Обтекаемость — Длинное тело»

Упражнение: позиция скольжения

Упражнение, как и прежде, начинается с выхода в положение супермена. Как только вы почувствовали, что сбалансированно скользите плавно прижмите одну руку к телу с одновременным поворотом корпуса на небольшой угол. Повторите упражнение для другой руки.

Точки фокусировки:

  • Невесомая голова
  • Поворачиваться вдоль центральной оси
  • Поворот производить на малый угол 5-7 часов (менее 35 градусов)
  • Кладем руку «в карман»
  • Ведущую руку направляем в цель
  • Ноги дрифтуют в тени корпуса (не выходят за проекцию тела)

Дополнительные инструкции:

  • Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
  • Начало в позиции супермена — всего 2 секунды, для того чтобы проверить свое положение в воде, а затем переключиться в позицию скольжения.
  • Вначале делайте подходы без работы ног в течение 3-4 секунд. Этого вполне достаточно.
  • Если для концентрации требуется больше времени, используйте слабые движения ногами вверх-вниз, просто чтобы они не тонули (продвижение вперед при этом не обязательно, даже не желательно).
  • Используйте слабые вертикальные движения ногами вверх-вниз (горизонтальная работа ногами в этом случае означает, что вы помогаете ими удерживать ваше тело в повернутом состоянии).
  • Остановитесь и передохните тогда, когда вы уже не можете двигаться без спокойной размеренной и мягкой работы ног.

Упражнение : Позиция Скольжения с движением одной руки

Упражнение, начинается с выхода в позицию скольжения, а он, естественно с выхода в позицию супермена. Как только вы почувствовали, что сбалансированно скользите в позиции скольжения, поднимите локоть ведомой руки над водой и сделайте вкладывание в воду около головы. Положение корпуса при этом остается без изменений. Повторите упражнение для другой руки.

Точки фокусировки:

  • Локоть по-прежнему описывает полуокружность над поверхностью воды
  • Проносите локоть от бедра до уха
  • «Ленивое Предплечье» — предплечье и кисть полностью расслаблены
  • Кисть ведомая, локоть ведущий вплоть до уха
  • Ухо-переключатель — в районе уха кисть и локоть должны поравняться и после этого кисть переходит в ведущую позицию
  • Рука вкладывается в «Почтовый ящик» — предплечье и локоть вкладываются в ту же точку, что и кисть

Дополнительные инструкции:

  • Начало позиции скольжения происходит на ЛЕВОЙ стороне.
  • Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
  • Двигайтесь 3-5 раз на одной стороне. Затем остановитесь и отдышитесь. После чего сделайте то же самое упражнение на ПРАВОЙ стороне.
  • Не дышите во время движения. Останавливайтесь, чтобы подышать.
  • Локоть, плечо и предплечье при движении выходят на поверхность, в то время как кисть остается под водой.

Упражнение: Позиция скольжения со Сменой рук

Упражнение выполняется точно также, как и скольжение с движением одной руки, за исключением того, что в момент вкладывания меняется ведущая рука и выполняется перекат на другой бок.

Точки фокусировки:

  • [Используя точки фокусировки, указанные выше] и
  • Руки вкладываются точно в цель
  • Смена рук в момент “нажатия на кнопку” рукой, совершающей вкладывание. До момента начала входа в почтовый ящик ведущая рука терпеливо стоит на своей рельсе

Дополнительные инструкции:

  • Начинайте с позиции скольжения на ЛЕВОЙ стороне.
  • Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
  • Доведите локоть до уха 1 раз, затем держите руку на 1-2 секунды в позиции «почтовый ящик».
  • После этого аккуратно переключитесь в идеальную позицию скольжения на ПРАВОЙ стороне .
  • Не дышите во время движения. Останавливайтесь, чтобы подышать.

Ритмичное дыхание

Навык вдоха является одним из самых сложных при плавании кролем. Он развивается последовательно, от простого к сложному, в следующем порядке:

  1. Отработка положения головы для простого и ровного дыхания
  2. Отработка правильных моментов вдоха и поворота головы (тайминг)
  3. Отработка управления кислородом (когда и как делать вдох и выдох)

Правильное дыхание в плавании

Упражнение: Поворот головы в позиции скольжения

Упражнение начинается с выхода в позицию скольжения. Добившись сбалансированного скольжения переходим к повороту отработки поворота головы. Голова поворачивается в сторону ведомой руки. Положения в которые поворачивается голова приведены на рисунке.
Первое — поплавок (кивок), мы поворачиваем голову так, чтобы лицо смотрело в сторону и было полностью погружено в воду. Задача упражнения — приучить тело к повороту головы и делать это без нарушения достигнутого баланса.
Второе — поллица ;), поворачиваем голову так, чтобы над поверхностью воды оставалось точно половина лица, и поверхность воды проходила по линии переносица-нос-подбородок. Отрабатывайте поворот до тех пор, пока голова не начнет приходить в заданное положение автоматически. Это важно, поскольку на следующем этапе мы уже будем дышать, и малейшие огрехи заставят нас глотать воду.
Третье — пойманная рыба, положение головы аналогично предыдущему, однако мы начинаем дышать, для этого приоткрываем рот и немного искажаем его форму — так чтобы вдохнуть воздуха, но не воды!
Отработка тайминга и управление кислородом осуществлятся при помощи приведенных ниже точек фокусировки только после получения устойчивого навыка вдоха «пойманной рыбой».

Точки фокусировки:

  • Поплавок
  • Поллица
  • «Пойманная рыба»
  • Ранний поворот (поворачивайте голову вместе с началом поворота корпуса, вместе с вкладыванием руи)
  • Не задерживайте дыхание — выпускайте воздух по чуть-чуть через рот (нос)
  • Резко выдохните (за мгновение перед вдохом) — это позволит сбросить остатки углекислого газа и освободить органы дыхания от плещущейся повсюду воды
  • Короткий вдох
  • Быстрое возвращение головы в исходное положение — следите за рукой, вы не должны видеть, как возвращается рука (локоть выходит из воды), если увидели руку, выходящую из воды — значит уже поздно и завершать вдох нужно раньше

Дополнительные инструкции:

  • Выберите одну точку фокусировку к идеальному выполнению которой вы будете стремиться
  • Проверяйте, что голова у вас свободно плавает на воде («Невесомая голова») и расположена вдоль прямой лини спины (лазер, он же стержень) перед тем, как поворачиваете голову. Поворот осуществляется вокруг этого стержня.
  • Голова следует за корпусом, они как будто работают в одной сцепке. Как только вернули голову, немедленно опускайте глаза вниз в дно.
  • Заканчивайте движение в идельной позиции скольжения.
  • Остановитесь, вернитесь в позицию супермена, чтобы начать заново.
  • Не дышите во время первых несколько повторений. Останавливайтесь, чтобы подышать и отдохнуть.
  • Сконцентрируйтесь на том, чтобы наработать хорошее положение головы (сделайте это приоритетной задачей) в этих упражнениях, а не на том, чтобы вдохнуть

Упражнение: Техника отработки дыхания с работой одной руки

Упражнение рекомендуется выполнять уже опытным пловцам, уверенно делающим гребок рукой. Начинаем из позиции скольжения. Вдох делается в сторону ведущей руки, смены рук нет. Ведущей рукой выполняем полный цикл гребка с вдохом под эту руку.

Стили плавания

Profile picture for user admin

Рассмотрим самые распространенные виды плавания, используя которые можно плавать как в бассейне так и на открытой воде.

Спортивные стили плаванияСтили спортивного плавания

В рамках данной статьи говорить про такие виды водного спорта, как синхронное плавание, дайвинг и прочие способы движения в водной среде, мы не будем. Нас интересуют виды плавания только в контексте спортивного плавания в бассейне и общего укрепления здоровья через плавание.

Спортивные (олимпийские) стили плавания

1. Вольный стиль (кроль на груди)

Вольный стильВольный стиль или кроль на груди

Вольный стиль (он же кроль на груди), ещё иногда называют на английский манер фристайлом, быстрый и эффективный. Это самый скоростной стиль плавания. Но в тоже время кролем можно проплыть довольно большое расстояние без критической усталости. Именно поэтому обычно пловцы в соревнованиях на открытой воде и триатлеты используют именно этот вид плавания.

Техника плавания вольным стилем

Техника плавания вольным стилем следующая: пловец производит все движения в положении «на груди», руки движутся параллельно телу в попеременном режиме, ноги работают как ножницы в вертикальной плоскости, лицо находится в воде во время выдоха, вдох делается под «заднюю» руку поворотом головы вбок.

С одной стороны техника плавания кролем на груди является довольно простой и интуитивно понятной. С другой стороны, чем большей скорости и эффективности вы пытаетесь добиться, тем больше появляется нюансов, и всё оказывается уже не так просто.

Существует масса схем работы ногами, различные варианты движений при гребке рукой, и даже дышать можно через разное количество гребков на одну или на две стороны. Все эти нюансы зависят от задач, стоящих перед пловцом. Для профессиональных спортсменов всегда вырабатывается индивидуальная техника.

Плюсы и минусы

  • это самый быстрый способ плавания
  • средний уровень сложности обучения
  • позволяет плавать интенсивные спринты, что хорошо для похудения
  • практически не позволяет плыть в расслабленном темпе и отдыхать
  • для достижения реальных скоростных результатов нужно освоить довольно сложную технику дыхания
  • требует высокой координации и согласованности движений

2. Кроль на спине

Кроль на спинеПлавание кролем на спине

Плавать на спине обычно достаточно просто. Маленьких детей 3-4 лет в первую очередь учат плавать как раз именно этим способом.

Кроль на спине быстрее брасса, но медленнее, чем вольный стиль или баттерфляй.

Врачи часто рекомендуют этот вид плавания при заболеваниях спины. Такое плавание укрепляет мышцы и мягко устраняет многие проблемы со спиной и позвоночником.

Техника плавания на спине

Как очевидно из названия, данный вид плавания предполагает положение на спине. Руки совершают попеременные круговые движения вдоль туловища. А ноги работают также как и в кроле на груди, с поправкой на то, что ваше тело находится лицом вверх.

Главное правило плавания на спине — ваше тело должно быть максимально прямым. Вам нужно буквально «вытянуться в струнку».

Не допускайте «провисания» таза (полусидячее положение). Это не только замедлит движение, но и создаст лишнюю ненужную нагрузку на позвоночник.

Плюсы и минусы

  • при наличии тренеры осваивается легче всего даже детьми 3-4 лет
  • позволяет «отдыхать» на воде
  • не высока скорость плавания
  • при интенсивном плавании часто брызги попадают в рот и нос, что сбивает дыхание
  • на открытой воде глаза слепит солнце — лучше использовать зеркальные очки

3. Брасс

БрассПлавание брассом

Брасс – самый популярный вид плавания в мире. Фактически, большинство людей, самостоятельно обучавшихся плаванию умеют плавать только брасом.

Главное достоинство этого стиля в том, что плыть можно держа голову над водой, при этом не испытывая сложностей с дыханием и ориентацией в пространстве. Такой способ плавания в народе часто называют «лягушкой». Однако опытные пловцы и профессионалы погружают голову в воду для лучшей эффективности движений.

Брасс самый медленный стиль плавания.

Техника плавания брасом

В брассе обе руки одновременно совершают полукруговые движения перед пловцом.

Когда руки вытягиваются вперёд, голова погружается в воду и делается выдох, одновременно совершают толчковое движение похожее на прыжок лягушки.

Когда руки совершаю гребок, голова поднимается над водой — делается вдох, а ноги в это время подтягиваются к телу для последующего толчка.

В брасе очень важны слитность и согласованность всех движений.

Плюсы и минусы

  • не требователен к общей физической подготовке у новичков
  • позволяет плыть в очень расслабленном режиме
  • используется для восстановления дыхания и пульса после интенсивного плавания
  • прост в освоении для начинающих
  • это самый медленный из спортивных видов плавания

4. Баттерфляй

БаттерфляйПлавание баттерфляем

Баттерфляй сильно выделяется на фоне остальных способов плавания своей необычной техникой и плавностью движений.

За этим стилем прочно закрепилась репутация очень сложного. И это на самом деле так. Ведь кроме довольно сложных и плавных движений такой стиль плавания ещё требует и огромных физических сил.

Из-за схожести движений пловца с движениями дельфинов баттерфляй часто так и называют «дельфин».

Баттерфляй второй по скорости стиль плавания и первый по сложности. Ему действительно сложно научиться.

Но если вам удастся освоить плавание дельфином, вы начнете вызывать восхищение окружающих, потому что это самый эффектный и изящный стиль плавания.

Техника плавания баттерфляем

В дельфине гребок происходит одновременно обеими руками вдоль туловища, при этом всё тело совершает волнообразное движение похожее на движения дельфинов.

Вдох делается, когда руки оказываются сзади, а выдох, когда руки вытягиваются вперёд. При этом ноги обязательно всегда должны быть вместе.

Плюсы и минусы

  • это самый красивый и эффектный стиль плавания
  • второй по скорости после вольного стиля
  • очень большой расход энергии, что способствует сбросу лишнего веса
  • очень высокие требования к силовым возможностям пловца
  • сложная техника плавания
  • практически не подходит для длительных заплывов
  • мало подходит для новичков

5. Комплексное плавание

Комплексное плавание (сокращенно называют просто «комплекс») не является каким-то самостоятельным стилем, это вид спортивного плавания предполагающий преодоление дистанции всеми четырьмя стилями равными отрезками. То есть, например, дистанция 200 метров комплексом означает, что пловец должен проплыть 50 метров баттерфляем, 50 – на спине, 50 – брассом и 50 – вольным стилем.

Порядок чередования стилей в комплексном плавании установлен жестко: баттерфляй – спина – брасс – вольный стиль, и не допускает другого порядка прохождения дистанции спортсменом. Комплекс является очень требовательным к физической подготовке пловца и предполагает хорошее владение всеми четырьмя стилями плавания.

Спортивные дистанции комплексного плавания:

  • 100 м. (только для 25-метрового бассейна)
  • 200 м.
  • 400 м.

Комплекс — это полностью спортивная дисциплина, и делать упор на таком виде плавания любителям совершенно не обязательно. Но в тоже время, это прекрасный способ разнообразить тренировку и хорошенько нагрузить все мышцы.

Бытовые (прикладные) виды плавания

Существует несколько более-менее распространенных стилей плавания отличных от олимпийских. В современном мире практического применения они почти не имеют, но могут быть интересны для изучения просто в целях разнообразия тренировок и общего развития.

1. Плавание на боку (овер-арм)

Это довольно древний способ плавания, корни которого происходят из Индии. Ноги движутся ножницами как в вольном стиле, а руке совершают ассиметричные движения.

Когда-то этот вид плавания был довольно популярным, в России этот вид плавания был очень широко распространён вплоть до середины 20-го века., но в настоящее время никаких соревнований по нему не проводится.

Единственное практическое применение плавания на боку находит у спасателей при спасении утопающих.

2. Треджен (траджен)

Треджен назван по фамилии автора этого стиля, привезшего такой способ плавания из Южной Африки. По сути это комбинация вольного стиля и брасса. Руки работают как в кроле на груди, а ноги как в брассе.

Не смотря на кажущуюся нелепость, это довольно эффективный и скоростной вид плавания. В 1912 году даже Олимпийские игры были выиграны пловцом из Канады, использовавшим именно стиль треджен.

С практической точки зрения треджен может использоваться для быстрого обучения взрослых людей плаванию, когда важна не олимпийская техника и красота, а простота и эффективность, например военных и спасателей.

Эти и некоторые другие устаревшие виды плавания хорошо продемонстрированы в видео-сюжете «Комсомольской правды»:

Источник https://swimsimple.ru/howtoswim/krolem/freestyle-drill-sequence/

Источник https://swimguru.ru/tehnika-plavania/40

Источник

Про admin

Проверьте также

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор Статьи Книга «Бег с Лидьярдом. Доступные ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.