Четверг , 21 июля 2022
Домой / Спорт / Самые эффективные упражнения для детей: 90 фото самых полезных детских упражнений для утренней зарядки или гимнастики

Самые эффективные упражнения для детей: 90 фото самых полезных детских упражнений для утренней зарядки или гимнастики

Самые эффективные упражнения для детей: 90 фото самых полезных детских упражнений для утренней зарядки или гимнастики

Дети, даже больше чем взрослые, нуждаются в регулярных физических нагрузках. Растущий организм нуждается в правильной постановке осанки, усилении мышечного корсета.

Дозированные нагрузки способствуют направленному росту костей, связок, сухожилий и мышц различных групп. Под воздействием регулярных тренировок усиливается кровоснабжение, наблюдается приток кислорода к тканям и органам.

Содержимое обзора

Правила занятий с детьми

Проведение комплекса физических упражнений для детей различного возраста существенно отличается от аналогичных занятий со взрослым человеком.

Существуют определенные требования к организации тренировочного процесса:

  1. Ребенка важно приучить к регулярности занятий физической культурой. Подобный подход позволяет выработать у детей стремление к дисциплине и порядку, организованности в повседневной жизни.
  2. Лучше отдать предпочтение групповым занятиям. Если планируется выполнение комплекса в домашних условиях, родителям следует заниматься вместе с детьми.
  3. Следует исключить любые силовые нагрузки, особенно, для начального этапа тренировок. Упражнения с гантелями, другими нагрузочными аксессуарами вводят постепенно, в виде дозированных заданий.
  4. Для детей различных возрастных групп отличается длительность одного занятия (от 15 минут для дошкольника до 1,5 часа для подростка).
  5. Во время каждого занятий необходимо учитывать состояние здоровья и ответные реакции на тренировки. Любые изменения, ухудшение общего состояния должны служить сигналом для остановки занятий.

Физические нагрузки следует снижать в определенные возрастные периоды, например, в возрасте 14-16 лет.

Именно в этот период наблюдается неравномерный рост тканей сердца и окружающих органов. Данная особенность называется «юношеское сердце», и может привести к аритмии или спазму коронарных артерий при неадекватных упражнениях.

Занятия для дошкольников

Программа детского сада обязательно включает физические упражнения. Однако, родители могут дополнить данную программу, и регулярно проводить увлекательные занятия в домашних условиях:

  1. Исходное положение стоя, с опущенными руками. Под равномерный счёт руки разводят в стороны, затем поднимают вверх, совершают хлопок (один или несколько), снова возвращают руки в первоначальное положение.
  2. В вертикальной стойке руки разводят в стороны, ладони разворачивают вперед. По команде ребенок должен повернуть корпус в сторону, хлопая одной ладошкой о другую ладонь. В процессе выполнения упражнения чередуют повороты корпуса в разные стороны.
  3. При желании занятия можно проводить с мешочками с гречей (самый эффективный наполнитель для детей). Дети занимают первоначальное положение – стоя, мешочки в руках, руки свободно свисают вдоль туловища. Комплекс упражнений в данном случае включает следующие движения: руки подводят к плечам, затем поднимают вверх, опускают к плечам, возвращают в исходное положение.

Для средних и старших групп рекомендуется проведение физических упражнений в форме игры. Ребенок становится на индивидуальном коврике, удерживая в ладонях игрушки (можно заменить на резиновый мячик).

По команде дети приседают на пол, а руки разводят в стороны, упираясь кубиком в пол. В исходное положение возвращаются в обратном порядке.

Физические занятия для школьников

Перед началом интенсивных занятий рекомендуется провести разминку, чтобы мышечные группы адаптировались к предстоящим нагрузкам. Наиболее оптимально подбирать комплекс занятий, который направлен на поддержание правильной осанки, тренировку мышц конечностей.

Особое внимание уделяется разработке пальцев рук и кистей, что весьма важно для развития письма и мелкой моторики.

Упражнения для развития детей включают:

  1. Ребенок занимает первоначальную позицию – стоя на полу или на коврике, руки свисают вдоль туловища. Руки подводят к плечам, ладони развернуты вперед, затем сжимаются в кулак. Следующий шаг – ребенок должен прогнуться, руки поднять вверх и посмотреть на них. Следующим действием кулаки снова возвращают к плечевому поясу, затем опускают вдоль туловища.
  2. Для проработки мышц спины весьма эффективно упражнение «самолет». В вертикальном положении ребенок разводит руки в стороны, имитируя самолёт. Следующие действия производятся поочередно: наклоны вправо, затем влево, с повторами до 8 раз для каждой стороны.
  3. Для тренировки мышц передней брюшной стенки необходимо занять положение лёжа на спине. Специалисты ЛФК рекомендуют использовать для занятий разноцветные индивидуальные коврики, которые вызывают интерес у детей. Стопы отрывают от пола и медленно подводят к животу, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе разгибают ноги, и возвращают в исходное положение.
  4. Неподдельный интерес и положительный эффект вызывает упражнение «ножницы», при котором производят перекресты поднятыми вверх ногами.

Для следующего задания ребенку необходимо вернуться в положение стоя. Одну руку поднимают вверх, вторую одновременно отводят вниз. Далее начинают делать взмахи рукой с двойными движениями в каждом положении.

Подобное упражнение направлено не только на тренировку мышц, но и способствует становлению координации у детей. На фото упражнений для детей видно, как следует поставить пальцы и кисти для разработки мелкой моторики. Руки, сцепленные в замок, совершают вращательные движения в одну и в другую сторону.

Комплекс упражнений для подростков

В данный период развития ребенок неизменно сталкивается с массой проблем: риск быстрого набора веса, неравномерное распределение жировых отложений, неравномерный рост органов и тканей в организме.

Регулярные занятия спортом позволяют уменьшить влияние гормонов, а вместе с тем, снизить ряд кожных заболеваний. Постоянные тренировки различных мышечных групп позволяют поддерживать нормальный повседневный тонус.

Физические упражнения для детей подросткового периода:

  1. После разминки (обязательный пункт) занимают положение лёжа на животе. Юноши могут производить классические отжимания, для девушек предпочтительнее вариант отжимания с колен.
  2. Приседания с гантелями способствуют укреплению мышц тазового дна у девочек, быстро убирают жировые отложения с бёдер, эффективно тренируют различные группы мышц ног.
  3. Планка – весьма популярное и эффективное упражнение. Для этого из исходного положения лежа на животе делают упор на пальцы рук и ног. В такой позиции необходимо находиться, как можно больше (но учитывать общее самочувствие ребенка).

Девочкам подросткам следует постепенно вводить спортивные упражнения с использованием обруча и скакалки.

По мере адаптации мышц к интенсивным нагрузкам можно вводить задания с гантелями в положении лёжа на лавке. При этом начинают разведение руками с отягощением на ровной скамье, а затем переходят на лавку под уклоном.

Домашние тренировки для детей, полезные советы родителям

Домашние тренировки для детей — новый вызов для юных спортсменов. Очевидно, большинство из них не получают той нагрузки, которая могла бы быть в условиях персональной работы с тренером. Пловцы не имеют возможность преодолевать различные дистанции, гимнастки не могут работать с предметами в полной мере, бегуны не смогут развивать свои скоростные способности в привычном режиме. Дисциплинированность и регулярные тренировки — это огромный детский труд. Поэтому приходиться подстраиваться под сложившиеся ситуации, чтобы держать ребенка в отличной спортивной форме и помочь ему организовать условия для тренировок дома.

Ниже перечислены основные рекомендации для родителей, которых необходимо придерживаться:

  1. Контролируйте тренировочный процесс ребенка. Лучше заниматься по тому же расписанию, по которому спортсмен привык. Если тренировки были, например, в понедельник, среду, пятницу в 18.00, то и дома заниматься именно в это время.
  2. Проверяйте дневник домашних тренировок (в нем должны быть прописаны задания для каждого дня).
  3. Подготовьте необходимое пространство для спортивного урока.
  4. Участвуйте в создании условий в момент занятия (включать таймер или музыку, фиксировать время или задавать ритм ).
  5. Если необходимо мотивируйте и подбадривайте при появлении желания пропустить тренировку.

Небольшой комплекс упражнений, который поможет сохранить форму юным спортсмена и получить заряд хорошего настроения на весь день:

Всегда начинайте с простых упражнений — это различные виды ходьбы, подъем на переднюю часть стопы, перекаты с пятки на пальцы, круговые движения в голеностопном суставе, движение стопы вправо и влево; сгибание и разгибание.

Упражнения на ловкость с мячом.

Это спортивное оборудование подойдет и для любителей командных видов спорта (футбол, волейбол, гандбол, баскетбол), и просто для поддержания необходимой ловкости и подвижности.

Упражнения на ловкость с мячом

  • «Подбросить, поймать» , выполнять действие с мячом сначала двумя руками одновременно, а затем правой и левой рукой попеременно;
  • «Ловить мяч», ловля мяча после отскока от пола; ловля мяча после отскока от стены;
  • «Жонглирование мячами».

Кроме того, такие упражнения помогают освежить способность концентрировать внимания при выполнении уроков.

Упражнения на равновесие.

«Цапля», стоять на правой ноге, левая согнута в коленном суставе, руки в сторону, с открытыми глазами (смена опорной ноги). Для усложнения задания попросите ребенка закрыть глаза или поместите на голову книгу;

упражнения на равновесие

«Циркуль», стоять на правой ноге, левой выполнить отведение в сторону и нарисовать в воздухе круг по принципу циркуля (смена ноги). Руки оставить на поясе или прямые раскрыть в сторону.

упражнения на равновесие

Упражнения на основные мышечные группы

Начинайте всегда с самых крупных мышечных структур и заканчивайте мелкими. Количество повторений будет равно возрасту ребенка.

«Приседания», стопы на ширине плеч, руки перед собой. Согнуть колени и опустить до такого положения, когда бедра выйдут в параллельную позицию с полом, а ягодицы будут направлены назад.

приседания для детей

«Выпрыгивания», из предыдущего положения в момент приседания вниз, выполнить реактивное движение вверх. Приземлиться бесшумно на передняя часть стопы с переходом на пятки.

Выпрыгивания

«Прыжки», использовать различные виды прыжков: на одной ноге; с перекрестным движением ног; ноги вместе и врозь; с поворотом на 180 и 360 градусов.

прыжки на скакалке

«Стульчик» , прижаться спиной к стене, , сделать шаг от стены вперед ,согнуть ноги в коленных суставах, стопы поставить параллельно друг другу и «сидеть», как на стуле, по 10, 20 и более секунд, (в зависимости от подготовленности).

домашние тренировки для детей

«Планка», с опорой на прямых руках и на переднюю часть стопы удерживать положение с анатомической ровной спиной, сохраняя все естественные изгибы позвоночника.

планка для детей

планка для детей

«Хлопки», лежа на животе опустить голову вниз не касаться пола, стопы лежат на полу. Руками выполнить хлопок впереди головы и раскрыть в сторону соединяя лопатки.

домашние тренировки для детей

«Пловец», сохранить предыдущее положение лежа на животе, поднять руки и ноги от пола и имитируя плавательные движения в воде начать одновременную работу руками и ногами не касаясь пола. Удержать 10, 20 и более секунд.

«Улитка», после каждых упражнений, где особенно включена вся поверхность спины в работу не забудьте сделать отдых. Примите следующее положение: ягодицы опустить на пятки, колени в сторону, животом ложитесь вниз и руками вытягивайтесь вперед.

домашние тренировки для детей

«Звездочка», положение лежа на спине, подъем верхней части тела, правая рука движется к левой ноге с касанием и поменять. В момент касания противоположные конечности должны быть подняты от пола.

домашние тренировки для детей

Комплекс упражнений рекомендуется выполнять в той последовательности, которая чередуется выше, начиная с ходьбы. Возможно использовать упражнения не все, так как уровень физической подготовки у детей разный.

Модель: Чернухина Алина @zuzinok

Упражнения были предоставлены Любовью Переверзевой — экспертом направления детского фитнеса X-Fit в России.

Упражнения по ОФП для детей в домашних условиях

Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.

Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.

Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.

Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.

Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.

В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.

Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

1. Растяжка

1.1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

1.2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

1.3. Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

упражнение Складка на полу

1.4. «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

упражнение Бабочка

1.5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

упражнение складка на полу, ноги врозь

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

2. Упражнения для ног

2.1 Приседания.

Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

приседания

2.2 Равновесие на двух ногах.

Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

Равновесие

2.3 Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

2.4 Прыжки на одной ноге, руки на поясе.

Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

Прыжки на одной ноге

3. Упражнения для пресса

3.1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

упражнение 1 для пресса

3.2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

упражнение 2 для пресса

3.3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

упражнение Лодочка на спине

4. Упражнения для спины

4.1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

поднимание спины наверх

4.2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

упражнение Лодочка на животе

5. Упражнения для рук

5.1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

5.2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

отжимания от пола

После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

6. Заключительная часть тренировки — задания на растяжку

6.1 Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

наклоны при помощи родителей

6.2 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

продольный шпагат

6.3 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

упражнение Прямой шпагат

6.4 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

упражнение Колечко

6.5 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Источник https://sportivnyjexpert.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-detej/

Источник https://micrusha.ru/domashnie-trenirovki-dlya-detej

Источник http://www.vsesadiki.ru/ofp-doma-gimnastika.html

Про admin

Проверьте также

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор Статьи Книга «Бег с Лидьярдом. Доступные ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.