Суббота , 6 августа 2022
Домой / Спорт / Разминка перед бегом

Разминка перед бегом

Разминка перед бегом

Бег является одним из простых и доступных способов всегда поддерживать себя в форме. Многие люди ежедневно совершают утренние или вечерние пробежки и думают, что этого достаточно. Но не все так просто: важное значение в беговом спорте имеет разминка перед бегом. И не важно, бегаете ли вы десять минут или уделяете увлечению больше часа, тело нужно должным образом подготовить. Это не только повысит эффективность тренинга, но и избавит от возможных травм.

Зачем нужна разминка перед бегом

Значение разминки перед бегом

Многие задаются вопросом: нужна ли разминка перед бегом? Одно дело, если спортсмен бежит длинную дистанцию, кажется, что да, в этом случае разминка нужна. Она займет всего лишь малую толику от всего тренинга. Но вот десятиминутная пробежка. Нужно ли разминаться перед ней? Особенно когда время ограничено, а на разминку также нужно время. Оказывается, не важно, как долго вы собираетесь бегать: пять минут или час – разминка ног перед бегом нужна. Что она дает?

Благотворно влияет на мышцы и связки

Разминочные упражнения повышают температуру связок и мышц, делая их более гибкими и эластичными. Это предотвращает возможные травмы. А за счет того, что кровь поступает к мышцам с удвоенной силой, насыщая их кислородом и питательными веществами, последние обретают способность к более длительной физической нагрузке.

Особенно важна разминка в утренние часы, когда организм еще не проснулся. Затекшие мышцы не смогут обеспечить нужный результат. Также они подвержены к травмированию.

Подготавливает тело и разум к нагрузке

Психологически как тело, так и разум подготавливаются к нагрузке:

  • устанавливается правильное дыхание;
  • подготавливаются сердце и легкие;
  • тело становится управляемым, что позволяет снизить падения и травмы в ходе бега;
  • снижается стресс для организма, что очень важно для нервной системы.

Повышает эффективность похудения

Если бег используется для похудения, то разминка позволяет ускорить этот процесс за счет возрастающей интенсивности обмена веществ. Продолжительность разминки напрямую связана с продолжительностью бега. Но новичкам следует уделять ей больше времени, так как их организм еще не приспособлен к серьезным нагрузкам.

Варианты упражнений для разминки перед легкой пробежкой

Вид бега во многом определяют продолжительность и содержание разминки. При беге на короткие дистанции разминочный комплекс должен включать несложные элементы на развитие гибкости. Сюда относятся:

  • махи руками и ногами; и полуприседы;
  • наклоны;
  • вращения головой и корпусом.

Минимальный комплекс на несколько минут отлично прогреет мышцы, придаст им эластичности и настроит на работу. При выполнении разминки нужно помнить о следующих нюансах:

  • «нет» резким движениям;
  • «да» собственным ощущениям.

Плавная растяжка не нанесет повреждений мышцам, а прислушивание к себе позволит вовремя прекратить тот или иной элемент при возникновении болевых ощущений.

Разминка должна сопровождаться правильным дыханием. Его нельзя задерживать, вдох должен быть произведен полной грудью через нос, а выдох – через рот.

Варианты упражнений для разминки на длинные дистанции

Правильная разминка, предшествующая бегу на длинные дистанции, должна помимо упражнений на растяжку включать другие элементы. Прежде всего, сюда относится тот же бег. Нужно со средней скоростью пробежать короткую дистанцию и перейти на шаг. Такая разминка подготовит организм к длительному забегу. После разминочной пробежки усталости быть не должно, но немного вспотеть нужно. Далее нужно снова выполнить комплекс на растяжку и несколько дыхательных элементов. Если дистанция будет связана с препятствиями или бегом по пересеченной местности, то нужно добавить элементы для разминки суставов. Сюда относятся вращательные упражнения для коленей, бедер, таза, голеней, стоп.

Разминка перед бегом на длинные дистанции

Как правильно делать разминочный комплекс, чтобы не навредить себе?

Для начинающих спортсменов актуален вопрос: как разминаться перед бегом. И дело даже не в самих упражнениях, а в их последовательности. Начинать лучше с верхних отделов позвоночника, плавно переходя к нижним. Стандартная разминка для бега может выглядеть следующим образом:

  1. Шейный отдел позвоночника. Начинайте разминку с шеи, делая плавные наклоны головой вперед-назад, вправо-влево. Далее необходимы круговые вращения головой.
  2. Руки. Вытягиваем руки в стороны, встав ровно с постановкой ногой на ширине плеч. Делаем вращения в разные стороны в кистях, затем в локтевом суставе, затем в плечах.
  3. Корпус. Для разминки поясницы необходимы наклоны корпусом вправо-влево, вперед-назад.
  4. Ноги. Далее необходимо размять ноги. Для этого вначале, стоя на одной ноге, сгибаем вторую под углом в 90 градусов и выполняем ей вращательные движения, сначала в коленном суставе, затем в голеностопе и тазобедренном суставе. Повторяем для другой ноги.
  5. Заканчиваем разминку растяжкой, делая выпады вперед поочередно каждой ногой.

Данный комплекс не займет более 5-7 минут, зато отлично подготовит суставы и мышцы к работе. В заключение представим таблицу, в которой распишем действия, которые не рекомендуется делать во время разминки.

Действие Почему не рекомендовано?
Начало разминки — растяжка Есть риск получения травмы
Завтрак перед разминкой Принимать пищу лучше после бега
Долгая разминка Разминка более двадцати минут приведет к тому, что на основной тренинг не останется сил

Только правильный подход к тренингу может дать положительный результат. И разминка перед бегом играет здесь решающую роль. Особенно важна разминка зимой, когда на не проснувшийся организм действуют не только внутренние факторы, но и внешние, связанные с холодным воздухом, обилием осадков и неровной поверхности дороги.

Правильная разминка – залог безопасности и эффективности беговых тренировок

Многие начинающие бегуны сомневаются, нужна ли разминка перед бегом. По их мнению, ее вполне заменяют первые минуты пробежки. Такой подход в корне ошибочен. Однообразные беговые движения имеют ограниченную амплитуду, они не разрабатывают суставы и связки, не способствуют разогреву и пампингу мышц. А значит, и риск получения травм они не снижают. Только полноценная разминка может сделать бег безопасным, приятным и результативным. Рассмотрим, как правильно разминаться перед бегом, какое действие на организм оказывает разминка и чем опасно ее отсутствие.

Разминка перед бегом

От беговых тренировок мы ждем исключительно пользы – избавления от лишнего веса, повышения выносливости, предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако если заниматься неправильно, то занятия бегом могут причинить вред. Чтобы свести негативное влияние беговой нагрузки на организм к минимуму, необходимо перед каждой тренировкой выполнять разминку.

Зачем необходимо разминаться?

Регулярные занятия бегом являются самым доступным и эффективным способом оздоровления. Их главная польза в том, что они тренируют сердечно-сосудистую систему, а значит, помогают уберечься от заболеваний сердца и сосудов, являющихся основной причиной сокращения средней продолжительности жизни.

Однако каждая медаль имеет оборотную сторону. Специфичность беговой нагрузки заключается в том, что при ней суставы ног и позвоночник испытывают ударные воздействия. Беговые движения включают фазы отрыва от земли и приземления, в момент которого стопа ударяет в грунт, вызывая ответный импульс, ударяющий по голеностопам, коленям, тазобедренным суставам, сочленениям позвоночника.

Постоянная ударная нагрузка может негативно сказаться на состоянии суставов, поэтому все, кто занимается бегом, должны уделить первостепенное внимание их защите. Основные из этих мер:

  • выбор правильных кроссовок для бега;
  • выбор подходящего покрытия беговой дорожки (лучший вариант – грунтовая, худший – бетонная);
  • соблюдение правильной техники;
  • обязательное выполнение разминки.

Поэтому вопрос: нужно ли разминаться перед бегом, могут задавать только новички, не знающие об особенностях беговой нагрузки и о ее опасности для опорно-двигательного аппарата. Для тех, кто заботится о своем здоровье, ответ на этот вопрос очевиден: да, нужно.

Разминка позволяет разогреть и разработать суставы, увеличивает их подвижность, разгоняет застоявшуюся синовиальную жидкость, обеспечивает приток к ней кислорода и всех необходимых веществ. Это подготавливает суставные сочленения к предстоящей ударной нагрузке и помогает свести вред от бега к минимуму. Кроме того, разогрев связок повышает их эластичность, а значит, предотвращает растяжения и вывихи, риск которых особенно высок при трейловом беге.

Разминка перед бегом

Помимо мобилизации суставов и связок к предстоящей нагрузке, разминка оказывает благотворное влияние на весь организм:

  • обеспечивает приток крови к мышцам, разогревая их и подготавливая к бегу;
  • приводит в тонус нервную систему;
  • плавно включает сердечно-сосудистую систему в режим повышенной активности;
  • задает размеренный ритм дыхания;
  • активизирует обмен веществ;
  • повышает психологический настрой на бег.

Особенности разминочных упражнений

Поскольку бег является одним из факторов, провоцирующих развитие заболеваний суставов, то главной разминкой перед ним является суставная гимнастика. Она включает в себя вращения и сгибания всех крупных сочленений тела – позвонков, тазобедренных, коленных, локтевых, запястных суставов, голеностопов.

Дополнением к суставной гимнастике служит разминка ног с помощью упражнений на растяжку. Упражнения на растяжку бывают двух видов:

  • Динамические, при которых растяжка мышц происходит в момент достижения максимальной амплитуды движения, после чего мышцы сразу же возвращаются в нормальное состояние.
  • Статические, при которых мышцы фиксируются в растянутом состоянии на определенное время.

В комплекс разминки должны входить упражнения на динамическую растяжку. Если перед бегом или силовой тренировкой выполнять упражнения на статическую растяжку, то вместо повышения эффективности тренировки можно получить обратный эффект. Статическую растяжку рекомендуется выполнять только в качестве заминки после бега или силовой тренировки.

Разминочные упражнения ни в коем случае не должны вызывать боли и дискомфорта. Ощущения должны быть только приятными – напряжение, растяжение, пампинг мышц. В первое время при выполнении упражнений суставной гимнастики может ощущаться хруст, особенно у людей со слабой физической подготовкой, но впоследствии он должен пройти. Если при поворотах вы чувствуете ограничение подвижности сустава в какую-либо сторону, так называемый блок, то ни в коем случае нельзя преодолевать его через силу.

Дыхание во время разминки перед бегом должно быть равномерным, без задержек. Вдох выполняется в моменты расширения грудной клетки (при прогибах назад, подъеме рук вверх, в стороны), выдох – в моменты ее сужения (при наклонах, опусканиях и скрещиваниях рук).

Не рекомендуется бегать на полный желудок. Последний прием пищи перед разминкой должен быть как минимум за 1,5-2 часа до начала тренировки.

Эффективный комплекс разминочных упражнений

Начинать разминку рекомендуется двухминутным бегом на месте, после чего можно переходить к упражнениям суставной гимнастики. Прорабатываем все крупные суставные сочленения, продвигаясь сверху вниз.

  1. Начинаем с разминки шейного отдела позвоночника. В этот набор упражнений входят повороты, наклоны и вращения головы. Выполнять их нужно плавно, задерживаясь на несколько секунд в крайних положениях, ощущая мягкое напряжение мышц. При наклонах головы назад подавайте затылочную часть вперед, как бы втягивая ее в себя, это предохранит шейные позвонки от травмирования. Каждый вид упражнений выполняйте в 5-7 подходов на каждую сторону.
  2. Переходим к разминке рук и плечевого пояса. Выполняйте вращения рук вначале в кистях, затем в локтях, а после – в плечевых суставах. Делайте это энергично, с максимальной амплитудой, положение рук при этом – произвольное. В каждую сторону необходимо сделать по 8 вращений.
  3. Далее разминаем грудной и поясничных отделы позвоночника. Выполняем вращения корпуса с максимально возможной амплитудой. Руки можно поставить на пояс либо держать произвольно. По 5-7 повторов в каждую сторону. Также выполняем скручивания корпуса – 5-7 поворотов вправо и влево при неподвижном тазе, руки вытянуты вперед.
  4. Затем переходим к разминке ног. Сначала разминаем тазобедренные суставы. Для этого выполняем вращения таза с максимально возможной амплитудой – по 5-7 раз в каждую сторону. Далее – разминка коленей. Соединяем стопы и вращаем соединенные колени в обе стороны по 5-7 раз. Затем разводим стопы на ширину плеч, вращаем колени навстречу друг другу, также по 5-7 вращений в каждую сторону. После переходим к разминке голеностопов, вращая ступнями с максимальной амплитудой на вису, либо уперев носок в пол – по 8 повторов туда и обратно.

Дополняем суставную гимнастику упражнениями на динамическую растяжку ног.

  • Сделав широкий выпад вперед, сгибайте колено передней ноги, покачиваясь и чувствуя растяжение мышц сгибателей бедра.
  • Широко расставив ступни, приседайте на каждую ногу, ощущая растяжение мышц внутренней поверхности бедра.
  • Выполняйте наклоны вниз, растягивая заднюю поверхность бедер.
  • Обхватите сзади голеностоп и подтягивайте пятку к ягодице, растягивая квадрицепс.
  • Наклоните прямой корпус вперед, упершись в стену или дерево, и опускайте пятки на пол, растягивая икроножные мышцы.

Выполните упражнения на растяжку по 4-5 раз на обе стороны. После этого разминка окончена, можете приступать к бегу.

Разминка перед бегом: всё, что нужно знать о подготовке к забегу

Разминка перед бегом делает любую тренировку комплексной и полноценной, она предотвращает риск травмирования, развития простудных заболеваний, а также способствует отличному самочувствию после занятия. Запомните, любые физические упражнения начинают с разогрева мышц, разминания суставов и связок. Благодаря несложному комплексу упражнений вы подготовите тело к нагрузке, поможете мышцам стать более эластичными и упругими, а значит, поспособствуете повышению собственной выносливости и достижению новых личных побед.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять разминку на длинные и короткие дистанции, расскажем о нюансах, в зависимости от того, в какое время суток вы совершаете пробежку. Научим вас правильно разминаться летом и зимой, а также приведем несложный комплекс упражнений для начинающих — разминка перед бегом станет для вас неотъемлемой и любимой частью тренировки. И это еще не все — в завершение материала мы перечислим основные ошибки, связанные с разминкой перед бегом. Вы заинтересовались? Мы этого и добивались! Давайте уже начнем!

Для чего вообще нужна разминка?

Перед тем, как рассказать, как разминаться перед бегом правильно, давайте кратко перечислим, зачем вообще тратить время на «бесполезную» физкультуру.

  • Во-первых, этот комплекс далеко не бесполезный. Да, он не поможет похудеть, нарастить мышечную массу или повысить личные спортивные показатели. Зато, он эффективно готовит связки, суставы и мышцы, которые будут работать при беге, к нагрузке — доказано, что разминка перед бегом улучшает результаты бегуна на 20%;
  • Во-вторых, бег — это достаточно травмоопасное занятие. Хватит лишь маленькой ямки на дорожке или небольшого камешка, чтобы неразогретые связки или мышцы пострадали.

Поверьте личному опыту — частичный разрыв мениска, курс болезненных уколов и полугодовое восстановление стали для автора этого материала личным уроком!

  • В-третьих, важно разогревать не только мышцы и связки, но и суставы, если быть точнее — повышать их подвижность. Разминка коленей перед бегом прекрасно справляется с этой задачей.
  • В-четвертых, упражнения подготавливают дыхательную и кровеносную систему к будущей нагрузке, тем самым, способствуя нормальному кровообращению и ровному дыханию во время занятия. А ведь уже знаете, как важно дышать правильно во время бега?

Мы вас убедили? Если вы хотите посмотреть, как делать разминку перед бегом на видео — для начинающих мы это рекомендуем, откройте любой видеохостинг. Особое внимание рекомендуем уделить правильной технике исполнения заданий.

Особенности разминки в зависимости от условий

Поговорим о нюансах, которые должен знать каждый серьезно настроенный бегун — как корректно разминаться зимой и летом, утром и вечером, а также, есть ли разница в зависимости от величины планируемой дистанции.

Кстати, не менее важна и разминка после бега — упражнения, которыми следует завершать тренировку. Этот комплекс называют заминкой, он позволяет снять напряжение в мышцах, способствует повышению их эластичности, а при соблюдении правильной техники, минимизирует болезненные ощущения у новичков.

Какую разминку надо делать перед бегом на длинную и короткую дистанцию, как вы думаете, имеет ли расстояние значение? Надеемся, вы ответили утвердительно, ведь чем длиннее планируется забег, тем больше времени следует уделить подготовке и разогреву. Если вам предстоит осилить трек длиной более 5 км , потратьте на упражнения минимум 15-20 минут , причем первые 5-7 из них следует уделить интенсивной ходьбе. Перед бегом на средние дистанции разминайтесь 5-10 минут , но следите, чтобы вы успели проработать все тело — от шеи к голеностопным суставам.

Если вас интересует, нужна ли разминка перед бегом зимой, мы ответим, что в это время года ее значение гораздо выше, чем летом. Зимой организм испытывает больший стресс, ведь помимо физической нагрузки, важно поддерживать температурный баланс. Роль также играет качество покрытия дорожки, ведь в зимнее время года она покрывается снегом, частично льдом, может стать неровной, рыхлой и т.д. Все это повышает риск травм, поэтому важно разогреваться качественно (ну и не забывать про специальные кроссовки для зимних занятий). Кстати, специалисты рекомендуют зимой выполнять разминку перед бегом в теплом помещении, по крайней мере, ее первую половину. Так вы оказываетесь на улице уже разогретым, что снижает вероятность простуды или воспаления органов дыхательной системы.
Итак, зимний комплекс упражнений должен быть более продолжительным, чем летний , и, желательно, проходить в теплой комнате.

Мы рассмотрели, какой должна быть разминка перед бегом на длинные дистанции и короткие, в зимнее и летнее время года, а сейчас поговорим о том, на что обратить внимание утренним и вечерним бегунам. Первым важно хорошенько растянуть и разогреть тело после сна, повысить эластичность связок. А вторым следует размяться, особенно после сидячей работы, а также снизить усталость и напряжение. Поэтому, утром спортсменам рекомендуется уделить внимание энергичным упражнениям, а вечерним, легкой разминке и растяжке в среднем темпе.

Простой и эффективный комплекс

Если вы думаете, что перед пробежкой достаточно сделать разминку ног перед бегом, вы сильно ошибаетесь, ведь в данном виде спортивной нагрузки участвуют, практически, все группы мышц. Мы приведем несложный комплекс, который подойдет и начинающим бегунам, и опытным спортсменам. Потратьте на него 10-15 минут перед стартом и можете не переживать за здоровье и качество занятия.

Итак, вспоминаем школьные уроки физической культуры и действуем по аналогичной схеме. Упражнения выполняют сверху вниз, от шеи к ступням, при этом начальная стойка — ноги на ширине плеч, руки на боках, спина прямая. Выполните:

  1. Круговые движения шеи и наклоны головы в 4 стороны;
  2. Вращение плечевых и локтевых суставов. Начните с положения «руки на плечах», затем распрямите верхние конечности;
  3. Далее разминайте поясницу, таз, корпус — наклоны, круговые вращения, сгибания и разгибания;
  4. Спускайтесь ниже — выполните бег на месте, бег с захлестом голени назад, сделайте круговые вращения голеностопных суставов, коленей.
  5. Выполните упражнение с подъемом на носочки, приседания, прыжки на месте.

Обратите внимание, в данном материале мы не уделяем внимание правильной технике исполнения упражнений, поэтому, рекомендуем изучить соответствующую литературу или посмотреть обучающие видеоуроки.

Разминку перед бегом для похудения следует делать интенсивно и в два подхода, при этом, во время второго целесообразно взять в руки гантели или повысить количество циклов. Доказано, что первые 40 минут тренировки организм расходует энергию из гликогена, накопленного в печени, и только потом начинает черпать силу из жиров. Поэтому, чем дольше времени вы потратите на разминку, тем скорее приблизите процесс сжигания лишнего веса во время бега.

Основные ошибки

Ну что же, мы рассмотрели все нюансы, связанные с корректным исполнением разминки перед бегом. В завершение, ознакомьтесь с перечнем вещей, которые делать не надо.

  • Комплекс не должен быть слишком долгим, особенно это касается разминки перед бегом зимой. Вам итак предстоит серьезная физическая нагрузка, не стоит изнурять организм в самом ее начале. Верхний временной потолок — 20 минут.
  • Ни в коем случае не начинайте разогреваться с растяжки — она гораздо лучше подходит для заминки. Если не понимаете причину, попробуйте прямо сейчас, без предварительного разминания, сесть на шпагат. Больно?
  • Махи ногами, выпады и перекатывания с ноги на ногу больше подходят для вечерней разминки, утром же старайтесь не тянуться с помощью упражнений, при которых сложно контролировать интенсивность. Помните, тело еще не проснулось, поэтому оно наиболее уязвимо.

Ну что же, давайте заканчивать. Запомните, любая пробежка, даже легкая — даже обычная ходьба, должна начинаться с разминки. Разминаются даже шахматисты! А еще, не забывайте про заминку — начинайте и заканчивайте занятия правильно!

Источник https://sportfito.ru/publication/razminka-pered-begom/

Источник https://vashsport.com/razminka-pered-begom/

Источник https://gtonorm.ru/razminka-pered-begom/

Про admin

Проверьте также

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор Статьи Книга «Бег с Лидьярдом. Доступные ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.