Четверг , 11 августа 2022
Домой / Спорт / Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для набора массы и похудения

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для набора массы и похудения

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для набора массы и похудения

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для набора массы и похудения

Те лица, которые еще не сталкивались с силовыми нагрузками, ошибочно предполагают, что для эффективных тренировок, как для набора массы, так и для похудения, нужен целый арсенал оборудования и тренажеров. Опытные же спортсмены прекрасно понимают, что добиться хороших результатов можно со свободным весом, имея в распоряжении только гантели. Разумеется, успех напрямую зависит от веса снарядов. Ниже будет представлена программа тренировок с гантелями в домашних условиях, а также общие рекомендации, как сделать тренировку эффективной.

Как определить рабочий вес гантелей

Правильно подобранные рабочий вес – почти стопроцентная гарантия успешного тренинга, с учетом выполнения правильной техники. Для каждой цели – свой вес. Давайте разберемся, как правильно подобрать рабочий вес как для роста мышц, так и похудения.

  • Запомните, самый правильный и безопасный способ подбора веса – опытным путем. Это означает, что для первого (разминочного) подхода вы берете небольшой вес. Выполнив подход, оцените, сколько килограммов вам необходимо добавить, чтобы ощутить усталость, выполняя заданное количество повторений. Таким образом, повышая нагрузку постепенно вы предупредите травмы, связанные с чрезмерными нагрузками.
  • Подобрав подходящий вес, убедитесь, что два последних повторения выполняются с трудом. При наборе мышечной массы важно подобрать такой вес, чтобы мышцы буквально отказывались выполнять еще одно повторение, то есть больше 12 раз. Когда мышцы с трудом выполняют последнее повторение – это означает, что вес подобран правильно. Если же вес недостаточный – просто добавьте нагрузку.
  • Если вы выполняете с выбранным весом слишком мало повторений, например 5-6, то обязательно возьмите меньший вес. Это важно потому, что в таком режиме вы будете повышать силу, но при этом рост мышц с такими тренировками прекратится.
  • То же самое касается и похудения. Вес должен позволять выполнить большое количество повторений, но на последних – мышцы должны утомляться. Если утомление после 20 повторения не наступает – увеличьте рабочий вес.

Правила эффективной тренировки

  • Исходя из правил по подбору веса, заведите привычку фиксировать рабочий вес в каждом упражнении – на бумаге или смартфоне, в специальном приложении. Так вы будете наблюдать прогресс, не тратить время на подбор веса заново.
  • При наборе массы или похудении рабочий вес важно постоянно повышать, потому что со временем мышечные волокна привыкают к нагрузке и не получают того эффекта, как где-то месяц назад.
  • Чтобы мышцы росли или уходил лишний вес – каждые два месяца меняйте программу тренировок. Даже повышая рабочий вес, ваши мышцы привыкают к одним и тем же движениям, поэтому им необходимо создавать стресс заново. К сожалению, упражнений с гантелями не так много, чтобы каждый раз выполнять новые упражнения. Достаточно заменять привычные техники на их вариации (модификации) или добавлять новые и более сложные упражнения.
  • Тренируя все мышцы всего одной парой гантелей – не достичь хороших результатов, поскольку одним мышцам будет недостаточно нагрузки, а другим ее будет никак не осилить. Желательно приобрести разборные гантели и на всякий случай запастить фитнес-лентами или эспандерами, которые помогут усложнить и повысить нагрузку (сопротивление) в некоторых упражнениях. Пример на видео:

Программа тренировок с гантелями

Не существует единой и подходящей абсолютно всем программы. Поэтому в зависимости от цели подход к тренировкам будет меняться. Рассмотрим подробнее, какие методики используются для набора массы, а какие – для жиросжигания.

Сплит-тренировка для набора массы

В этой трехдневной программе используется методика суперсетов. В каждом суперсете упражнения выполняются друг за другом без паузы. Один суперсет – подход из двух упражнений, который повторяется 3-4 раза, в зависимости от веса нагрузки и физической подготовки. Между суперсетами выдерживается пауза от 1 до 2 минут.

Понедельник (Ноги, средняя дельта)

  • Суперсет:
    Сумо-приседания 3-4 х 10-12.
    Румынская тяга 3-4 х 10-12.
  • Суперсет:
    Классические приседы 3-4 х 10-12.
    Выпады вперед поочередно 3-4 х 24.
  • Суперсет:
    Жим сидя 3-4 х 10-12.
    Разведение рук в стороны 3-4 х 10-12.
  • Подъем на носки по одной ноге 3-4 х 20-30.

Среда (Спина, грудь, передняя дельта)

  • Суперсет:
    Тяга гантелей к груди 3-4 х 10-12.
    Жим лежа 3-4 х 10-12.
  • Суперсет:
    Тяга в наклоне к поясу 3-4 х 10-12.
    Разведение рук лежа 3-4 х 10-12.
  • Суперсет:
    Жим Арнольда 3-4 х 10-12.
    Фронтальные махи 3-4 х 10-12.

Пятница (Бицепс, трицепс, задняя дельта)

  • Суперсет:
    Сгибание рук с супинацией 3-4 х 10-12.
    Французский жим лежа 3-4 х 10-12.
  • Суперсет:
    Сгибание рук молот 3-4 х 10-12.
    Разгибание одной руки в наклоне 3-4 х 10-12.
  • Суперсет:
    Тяга гантелей в наклоне для задней дельты 3-4 х 10-12.
    Махи руками в стороны в наклоне 3-4 х 10-12.

Круговая тренировка для похудения

Для похудения больше подходит метод круговой тренировки, когда упражнения выполняются друг за другом без перерыва. Для таких целей лучше взять вес поменьше, но повторений выполнить – больше. Также отталкивайтесь от веса снарядов и сложности техники. Выполняйте 3-4 круга, в конце каждого из них отдыхайте 2 минуты.

  • Зашагивания на возвышенность попеременно – 24-32.
  • Мертвая тяга – 15-20.
  • Тяга по одной гантели в планке – 14-20.
  • Отжимания – 14-20.
  • Вертикальный жим – 14-20.
  • Кузнечик двумя руками в наклоне – 14-20.
  • Скручивания с гантелями – 14-20.
  • Сисси-приседания – 14-20.
  • Боковые выпады – 24-32.
  • Гиперэкстензия лежа – 14-20.
  • Обратные отжимания с утяжелением – 14-20.
  • Тяга к подбородку – 14-20.
  • Сгибание рук попеременно – 24-32.
  • Боковые наклоны стоя – 24-32.
  • Тяга сумо к подбородку – 14-20.
  • Румынская тяга на одной ноге – 24-32.
  • Тяга в наклоне к поясу – 14-20.
  • Жим лежа на полу – 14-20.
  • Разгибание одной рукой из-за головы – 14-20.
  • Махи руками в стороны – 14-20.
  • Обратные скручивания – 24-32.

Независимо от целей не забывайте выполнять растяжку. Вытяжение волокон позволяет ускорять восстановление тканей и предупреждать укорачивание и перетренированность мышц.

Упражнения с гантелями дома

Упражнения с гантелями дома

Домашние тренировки на пике популярности: не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратить время на проезд. Кроме того, заниматься можно в любое удобное время. Для этого не нужно ни спортивной формы, ни специальных силовых и кардио тренажеров. Все что требуется — две гантели и немного свободного пространства.

Польза тренировок с гантелями

Упражнения со свободными весами задействуют огромное количество мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения, выполняемые на тренажерах, где траектория движения изначально задана. Именно поэтому данные спортивные снаряды пользуются популярностью как в фитнес-клубах, так и при занятиях физкультурой дома или на свежем воздухе.

Польза от выполнения упражнений с гантелями огромна, а вред – минимален. При регулярных занятиях можно добиться рельефа и накачать качественную мышечную массу не выходя из дома. Кроме того, у многих людей нет достаточного места в квартире, чтобы тренироваться со штангой, в то время как с гантелями много места не надо, поэтому с ними можно провести отличную полноценную тренировку где угодно.

Занятия дома с гантелями имеют ряд преимуществ:

  • Улучшается обмен веществ,
  • Сжигается больше калорий за короткий промежуток времени,
  • Улучшается координация и развивается умение держать равновесие,
  • Снижается риск получения травмы во время занятия спортом или другой деятельности,
  • Тренируется сердечно-сосудистая система,
  • Увеличиваются выносливость мышц и сила, благодаря чему вы можете заниматься спортом в течение более длительного периода времени.

Упражнения с гантелями для домашней тренировки

Имея под рукой всего пару гантелей можно сделать десяток упражнений на абсолютно разные группы мышц. При этом не стоит гнаться за весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Несмотря на изначальную безопасность снаряда, слишком большой вес и неправильная техника вредит суставам и может стать причиной травмы. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая веса под свой уровень физической подготовки, и постепенно наращивать нагрузку.

Сгибание рук с гантелями плюс жим

Это гибридное упражнение состоит из двух движений: сгибание рук и жим. При сгибании мы нагружаем бицепс, при жиме — передние пучки дельт и немного трицепс. Так мы задействуем мышцы-антогонисты, которые обычно не работают вместе.

  1. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели. Снаряды располагаются параллельно друг к другу.
  2. Разворачивая руки ладонями к себе, начинайте поднимать гантели к плечам.
  3. Затем на выдохе поднимите гантели вверх до прямых рук.
  4. Опустите гантели к плечам и верните их в исходное положение.

На каждом этапе контролируйте движение рук и не используйте инерцию, чтобы нагрузка шла именно на целевые мышцы.

Отжимания с тягой гантелей

Отжимания с тягой гантелей развивает мышцы кора, спины, плеч, груди. Помимо этого нагрузка идет на трехглавую и немного двуглавую мышцу плеча, а мышцы кора, ягодицы служат здесь в качестве стабилизаторов.

В этом упражнении мы работаем сразу над двумя движениями: отжиманием и тягой. Это намного лучше укрепляет мышцы, чем простое выполнение одного типа движения. Кроме того, так мы предотвращаем травмы благодаря тренировке мышц-антагонистов. Ведь зачастую травма происходит, когда мы работаем над силовым развитием одного типа мышц, при этом мышцы-антагонисты могут оставаться намного слабее и когда выполняется какое-то специфическое упражнение, мы можем травмировать более слабую мышечную группу.

Выполняется следующим образом:

  1. Положите инвентарь на пол. Примите упор лежа и обхватите гантели руками закрытым хватом.
  2. Сделайте отжимание. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.
  3. Выжмите себя на прямые руки, задействуя мышцы груди.
  4. Затем потяните одну гантель на себя вверх до уровня ребер и медленно опустите ее обратно на пол.
  5. Повторите отжимание и сделайте тягу другой рукой. Это считается за один повтор.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Это упражнение развивает задние пучки дельт. Также задействуются в работу при разгибании плеча подостная и малая круглая мышцы, при сведении лопаток — ромбовидная мышца и трапеция.

  1. Гантели удерживаем в руках параллельным хватом.
  2. Наклоняем корпус вперед, чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на средние пучки дельт. Гантели свисают на выпрямленных руках.
  3. Локти зафиксированы, перемещение идет только в плечевом суставе.
  4. Напрягите тыльные дельты и медленно отведите локти из положения перед грудью за спину.
  5. Мах делаем до того момента, когда начинает подниматься плечо, чтобы вся нагрузка шла за счет задних дельт. Как только начинают подниматься плечи, фиксируем положение и опускаем гантели в исходное положение.

Вес отягощения и сильный размах здесь не главное. Важно почувствовать нагрузку на задних пучках дельт, акцентировав на них всю работу.

Жим из приседа с выносом гантелей над головой

Одно из лучших упражнений с гантелями, которое позволяет проработать сразу все тело: плечи, руки, мышцы кора, бедра, ягодичный отдел.

Выполняется жим следующим образом:

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, примите позицию приседа, возьмите гантели с пола и поднимите их на плечи.
  2. Сделайте выдох, встаньте и отожмите гантели вверх до неполного разгибания локтевого сустава.
  3. На вдохе приходим в начальную позицию, отводя также таз назад, спину стараемся держать ровно. Опора приходится на пятки. Гантели каждый раз должны касаться пола.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Существует множество вариантов сгибания рук с гантелями. Можно делать это в сидячем положении или стоя, с супинацией или без, поочередно каждой рукой или одновременно. Рассмотрим самую популярную технику на примере подъема гантелей стоя. Порядок выполнения такой:

  1. Примите исходное положение: корпус прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела, локти немного согнуты и прижаты к туловищу.
  2. Делая выдох, поднимаем отягощения вверх практически до плеч. При этом вы не должны шататься. Это значительно упрощает работу и не дает бицепсу напрячься. Нужно контролировать каждое движение и хорошо отрабатывать негативную фазу.
  3. Задержитесь на 1-3 секунды и плавно опустите снаряды вниз, полностью выпрямив руки.

Кикбэк

Упражнение кикбэк или разгибание рук с гантелью позволят эффективно накачать трехглавую мышцу плеча. В домашнем варианте его можно выполнять и без скамьи. Вот каким образом можно это сделать:

  1. Сделайте небольшой выпад, нагните корпус вперед и положите одну руку на колено. Так вы получите необходимый упор для выполнения разгибаний. Сохраняем правильное вертикальное положение спины и не округляем плечи. В идеале спина должна быть на уровне параллели полу.
  2. Возьмите отягощение противоположной рукой и на выдохе отведите ее назад до полного разгибания. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, движение происходит только за счет предплечья.
  3. Не торопитесь опускать, зафиксируйте положение на несколько секунд. Подняли и плавно опустили.
  4. Работайте до получения жженья в целевой мышце, затем повторите то же самое на другую руку.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа — это отличный вариант для атлетов, у которых нет возможности тренироваться в зале. Упражнение эффективно развивает грудные мышцы, и отчасти передние дельты и трицепс. В отличие от штанги, гантели позволяют развить мышцы более симметрично, потому что не убирают часть нагрузки с более слабой руки.

  1. Садимся на пол, гантели кладем на свои бедра.
  2. Округляем спину и накатываемся на пол, одновременно помогая бедрами поднять гантели. Затылок, грудной отел спины, ягодицы лежат на полу. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Руки прямые, удерживаем перед собой. Сведите лопатки — это добавит жесткости мышцам спины и улучшит стабильность корпуса.
  3. На вдохе опускаем локти в стороны. Руки не должны касаться пола и все время находятся в напряжении. Необходимо все время держать их в напряжении. Предплечья располагаются вертикально, перпендикулярно полу. Не торопитесь, следите за дыханием. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как напрягается грудной отдел и плечевой пояс.
  4. Вместе с выдохом мощным движением выжмите гантели вверх, зафиксировав их в верхней позиции на пару секунд.

Гоблет-приседания

Приседания с гантелью с широкой постановкой ног развивают мышцы передней части бедра, ягодичную область и мышцы разгибатели спины.

  1. Возьмите снаряд и удерживайте его на уровне груди как кубок.
  2. Становимся в позицию приседа сумо, плечи опущены, лопатки немного сведены, взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
  3. Приседание начинается с отвода таза назад. Опускаемся до параллели бедра с полом.
  4. После небольшой задержки делаем выдох и, напрягая четырёхглавую мышцу бедра, встаем обратно.

Выпады с гантелями

Выпад — это классическое упражнение, которое задействует предплечья, пресс, разгибатели спины и, конечно же, максимально нагружает ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодичный отдел, икроножные. Всё зависит от техники выполнения упражнения. можно делать выпады в статике, на месте с шагом вперед, назад или в сторону, а также в динамике. Упражнение с ходьбой более эффективно для жиросжигания, потому что во время движения вперед включаются в работу много мелких мышц, что в свою очередь приводит к увеличению энергозатрат. Поэтому, если вы работаете на рельеф или похудение — то лучше делать шагающие выпады.

  1. Удерживая гантели в руках вдоль туловища, широко шагните вперед. Опорная нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню.
  2. При выпаде между бедром передней ноги и голенью образуется прямой угол. Следите за коленом. Оно не должно выходить за носок.
  3. На выдохе выпрямите ногу и усилиями мышц ног поднимите тело в изначальное положение.
  4. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите по той же схеме.

Если вам тяжело дается это упражнение, то можете попробовать масштабированный вариант: гантель берете в одну руку, а другой держитесь за опору, помогая себе в процессе выполнения упражнения.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – одно из фундаментальных упражнение для развития крупных мышечных групп — спины, ног, ягодиц. Подобная нагрузка, носящая комплексный характер, отлично сжигает лишние калории и быстро приводит тело в тонус.

  1. Расставьте ноги на ширину бедер, отягощения держим на опущенных вниз руках хватом сверху, плечи расправлены, спина прямая.
  2. На вдохе делаете наклон вперед, слегка согнув колени, и опускаете гантели на пол, взгляд — строго перед собой. Мышцы кора остаются напряженными на протяжении всего подхода.
  3. Далее выполните подъем за счет толчка ногами. Когда гантели оказались на уровне колен приступайте к разгибанию спины. В верхней точке нужно полностью выпрямиться, подав бедра немного вперед.
  4. Приступайте к следующему повторению.

Русские скручивания с гантелью

Русские скручивания с гантелью предназначены для более опытных спортсменов, которым не хватает собственного веса, чтобы по максимуму нагрузить мышцы пресса.

  1. Садимся на пол, берем в руки одну гантель и удерживаем ее перед грудью. Для баланса можно немного отклониться назад.
  2. Поднимаем прямые ноги и делаем разворот верхней части корпуса вместе с руками из стороны в сторону.
  3. Все движения выполняются плавно, чтобы не потерять равновесие.

Турецкий подъем с гантелью

Это функциональное упражнение задействует максимум мышц одновременно, развивает координацию движений и чувство баланса. Для выполнения подъемов требуется хорошая физическая подготовка и навыки работы с отягощениями. Данное упражнение применяется в функциональном многоборье и гиревом спорте.

  1. Ложитесь на спину, подняв гантель в правой руке над грудью. Правую ногу согните в колене. Левая нога прямая и упирается пяткой.
  2. Немного помогая себе левой (свободной) рукой, начинайте подъем вверх, стараясь удерживать руку с гантелью вертикально.
  3. Отведите стопу левой ноги назад и выйдите в нижнее положение выпада.
  4. Затем встаньте и приставьте левую ногу к правой, по-прежнему удерживая отягощение над головой.
  5. Повторяя движение в обратном порядке, вернитесь на пол.

Сделайте по 5-12 повторов на обе руки. Для сохранения координации не отрывайте взгляд от снаряда.

Эти простые упражнения можно выполнять друг за другом по 10-20 повторений в течение нескольких раундов. Всего несколько компаундных упражнения с нагрузкой из двух гантелей прокачают все ваше тело — мышцы спины, груди, плеч, рук, ног и ягодиц, а минута беспрерывного выполнения даст еще и аэробную нагрузку. Тем самым вы «разгоните» свой метаболизм и избавитесь от лишнего веса.

Источник https://full-fit.com/programma-trenirovok-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah/

Источник https://sport-in.ru/article/proper-exercise/4991-uprazhnenija-s-ganteljami-doma.html

Источник

Про admin

Проверьте также

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор Статьи Книга «Бег с Лидьярдом. Доступные ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.