Понедельник , 15 августа 2022
Домой / Спорт / Программа тренировок для новичков. Начинаем создавать себя!

Программа тренировок для новичков. Начинаем создавать себя!

Содержание

Программа тренировок для новичков. Начинаем создавать себя!

Здравствуйте, друзья! Меня зовут Никита Волков. Если вы совсем новичок в бодибилдинге или просто планируете пойти в тренажёрный зал, то эта статья для вас! Сколько сложностей приходится преодолеть новичку ещё до того, как он обхватит гриф штанги, в первый раз, в тренажёрном зале! Не хочется, чтобы после первых дней у вас отбило всё желание тренироваться. Восхитительная статья, которая даст вам конкретную схему!

Программа тренировок для новичков

Здравствуйте, друзья! Меня зовут Никита Волков. Если вы совсем новичок в бодибилдинге или просто планируете пойти в тренажёрный зал, то эта статья для вас! Сколько сложностей приходится преодолеть новичку ещё до того, как он обхватит гриф штанги, в первый раз, в тренажёрном зале!

Смена привычного образа жизни (выход из «зоны комфорта») вызывает тревогу у подавляющего большинства людей! Ведь после работы, учёбы придётся не завалиться на диван, а куда-то идти, нагружать себя тяжестями, потом есть. Питание… Придётся контролировать то, сколько вы едите, перестать пичкать себя всякой заразой, типа ядовитой Колы, канцерогенных чипсов и….. ограничить потребление сладкого.

У меня голова шла кругом от количества разнообразной информации, которую я никак не мог собрать в кучу. Столько различных техник, методик. Да ещё и полно слухов ходит вокруг этого не простого спорта. На тот момент я был не уверен в себе. Стеснялся своего тела. Но мне хотелось начать изменять себя и свою жизнь.

«Зачем мне всё это?» — подумает любой «нормальный» человек. «Да и вообще у меня гены плохие, кость тяжёлая и широкая, да ещё и мышцы мешают двигаться, закрепощают. А ещё я слышал, что у качков с половой жизнью ни бум-бум. К тому же они тупые!» — будет продолжать этот «здравомыслящий» человек.

Всё это просто смешно! Сейчас я не буду развеивать эти мифы не сильно умных людей, а то статья будет очень большая. Уверен, что вы понимаете, что это банальные отговорки, которые нужно либо забыть, либо оставаться в своём мире предрассудков и оправданий.

  • С чего мне начать?
  • Что нужно, чтобы росли мышцы?
  • Тренировки с прогрессией нагрузки
    • Какие бывают упражнения?

    С чего мне начать?

    Novichok-v-zale

    С выбором тренажёрного зала и тем, что надо собирать с собой мы разобрались, а сейчас приступим к тому, что вызывает наибольший страх и «испаряет» новичков из сотен тренажёрных залов.

    А именно: новички плохо себе представляют, как именно надо тренироваться! Сколько нужно делать подходов, повторов, как работает та или иная мышца и.т.д. Не совсем понятно, как нужно питаться, сколько, какие продукты исключить и.т.д. Но самое главное, это как составить себе программу тренировок. Давайте разбираться.

    Когда вы определитесь с выбором тренажёрного зала и соберёте сумку в зал, напихав в неё кучу спортивных вещей, обязательно почитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку. Растяжка позволит вам избежать множества неприятностей с вашим здоровьем, отнеситесь к ней серьёзно.

    Что нужно, чтобы росли мышцы?

    Для грамотной накачки мышц должно быть соблюдено всего несколько обязательных правил:

    1. Тренировки с прогрессией нагрузки
    2. Хорошее восстановление
    3. Дробное, качественное питание
    4. Вы должны чувствовать мышцы

    Это основа, которая должна войти в вашу жизнь, если вы хотите стать сильнее, здоровее, красивее. Как же должна выглядеть примерная программа тренировок для новичков? С этого и начнём.

    Тренировки с прогрессией нагрузки

    Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

    Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!

    Как это сделать? Для этого просто обязательно нужно завести тренировочный дневник ! Я набрал за год почти 20 кг массы только потому, что записывал все результаты в тренировочный дневник. О нём и о том, как увеличивать нагрузку я, более чем подробно, написал вот в этой статье .

    Прогрессия нагрузок

    Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

    Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

    • Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
    • Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
    • Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
    • Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

    Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

    Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь .

    Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

    Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

    Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

    Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

    Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

    Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.

    Какие бывают упражнения?

    Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее в этой статье .

    Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

    Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

    Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

    Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

    Программа тренировок для новичков

    Программа тренировок для новичков будет выглядеть следующим образом:

    1. Армейский жим
    2. Тяга штанги к подбородку
    3. Подъём штанги на бицепс
    4. Приседания со штангой
    5. Жим штанги лёжа
    6. Тяга штанги в наклоне
    7. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

    Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

    Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

    Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

    Веса, как вы уже поняли, будут расти сами по себе. Но следите, чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без мышечного отказа ? Накидывайте ещё 2,5-5 кг на штангу, не бойтесь. Но помните, сейчас главное техника!

    Если вам ещё нет 23-24 лет, то у вас открыты зоны роста, и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.

    Поэтому одну тренировку (как правило серединную, например в среду), стоит заменить на эту:

    1. Глубокие приседания (20 повторов) + Пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания, потом пуловер …отдых 1-1,15 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
    2. Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
    3. Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
    4. Подтягивание средним обратным хватом, ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
    5. Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов, без учёта подходов). Например: 25, 25, 20, 15, 15
    6. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

    Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект, т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3, а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.

    Sportivnaya para

    Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время, т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто! Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!

    Всё записывайте в тренировочный дневник ! Всё! Точка! Иначе вы не сможете контролировать вес на снарядах! Идём дальше.

    Хорошее восстановление

    Высшее образование в России

    Это вообще самый короткий пункт, думаю, из четырёх) Просто спите, обязательно, по 8-10 часов и всё! Будет вам счастье!

    Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а растут после! Потому что тренировка — это разрушение! А во время восстановления, во сне вырабатываются гормон роста (соматотропин) и тестостерон (основной анаболический гормон), а от недосыпов выделяется кортизол, который способствует разрушению мышечной ткани! Короче всем здорового сна!

    Дробное, качественное питание

    Тут не всё так просто. Питание не менее важно, чем сон. Поехали.

    Приучите себя питаться 6-8 раз в день! Это нужно для ускорения вашего метаболизма (обмена веществ). Вы сможете больше получать от пищи. Организм будет лучше впитывать питательные вещества! Будете голодать – не накачаетесь! Точно говорю!

    Запомните, что есть две фазы в бодибилдинге! Фаза набора мышечной массы и фаза сушки (анаболизм и катаболизм соответственно). Совмещение этих двух фаз невозможно! Либо вы набираете массу, либо вы сушитесь! Если мышечной массы нет, то нечего и сушиться!

    1. Мясо (любое), курица, рыба около 500 г. в день
    2. Молоко (около 300-500 г), яйца (6-10 шт), творог (200 г.), кефир (300 г.).
    3. Рис, Греча, картошка, овощи (свежие, отварные и.т.д.) примерно 500 г.
    4. Пейте много воды! Об этом я говорил в этой статье . На тренировке и в течение дня! Минимум 2 литра в день! Запомните, минимум! Купите себе шейкер (рублей 250-500). Налейте туда воды и пейте на учёбе, дома, на тренировке. Везде! Чем больше, тем лучше! Воды много не бывает.

    Кстати, я выложил очень много крутых и простых рецептов в статье про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора . Там есть протеиновые коктейли и для похудения, которые вы легко сможете приготовить дома.

    Поймите, что чтобы стать больше нужно выйти из своей зоны комфорта. Т.е. есть так же у вас не получится! Надо есть больше! Чтобы запустить качественный анаболизм, надо обязательно много есть, т.е. должен быть избыток калорий! Даже может появиться жир на животе и.т.д. Это всё фигня! Во время сушки быстро всё уйдёт! Причём, чем больше будет мышц, тем быстрее сгорит!

    • 07:40: Выпили кружку воды
    • 8:00: Поели овсяной каши, бутерброд с сыром, 2 яйца.
    • 10-11 часов: Кусочек курицы, яйцо, рис.
    • Обед: Курицу или мясо, рис, овощи, яйцо, запили молоком.
    • После учёбы или работы, перед тренировкой (15-16 часов): овощи и пару яиц, чтобы не перегружаться и тяжело не было или, ещё лучше, выпейте протеиновый коктейль! Восхитительно усваивается и очень полезный!
    • После тренировки поели мяса, овощей, пару яиц, молока (углеводы, типа риса и.т.д. лучше не стоит, в жир уйдёт, организм не успеет истратить).
    • Перед сном (на ночь): пачка творога обезжиренного (200 г.) и кружка кефира! Рекомендация: покупайте творог не дешевле 45-50 рублей, в противном случае, вы просто поедите кокосового жира или другой заразы.
    • Плюс ещё пейте мультивитамины какие-нибудь!

    Базовая схема будет выглядеть примерно так, как я указал выше.

    Pravilno pitaites

    Вам покажется это сложным! Естественно! Это не просто! Но я так питаюсь уже на протяжении очень долгого времени и это приносит свои результаты! Это должно быть тяжело! В этом весь смысл! Чтобы стать больше, вы должны есть больше и качаться с прогрессией нагрузки!

    Чтобы стать таким, каким не был, приготовься делать то, что не делал!

    Можете варьировать продуктами по-другому, не бойтесь! Главное питаться почаще! 6-8 раз отлично будет! Просто открыли контейнер вакуумный, съели пару кусочков мяса с огурцом и нормально). Потом ещё чуть- чуть!

    Вы должны чувствовать мышцы

    «Фишка» культуризма — это правильное сокращение мышц! Вы должны знать, как сокращается та или иная мышца!

    Для этого перед сном уделите минут пять и просто поделайте упражнения без веса! Например, чтобы научиться делать жим лёжа, лягте на кровать и поднимайте руки, как будто держите штангу, и сокращайте грудные мышцы! Думаю здесь всё понятно! Это кажется бредом, но это работает! Просто делайте! Научитесь грамотно сокращать мышцы, научитесь соблюдать правильную технику при выполнении упражнений!

    Выводы

    • Для мышечного роста необходимо контролировать веса, всё записывая в тренировочный дневник.
    • Все упражнения базовые. Никакой изоляции!
    • Без грамотного режима питания, не будет мышечного роста, т.к. для анаболизма нужно достаточное количество калорий.
    • Обязательно нужно спать по 8-10 часов, т.к. во сне выделяется гормон роста и мышцы растут именно во время восстановления.
    • Нужно научиться правильно сокращать мышцы, для этого уделять небольшое количество времени в день, выполняя упражнения без веса.

    На этом всё, дорогие друзья. Если хотите получать всю информацию моего блога прямо себе на почту, то подписывайтесь на обновления.

    P.S. О том, как тренироваться спустя 3-4 месяца вы сможете узнать из этой классной статьи .

    P.P.S. Чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». Подробности ниже:

    P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды 5 Звезд(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

    Автор статьи Никита Волков

    Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

    Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

    Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

    Подготовка к физическим нагрузкам

    Как быстро накачаться

    За сколько можно накачаться?

    Как накачаться новичку. Программа тренировок для новичков

    Знала о бодибилдинге только по понаслышке, теперь мой кругозор в этом вопросе расширился. Прочитала с интересом 😉

    Анастасия 26 мая 2014 | 08:25

    Спасибо) Рад, что понравилась статья.

    Никита Волков 26 мая 2014 | 14:02

    Никогда особо не интересовался данной тематикой, но ты очень легко и доступно рассказываешь. Про тот же набор мышечной массы, дробное питание, меню и т.д. Так держать) Я думаю постоянные читатели обязательно появятся! и много =)

    Даниил Привольнов 26 мая 2014 | 15:32

    Никита Волков 26 мая 2014 | 17:56

    Ну, все Никита Вы нашли постоянного читателя 😉 Мне нравится как Вы подаете материал.
    На счет выхода из комфортной зоны, полностью согласна не просто по себе знаю. Сколько раз я собиралась пойти в зал, но страши мешают. Поэтому пока занимаюсь дома, у меня конечно же нет цели накачаться, просто хочется красивое, подтянутое, здоровое тело. Буду пользоваться всеми советами, экспериментировать ведь все мы разные. По поводу питания, с этим пока проблемы. Трудно устоять перед вкусняшками
    А еще многие девушки боятся ходить в спортзал, потому что им говорят, что зачем тебе это надо будешь как мужик 😀

    Татьяна 28 мая 2014 | 02:16

    В этой статье я рассказал самую «базу», которую необходимо знать. Скоро выйдет статья, где я буду писать о различных мифах в бодибилдинге. Там расскажу и про этот распространённый страх у девушек: «Не хочу быть как мужик»=) Главное, что вы пришли к тому, что хотите изменить себя. Поверьте моему опыту, что человек, который решился работать над собой несмотря ни на что, добьётся гораздо больших результатов, чем одарённый генетикой и мезоморфным телосложением лентяй.

    Никита Волков 29 мая 2014 | 19:03

    Никит, интересно будет почитать. Жду статью! 😀

    Татьяна 30 мая 2014 | 02:10

    Привет, Никита. Узнала знакомый шаблон А.Борисова…Он и в серо-голубом фоне тоже смотрится классно! Ты наверное по бесплатному курсу Саши сделал себе этот блог? Умничка! Теперь нужно только наполнением содержания плотно заняться и всё у тебя пойдёт как по маслу. Смайлики забавные ещё добавь, как на моём блоге. У нас с тобой шаблоны одинаковые-вроде, как родственники мы теперь с тобой…Но у каждого блога своё лицо из-за разного оформления. Успехов на пути к высокой популярности твоему новому Блогу!

    Елена Контиевская 28 мая 2014 | 15:03

    Никита Волков 29 мая 2014 | 19:07

    Важно учитывать питание, как говорил мой тренер: питание — это 70 % успеха)))) Ты согласен насчет этого?

    Леха) 16 июня 2014 | 12:47

    Да) Когда сидел на безуглеводке, то мышечный рост в какое-то время остановился и я никак не мог пробить весовое плато. Но как только наладил режим питания и немного подкорректировал тренировки, рост мышц не заставил себя ждать. Твой тренер прав.

    Никита Волков 16 июня 2014 | 13:04

    Приветствую. А действительно тренировка не должна превышать по времени 45 минут? Говорят что после этого времени начинаются вредные процессы в мышцах.

    Игорь 25 сентября 2014 | 14:23

    Игорь, привет! Да,без использования фармакологии практически не имеет смысла тренироваться дольше 45-60 минут, т.к. мышечная масса будет сгорать под действием гормона стресса (кортизола).
    Об этом очень подробно написал здесь: Тренируемся не более 45 минут! Почему?

    Никита Волков 26 сентября 2014 | 10:59

    Очень подробная и полезная информация. Еще более приятно то, что ты знаешь о чем пишешь, так как сам занимаешься и достиг уже определенного успеха в этой области. Жду новых статей! 😉

    Почему-то не получается ответить на твой предыдущий комментарий, отправляется но не публикуется….

    Татьяна 2 октября 2014 | 12:22

    Спасибо, Татьяна) Вы отправили ответ 2 раза)

    Никита Волков 2 октября 2014 | 13:03

    Никита, отличная статья. Настолько все подробно описано. Правда, первая мысль, которая у меня появилась в процессе чтения: «Боже мой, как все это сложно» 🙂
    Хотя, главное ( и, зачастую, самое сложное) -это начать! У вас очень интересные статьи, с удовольствием становлюсь вашим постоянным читателем!

    Ольга Собянина 1 ноября 2014 | 11:56

    Здравствуйте, Ольга) Всё не так сложно как кажется)

    Никита Волков 1 ноября 2014 | 12:49

    Присоединяюсь к коментариям.
    Статьи очень интересные и информативные! Спасибо автору!

    Рамиль 30 ноября 2014 | 13:24

    Спасибо, Рамиль! Очень рад, что статьи полезны для тебя!

    Никита Волков 30 ноября 2014 | 19:18

    Спасибо за статью, но возник вопрос — есть ли смысл делать такие упражнения как «полувер», т.е. расширяющие грудную клетку, людям которым уже за 30? Или это пустая трата сил и времени?

    St76 9 августа 2015 | 11:54

    Пожалуйста) Смысл в подобном упражнении есть, костяк не расширится также как в пубертатный период, но небольшие изменения всё же будут.

    Никита Волков 10 августа 2015 | 10:25

    Привет, Никита! Спасибо за статью. По-моему, я самый юный 16-летний читатель твоего блога)))

    Есть несколько вопросов насчет расчета времени на еду. Ты все время говоришь про воду, а чай пить можно с бутербродами с сыром?) У нас в школе только 1 раз кормят, в 11 часов. В столовой только булки с колбасой/яблоками/пицца и т.п. 1 и 2 блюдо можно купить только после всех уроков (14:00).
    По-этому с едой до 14:00 проблематично)

    Mixtape 26 августа 2015 | 06:26

    Привет! Пожалуйста) Есть и 14 и 15-летние) Так что, нормально)
    Необходимо брать из дома с собой контейнеры с едой. Это нормальное явление)

    Никита Волков 26 августа 2015 | 11:31

    Здравствуйте Никита…у меня к вам такой вопрос по данной теме как у новичка…я собираюсь заняться своим телом в серьез,с чего мне нужно начать чтобы потом мне не пришлось тратить время исправляя погрешности. для меня это важно,своего рода это мативация….

    Леночка****** 21 февраля 2016 | 10:46

    Лена, привет! Почитайте мою статью для девушек вот здесь.

    Никита Волков 22 февраля 2016 | 07:46

    Никита привет! Очень интересная статья. Узнал много нового. Очень полезный сайт для меня. Также понравилась статья про эндоморфов. Подписка.

    Павел 4 апреля 2016 | 07:39

    Привет, Павел) Спасибо!

    Никита Волков 4 апреля 2016 | 10:33

    Прекрасная статья, жалко что раньше не знал про Ваш сайт.

    Сержик 14 мая 2016 | 12:00

    Ольга Самоделко(Басова) 14 июля 2016 | 18:49

    Очень хорошая информация, читать интересно, но как скачать тренировку индивидуальную? Не получается подписаться

    Шамиль Махмудов 8 сентября 2016 | 19:55

    Хорошая статья. Качественная. Но поясни пожалуйста пунктик с заменой тренировки в среду для расширения костяка. К чему эти безумные цифры в виде 3-х видов подтягиваний по 30 раз в каждом и 100 повторов брусьев. Ты имеешь ввиду, что к этим цифрам нужно стремиться? Или может если есть в зале гравитрон то на нем добиваться пока руки подниматься не смогут. В общем просто хотелось бы что б ты прокомментировал данный пункт поподробнее. Спасибо.

    Ярослав Бортасевич 4 октября 2016 | 19:05

    Ярослав, да. В гравитроне будет идеально. Смысл в кровенаполнении мышц, суставов, омывании хрящей питательными веществами и т.д. Т.к. зоны роста ещё довольно мягкие, поэтому подобный тренинг лучше способствует т.н. расширению скелета.

    Никита Волков 4 октября 2016 | 19:43

    Здравствуйте. Правильно ли я поняла, что здесь описана программа тренировок для новичка (парня)?

    Елена 26 октября 2016 | 18:34

    Никита Волков 26 октября 2016 | 18:36

    после прочтения каждой из статей блога, констатирую факт — у меня улучшается настроение и повышается самооценка, появляется уверенность в завтрашнем дне! читая данную статью — ржал над с собой с удовольствием. Никита пишет точно и всегда в самое яблочко! так держать! Ура!

    buddy vip 9 февраля 2017 | 15:51

    Спасибо за добрые слова)

    Никита Волков 10 февраля 2017 | 09:23

    Как прописывал ДОКТОР ЛЮБЕР))

    Даниил Грунин 17 марта 2017 | 20:29

    Лучшая из статей, которую я читала по данной тематике. Тренируюсь только месяц и нашла для себя ответы на некоторые вопросы, на которые больше нигде ответов не было. Большое спасибо за грамотное, лаконичное и «без воды» изложение материала.

    Natalie Black 14 апреля 2017 | 11:20

    Пожалуйста) Спасибо за добрые слова!

    Никита Волков 15 апреля 2017 | 08:05

    Материал конечно полезный, но подбор упражнений для новичков вызывает много вопросов.
    1. Армейский жим для новичка? Даже пустой олимпийский гриф создаст ОЧЕНЬ большую нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Если ОЧЕНЬ хочется — есть гораздо более безопасный жим штанги сидя.
    2. Подъем штанги на бицепс — базовое упражнение?? С каких пор? Вполне себе изолирующее. Почти все хотят «качать бицуху» но зачем это новичку??
    3. Тяга штанги в наклоне — опять же при слабых мышцах кора высокая нагрузка на поясницу. А вместе с армейских жимом — перебор. Имхо, лучше заменить тягу в наклоне становой тягой — пользы будет больше. (А становой как раз и нет в программе.)

    И все это предлагается делать ТРИ раза в неделю. А восстанавливаться когда?

    «Начинаем с плечевого пояса» — опять же сомнительная идея и самый короткий путь к травме.
    Повторю банальную мысль, которой «сто лет в обед» — в начале ничего кроме базовых упражнений (становая, присед, жим лежа) с хорошей техникой, плюс одно-два упражнения просто не нужно.
    Удачи.

    Andrej A. 4 декабря 2017 | 18:50

    Добрый день, Никита. Я новичок в Вашем блоге и в плане улучшения своего тела) Занималась три года в фитнес-клубе, но в тренажерку как-то всё побаивалась (как и все новички). Что слишком слабая, что воообще девушка, что очень неуклюжая иногда и т.п. Потом был перерыв из-за травмы почти год, и вот теперь решилась. Надоели групповые, хочется заняться собой посерьезнее) Наткнулась на Ваш блог и не пожалела. Столько доступной информации и, главное, очень понятно всё разжевываете, много не знала вообще. У меня несколько мучающих вопросов: 1. Можно ли привести в порядок ягодицы без приседаний (без нагрузки на колени) или стоит об этом забыть? 2. т.к. я новичок (совсем зелёный) в этом вопросе и мне по началу будет необходимо заниматься на все группы мышц, чтобы организм начал перестраиваться на новый лад, как часто можно заниматься? И можно ли заниматься, если боль в мышцах от прошлой тренировки ещё не прошла? 3. Можно ли в промежутках между походами в тренажерный зал ходить на растяжку и йогу? Слышала о том, что это помогает восстановлению мышц.

    Марина Храпова 15 декабря 2017 | 12:05

    Приветствую Никита… У тебя для новичков есть 2 основных программы, которые довольно сильно отличаются друг от друга:

    1) Которая приведенна в данной статье…
    1.Армейский жим
    2.Тяга штанги к подбородку
    3.Подъём штанги на бицепс
    4.Приседания со штангой
    5. Жим штанги лёжа
    6.Тяга штанги в наклоне
    7.Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

    2) Для Эктоморфа новичка, которая выглядит след. образом:
    1.Приседания/Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 8-15.
    2.Жим штанги лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
    3.Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
    4.Армейский жим/Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
    5.Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
    6.Пресс: скручивания х 3 макс. (выполняйте либо после тренировки, либо в дни отдыха).

    Мои данные. Муж. 26 лет., рост 175, вес 73 кг.. Раньше был ярко выраженым эктоморфом, но где то год назад начал набирать вес естественно, т.е. бодибилдингом в этот период не занимался. Просто набрал вес (по большей части жировой) с 57 до 78, потом сам собой похудел до текущих 73 кг. Набор веса я могу связать с приемом нейролептиков, которые мне назначил врач (один из побочных эфектов у них это набор веса).
    Ранее, где то 2,5 года назад занимался по программе для новичка эктоморфа, т.е. по 2-й. Правильно питался, спал, технику старался делать…в общем на той программе я за 4 месяца набрал с 57 кг., до 67 кг. Потом бросил и соответствено сдулся до своих 57-59 кг. Позже, как я писал выше, начал набор веса связаный с приемом лекарств…
    В общем к чему я все это…Сейчас возобновляю свои тренировки и стоит вопрос по какой программе заниматься. Т.к. сейчас я уже не такой уж и сильно выраженный эктоморф…Но программа для эктоморфа новичка мне очень нравилась в свое время, прогрес был и по весу тела и весу рабочим весам…
    Буду Очень признателен за твой ответ… Заранее благодарю, успехов тебе!

    Эффективный старт: как начать заниматься спортом дома с нуля

    Эффективный старт: как начать заниматься спортом дома с нуля

    Занятия спортом укрепляют здоровье и позволяют человеку чувствовать себя привлекательным, сильным и выносливым.

    Многие не имеют опыта в фитнес-тренировках, поэтому не знают, как правильно начать приобщаться к физическим нагрузкам.

    Работать над собственным телом с нуля можно без тренажеров и другого спортивного инвентаря, организовывая тренинги дома.

    Человеку, который решил заниматься спортом самостоятельно без тренера, в первую очередь нужно оценить состояние своего здоровья.

    С чего начинать тренировку новичку

    Эффективный старт: как начать заниматься спортом дома с нуля

    Заболевания опорно-двигательного аппарата, аутоиммунные недуги в период обострения, восстановление после хирургического вмешательства, острые вирусные и инфекционные болезни являются противопоказаниями к физическим нагрузкам.

    Если человек страдает от ожирения и желает за счет занятий спортом решить проблему, то сбрасывать лишний вес необходимо под контролем специалистов – диетолога и персонального тренера.

    Перед тем как приступить к занятиям фитнесом дома, человек должен спланировать примерный график тренировок.

    Залогом продуктивности спортивных тренингов является их регулярность.

    Чтобы похудеть, накачать мышцы и натренировать выносливость, нужно заниматься как минимум 2 раза в неделю.

    Если желающий полноценно тренироваться ведет малоподвижный образ жизни, то ему нельзя сразу же приступать к интенсивным тренингам. Несколько недель нужно уделить подготовке мускулатуры к силовым нагрузкам. Для этого можно по полчаса ежедневно уделять бегу, ходьбе в быстром темпе, танцам, велоспорту. Кардионагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и укрепляют опорно-двигательный аппарат.

    Важно! Занятия спортом важно совмещать со здоровой диетой, которая поспособствует потере лишних килограммов и поддержанию нормальной скорости метаболизма.

    Фото

    Фото

    Фото

    Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура дома

    Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

    Выбирая подходящие фитнес-приемы для выполнения в домашних условиях, необходимо ориентироваться на ожидаемые результаты. Также стоит учитывать половую принадлежность, поскольку и для мужчин, и для женщин отдельно существуют оптимальные фитнес-приемы.

    Эффективный старт: как начать заниматься спортом дома с нуля

    Девушек

    Начинающим девушкам подойдут следующие фитнес-приемы:

    1. Приседания усложненные: ноги стоят на ширине плечевого пояса, а носки стоп поставлены врозь. Осанка при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе таз как можно приближают к полу, но при этом осанка остается ровной. Чтобы не нагружать чрезмерно суставы, нужно стараться, чтобы ягодицы при приседании оставались на одной линии с коленями.
    2. Жим гантелей стоя: при выполнении сета работает одна рука. Ноги ставят на ширину плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В руку нужно взять гантель, а вторую конечность ставят на талию. Сделав вдох, гантель поднимают вверх и, задержавшись на несколько секунд на точке максимума, делают выдох.
    3. Выпады без утяжеления в руках: ровно встать и приподнять подбородок. Правой ногой вышагните перед собой, фиксируя тело в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, играя роль опоры для всего тела. Вторая нога стоит сзади, но ее коленный сустав направлен перпендикулярно к полу.
    4. Скручивания на полу: укладываются на спину, но после возвращаются в полусидячую позицию, выставив ноги перед собой. Нужно контролировать, чтобы согнутые в коленях конечности стояли параллельно полу. Поочередно вытягивают перед собой одну ногу, задерживаясь в таком положении на пару секунд. Руки при этом должны располагаться вдоль корпуса.
    5. Велосипед: укладываются на прямую спину, а сомкнутые в замок руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от поверхности пола. Попеременно колено подтягивают к противоположному локтю, стараясь прямо держать спину. Лопатки при выполнении фитнес-приема разведены.

    Мужчин

    Эффективный старт: как начать заниматься спортом дома с нуля

    Мужчинам оптимально стартовать с силовых нагрузок с акцентом на руки, пресс и ноги. Правильно тренироваться поможет простой спортивный инвентарь, к примеру, гантели.

    Что можно выполнять самому:

    1. Отжимания: нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
    2. Динамичные выпады без спортивного инвентаря: ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую.
    3. Наклонная тяга гантелей: выберите удобный для себя вес гантелей. Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гриф снаряда должен быть параллельным линии тела. Утяжелитель подтягивают к пояснице, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно остаться на секунду, опуская гантель.
    4. Ягодичный мостик: необходимо лечь на пол и расположить руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, отрывают от пола пятую точку и удерживают ее в максимально высоком положении в течение нескольких секунд. На вдохе опускают тазовую область на пол.

    Какие цели занятий спортом преследуются

    То, как человек будет начинать заниматься спортом с нуля, зависит от его целей.

    Эффективный старт: как начать заниматься спортом дома с нуля

    Комплекс упражнений для похудения

    Для потери лишних отложений жира подойдет такой комплекс:

    • кардиоразминка – 5 минут небыстрых прыжков со скакалкой;
    • приседания с гантелями (можно заменить выпадами) – 15 раз в 3 сета;
    • выпады без утяжелителей – аналогично;
    • отжимания от пола – 10 раз, 4 подхода;
    • ягодичный мостик – 15 раз, 3 цикла.

    Можно заниматься по принципу круговой тренировки – выполняя по подходу каждого упражнения друг за другом. Затем после полуминутного перерыва круг повторяют.

    Программа на силу

    Для развития физической выносливости подойдет следующая программа тренинга:

    • приседания с гантелями – 20 раз, 3 сета;
    • наклонный жим гантели – аналогично;
    • отжимания от пола – 15 раз, 3 сета;
    • скручивания на полу – так само;
    • гиперэкстензия на полу – 10 раз, 3 цикла.

    Перерывов между каждым фитнес-приемом практически нет. Для наработки выносливости нужно тренироваться в быстром темпе.

    Комплекс для накачки мышц

    Эффективный старт: как начать заниматься спортом дома с нуля

    Упражнения для эффекта накачанного тела:

    • качание пресса скручиваниями (на полу) в быстром темпе – 20 раз в 2 подхода;
    • глубокие приседания – 10 раз, 4 цикла;
    • выпады с гантелями – аналогично;
    • жим гантелей стоя – 15 раз, 3 сета;
    • отжимания обратные – 15 раз в 3 сета;
    • тяга гантелей в наклоне – аналогично;
    • планка – 1 минута.

    С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений.

    Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

    Корректная техника выполнения выбранных фитнес-приемов – это не единственное условие продуктивной тренировки. Есть и другие составляющие успеха в занятиях спортом с нуля.

    Эффективный старт: как начать заниматься спортом дома с нуля

    Мотивация

    Любой человек, решивший приобщаться к фитнесу, должен четко знать, чего он желает добиться стараниями. Тренирующийся должен знать, что для получения ожидаемого результата необходим минимум месяц регулярных занятий, сочетающийся со здоровым питанием.

    Режим

    Чтобы натренировать тело и улучшить фигуру, нужно составить режим тренингов и соблюдать его. Занимаясь упражнениями 2-3 раза в неделю, остальные дни следует уделить получасовым динамичным нагрузкам. Это может быть бег, катание на велосипеде, ходьба на лыжах и другие виды активного времяпровождения, зависящие от сезона.

    Чтобы нормализовать метаболизм, нужно также соблюдать здоровый режим дня, не допуская переутомлений.

    Восстановление

    Мускулатура после нагрузок требует отдыха от тренировок, поскольку в период восстановления она прибавляет в объеме. Поэтому тренинги организовывают с интервалом в 1-2 дня.

    Советы бывалых

    Фото

    Эксперты бодибилдинга, фитнеса и здорового образа жизни расскажут, что нужно учитывать тем людям, которые желают начать продуктивные тренировки.

    Семенихин Денис, бодибилдер

    Спортивные занятия начинают постепенно, начиная организовывать тренинги от 2 раз в неделю. Изменения в режим питания также нужно вводит плавно. Резкое изменение привычек повлечет за собой быструю потерю мотивации.

    Матесович Марика, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного фитнесу

    Войти в тренировочный темп поможет разминка с акцентом на кардионагрузку. Такой подход к организации занятий помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес.

    Стич Евгений, фитнес-блогер

    Новичкам, желающим прокачать мускулатуру, рекомендует начинать комплекс с отжиманий. Это хорошее разогревающее упражнение, которое также помогает выработать физическую выносливость.

    Полезное видео

    14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

    Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

    Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

    Программа фитнес тренировок для новичков

    Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

    Отжимания от пола

    Как делать упражнение?

    Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

    Зачем делать это упражнение дома?

    Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

    Жим гантелей стоя

    Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

    Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

    Приседания с гантелями

    С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

    Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

    «Прогулка фермера»

    Прогулка фермера - упражнение с нателями

    Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

    В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

    Махи гантелями в стороны

    В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

    Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

    Подъём на носки с гантелями

    Подъем на носки с гантелями

    В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

    Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

    Сгибание рук на бицепс с гантелями

    Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

    Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

    Подъёмы на скамью с гантелями

    Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

    Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

    Упражнение планка

    Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

    Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

    Подъём ног лёжа

    Подъем ног, лежа на спине

    Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

    Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

    «Мертвый жук»

    Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

    Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

    «Боковая планка»

    Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

    Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

    Жим гантелей лежа на полу

    Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

    Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

    Разгибание руки на трицепс

    Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

    Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

    Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

    Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

    Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

    Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

    Источник https://snow-motion.ru/programma-trenirovok-dlya-novichkov.html

    Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/doma/nachat-zanimatsya-sportom-s-nulya.html

    Источник https://athleticbody.ru/uprazhneniya-dlya-nachinayushhih.html

Про admin

Проверьте также

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор Статьи Книга «Бег с Лидьярдом. Доступные ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.