Вторник , 9 августа 2022
Домой / Спорт / Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка

Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка

Содержание

Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка

Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка

Два года назад я написал заметку о том, как начал бегать и в 40 лет и впервые после школы смог пробежать 5 км. В той заметке я описал, как неожиданно стал бегать благодаря своей дочке, прошёлся по мотивации для бега в российских условиях (очень простая, надо сказать, мотивация) и привёл краткий обзор программ для бега.

Сейчас, когда дописываю этот опус, мне уже стукнуло 42, и я хочу рассказать, как решился участвовать в Московском марафоне на дистанции-спутнике в 10 км. К дисклеймеру к первой статье прибавились протрузии трёх дисков в позвоночном отделе (патологический процесс в позвоночнике, при котором межпозвоночный диск выбухает в позвоночный канал без разрыва фиброзного кольца).

Итак, что нужно, чтобы с пятёрки в 40 дойти до десятки в 41? Правильно — лениться, переусердствовать на тренировке и затеять ремонт. 🙂

В комментариях к той статье есть моё сообщение, написанное через год, о том, что зимний сезон 2012–2013 я пропустил. Дождливой осенью не бегал — ленился, зимой бегал раз 5–10 совсем понемногу. Зимний бег — это особое удовольствие, но нужно быть осторожным: дышать тяжело, а учитывая то, что дышать я могу только ртом на пробежке (сломан нос), то пару раз такой бег приводил к простуде.

Весной 2013-го я опять начал бегать и с радостью обнаружил, что организм не забыл! Стало легче бежать, лёгкие спокойно справлялись с нагрузкой, и я быстро (с апреля по май) нарастил пробег за тренировку до 5 км. Отмечу, что бегал я всегда очень осторожно, с переходом на шаг, если что. И в июле поставил свой собственный личный рекорд — 7 км. После этого понял, что надо, как и планировал, идти к десятке. Но…

Как всегда, «вмешалось». Была поездка в Доминикану (кстати, настоятельно рекомендую), и на одной из пробежек по извилистым отельным дорожкам незаметно для себя я слишком резко повернул и… к вечеру правый ахилл опух, так что ни о каком беге речи быть уже не могло. Ходить и то было тяжеловато. Перед глазами так и стоит тот поворот и мысль: «Что ж я через один шаг-прыжок повернул, а не через два?».

Может быть, для кого-то это и прописные истины, но для новичков попытаюсь объяснить, что именно случилось. Если вы бегаете по дорожкам в парке, то они имеют большой радиус кривизны и поворот совершаешь за несколько шагов практически незаметно. Если же дорожка узкая, в метр-два шириной, и резко виляет, как бывает в отелях, то есть большой соблазн повернуть одним шагом: выкинуть ногу вперёд, поставить напротив апекса поворота, этой одной ногой полностью погасить скорость в одном направлении и разогнать тело уже в другом, а вторую ногу поставить уже на новую дорожку. В этот момент связки испытывают минимум двойную нагрузку и у бегунов-чайников не выдерживают. Так случилось и у меня. Осторожнее надо быть, коллеги. Внимательнее. 🙂

Нога по-честному отболела полгода, мази-массажи не помогли (или помогли ускорить, не знаю), но факт такой: к зимнему сезону 2013–2014 я подошёл опять на «0», да ещё и с начавшимся ремонтом в квартире, а в этой ситуации у непрофессионального бегуна, очевидно, выбор всегда в пользу цемента, а не пробежки. 😉

Несколько раз за зиму я побегал, купив резиновые шипованные накладки на кроссовки. Довольно удобная штука, но шум создают адский. Но и уверенности дают на 100% в том, что не поскользнёшься.

В общем, нерегулярно бегать я стал только в мае-июне — сказались проблемы со спиной. Но тихой сапой дошёл до состояния, когда нужна какая-то цель, чтобы расти дальше. И мне попался на глаза Московский марафон 2014. Очевидно, что на сам марафон я не претендовал. 🙂 А вот 10 км мне показались доступной дистанцией для человека, который может пробежать 3 км и не запыхаться.

Первое, с чем надо было определиться, — это план тренировок. Не хотелось получить ещё одну травму на пути к первому в моей жизни соревнованию, а тренера нанимать мне показалось нецелесообразным для дистанции и времени, к которым я готовился.

Я бегал с разными программами, любимая — Endomondo, так как может запускаться в отсутствие сигнала GPS. Но они дают возможность составить план тренировок только в платной версии. Nike+ и Adidas MyCoach не запустились на моём смартфоне из-за нестандартного разрешения, так что оставался RunKeeper (попробовать не успел) и Asics. На последнем я и остановился.

Эта программа позволяет бесплатно составить план тренировок по километражу и темпу, ведёт подробную статистику, имеет очень удобный веб-интерфейс и запускается на моём смарте. Бегаю я, кстати, в кроссовках этой же фирмы.

Кстати, о кроссовках. Как раз перед началом подготовки решил сменить старые с высокой пяткой на что-то более естественное, так как бегаю только с носка. По плану я должен был пробежать 183 км, и как раз к забегу они должны были «прибегаться». Остановился я на юбилейных GEL-KAYANO 20 вместо GT-2070.

Мне они показались достаточно лёгкими и удобными, с невысокой пяткой и с заметной поддержкой центра стопы (у меня плоскостопие). Ногу облегают хорошо, даже неразогретая нога не елозит в необходимом зазоре 0,5.

Учитывая низкую пятку, я был готов к некоторым трудностям адаптации, но она проходила несколько сложнее и дольше, чем я ожидал: несмотря на хорошую разминку, ноги сначала забивались очень быстро, вплоть до прекращения тренировки до шага. Что оказалось для меня странным, так это то, что на следующий день у меня ни разу не болели мышцы…

Сейчас, наверное, самое время привести мой план, по которому я готовился:

Всего я должен был пробежать чуть больше 180 км, что для меня на тот момент было фантастическим значением. Но я побежал, так как это уже заметно стало влиять на семейный график. Своих родных я предупредил о намерении участвовать в соревнованиях, и они меня поддержали. 🙂

Как видно, план построен только на объёме и темпе, никаких интервалов и тяжёлых дней. Я так понимаю, что для этой дистанции это совсем не нужно, учитывая время, которое потенциально мне было доступно, — один час на всё. Это крайне медленно, но это десятка, чёрт возьми, первая!

Тренировки

Тренировки мне доставляли радость и удовольствие. План так построен, что нагрузка увеличивается постепенно, убиваться не надо, а средний темп у меня был всегда немного выше планового. Бегал я на стадионе и в парке, выбор был случайным каждый раз. Самая большая сложность, с которой я столкнулся, — это невозможность начать бег в мало-мальски приличном темпе (хотя бы 7 мин./км). Нужно было с километр трусить со скоростью пешехода, и только после этого мышцы начинали работать и можно было немного разгоняться. Это говорит о низком анаэробном барьере, если я правильно понимаю: быстро начинаются химические реакции, выделяющие молочную кислоту. После разминки кровоток увеличивается, промывает, и можно бежать.

На асфальте обнаружился неожиданный недостаток новых кроссовок — у них топает пятка. То есть, как бы ты «нежно» ни касался пяткой асфальта, раздаётся стук. На GT такого нет совсем, а в новых раздражало.

До 5 км я добрался довольно легко, потом была пара тренировок 5–6 км, а затем я чуть всё не испортил: сделал короткую и быструю тренировку — 3 км с 6 мин./км (вне плана). Это хорошо видно на графике дистанций из того же Endomondo — горб в первой половине:

На следующий день прилично так заболел ахилл, и я был вынужден бегать очень осторожно. Короче, правило для начинающих бегунов «не переусердствуй» выполняется на 100%. Пришлось каждый день мазать обезболивающей и противовоспалительной мазью. Восстановился, слава Духам, быстро.

Это была уже середина плана, и нужно было увеличивать дистанцию. До 7 км нарастил легко, ещё через неделю сделал 8 км и еле добежал. 🙂 Не знаю, моя ли это особенность или любого новичка, но у меня не устают мышцы, не поднимается пульс (бегу не быстро), не сбивается дыхание. Отказывают сухожилия — ахилл и связка, отвечающая за поднятие бедра вперёд. Скорее всего, это происходит из-за общей нетренированности, и нужно уделять больше времени СБУ (это из хорошей «Книги бегуна» — специальные беговые упражнения).

Кстати, наиболее комфортное дыхание для меня такое: вдох на три шага, выдох на три шага. Если ускорение, то два на два.

После восьмёрки немного напрягся, а смогу ли я вообще пробежать 10 км без перехода на шаг, так как на этой пробежке позволил себе отдых на 5 км 1 минуту шагом. Потом были две восстановительные пробежки, и пришло время пробной десятки. 🙂

Техническое обеспечение

Небольшое отступление в техническую сторону. Как я уже писал, я бегал со смартфоном. Одновременно запускал Endomondo как счётчик общей активности (дойти до стадиона, разминка/заминка) и приложение Asics для контроля плана. Не могу сказать, какая программа лучше — обеими доволен, обе полностью оправдали ожидания. К тому же на смартфоне я поставил метроном, обычный музыкальный, для подстройки каденса. С метрономом бегать удобно на стадионе: входишь в этакий транс, люди не мешают, дорогу выбирать не надо. Выяснил, что обычный мой показатель 160, 180 — много пока для меня, поэтому бегал 170. Это очень помогло потом, на соревнованиях.

Также удалось попробовать два наручных девайса: старую модель наручного смартфона с GPS и пульсометром EMPATH SENSOR PHONE и смарт-часы IRU на Android.

Хотя я с ними и не стал бегать как с основными девайсами, в целом впечатление от этих устройств положительное.

EMPATH SENSOR PHONE. Строго говоря, это попытка сделать медицинский «бабушкофон»: GPS раз в минуту (именно поэтому не подходит для бега) отсылает координаты на сайт, и родственники могут следить за местоположением пожилого родственника. Есть кнопка SOS для отсылки сообщения нажатием одной кнопки на настроенные номера.

Плюсы:

  • Телефон на руке. Причём гарнитура не обязательна — есть кое-какой динамик. Для экстренной связи сгодится.
  • Пульсометр на руке. Кстати, довольно точный.
  • Гидрометр показывает, что вам пора пить. Наверное, полезно при длительных тренировках.
  • Кнопка SOS.
  • Веб-интерфейс, на который через WAP (помните ещё такой протокол?) отсылаются данные в онлайн-режиме, но мне не удалось нормально с ним поработать по причине отсутствия надобности.
    Добрые люди, работающие на фабрике, прислали русскую прошивку.

Минусы:

  • GPS раз в минуту (скорость поиска нормальная).
  • Слабый экран.
  • Маленький сенсорный экран — крайне трудно что-либо набрать.
  • Русская прошивка ужасна. 🙂

Повторюсь, это очень старое (для этого рынка) устройство двухгодичной давности, но продвигается производителем до сих пор. Но у производителя есть и другие интересные продукты, так что есть надежда на новые _штуки_.

Часы Smart IRU W3G. Тут всё проще и сложнее одновременно, но плюсы существеннее. Это Android, и этим всё сказано. Из-за разрешения 240 × 240 далеко не все программы могу поставиться на устройство, но Endomondo и RunKeeper могут.

Плюсы:

  • Телефон на руках, гарнитура не обязательна.
  • Раз Android, то и все контакты, почта и так далее.
  • GPS в режиме онлайн.
  • Всё, что связано с навигацией.
  • Неплохой экран.

Минусы:

  • Маленький экран, на котором невозможно что-либо набрать.
  • GPS включается за разумное время только с SIM-картой. Без неё за 20 минут не нашлись.
  • Слабая батарея — меньше трёх часов с 3G и GPS.

Я вернулся к пробежкам со смартфоном, но мне также удалось сравнить два наручных девайса с третьим, на мой взгляд, идеальным. Но об этом в конце заметки. На забеге решил пользоваться спортивным чехлом для телефона, но не на плече, а как часами, чтобы контролировать показатель. Идея оказалась неудачной, больше так не бегаю.

Питание

Так как с весом у меня никаких проблем никогда не было, то и диеты тоже не предусматривалось. Хлеб уже давно не ем, на работе график «обед — полдник» подогнал под вечерние тренировки (обычно я бегал с 21:00). Но после первых двух недель тренировок стал чувствовать колени — это нормально, если учесть увеличение нагрузки. Много читал, советовался со знакомыми, читал Лайфхакер и выбрал «присадку» Animal Flex. Не знаю, плацебо или нет, однако через две недели колени чувствовать перестал. Сейчас допиваю 40-дневный курс.

Итак, у меня по расписанию была тестовая десятка. Начал я её с черепашьего темпа в 10 мин./км (при целевом по плану — 6 мин./км), чтобы сохранить силы как можно дольше. К пресловутому 8-му км я подбегал в прекрасном расположении духа и тела, на 9-м понял, что добегу до финиша, и действительно добежал. Вот график времени по кругам.

После пробежки стало совершенно ясно, что сбросить 1,5 мин./км нереально, ну и ладно. Побегу как побежится. Впереди ещё отдых, есть время подумать. Если посмотреть статистику, я не добежал по плану всего около 10 км.

В субботу, накануне старта, с утра сделал разминочную пробежку на пару километров и съездил с семьёй погулять в Лужники, приурочив прогулку к экспо и разным формальностям. Организация мне как любителю понравилась. Но самое главное, что было для меня на экспо, — это заряд энергии и уверенности. Всем, кто начинает бегать, советую это испытать.

Старт

Спал перед стартом хорошо, семью пришлось поднять в 5:30. 🙂 Приехали, разошлись — я в стартовую зону, жена с дочкой на трибуны. В принципе, я чувствовал себя готовым и даже не волновался.

В стартовом створе потолкались минут 10, я был в последней группе E со своим заявленным временем > 1–10. Атмосфера замечательная, все шутят и двигаются, чтобы не остыть.

Выкрик ведущего, обратный отсчёт хором, и мы двинулись к старту. Минут через 10 я пересёк рамку и начался мой первый в жизни официальный забег.

Начал, как обычно, «черепахой». Довольно забавные ощущения, что все из самой медленной группы тебя обгоняют. 🙂 Но я читал много советов не заражаться чужим темпом и продолжал бежать. Задача минимум — добежать не последним.

В самом беге не было ничего интересного, но вот место и время! Москва пустая, люди весёлые, волонтёры улыбаются. 🙂 Даже группы поддержки были на маршруте.

Вот этот путь и время на километре:

Всё как положено: разгоняюсь под конец, силы были. На 5-м км выпил грамм 100 пауэррейда — почувствовал эффект. Последние 2 км бежал с метрономом — очень способствует вытаскиванию резервов под конец трассы. Интересно было наблюдать перешедших на шаг уже через два километра после старта… Не знаю, на какой они были трассе, но на финише пешеходов видеть было как-то понятнее.

В общем, добежал. Официальное время — 1:14, на 6 минут быстрее тренировочного времени. Ох, на следующий день я так вспоминал эти 6 минут. 🙂 Короче, море удовольствия и медалька. 🙂

Выводы

  • Стартовать надо, даже если вы полдистанции идёте пешком.
  • Подготовка была правильной — дошёл до старта на пике формы, если можно так выразиться про мой результат. 🙂
  • Гаджеты на начальном этапе могут заменить тренера.
  • Буду продолжать бег обязательно, решил уже зимний сезон не пропускать.
  • Главная задача на ближайшие месяцы — быстрый старт.
  • По ощущениям программу «42 в 42» не готов выполнить, сконцентрируюсь на «10 меньше чем за час», а потом — полумарафон.
  • К сожалению, с кроссовками я ошибся — сейчас в старых GT бегать значительно проще, так как у них лучше поддержка стопы.

На следующий день

На следующий день у меня был ДР, и жена подарила мне вот это чудо — Garmin Fenix 2, обзор которого уже был на Лайфхакере.

Не буду пытаться повторить серьёзный обзор, только от себя добавлю два замечания:

  • Русский язык для прошивки 3.8 есть — ставят в салонах. Для актуальной 4.0 пока нет.
  • Новый дизайн сайта позволяет создавать наложенные графики.

Вот этот девайс пока является самым удобным из всех опробованных наручных. Самое главное — GPS ищется за минуту или меньше.

Дополнение после пары недель тренировок с Garmin Fenix 2

Это серьёзный инструмент для серьёзных тренировок и для работы с тренером — даже удалённой. Вот результат одной интервальной тренировки — научное исследование. 🙂

Вот так выглядит план тренировки, который может быть создан на сайте и загружен в часы:

Обнаружились небольшие минусы:

  • Сигнализация превышения ЧСС путается с сигналом изменения этапа тренировки. Всё время приходится смотреть на экран.
  • Буквы на экране со служебными сообщениями слишком маленькие.

Настраиваемые экраны с показателями тренировки имеют достаточно большие цифры, а вот сообщения — увы… Надеюсь, в следующих прошивках поправят.

Бег для похудения с приложением — эффективная программа тренировок

Runtastic - тестируем лучшее приложение для бега

Ни для кого не секрет, что для эффективного снижения веса необходимо кардио. В этой статье расскажем про ходьбу и бег для похудения — эффективное кардио с помощью специального приложения на Андроид.

Содержание материала

Введение

Команда Bodymaster протестировала Бег для похудения – популярное приложение, которое основано на комплексном подходе интервальных тренировок, включающее в себя трекер, тренировочные планы, наглядную статистику по результатам, а также советы по фитнес-питанию.

Предварительно ознакомиться с основными функциями приложения можно в нашем видео:

Эффективное похудение: бег или силовые тренировки?

Однозначного ответа на данный вопрос, как ни странно, до сих пор нет. Различные исследования говорят как в пользу силовых нагрузок на тренажерах, так и в пользу ходьбы и бега для избавления от лишнего веса.

Например, 12-недельные исследования в Институте общественного здоровья в австралийском Перте показали, что тестовая группа, которая занималась силовыми тренировками, а также группа с комбинированным подходом (кардио+тренажеры) не только потеряли больший процент жира, но и нарастили мышечную массу.

Более наглядно, результаты данного эксперимента можно посмотреть на графиках.

Первый – конечные результаты четырех групп по снижению веса:

Второй – результаты по снижению процента жировой ткани:

Примерно тем же результатам пришли несколько лет назад исследователи из Университета Пенсильвании, которые доказали, что силовые нагрузки сжигают больше жира, чем кардио. Ведь процесс избавления от лишних калорий, в этом случае, продолжается в течение нескольких часов после тренировки за счет изолированной энергонагрузки на определенные части тела.

С другой стороны, 8-месячный эксперимент Университета Дьюка в Северной Каролине, наоборот, продемонстрировал большую эффективность кардио, по сравнению с «железными» упражнениями. Тестовая кардиогруппа за время эксперимента потеряла примерно 2 кг жира, тогда как силовая группа набрала около 1,5 кг. Правда, в последнем случае речь идет о мышечной массе.

Так же ряд исследований показал, что кардиотренировки эффективнее сгоняют лишний вес, но лишь на коротком отрезке времени. Например, вы активно занимаетесь только бегом в течение первых 2-3 недель. За это время организм испытывает сильный стресс, который сгоняет килограммы. Однако далее тело привыкает к нагрузкам, оно сопротивляется тем усилиям, которые вы тратите на пробежку. И скорость сжигания калорий неизбежно замедляется.

бег на беговой дорожке для похудения

Как профессиональные тренеры, так и представители науки, сходятся в одном – для эффективного сброса лишнего веса, а также достижения красивого здорового тела необходимо сочетать кардио и силу, например, применять бег по утрам для похудения и следом – не менее 30 минут силовых тренировок для набора мышечной массы. Здесь действует простая формула: чем больше мышечной ткани в организме человека, тем больше калорий он сжигает.

В этом плане, бег, сам по себе, можно превратить в комбинированную активность. Например, практикуя бег по лестнице для похудения, вы создаете большую нагрузку на свой организм, чем во время пробежки по прямой. В этом случае тренируются не только ноги, но и спина с прессом.

И конечно, не стоит забывать о третьем важном элементе борьбы с лишним весом – правильном и здоровом питании, которое поможет нормализовать обмен веществ и даст нужное количество энергии как для кардио, так и для силовых нагрузок.

бег на месте для похудения

Бодимастер рекомендует!

Практикуете ли вы тренировки бега для похудения или качаете железо в спортзале, вашему организму необходим период восстановления, чтобы набраться сил перед следующими нагрузками. Однако не всегда точно можно сказать, сколько нужно отдыхать, и нужно ли это делать прямо сейчас. Может быть, вам стоит еще немного поработать с телом? Как понять, что сегодня вообще не стоит нагружать себя, а вместо этого погрузиться в медитацию и расслабление?

Мы рекомендуем установить на смартфон уникальное приложение Welltory, которое через замер вариабильности сердечного ритма покажет, насколько вы устали, копится ли в вашем организме стресс, готовы ли вы для активной работы в ближайшее время, и многое другое.

Каждый элемент образа жизни в стиле «фитнес» предполагает системный и организованный подход. Недостаточно просто выйти на улицу и пробежать определенную дистанцию, равно как и тренировка в спортзале не означает, что вы берете любой удобный вес и качаете до потери сознания.

Особенности интервального бега

Если говорить о кардио, как об активностях по бегу и ходьбе, то наиболее эффективным для похудения считается интервальный бег – чередование высокого, среднего и низкого темпа на дистанции. За счет этого организм на маршруте испытывает как высокие нагрузки, сжигая калории тем самым калории, так и проходит короткие периоды отдыха, восстанавливаясь для нового рывка.

Как влияет интервальный бег на здоровье человека? Здесь можно выделить несколько ключевых пунктов:

  • Происходит усиленный расход калорий. Организм во время такой тренировки испытывает сильный стресс сродни панике, что заставляет его вырабатывать больше энергии;
  • Спортсмен постепенно приучает себя к высокому надрывному темпу, увеличивает нагрузки и справляется с ними;
  • Увеличивается выносливость и скорость на длинных дистанциях;
  • Мышцы ног развиваются и приобретают красивые спортивные очертания;
  • Уменьшается количество подкожного жира, который заменяется растущей мышечной тканью;
  • Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрому обновлению клеток.

бег для похудения сколько нужно

Бег для похудения: сколько нужно бегать, когда, где и как?

Несколько лет назад ученые из американского Колледжа спортивной медицины объявили, что для эффективного похудения необходимо бегать 3-4 раза в неделю, не более 40 минут. Впрочем, стоит учитывать и физические данные. Полным людям физически сложно будет справиться с подобными нагрузками. Поэтому исследователи рекомендуют рассчитывать первые дистанции, максимум, на 20 минут 2 раза в неделю, постепенно увеличивая сложность.

До сих пор нет точного ответа, что лучше: бег утром или бег вечером. Для похудения нужно выбирать время суток согласно индивидуальному ритму жизни. Если вам невыносимо сложно просыпаться рано утром, устраивайте себе вечерние пробежки. Если же спокойно встаете с первыми лучами солнца – выходите на дистанцию с утра.

Важно учесть, что после утреннего бега вы заряжаетесь энергией на весь день, а вечерняя пробежка отлично снимает накопившийся за трудовой день стресс.

таблица бега для похудения

Одним из типов беговых активностей, на который многие смотрят с улыбкой и долей снисхождения — бег на месте для похудения. Однако профессиональные тренеры рекомендуют подходить к данным тренировкам не менее серьезно, чем к пробежкам на улице, лестнице или беговой дорожке. Ведь действие на организм при беге на месте не менее укрепляющее и оздоровительное, чем при пробежке по парку или на спринтерской дистанции.

Итак, какой же должна быть эффективная программа бега для похудения по мнению разработчиков приложения? Рассмотрим основные функции мобильного тренера.

Планы тренировок в приложении

После того, как вы установили и запустили приложение, вам необходимо заполнить традиционную анкету, где вы указываете:

  • Пол
  • Возраст
  • Вес
  • Рост
  • Уровень (начинающий, средний, продвинутый)

бег на дорожке для похудения

Далее приложение предлагает выбрать один из пяти тренировочных планов:

1. Начать бегать

2. Бег для похудения (по два уровня на степень подготовки)

  • Начинающий
  • Средний
  • Продвинутый

3. Ходьба для похудения

  • Начинающий
  • Средний
  • Продвинутый

4. Тренер по бегу на 5 км

5. Тренер по бегу на 10 км

Начни бегать – 4-недельный тренировочный план, который, как заверяют разработчики, поднимает вас с дивана и научит бегать 3 км за тренировку. По сути, стартовый план для новичков в беге.

Бег для похудения – тот самый интервальный бег с чередованием ходьбы, бега и спринта. С каждой новой тренировкой нагрузка постепенно возрастает, поэтому не рекомендуется перескакивать через дни с желанием пройти план побыстрее.

Ходьба для похудения – самый легкий план, который поможет поддерживать здоровье тем, кому противопоказаны беговые нагрузки. Также это отличный способ прийти в форму после длительного перерыва в занятиях спортом, улучшить работу сердца и согнать лишние килограммы. Подробнее о пользе данной активности вы можете прочитать в нашей статье Ходьба для похудения.

Тренер на 5 км – 7-недельная программа интервальных тренировок. План обещает пробежку 5 км без перерывов уже после 3 30-минутных тренировок в неделю.

Тренер на 10 км – оптимальный вариант перехода после прохождения 5-километровой программы.

Как тренироваться с помощью приложения

Давайте рассмотрим на конкретном примере, как проходят тренировки с данной мобильной программой. Выбираем план по бегу для похудения и первый уровень для начинающих. Данная программа включает в себя 24 тренировки: по 3 дня в течение 8 недель. Обратите внимание, что со второй недели интервальные тренировки становятся интенсивными.

Таблица бега для похудения здесь выглядит так:

Нажимаем кнопку «Начать» и переходим к настройкам тренировки. Во вкладке «Информация о тренировке» мы узнаем, что наша пробежка на 34 минуты будет состоять из следующих пунктов:

  • Разминка
  • 2 раза по 1 минуте бегом и 2 минуты пешком
  • 2 раза по 1,5 и 1 минуте бегом и 2 минуты пешком
  • 1 раз по 1 минуте бега и 1 минуте пешком
  • Заминка

Затем можно выбрать голос тренера. На выбор даются пять вариантов: 1 на русском и 4 на английском. Кстати, в общих настройках вы можете отрегулировать частоту мотивирующих реплик и аудиоподсказки. Например, можно настроить так, чтобы тренер вас подбадривал постоянно, а подсказки оповещали о времени, скорости, расстоянии и калориях.

бег зимой для похудения

Далее вы выбираете тип локации:

  • бег на улице для похудения
  • бег на беговой дорожке для похудения

В первом случае вы можете подключить датчик GPS измерять дистанцию, темп и калории, во втором случае – замерять лишь затраченную энергию.

программа бега для похудения

Есть в приложении и опция мультимедиа. Совершать пробежку можно под любимую музыку через встроенный плеер, а к самой тренировке добавлять фото-иллюстрацию. Кстати, в платной версии вы получаете доступ к плейлистам от приложения с музыкой различных жанров. Можно выбрать энергичную электронику, техно, рок, диско 70-х годов, панк, специально собранные для приложения диджейские сеты – всего сотни сборок.

бег на улице для похудения

Завершив пробежку, вы получаете отчетную карточку, где указаны все параметры пробежки: время, расстояние, темп и калории, в общем и на интервалах.

Здесь же можно добавить заметку о своих впечатлениях и расшарить отчет в твиттере или фейсбуке. Весьма полезные данные можно получить через погодный информер. На индикаторе показывается текущая температура, так что если вы, например, устраиваете бег зимой для похудения, можно поизучать, как мороз или потепление влияют на ваши результаты.

Следить за своим весом помогает отдельное расписание, куда вы вносите все изменения на каждый день. Все данные отображаются на довольно наглядном графике.

интервальный бег для похудения

Планирование питания

Как уже было отмечено, любой фитнес план включает в себя не только тренировки, но и правильное питание. И здесь приложение содержит две крайне важные опции:

  1. План питания
  2. Список продуктов

Однако стоит учесть, что доступ к ним предоставляется, как и в случае с музыкальными плей-листами, только при покупке премиум-версии – около 560 рублей. Впрочем, вам дается 7 дней на бесплатное тестирование всех функций, после чего вы решаете, подтвердить покупку или остаться на платном премиуме.

План питания составляется на основе плана тренировок. Вы получаете меню на каждый день, который будет включать в себя несколько приемов пищи. Правда, некоторые пользователи жалуются, что рецепты для здорового питания очень часто выходят довольно вычурными и со сложными ингредиентами.

И действительно, в приложении попадаются рецепты, продукты для которых вряд ли найдешь в ближайшей продуктовой лавке. Так, для некоторых блюд требуются такие деликатесы, как морской гребешок, дижонский перец, кокосовое масло или кокосовый соус, звездчатый анис, молодая паприка, и прочую экзотику.

Bodymaster рекомендует!

Если рецепты в приложении и вам показались излишне затейливыми и сложными, воспользуйтесь нашим разделом Питание, где вы найдете простые и полезные блюда из самых доступных продуктов.

эффективное похудение бег

Вот так выглядит меню одного дня в плане питания по программе бега для похудения:

Завтрак: Овсянка с яйцом

Первый перекус: Тройной микс из орехов, семян подсолнуха и изюма

Обед: Шашлык из морских гребешков с апельсинами

Второй перекус: Протеиновый батончик со вкусом шоколада и кокоса (готовый снэк)

Ужин: Куриное филе с маринованными персиками

К сожалению, в меню не указано количество калорий в том или ином блюде, а также раскладки по БЖУ – важным данным в любом плане питания.

Зато приложение заботливо составляет для вас план покупок на неделю вперед. Исходя из меню, вы получаете список продуктов с точным их количеством. Это значит, что можно заранее отправиться в супермаркет и набрать продуктов на несколько дней вперед, чтобы не срываться каждый день в магазин.

Советы от приложения

Одна из самых крутых разделов приложения – список советов и рекомендаций для любителей бега и здорового образа жизни. Ежедневно, тот или пункт выводится на главной странице в виде Совета дня. Всего в списке – 89 советов.

Вот некоторые из них:

Как увеличить мотивацию?

  1. Придерживайтесь плана тренировок
  2. Занимайтесь с тренером или хорошим другом, который будет вас подбадривать и напоминать об успехах
  3. Бегайте под музыку
  4. Награждайте себя за достижения. Например, после первых 5 километров можно купить новые кроссовки.

Как выбрать обувь для бега?

Лучшее время для покупки обуви – вторая половина дня, так как к этом времени размеры стоп немного увеличиваются. Выбирать следует именно беговую обувь из качественных материалов. Пускай покупка обойдется вам в круглую сумму, зато вы сможете отмахать в новых кроссовках несколько сотен километров без риска, что обувь развалится.

Очень важно крепко шнуровать кроссовки или кеды, так как остановка из-за развязанных шнурков собьет с ритма.

бег по лестнице для похудения

Сколько раз в день нужно есть?

Здесь важно не количество приемов пищи, а учет правильного питания, в целом. Соблюдайте индивидуальную норму калорий и БЖУ – и можете принимать пищу хоть 6 раз в день, хоть 3 раза. Однако учтите, что завтрак и обед должны быть плотными, а ужин – легким, чтобы не наедаться на ночь. Чувство голода лучше заедать не тем, что осталось от обеда, а небольшим количеством овощей или фруктов.

Какие напитки вредны для худеющих?

Хоть напитки и не приносят чувства насыщения, свести на нет все усилия по похудению могут и они. Так же как и в еде, здесь важно следить за количеством калорий и сахара. Например, кофе с молоком и взбитыми сливками может содержать около 800 ккал, одна банка газировки – около 140 ккал.

Поэтому лучшие друзья для тех, кто следит за своим весом: чистая вода, черный кофе и чай.

бег по утрам для похудения

Погода и одежда для бега

Так как во время бега в теле активно вырабатывается избыток тепла, не стоит надевать на себя слишком много одежды даже в морозный день. Одевайтесь так, как если бы на улице было на несколько градусов теплее, чем на самом деле – так вы компенсируете внешнюю температуру с нагревом своего тела. Летом обязательно надевайте головной убор от солнца и не планируйте пробежки на самом солнцепеке. В жару также можно повязать на шею мокрую бандану.

Вердикт

В целом, приложение получает твердую «четверку» по пятибалльной системе. Большой плюс программы в том, что она не настроена на какой-то определенный пол, возраст и уровень активности. Установите Бег для похудения мужчине, женщине, ребенку, пенсионеру – каждый сможет найти для себя оптимальный план тренировок.

Приятный и удобный интерфейс продуман так, чтобы до любой важной опции можно было добраться через 1-2 тапа по экрану. Во время тренировки очень удобно настраивать аудиоподсказки, которые дополняются вибрацией смартфона во время смены этапов.

Покупка премиум-версии, пожалуй, вполне оправдано. Мало какое фитнес-приложение для бега будет составлять для вас план питания на каждый день. Рецепты, конечно, местами заковыристы, зато с помощью списка продуктов можно заранее закупиться всем необходимым. Кстати, здесь важный момент: все продукты, рецепты и описания даны на русском языке.

В приложении есть весьма распространенная функция «Поделиться с другом». Команда Bodymaster тоже старается не отставать от трендов и предлагает вам совместить приятное с полезным: читайте наш мега-обзор одного из самых популярных в мире трекеров для бега Strava и уставливайте его себе на телефон. После этого подписывайтесь на наш Strava-клуб Bodymaster , после чего вы сможете делиться с нами своими самыми крутыми достижениями в беге.

Зимний подготовительный этап. Как правильно спланировать тренировки

Время меняет многое. Меняются технологии, язык, облик городов. Но существенно ли за последние десятилетия изменились знания о человеческом теле и влиянии на него спортивных нагрузок? Скорее нет, чем да. Основные истины сформулированы уже давно. И сегодня мы можем пользоваться рекомендациями из книг и журналов, изданных и в прошлом столетии.

Мы подготовили для тебя серию публикаций из узко-профильных отечественных изданий про бег. Найти эти материалы в первозданном виде в сети не так-то просто. Зато ты увидишь, что и сегодня они не потеряли свою актуальность.

Предлагаем познакомиться со статьёй «Как построить тренировку бегуна-любителя» из журнала «Бег и мы» (лето 2003 г.).

Автор статьи — кандидат педагогических наук, доцент кафедры легкой атлетики Московской государственной академии физической культуры Анатолий Якимов. Рекомендации рассчитаны на аудиторию уже имеющую определенный беговой опыт, тренирующуюся по 4-6 раз в неделю и пробегающую за это время 60-100 км.

Как построить тренировку бегуна-любителя

Как известно, любое планирование тренировочного процесса тесно связано с календарем соревнований. Большинство стартов бегунов-шоссейников приходится на апрель-июнь и на сентябрь-октябрь. Правильное годичное построение тренировочных циклов способно обеспечить стабильность результатов на протяжении всего периода того или иного соревновательного сезона и привести к установлению личных рекордов.

При планировании тренировочных и соревновательных нагрузок рекомендую придерживаться следующих основных принципов:

  • после напряженной тренировки с применением средних и длинных отрезков следует проводить восстановительное занятие в виде бега во 2-й пульсовой зоне в объеме 8-12 км;
  • нагрузка должна быть разнообразной как в отдельном занятии, так и в недельном и месячном цикле;
  • не допускать, чтобы две тренировки с применением непрерывного длительного бега большого объема (18-25 км и более) следовали подряд друг за другом, даже если пульсовой режим в этих тренировках будет различным;
  • недельный цикл должен состоять из 4-6 тренировок.

Во избежание получения перегрузок и своевременного внесения коррекции в тренировочный процесс необходимо вести дневник самоконтроля, а непосредственно во время тренировочного занятия следить за нагрузкой по частоте сердечных сокращений (ЧСС).

Планирование рекомендую начинать с декабря, а весь годичный цикл разделить на зимний и летний подготовительные периоды (этапы), а также на весенний и летний соревновательные сезоны. Это позволит более конкретно формулировать задачу на каждом из четырех разделов годичного цикла, определив изначально спортивные результаты, которые вы намерены показать в соревнованиях.

Следует, правда, заметить, что большинству бегунов, не имеющих достаточного соревновательного опыта, свойственно изначальное завышение планируемых достижений. Такую тенденцию следовало бы учесть и разумнее подходить к установлению высокой планки.

Определив ближайшие цели и спортивные результаты, можно переходить к планированию тренировочной работы, которую надлежит выполнить в отдельном занятии, недельном и месячном цикле. Кроме планирования общих объемов нагрузки следует наметить скорость или пульсовой режим как для непрерывного длительного бега, так и для работы на отрезках, которые соответствовали бы запланированным результатам.

Таков общий подход к планированию, в то время как каждый этап или сезон имеют свои особенности.

Особенности планирования зимнего подготовительного периода

Если вы закончили осенний соревновательный сезон в конце ноября, то в оставшееся до января время желательно заняться психологическим восстановлением. Этому могут способствовать лыжные прогулки по живописным местам, хорошо продуманная культурная программа отдыха. Спортивные игры, лыжи, плавание помогут поддержать определенный уровень тренированности в декабре. Однако, как известно, эффект тренировки специфичен. Перенос физических качеств, развиваемых в одном виде спорта, в другой весьма ограничен. Например, из лыж в бег. Поэтому даже в эти дни бег необходимо включать в занятия. Разумеется, если нет необходимости залечивать травмы после соревновательного сезона.

Декабрьские занятия должны быть легкими, будь то непрерывный длительный бег, пульсовой фартлек или интервальная тренировка, а само количество тренировок должно составлять 3-5 занятий в неделю.

План тренировок рекомендуем строить исходя из индивидуальных особенностей организма. В прошлых публикациях мы показывали, как рассчитать пульсовые зоны.

Примерный недельный цикл для бегунов-любителей в декабре

Понедельник. «Легкий» пульсовой фартлек 1 час (Т1-Т3):

  • 120-130 уд./мин. — 15 мин.;
  • 130-140 уд./мин. — 15 мин.;
  • 140-150 уд./мин. — 10 мин.;
  • 150-155 уд./мин. — 5 мин.;
  • 130-140 уд./мин. — 15 мин.

Вторник. Бег 6-10 км в Т2. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) — 15 мин.

Среда. Отдых.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминка 3-5 км в Т2. ОРУ – 20 мин. Ускорения 5х100м (на 80% от максимума, 5-й раз быстро). Основная беговая работа: 8-10 х 400м в Т4-Т5. Между отрезками бег трусцой до понижения пульса до 120-130 уд./мин. Заключительный бег 2-3 км в Т1-Т2.

Суббота. Равномерный бег 6-10 км в пульсовом режиме в Т2. ОРУ – 15 мин.

Воскресенье . Отдых.

В конце декабря — начале января бегуну, если есть такая возможность, настоятельно рекомендую пройти тщательное спортивно-медицинское обследование.

Во время зимнего этапа (январь — февраль) особое внимание необходимо уделить развитию выносливости, не забывая при этом про скорость и силу. Эти важные качества должны быть правильно сбалансированы, чтобы в весеннем соревновательном сезоне вы смогли выполнить еще более напряженную работу.

Приступая к развитию силы, следует помнить, что не все упражнения силового характера способны впоследствии положительно сказаться на результатах в беге на выносливость. В занятия, в первую очередь, рекомендуется включать упражнения специальной силовой подготовки, направленные на развитие скоростно-силовых качеств тех мышечных групп, которые несут основную нагрузку во время бега, и избегать бессистемного использования упражнений с отягощениями, ведущих к увеличению общей мышечной массы. Это чревато ненужным увеличением вашего собственного веса. Среди рекомендуемых средств для повышения скоростно-силовой подготовки следует выделить бег в гору и с горы под различным углом наклона на отрезках 80-150 м. Примерно такой же эффект на развитие силы ног оказывает «прыжковый» бег с ноги на ногу на отрезках различной длины, а также бег с отягощениями. Эти специальные упражнения следует включать в тренировочные занятия 1-2 раза в неделю.

Уже в январе беговые нагрузки должны достичь оптимальных величин – 60-100 км в неделю, а количество тренировок – пяти. Под оптимальной нагрузкой следует понимать тот минимум в ее характере, специфике, объеме, интенсивности, который отвечает поставленной задаче, а именно достижению стабильных или рекордных личных результатов. Минимум тренировочной нагрузки, однако, не означает, что он незначителен по величине – он оптимален для данного уровня результатов.

В эти месяцы применяются в основном следующие методы тренировок: непрерывный длительный бег, «легкий» и «жесткий» пульсовой фартлек, интервальный и повторный бег. Опыт и исследования показывают, что каждое отдельно взятое тренировочное занятие целесообразнее сводить к развитию в основном какого-нибудь одного качества, будь то общая выносливость, скорость, специальная выносливость или что-то иное.

Примерный недельный цикл для бегунов-любителей в январе-феврале

Понедельник. Разминочный бег 3-5 км в Т2. ОРУ – 20 мин. Основная беговая работа: 4-6х1000м в Т4. Между отрезками бег трусцой до понижения пульса до 120-130 уд./мин. Заключительный бег 2-3 км в Т2.

Вторник. Равномерный бег 10-15 км в Т2.

Среда. «Жесткий» пульсовой фартлек 1 час (Т2-Т4):

  • 130-140 уд./мин. — 15 мин.;
  • 145-155 уд./мин. — 10 мин.;
  • 160-165 уд./мин. — 10 мин.;
  • 150-155 уд./мин. — 10 мин.;
  • 130-140 уд./мин. — 15 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. «Легкий» пульсовой фартлек 40-50 мин в Т2-Т3. ОРУ – 20 мин.

Суббота. Длительный равномерный бег 20-25 км в Т2.

Воскресенье. Отдых.

В этот период не следует злоупотреблять соревнованиями. Разумеется, на данном этапе тренировки должны проходить с меньшей интенсивностью, чем во время весеннего соревновательного сезона. В то же время переход между этими двумя этапами должен быть плавным, а не скачкообразным.

Источник https://lifehacker.ru/first-10-km-in-42/

Источник https://bodymaster.ru/reviews/beg-dlya-pohudeniya-effektivnaya-programma-trenirovok

Источник https://academymarathon.ru/blog/zimnij-podgotovitelnyj-etap-kak-pravilno-splanirovat/

Про admin

Проверьте также

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор Статьи Книга «Бег с Лидьярдом. Доступные ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.