Вторник , 16 августа 2022
Домой / Спорт / ММА: тренировка, правила и описание упражнений

ММА: тренировка, правила и описание упражнений

Содержание

ММА: тренировка, правила и описание упражнений

Для бойцов ММА тренировка представляет собой комплекс упражнений, которые помогают наработать выносливость, что очень важно для бойцов смешанных единоборств. Такой комплекс поможет стать спортсмену более рельефным, сосредоточенным и выносливым.

мма тренировка

Причины заниматься ММА

Многие начинающие спортсмены часто задают вопросы о том, зачем вообще необходима бойцам ММА тренировка, ведь и без нее тоже можно научиться драться. Стоит отметить, что боевые искусства, как и любой вид спорта, имеют собственные правила и установки, нарушать которые никак нельзя.

Тренировки бойцов ММА дают возможность развить силу и выносливость, что необходимо не только им, но и людям, увлекающимся любым другим видом спорта. Помимо этого, существует множество причин, чтобы начать заниматься ММА. Основные из них:

  1. Музыка для тренировок ММА заряжает энергией и направляет на достижение новых целей.
  2. Благодаря регулярным занятиям постепенно вырабатывается уверенность в себе. Когда борец точно знает, как нужно драться, он ощущает себя спокойнее и раскованнее. Именно поэтому, когда угроза наступает внезапно, обойти ее будет гораздо проще.
  3. Дисциплина — один из главных плюсов ММА. Домашние тренировки, как и занятия в залах с тренерами, учат дисциплине не только тело, но и разум. Правильное питание, график сна и тренировок — основные пункты, к которым придется приучить себя с самого первого занятия.
  4. Занятие ММА (тренировка) — прекрасная возможность улучшить свои физические возможности и стать обладателем шикарного спортивного тела.
  5. Тренировки позволяют вытеснить злость и гнев, которые абсолютно не нужны людям в повседневной жизни. Достаточно лишь провести некоторое время в зале и реализовать там всю свою агрессию.
  6. Победы и поражения на соревнованиях дают драйв, что отражается в иных сферах деятельности.
  7. Посещая зал и встречая там таких же спортсменов, есть немалый шанс найти себе настоящих друзей, которые будут близки по духу и интересам.

программа тренировок мма

Функциональная тренировка

Силовая тренировка ММА готовит к схваткам любого уровня, ведь турниры бывают разные и количество раундов в них, соответственно, отличается. В течение всего поединка бойцу приходится постоянно быть в движении, так как стоять на месте никак не получится. В любом случае необходимо толкать или тянуть противника, изгибаться, делать выпады и так далее. В схватке нужно быть максимально напряженным и держаться в таком состоянии дольше противника. Поэтому тренировки, которые проходят за пределами ринга, должны быть похожи на поединок.

Тренинги

Комплекс упражнений по ММА (тренировка) обязательно должен содержать в себе позиции, для выполнения которых потребуются бревна, покрышки, камни, бочки, кувалды и прочее. Основной целью спортсмена является перемещение тяжелого предмета на некоторое расстояние. Ее можно осуществить, поднимая, перетаскивая или забрасывая куда-либо эту тяжесть.

тренировки бойцов мма

Упражнения такого типа можно выполнять или отдельно, или в комплексе с иными. Когда начинающий боец принимает решение начать тренировку, лучше всего выбирать не более 5-6 упражнений, в которых будет задействовано полностью все тело.

Выполнять упражнения можно объединив их в серию или же разделив на подходы. Усложнять тренировку следует только тогда, когда человек чувствует легкость. Но слишком перегружать себя не стоит, поэтому усложнять необходимо постепенно. Идеальный вариант — за установленное время (примерно 2-3 минуты) выполнить максимальное количество повторений. Кроме того, не следует забывать о коротких перерывах на восстановление, без которых постепенно увеличивать нагрузку не удастся.

Собственный вес тела

Всем известны упражнения с собственным весом, которые используются и в тренировках ММА. Никаких экспериментов тут проделывать не нужно, поэтому для начала достаточно обычных отжиманий, приседаний, выпадов, «берпи» и так далее. Все это необходимо выполнять в качестве разминки перед основной тренировкой.

Тяги санок

Многие начинающие спортсмены не очень любят это упражнение, так как выполнить его непросто, но для настоящего бойца оно является обязательным. Даже самые лучшие тренировки (ММА) обязательно включают в себя тяги санок.

музыка для тренировок мма

Среди самых эффективных упражнений:

  • тяга с продвижением;
  • тяга тяжелых санок при беге лицом вперед;
  • жимы в санках с продвижением;
  • тяга в беге спиной вперед.

Самым выигрышным вариантом будет объединение всех этих упражнений в отдельные серии, на выполнение которых следует выделить примерно по 30 секунд. Благодаря этому можно быстро развить выносливость. А для достижения больших результатов в развитии взрывной силы потребуется делать саночные тренинги с подходами до 10 секунд, перерывы между которыми должны составлять не менее полутора минут. Всего в каждом из упражнений требуется делать по 4-12 подходов.

Спринт

Простые пробежки не дают требуемого результата, поэтому стоит рассмотреть спринт, пользы от которого гораздо больше. Такая разновидность тренировки предоставляет возможность работать на максимальной мощности. Кроме того, во время выполнения спринта задействованы гликолитические и, конечно же, креатинфосфатные механизмы энергообеспечения, что является немалым преимуществом для спортсменов любого уровня.

мма домашние тренировки

Для выполнения тренировки необязательно использовать какие-то специальные снаряжения, которые можно найти только в спортивных залах. Достаточно будет отыскать на улице гору, на которую можно забежать за 5-10 минут, или же лестницу с нормальными ступеньками. Также неплох будет бег с парашютом в упряжке или же челночный вариант, для которого не нужно абсолютно ничего, кроме ровной плоскости.

Как и перед любой тренировкой, перед спринтом обязательно нужно хорошенько размяться, чтобы не получить травмы.

С медболами

Задавшись целью быстрее наработать выносливость и взрывную силу, можно сразу начинать с тренировок с медболами. Для этого следует подобрать специальный мяч не слишком большого размера, чтобы он хорошо держался в обеих руках, а также не слишком легкий или тяжелый, чтобы его можно было бросать на дальние расстояния. Базовыми упражнениями для бойцов ММА являются следующие броски:

  • от груди;
  • об пол (так, чтобы мяч вернулся обратно в руки на том же уровне, на котором был брошен);
  • из-за головы;
  • в стороны со скручиваниями.

Как правило, люди выбирают комплекс из нескольких бросков, который будет выполняться в течение пары минут и в интенсивном темпе. Тут, как и в предыдущих тренингах, необходимо делать перерывы на восстановление сил и энергии.

силовая тренировка мма

Комплексы со штангой

Более опытные бойцы, испытавшие уже все стандартные упражнения, легко могут попробовать комплексы из нескольких упражнений, где основным снаряжением будет штанга. В большинстве случаев такие тренинги состоят из десяти базовых движений, в числе которых: рывки, толчки, тяги, приседания и прочее. Каждое упражнение делается в 5-6 повторений.

Самое главное — осуществлять движения с максимальной скоростью. При этом запрещается опускать штангу на пол с целью передышки. Среднестатистическому спортсмену вполне хватит олимпийского грифа на 20 килограмм. А комплекс состоит из следующих упражнений (выполнять по 5-6 повторений):

  • раунды с минутным отдыхом; ;
  • взятие на грудь;
  • рывок;
  • становая тяга;
  • тяга в наклоне.

Отследить собственный прогресс поможет секундомер, которым можно засекать время раунда. Кроме того, начинать необходимо с самого простого грифа, а затем уже постепенно увеличивать вес. Иногда бывают ситуации, когда даже человек с отличной физической формой никак не может выжать 40-45 килограмм.

Программа тренировок ММА

Помимо вышеперечисленных упражнений, следует рассмотреть тренировку, где задействованы все мышцы.

лучшие тренировки мма

Тренировка (везде 3 сета и 6-10 повторов):

  1. Прыжки на коробку, высотой чуть выше колен.
  2. Жим штанги стоя с груди над головой.
  3. Подтягивания с весом.
  4. Броски мяча в пол.
  5. Отжимания узким хватом/с хлопком. на груди.

Эта тренировка рассчитана ровно на неделю. Следующую необходимо выполнять так же, но в 4 сета.

Поиск

maxdeleske

[email protected]

Рекламные ссылки:

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

7 шагов силовой подготовки бойца: баланс между силой, выносливостью и свободой движения

Знаменитый тренер: физиотерапевт, нейрофизиолог Чад Уотербери о принципах силовой подготовки для тех, кто занимается любыми единоборствами.

Каким бы стилем боевых искусств вы ни увлеклись, всегда нужен баланс между силой, выносливостью и свободой движения. Если чересчур развивать один параметр, другие заметно отстают.

Я работал с клиентами из разных видов спорта, но интереснее тренировать бойцов – им нужно всё сразу. Не поймите меня неправильно, любому спортсмену помогает сбалансированное развитие, но мало кому требуется довести всё до предела, как в единоборствах.

Автор текста: Чад Уотербери.

1. (Де)терминируйте двигательные дисфункции

Первым делом надо выяснить, есть ли у вас какие-либо нарушения и ограничения диапазона движения. Если пропустите этот шаг, травма не заставит себя ждать. Нет смысла ставить мощный двигатель на гоночный автомобиль, если рама расшатана, а колеса “восьмерят”.

Этой машине нужен не только двигатель. А вам – не только штанга.

Одно из лучших пособий для выявления двигательных нарушений – фильм Грэя Кука (Gray Cook’s Functional Movement Screen).

Он в простой, доступной форме поможет определить, есть ли в движениях человека ограничения, которые могут привести к травмам. Полезно для всех, не только для рукопашников.

2. Что-то болит? НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ

Бойцы, конечно, настолько суровы… но закаленный характер иногда помогает, а иногда – мешает, особенно в тренировках с железом. Если при движении появляются болевые ощущения в каком-либо суставе, нельзя продолжать, игнорируя боль. Станет только хуже.

Когда я начал работать с ребятами Риксона Грэйси, многие из них были поражены моей осторожностью и вниманием к состоянию спортсмена. Я очень тактично объяснял им, что 90% бойцов уже страдают в той или иной мере от травм, ограничивающих движения. Они-то ждали, что тренер из качалки будет хлестать кнутом, пока жертвы извиваются под штангой и кричат от боли. “Быстрей, засранцы!” – вот что они ожидали услышать.

Однако, Грэйси нанял меня не только за то, что я разбираюсь в силовом тренинге, но и за то, что я умею определять и исправлять нарушения в работе суставов. В конце концов, джиу-джитсу придумано для того, чтобы выворачивать суставы в такое положение, в каком они находиться не должны.

Руки так не сгибаются? Не знал.

Посетите хорошего физиотерапевта или иного специалиста, разбирающего в устройстве человеческого тела. Просто поймите, что незачем выкручивать громкость на максимум, когда колонки дребезжат.

3. Мои РЕАЛЬНЫЕ рекомендации по силе

Порой меня понимают хуже, чем пьяного с дефектами речи. Из всей ерунды, которую мне приписывают, больше всего искажены рекомендации для занимающихся единоборствами.

Во-первых, говорят, будто я требую от “рукопашника” приседать И тянуть 2,5 своего веса. Я не требовал. Я сказал: приседать ИЛИ тянуть. Если вы высокий и с длинными конечностями, присед не для вас. Вы скорее угробите колени, чем достигнете такого веса. А это контрпродуктивно, когда пытаешься построить сильное, здоровое тело.

Во-вторых, присед или тяга 2,5 своих весов – это не требование! Это просто некий уровень. Я имел в виду, что если вам подходит становая тяга, то неплохо бы включить ее в тренировки и добраться до таких показателей.

Это вовсе не значит, что вы сразу начнете побеждать всех на ринге. Это будет значить, что мышцы задней поверхности тела развиты до того уровня, какой только может потребоваться на соревнованиях по боевым искусствам.

Я просто предлагаю бойцу весом 90 кг дойти со временем в тяге до 225 кг. Это не так много. И даже если он не достигнет данного уровня, тренировки с такой целью все равно пойдут ему на пользу.

В-третьих, для тех, кто весит больше 90 кг, я снижаю планку. Например, единоборцу, весящему 110 кг, не надо приседать или тянуть 275 кг. Для него я ставлю цель около 2 своих весов.

Это упражнение никому не рекомендую. Сколько бы вы ни весили.

У “рукопашника” не так много свободного времени и энергии на упражнения с железом. Обычно профессиональные бойцы выделяют на развитие максимальной силы не более 2 тренировок в неделю.

Устанавливая такую планку для приседа или тяги, я решаю, сколько тренировочного времени посвятить этим упражнениям. В идеале, перебирать не следует, так как в боевых искусствах много чего еще требует отработки.

Если клиент близок к 2-2,5 своим весам в тяге, он может тянуть максимум лишь раз в 4-6 недель.

Постстренировочный прием пищи Федора – ему все можно.

Сила очень важна для бойца, особенно если его мастерство хромает. Федору не нужно поднимать 2,5 своих веса, потому что он Федор. Ройсу Грэйси, когда он начинал выступать, тоже не нужно было, потому что его техника была значительно лучше техники соперников.

Сегодня, однако, от новичков требуется все больше, так как бои смешанного стиля очень быстро развиваются. На мой взгляд, максимальная сила незаслуженно задвинута в тень триадой сила-выносливость-подвижность.

Весной 2007-го меня нанял один боец, готовящийся к поединку на титул. Он занимался тайским боксом и раньше вообще не тренировался с железом. Поэтому мы смогли за три месяца увеличить его силу в различных упражнениях вдвое и даже втрое.

За день до соревнований он простыл. Когда я зашел в раздевалку перед соревнованиями, он был совсем никакой – чихал, кашлял и еле дышал после разминки. На втором раунде вся набранная нами анаэробная сверхвыносливость вышла. Он был измотан. Но развитая нашими тренировками максимальная сила была настолько велика, что он все равно одолел соперника. Он получил свой пояс.

Многие тренеры отмечают, что максимальная сила – ключевой фактор, определяющий развитие многих физических качеств. Это так. Но почему-то те же самые тренеры не соглашаются, когда я призываю бойцов поработать с железом. Рукопашный бой – силовое единоборство, поэтому бойцы должны улучшать силовые показатели. По-моему, это очевидно.

Нельзя заявлять, что максимальная сила важна, и тут же начинать спорить со мной, когда я говорю, что надо развивать максимальную силу. Вы противоречите себе.

4. Береги плечи

Очень часто у бойцов дикий дисбаланс плечевого пояса. Грудные и широчайшие слишком стянуты и туги, вращатели плеча и серратус слабы, ромбовидные слабы, низ трапеций вообще никакой, а диапазон движения передних дельт ограничен.

Все это не только приводит к хронической боли в плечах, но и ограничивает свободу движения и развитие силы.

Ко мне постоянно обращаются бойцы, которые повредили плечи, начав делать рывок с гирей. Фиксация гири на прямой руке накладывает большой стресс на соединительные ткани плечевого сустава.

Но проблема не в самом рывке, а в травмах, предварительно накопленных спортсменами. Всякий раз, подбирая упражнения, надо соотносить риски. Рывок гири с большой вероятностью может навредить “рукопашникам”, так что обычно я его не использую. Для бойцов больше подходят упражнения, которые нагружают плечевой сустав статически.

Отличный вариант – турецкий подъем:

Или приседание со штангой над головой. Так же хороша ходьба с гантелями над головой: просто возьмите гантели, выжмите над головой (ладони обращены друг к другу), проходите минуту.

Эти упражнения прекрасно укрепляют плечи, не угрожая здоровью сустава. Риск минимальный, польза огромная.

Также для увеличения диапазона я применяю еще одно движение, его можно называть по-разному: прокручивание плеча, растягивание за головой и т.п. Как ни назови, очень полезно для тех, кто занимается единоборствами. Главное, держать руки прямыми и постепенно сужать хват. Мои клиенты начинают с 2-3 подходов по 10 повторений ежедневно.

Движение прямыми руками назад.

Желательно достигнуть этой точки перед возвратом в исходное положение.

5. Развивайте специальную выносливость

Бег на большие дистанции развивает общую выносливость. Велосипедные гонки тоже. Но ни то, ни другое не даст ту выносливость, которая нужна бойцам.

Возьмите к примеру профессионального борца. Он способен катать соперника по ковру целых полчаса, не выказывая особых признаков усталости. Но заставьте его 10 минут подряд бить грушу, и он быстро сдохнет. Проблема не в общей выносливости – ему не хватит выносливости определенных мышечных групп.

Самые важные мышцы для бойца – это плечи и мышцы задней поверхности тела. Чтобы развить в плечах выносливость для ударов, нужно много бить руками. Это понятно.

Но в физподготовку можно включить и такие упражнения, как многоповторные приседания со штангой над головой, прыжки со скакалкой, приседания с отягощением перед грудью и статические удержания гантелей в наклоне.

Многоповторные приседы со штангой над головой

Мало что прорабатывает все тело сразу, как тяжелое приседание со штангой над головой. Однако – для развития специальной выносливости в плечевом поясе – эти приседания следует делать в большом диапазоне повторений с малым весом.

Начните с отягощением, которое позволяет присесть 25 раз с хорошей техникой. Обычно это пустой гриф. Делайте приседания через день, прибавляя по несколько повторов. Ваша цель – 50 за подход.

Затем повесьте на гриф пару блинцов, вернитесь к 25 повторениям и проделайте весь цикл заново. Это прекрасный способ развить специальную выносливость, попутно улучшая растяжку и координацию.

Прыжки со скакалкой

Их часто используют в подготовке спортсменов, так как эта прекрасная анаэробная нагрузка. Не забывайте, что бойцам нужна преимущественно анаэробная, силовая выносливость.

И прыжки со скакалкой также развивают выносливость в плечевом поясе. Главное, не прижимайте локти к корпусу, вращая лишь запястьями. Расставьте локти пошире и описывайте большие круги руками, чтобы больше задействовать плечи.

Сначала вы возненавидите это упражнение из-за адскогоо жжения в плечах, но именно так вы построите невероятную выносливость. Цель – скакать непрерывно 10 минут с хорошим темпом.

Фронтальный присед с отягощением перед собой

Фронтальные приседания необходимо включать в тренировочную программу любого бойца. Обычный фронтальный присед с большим весом отлично нагружает все тело.

Для большинства людей приседания с отягощением (гантелью, блином, гирей и т.п.), удерживаемым перед собой, даже лучше. Вы укрепите стабилизаторы корпуса и улучшите выносливость плечевого пояса.

Начните с веса, с которым можете сделать 1-2 подхода по 25 повторений. Прибавляйте по несколько повторов каждые 2-3 дня. Дойдите до 50 повторов, затем прибавьте вес и начните с 25 повторений, чтобы проделать весь цикл снова.

Это упражнение полезно делать и по силовой схеме, но для бойцов я предпочитаю многоповторную версию, чтобы развивать специфическую выносливость.

Удержания в наклоне

Здоровье сустава зависит от баланса силы и подвижности. Я уже много сказал о выносливости плечевого пояса, но нельзя оставить без внимания мышцы задней поверхности.

Есть одно превосходное упражнение, которое особо полезно для бойцов – удержание в наклоне. Возьмите легкие гантели и разведите прямые руки в стороны. Теперь, отводя таз назад, наклонитесь почти до параллели полу. Спина прямая, голова вдоль корпуса, колени согнуты, ладони смотрят вниз. Держите эту позицию на время.

Это упражнение полезно во многих аспектах. Во-первых, выносливее становятся задние пучки дельт. Чтобы сустав был здоров, нужен баланс в развитии окружающих мышц. Укрепляя заднюю часть дельтовидных, вы нормализуете соотношение стянутых-растянутых мышц плечевого пояса.

Во-вторых, удержание в наклоне развивает выносливость всей цепи мышц задней поверхности тела. Я видел атлетов, которые поднимали в становой 2,5 своих веса, но не могли простоять в наклоне без дополнительного отягощения в течение двух минут. Это НЕ здоровая спина.

Исследования постоянно показывают, что для здоровья нижней части спины необходима определенная силовая выносливость. Чем выше выносливость, тем меньше вероятность получения травмы.

Поэтому крайне полезно включить эти удержания в вашу тренировочную программу. Начните легко (даже без гантелей) и держите статическое положение 2 минуты. Постепенно увеличивайте интенсивность, взяв в руки отягощения.

Переноска тяжелого мешка

И последнее упражнение, которое развивает анаэробную выносливость всего тела и дополнительно укрепляет верх спины. Мои клиенты ходят (или даже бегают) с 50-килограммовым мешком одну минуту. Это прекрасное дополнение к тренировочной программе любого бойца. Только сохраняйте правильную осанку при выполнении.

6. Снижайте воспаления

Обычно бойцы ЛЮБЯТ посттренировочную боль. Они старомодны. Они считают, что без боли нет прогресса. Труднее всего, когда работаешь с ними, переубедить в этом вопросе. Перегруженная иммунная система – это последнее, что нужно бойцу. Обязательно следует контролировать воспалительные процессы.

Одно из самых эффективных средств – прием смеси здоровых жиров. Разумеется, три-четыре порции овощей и фруктов в течение дня и достаточное количество полноценного белка тоже важны, но следующий набор добавок творит чудеса с моими клиентами: добавки с омега-3, рыбий жир, ГЛК (гамма-линоленовая кислота).

7. Принимайте Surge Workout Fuel

Кстати, я не получаю деньги за рекламу той или иной добавки. И вместе с тем должен сказать, что Biotest’s Surge Workout Fuel оказывает неоценимую помощь при подготовке бойца (*конкретно этот “бодрящий предтренировочный комплекс”, рекомендуемый Чадом не продается в российских магазинах, но на том же iHerb есть множество аналогов на основе тех же ингредиентов).

Состав Biotest’s Surge Workout Fuel. Ищите аналоги.

Если при тренировках силовой выносливости мешают приступы тошноты, предтренировочный комплекс поможет, так как замедляет накопление протонов. Также вы сможете тренироваться дольше и с повышенной интенсивностью. Наконец, она ускорит восстановление.

Заключение

Как я сказал команде Риксона Грейси на нашей первой встрече: “Я не сделаю из вас лучших бойцов – это задача инструктора. Я сделаю из вас лучших спортсменов”.

Тренировка бойца ММА: Как выглядит подготовка спортсмена

Тренировка бойца ММА — это волнующая тема для всех, кто с интересом следит за миров смешанных единоборств. ММА в наши дни находится на небывалом подъеме, ведь прямые трансляции турниров смотрят десятки миллионов людей, а тысячи детей, подростков и взрослых готовы к тому, чтобы погрузиться с головой в тренировки и показать хоть какой-то результат. Настоящие фаны педантично изучают социальные сети любимых ойцов в надежде узнать, какие программы тренировок используют их кумиры.

Тренировка бойца ММА

Сразу стоит отметить основной момент — тренировка бойца ММА для каждого спортсмена индивидуальна. Нельзя брать расписание Федора Емельяненко или Хабиба Нурмагомедова и начинать заниматься по программе великого бойца. Весь нюанс том, что бойцы, которые посвятили спорту 15-20 лет своей жизни, уже прошли через огонь, воду и медные труды, поэтому подготовлены в плане выносливости, силы. Их бойцовский арсенал пополнялся годами методом проб и ошибок. Ко всему прочего добавить уникальной каждого организма, физические возможности и, конечно же, травмы. Тренироваться самому очень не просто, а быть тренером у профи или начинающих бойцов — тоже задача не из легких.

Работа бойца ММА монотонна, без выдержки и терпения новичку попросту нечего делать в смешанных единоборствах. Спортсмену придется выполнять массу однообразной работы, изучать, как ударную, так и борцовскую технику ведения боя. Само собой не обойдется без тяжелых нагрузок. Основные пункты в тренировках атлетов заключается в работе над улучшением выносливости, отработке и изучении ударки и борьбы, повышение силовых показателей, наращивание мышечной массы (хотя данный момент используют не все бойцы).

Работа с собственным весом

Начать стоит с азов, поскольку данные упражнения боец ММА может выполнять, где угодно, а не только в спортивном зале. Главное при выборе упражнений, которые вы будете использовать при тренировках — это специализация. Что это значит? — Каждое ваше действие обязано быть полезным, боец не должен делать работу впустую. Когда речь заходит о тренировках с собственным весом, то не стоит изобретать велосипед, а лишь стоит нагрузить себя классикой: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, приседания, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и прочее. Данные упражнения обязательно стоит выполнять по кругу, делая небольшие перерывы или вообще без пауз. Плюс этих занятий в том, что в качестве снаряда для подготовки спортсмен использует не дополнительные снаряды или оборудование, а собственное тело.

Тренировка бойца ММА со штангой

Большинство представителей смешанных единоборств не обходят стороной классическую работу с главным снарядом атлетов — штангой. Тренировки бойца ММА данного формата входят в силовую программу. Зачастую спортсмен начинает с малых весов и добавляет вес с 20 до 50 кг (можно начать с пустого грифа и прибавлять). Стандартный набор заключает в себе становую тягу, резкие рывки, жим от груди, подъем штанги на груди, присед, тягу в наклоне.

Сразу же стоит обозначить, что цель бойца ММА не стать бодибилдером, не увеличить мышцы, чтобы стать Шварценеггером в его лучшие годы, а развить взрывную силу, увеличить физическую мощь. Именно это помогает во время поединка отправить соперника в нокаут или доминировать над ним у клетки или в партере. Во время поединка атлету приходится проводить захваты, прижимать соперника к сетке или наоборот отталкивать от себя, а также очень много работать в партере. Для этого требуется выполнять упражнения на тренировках, которые максимально схожи с тем, что будет во время боя.

Тренировка бойца ММА: Как выглядит подготовка спортсмена

Бег на длинные и короткие дистанции

Если вы обратим внимание на школу Александр Невский из Старого Оскола, где тренируется команда Федора Емельяненко и его ученики из команды “Fedor team”, то заметим, что атлеты очень много бегают. Например, прославленный нокаутер Роман Зенцов вспоминал, что “Последний император” очень много бегал, когда был чемпионом Pride, а мы отметим, что Федор все еще использует это упражнение для повышения физических кондиций.

Атлету обязательно стоит делает работу для развития скорости, скоростной выносливости, здесь подойдут забеги на короткую дистанцию — спринт. Бег в гору, забеги по ступенькам, как в фильме Рокки Бальбоа, работа с парашютом — обязательны для бойца ММА. Важный момент в том, что к такому виду упражнений стоит хорошо готовиться и обязательно разогреться, чтобы не получить травму.

Бой с тенью и работа на мешке

Одним из самых любимых и популярных видов упражнений является бой с тенью, то есть нанесение ударов по воздуху. Техника хороша тем, что во время тренировки представитель смешанных единоборств продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать, когда выйдет в клетку против уже реального оппонента. Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью. Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена.

Где тренируются бойцы ММА

Обязательно стоит отметить, что бойцы внимательно относятся к месту, где будут готовиться к предстоящим боям. Это относится не только к профессионалам, но и к бойцам из любительского спорта. Стоит обратить внимание на тренеров с которыми вы будете работать и совершенствовать свои навыки, обязательно надо изучить оборудование в зале. Конечно же, лучше всего делать выбор в пользу опытных и уже зарекомендовавших себя тренеров. Атлеты на высоком уровне собирают вокруг себя команду, чтобы была возможность работать на себя. Например Хабиб Нурмагомедов или чемпион bellator в полутяжелом весе Вадим Немков годами работают со своими командами в залах, где всё заточено под них.

Тренировка бойца ММА: Как выглядит подготовка спортсмена

Краткое описание тренировки бойца ММА

Профессиональный боец ММА Иван Слажнев, который является начинающим спортсменом, в одном из интервью рассказал, что разминка — самое главное перед началом тренировки. Обязательно важно хорошо пропотеть, разогрев все мышцы. Он добавляет, что важно выполнять статическую-динамическую работу, не забывать про вышеупомянутую работу на скорость, после чего погружаться в рабочий процесс: грэпплинг (борьба), работа на мешке, либо с тренером на лапах. В преддверии боев он уделяет много времени изучению слабых и сильных сторон соперников, что делают все бойцы на профессиональном уровне, а также подчеркивает, что каждый спортсмен обязательно должен следить за своим питанием, поскольку для полноценных тренировок 5-6 раз в неделю, атлету требуется энергия.

Тренировки бойца ММА. Итог

Само собой, в этой статье мы лишь частично, поверхностно упомянули некоторые упражнения спортсменов из мира смешанных единоборств. Существуют десятки направлений в тренировочном процессе атлетов, но чтобы подробно разобрать и расписать индивидуальные тренировки бойца — надо учесть особенности организма человека, его возможности, уровень подготовки, возраст. Чтобы описать всё не хватит и десяти статей.

Не стоит давать себе большие нагрузки, если вы находитесь в начале пути, не стоит примерять на себя тренировки Джона Джонса или Фрэнсиса Нганну, поскольку обязательно получите травмы и перегрузите организм. Обязательно надо работать под руководством опытных тренеров в зале, который оборудован для изучения ММА.

Источник https://www.syl.ru/article/294918/mma-trenirovka-pravila-i-opisanie-uprajneniy

Источник https://zozhnik.ru/7-shagov-k-balansu-v-fizicheskoj-podgotovke-bojca/

Источник https://mmaboxing.ru/articles/mma/trenirovka-boytsa-mma.html

Про admin

Проверьте также

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор Статьи Книга «Бег с Лидьярдом. Доступные ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.