Суббота , 13 августа 2022
Домой / Спорт / Как составить качественный план тренировок; советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Как составить качественный план тренировок; советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Содержание

Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Составление качественного тренировочного плана является очень специфичным требованием спортсмена, потому что каждый имеет собственные фитнес цели, представление о тренировках и время для них. К тому же необходимо брать во внимание питание и уровень физической подготовки. Один тип тренировок подходит начинающим, а совсем другой уже для тех кто долго тренируется. В этой статье мы постарались объединить все советы и подсказки, как ключ к отличным результатам.

7 шагов в составлении качественного тренировочного плана

Прежде всего вы должны понять, что не существует лучшего плана тренировок. Если кто то говорит так о своей системе тренировок, то он ошибается. Существуют базовые принципы, которым надо следовать, но помимо них важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса. Только тогда вы будете двигаться вперед и вперед. Мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе. У вас есть своя фитнес цель?

1. Конечно ваша цель

Каждая хорошая тренировка должна соответствовать вашим требованиям, поэтому вы должны поставить себе реалистичные цели и планы. Первым шагом является постановка вашей главной цели. Конечно речь идет о вашей мотивации, в следствии которой вы решили начать тренироваться. Решите, хотите ли вы увеличить силу, набрать объем и мышцы, или избавиться от жира. Вторым шагом будет решение, каким образом вы хотите достичь эту цель. Например, если вы хотите избавиться от жира, увеличьте емкость ваших тренировок. [6]

Как построить качественный план тренировок

Важно чтобы вы понимали, что на вашу цель влияет то, как долго вы будете тренироваться, сколько подходов выполните, а также то, какие упражнения подходят для вас. [2] Не забывайте, что если вы выбрали цель, то вам придется некоторое время на ней задержаться. Если вы хотите достичь роста мышц и будете правильно питаться и тренироваться в течении 4 недель, а следующие 4 недели вы будете пытаться избавиться от жира, то вы никогда ничего не достигнете. [5] Выбирайте себе реалистичную цель и придерживайтесь ее минимум 12 недель. Вы увидите, что изменения точно будут.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Выберите структуру тренировки

Идеально начинать часовой тренировкой. Для началаразогрейтесь 5-ти минутным кардио, потом 40 минут тренируйтесь и в заключении оставьте 15 минут тренировки, которые будут содержать только специальные упражнения с намерением поддержать вашу фитнес цель. Грубо выражаясь, базовый тренинг должен выглядеть так [6] :

  • тренируйтесь 2-5 раз в неделю
  • идеальная продолжительность тренировки – 60 минут
  • начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
  • следующие 40 минут тренируйтесь с весом
  • последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела

Естественно, длину отдельных частей вы можете приспособить по своим возможностям и гармонограму. Что мы имеем ввиду под специфической частью? Упражнения для более мелких мышц, которые могут включать [6] :

  • кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
  • тренировки для отстающих частей
  • специфические тренировки для производительности
  • упражнения для растяжки и мобильности
  • реабилитационные упражнения
  • grip тренировка для тренировки хвата

7 шагов плана обучения - Советы, подсказки, тренинги и наиболее распространенные ошибки

3. Выберите подходящие упражнения и организуйте их

Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о структуре тренировки. Сейчас мы будем говорить о разделениии упражнений на категории, причем остановимся отдельно на мышцах тела. Эта форма построения тренировки поможет вам фокусироваться на разных частях тела всегда разным способом. Составьте такие категории, которые имеют воспроизводительную систему. Каждый тренировочный план должен затрагивать упражнения на целую площадь тела, и это упражнения на [6] :

  1. Верхнюю часть тела с фокусом на давление – речь идет о упражнениях на верхнюю половину тела, в частности, движения, с помощью которых вы отжимаете веса от тела или тело от объектов. К ним относятся отжимания, жим лежа и жим с гантелями.
  2. Верхнюю часть тела с фокусом на движение – речь идет о тренировке, которая работает с мышцами верхней части тела, такие как гребля, или подтягивание предметов к телу, или притягивание тела к предметам. К ним относятся, например, упражнения на перекладине, все виды упражнений с гантелями и скалолазание.
  3. Большая четырехглавая мышца бедра – движения, которые задействуют передние мышцы бедра, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Например, приседания и выпады , выпады от скамьи , упражнения на степ доске и прыжки в высоту.
  4. Растяжка бедер – упражнения, которые задействуют ваши бедра, нижнюю часть спины, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Сюда мы включаем мертвую тягу и все ее вариации, тип мостик , называемый тазобедренный упор , прыжки в длину или спринт.

Если вы не делите тренировки на группы мышц, но тренируете всегда целое тело, вы должны в каждую тренировку добавить упражнения упомянутые выше. Кроме того, также необходимо тренировать малые мышцы, и как минимум раз в неделю. Конкретно мы имеем ввиду [6] :

  1. Ядро – упражнения на центр тела, благодаря которым вы усилите брюшные мышцы, конкретно прямые и косые мышцы живота. Сюда относятся упражнения, такие как планка , сдвигания ног и присед-упор лёжа.
  2. Хват – упражнения, при которых вы усилите руки и предплечье, например ходьба с весами (farmer walks), движения запястьями (wrist curls) с гантелями или сжатие эспандера.
  3. Плечи – упражнения для укрепления вращения в плечевом суставе и верхнем отделе позвоночника. Например, тяга среднего блока или растягивание экспандера в ширину.
  4. Мышцы бедра – слабые квадрицепсы могут привести к травмам и неприятным болям, поэтому вы не должны пропускать их в своем тренировочном плане. Попробуйте такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с усиливающей резинкой или поднятие ног в положении на боку.

4. Выберите количество повторений и подходов

Количество повторений, вес гантелей и длина перерыва между подходами зависит от того, хотите ли вы набрать силу, увеличить мышцы или вырисовать рельеф своего тела. Узнайте, какого уровня этих факторов вы должны придерживаться по следующему разделению.

Тренировка для роста силы

Сила определяется тем, насколько большой вес поднимается в пределах одного подхода. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут расти также, как если бы вы сосредоточились на росте массы. Принцип увеличения силы заключается в тренировках с большим весом и меньшим количеством повторений, а именно [1] [6] :

  • веса: тяжелые, 80 – 100 % макс. вес
  • количество повторений: 3 – 5
  • количество подходов: 3 – 5
  • перерывы между подходами: 2 – 5 минут

Тренировка для набора массы

Мышцы не растут в зале, а как раз таки в то время, когда вы отдыхаете, например во время сна. Это работает таким образом, что при увеличении веса вы равиваете мышечные волокна, которые начинают регенерировать во время отдыха и постепенно становятся сильнее и больше. Принцип набора массы состоит из тренировок с умеренными весами и разумным количеством повторений, таких как [1] [6] :

  • веса: умеренные, 60 – 80 % макс. вес
  • количество повторений: 6 – 8
  • количество подходов: 3 – 5
  • перерывы между подходами: 30 – 90 секунд

Тренировки для коррекции фигуры

Хорошо скорректированные мышцы плотные, рельефные и вытренированные. Это значит, что они не слишком объемные. Рельефную фигуру вы можете получить с помощью малых весов и большого количества повторений. [1] [6]

  • веса: 40 – 60 % макс. вес
  • количество повторений: 10 – 15
  • количество подходов: 2 – 3
  • перерыв между подходами: 20 – 30 секунд

5. Создайте комбинацию упражнений

Выбрать подходящие упражнения и скомбинировать их для хорошего тренировочного плана требует некоторого опыта. Поэтому новичкам лучше обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы помочь им подготовиться к тренировкам.

План тренировок и правильные комбинации упражнений для роста мышц и мышц

При выборе правильных упражнений важно учитывать три фактора – нагрузка, взаимодействие с другими упражнениями и сложность техники. Поэтому мы не рекомендуем вам комбинировать [6] :

  • тяжелые веса или интенсивные упражнения, которые нагружают одни и те же группы мышц
  • два упражнения, которые оказывают давление на один сустав
  • упражнения, которые вызывают мышечные спазмы
  • два упражнения подряд, которые могут быстро поднять ваше кровяное давление

С другой стороны подходит, чтобы в вашем тренировочном плане были скомбинированны [6] :

  • разные группы мышц
  • аналогичные группы мышц, если вы хотите достичь объема мышечной массы
  • технически интенсивные упражнения вместе с менее технически сложными упражнениями

Чтобы вы лучше это поняли, мы вам объясним. Хорошим примером является комбинация упражнений – фронтальные приседания (4 подхода по 5 повторений), а затем подтягивания на перекладине (4 подхода по 12 повторений). Упражнения в основном работают с руками и спиной, в то время как ноги, поясница и середина тела включаются в работу при фронтальных приседаниях. Таким образом разные мышцы имеют возможность расслабляться и не напрягаются сразу.

Плохим примером является комбинация фронтальных приседаний (4 подхода по 5 повторений) и затем мертвая тяга (4 подхода по 12 повторений). Во время мертвой тяги вы используете свои руки и верхнюю часть спины, точно так же, как при подтягивании на перекладине, и это нормально. Но в значительной степени вы напрягаете свою нижнюю часть спины, которую вы также напрягали при приседаниях. Следовательно, эта комбинация может вызвать боль в крестце перед началом третьего подхода.

6. На базе этих пунктов составьте свой тренировочный план

Вы почти готовы к тренировкам, вам просто нужно составить расписание. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши тренировки. Выберите свой в зависимости от вашей фитнес цели. [6]

Тренировка для роста силы

Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений
Верхняя часть тела – давление Жим лежа Bench Press 4 x 5
Верхняя часть тела – движение Тяга среднего блока 3 x 12 (каждая рука)
Сгибание бедер Мертвая тяга 4 x 5
Мышцы голени Прыжки в длину 4 x 12
Большая четырехглавая мышца бедра Фронтальные приседания 3 x 8
Середина тела Поднятия ног на перекладине 3 x 12
Специальные упражнения
Малые мышцы бедра Поднятия колен лежа на боку Clamshells 2 – 3 x 15
Хват Ходьба с весами Farmer walks 2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для набора массы

Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений
Верхняя часть тела – движение Сгибы на перекладине 3 x 12
Верхняя часть тела – давление Жим лежа Bench Press 3 x 12
Большая четырехглавая мышца бедра Фронтальные приседания 4 x 6 – 8
Верхняя часть тела – давление Жим на плечи сидя – Overhead Press 3 x 12
Сгибание бедер Мостик – Hip thrust 3 x 12
Верхняя часть тела – движение Поднятия ног на перекладине 3 x 12
Плечи Притягивание гантеле к груди – Chest supported row 3 x 12
Специальные упражнения
Середина тела Поднятия ног на пресс – Reverse Crunch 2 – 3 x 15
Хват Упражнения для усиления запястья – Wrist Curls 2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для снижения веса

Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений
Кардио Спринт 15 мин.
Верхняя часть тела – давление Отжимания 3 x 12
Кондиция Толкание блока – Sled push 3 x 60 секунд
Сгибание бедер Мостик – Hip thrust 3 x 12
Кондиция Упражнение с канатами – Battling Ropes 3 x 30 секунд
Большая четырехглавая мышца бедра Приседания с весом – Goblet Squat 3 x 12
Верхняя часть тела – движение Сгибы на перекладине 3 x 12
Специальные упражнения
Плечи Развод рук с гантелями – Prone L Raise 3 x 15
Мобильность и баланс Растяжка с валиком для тренировки 3 минуты

Распределение тренировок и частота тренировок

7. Запланируйте свою тренировочную нагрузку и частоту

Частота тренировок и их распределение по частям тела зависят от вашей цели, способности к регенерации и расписания. В таблице мы предоставляем обзор того, как часто вы должны тренироваться и сколько времени потратить на восстановление. [5]

Цель Сила Рост мышц Уменьшения жира
Частота тренировки каждой мышечной группы 2 – 3 x в неделю 1 – 2 x в неделю 1 x в неделю
Требования к регенерации 3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю 2 – 3 меньше интенсивных дней в неделю 3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю

Расписание тренировок на рост силы

Тренировка для роста силы включают, в частности напряжение центральной нервной системы. Это одна из структур, которая требует длительного времени регенерации, что означает, что вы должны иметь больше дней отдыха в вашем плане тренировок.

Как построить качественный план тренировок - советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Кроме того, сила приобретается с навыком. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально эффективно использовать свои мышцы. Чем больше вы используете свои мышцы, тем больше силы вы получаете. Поэтому вы должны тренировать любую группу мышц или двигаться чаще, в это же время вам нужно больше дней для восстановления, 3-4 дня в неделю. Вы также можете использовать следующий план тренировок [5] :

A: Целое тело

  • день 1 – тренировка целого тела
  • день 2 – восстановление
  • день 3 – тренировка целого тела
  • день 4 – восстановление
  • день 5 – тренировка целого тела
  • день 6 – восстановление
  • день 7 – восстановление

B: Верхняя и нижняя часть тела

  • день 1 – тренировка нижней части тела
  • день 2 – тренировка верхней части тела
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка нижней части тела
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка верхней части тела
  • день 7 – восстановление

C: Верхняя и нижняя часть тела + целое тело

  • день 1 – тренировка нижней части тела
  • день 2 – восстановление
  • день 3 – тренировка верхней части тела
  • день 4 – восстановление
  • день 5 – тренировка целого тела
  • день 6 – восстановление
  • день 7 – восстановление

D: Давление / движение

  • день 1 – тренировка задней части бедра + движение
  • день 2 – тренировка квадрицепсов + давление
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка задней части бедра + движение
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка квадрицепсов + давление
  • день 7 – восстановление

План тренировок для мышечного и массового роста

Расписание тренировок на рост мышц и массы

Когда вы тренируетесь для увеличения объема, вы больше всего сосредоточены на мышцах. В этом случае моторное обучение и использование мышц не так важно, как при силовых тренировках, и поэтому частота тренировок может быть не высокой. Просто тренируйте каждую мышцу два раза в неделю. Мышцы также восстанавливаются быстрее чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится меньше дней для восстановления, примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание эффективно для достижения этой цели [5] :

A: Тренировка на сопротивление

  • день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
  • день 2 – восстановление
  • день 3 – тренировка на трицепс и бицепс
  • день 4 – тренировка задней части бедра и квадрицепсы
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка на плчеи и мышцы дельты
  • день 7 – восстановление

B: Повторения тренировок

  • день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
  • день 2 – тренировка на верхнюю часть тела – горизонтальные давления и движения
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка бедер
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка на верхнюю часть тела – вертикальное давление и движения
  • день 7 – восстановление

C: Синергетическая тренировка

  • день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
  • день 2 – тренировка на давление – позвоночник, бицепс, задние дельтовидные мышцы
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка бедер
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка на двление – грудь, трицепс, плечи
  • день 7 – восстановление

D: Верхняя и нижняя часть тела

  • день 1 – тренировка нижней части тела
  • день 2 – тренировка верхней части тела
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка нижней части тела
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка верхней части тела
  • день 7 – восстановление

Сплит-тренировка для увеличения силы, сокращения мышц и жира

Расписание тренировок на снижение жира

Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорения метаболизма. Это означает, что вам не нужно много регенерации, хотя количество дней отдыха должно быть около 3-4 дней. Однако в эти дни вы можете заниматься менее интенсивными тренировками, кардио или длительными прогулками, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Идеально включать 1-2 силовых тренировок в неделю, а в остальные дни добавлять кардио, например [8] :

A: Снижение жира

  • день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
  • день 2 – кардио
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка на квадрицепс и заднюю часть бедра
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – кардио или высокоинтесивная тренировка
  • день 7 – восстановление

4 ошибки, которых следует избегать

1. Слишком долгие тренировки

Более короткая, но более интенсивная тренировка может быть гораздо полезнее, чем длительная тренировка. После 40 минут напряженных упражнений качество тренировок начинает быстро ухудшаться. Тем не менее, это очень индивидуально, но мы думаем, что более 90 минут тренировки это излишне долго. [6]

Самые распространенные ошибки при составлении плана тренировок

2. Тренировка одинаковых групп мышц

Этот факт часто недооценивают, но баланс в тренировке различных групп мышц очень важен. Поэтому будьте внимательны, чтобы сохранить следующее соотношение:

  • упражнения для бедер и большой четырехглавой мышцы бедра в соотношении 1:1, в идеале 2:1
  • упражнения для верхней части тела – тяга и верхняя часть тела – давление в соотношении 1: 1, в идеале 2: 1

В ежедневный план тренировок вы всегда должны включать хотя бы одно упражнение на плечи, подвижность или производительность. [6]

3. Большое количество упражнений

Будет лучше, если вы сосредоточитесь на выполнении меньшего количества упражнений и нескольких подходов. Таким образом вы гораздо быстрее достигнете правильной техники и силы, чем если бы выполняли все упражнения понемногу. Кроме того, вам не хватит энергии, чтобы двигаться дальше, если вы израсходуете ее большим количеством упражнений. [6]

4. Одержимость темпом

Непрерывный контроль темпа может привести вас в замешательство. Не говоря уже о том, что вы думаете об этом, когда у вас есть штанга на спине. Вместо этого попробуйте придерживаться следующих правил:

  • менее чем 8 повторений: быстро увеличивайте вес и проверяйте правильную технику
  • более чем 8 повторений: быстро поднимайте вес и опускайте на счет 3

С меньшим количеством повторений вы набираете силу, поэтому двигайтесь быстро, но проверяйте технику. Если вы делаете 8 или более повторений, вы работаете над размером мышц, поэтому максимально увеличивайте время мышечного напряжения. [6]

Мы собрали все ключевые советы о том, как построить качественный план обучения. Если вы будете придерживаться их, избегая четырех основных ошибок, которые мы упомянули, у вас будет реальный шанс достичь своих целей. Имейте в виду, однако, что наращивание мышечной массы является длительным и медленным процессом.

Даже если вы будете следовать всем советам, вы можете получить только около 1–2 граммов мышц в неделю, а это значит, что вам не придется покупать новую одежду в течение месяца. Так что будьте готовы тренироваться как минимум 8-12 недель, прежде чем вы увидите результаты. Распланируйте свои тренировки на 8-12 недель так, чтобы они отражали выбранную вами цель. [5]

Мы также рекомендуем всегда прислушиваться к своему телу. Вы наверняка знаете, что важно получать необходимые питательные вещества и спать достаточное количество времени для восстановления. Так что включите в вашу программу время для восстановления и отдыха. [2]

Несмотря на достаточный отдых, вы можете чувствовать себя уставшим. Чтобы избежать недели без тренировок, адаптируйтесь к потребностям своего тела. Вы никогда не узнаете, как это сделать, пока не начнете тренироваться. Вот почему ваши тренировки должны быть настолько гибкими, чтобы вы могли выполнять упражнения в соответствии с вашей текущей физической подготовкой. Таким образом, вы можете управлять своим режимом, пока вы полны энергии для дальнейших тренировок. [2]

Мы надеемся, что эти советы помогут вам улучшить подготовку к тренировкам и достичь своей фитнес цели. Напишите нам, как часто вы ходите в спортзал, составляете ли вы расписание тренировок самостоятельно или с помощью тренера. Если вы считаете, что статья полезна и хотите поделиться им со своими знакомыми, поддержите ее, поделившись ею. Мы держим скрещенные пальцы за вас на пути в преодолении себя и продвижению к вашим целям.

Упражнения на все группы мышц: рекомендации, как самостоятельно составить программу тренировок в домашних условиях

Утренняя зарядка очень полезна, но, несмотря на это многие отчего-то отлынивают от нее. Кому-то надо рано вставать на работу и на зарядку попросту не хватает времени, некоторые откладывают ее на потом, но это потом в большинстве случаев так и не наступает.

Наиболее лучшим вариантом, чтобы проработать все наши группы мышц дома, это выполнять специальные упражнения по 2-3 раза в неделю. На всю тренировку стоит выделить хотя бы 30 мин, это время вполне быстро пройдет, если подойти к тренировке осознанно и мотивированно.

Необязательно ходить в зал, все данные в этой статье упражнения выполняются легко и в домашних условиях, а главное эффективные упражнения на все группы мышц изменят вас до неузнаваемости и подарят уверенность в себе.

Содержимое обзора

Если вы много времени проводите дома, то это прекрасный шанс начать бегать, даже не выходя на улицу. С утра только встав или с середины дня, начинайте бегать трусцой, необязательно бегать по всей квартире, подойдет бег на месте, но если размеры вашей жилплощади позволяют, то вы можете бегать по всему помещению.

Конечно, важно заниматься не в своей домашней одежде, а в удобной спортивной, наверняка, у вас дома залежались леггинсы, которые ждали своего часа.

Соблюдайте бег по времени, поначалу много бегать не стоит – по 3 минуты, затем увеличивайте время до 10 минут. На улице будет наиболее эффективно выполнять данное упражнение, оно точно зарядит вас энергией на целый день.

Лестничная ходьба

В многоэтажных домах, особенно если вы жилец квартиры, которая находится на высоком этаже, лестница считается вполне удобным спортивным тренажером, который отлично заменяет беговую дорожку в фитнес зале.

Ходите по лестнице в течение получаса или пока не почувствуете усталость в мышцах ног. При многократном поднятии будет ощущаться тяжесть, но спуск будет более легким и безболезненным. Для женской части населения данное упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и икрах, делая их более подтянутыми.

Подтягивания

Если у вас дома установлена специальная планка для подтягиваний, то вы определенно счастливчик, ведь подтягивания на такой планке тонизирует все мышцы тела и прорабатывают верх.

  1. Возьмитесь за планку, начинайте постепенно подниматься от пола и на время останавливаетесь в воздухе.
  2. Согните руки, начинайте вытягивать тело вверх, головой при этом старайтесь дотягиваться до планки, если есть возможность, подтянитесь так, чтобы голова оказалась над перекладиной, замрите.
  3. Потом висите так некоторое время, скрестите ноги.

Спустя время регулярных таких тренировок, вы ощутите, что стали легко подтягиваться.

Гантели

Наши руки, это не просто части тела, это еще и отражение нашего возраста. На самом деле руки тренировать надо не только мужскому полу, но и нам, женщинам. А все потому, что, будучи взрослыми, наши руки становятся не такими, какие они были раньше: они приобретают дряблость и рыхлость.

Выполняя упражнения, вы избавите себя от такой напасти, все потому что регулярность всегда приводит к результатам.

Гантели самый распространенный тренажер, который есть у большинства людей, если вы еще не знали, то смело покупайте их или наберите в бутылки воду, которые станут вашими импровизированными гантелями.

  1. Берите гантели в руки, ноги поставьте на середине плеч.
  2. Прямыми руками поднимайте их к плечам, потом опускайте, так нужно сделать 10 раз.
  3. Снова выполните это упражнение с гантелями.

Приседания

Когда мы много сидим, то постепенно замечаем, что у нас начинают болеть бедра и ноги. Чтобы исправить такое положение дел, займитесь тренировкой, выполняя домашние упражнение на все группы мышц, которое называется приседания.

Не зря их учат делать еще с малых лет в школе, ведь приседания укрепляют мышцы бедер и ног, что как раз хорошо при сидячем образе жизни.

  1. Примите стойку, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Руки вытяните вперед и приседайте не торопясь, будто у вас сзади находится стул.
  3. Спину стоит держать прямо, а колени будут сгибаться так, что они не выходят за носки ног.

Поднятие ног лежа

Поднятие ног полезно для мышц ног, развивает их выносливость.

  1. Лягте на спину, руки вытяните.
  2. Поднимайте ноги и удерживайте их в таком в выпрямленном состоянии 30 секунд.
  3. Опускайте ноги вниз, ощутите легкую тяжесть в ногах.
  4. Упражнение делается 10 раз.

Прыжки со скакалкой

В этом упражнении задействуют все нижние части тела, они словно вытягиваются, еще главное, что скакалка есть почти у каждого в доме, поэтому не составит труда выполнить это упражнение у себя дома.

  • Сначала прыгайте 20 раз, затем постепенно переходите к количеству прыжков до 50 раз.
  • Увеличивая количество подскоков, мы увеличиваем выносливость нашего организма и делаем сильнее наши ноги.
  • Скакалка поможет улучшить рост мышечной массы, улучшить кровообращение.
  • Постепенно выполняя данное упражнение каждый день, можно добиться результата уже спустя две недели.

Велосипед дома

Как прекрасно прокатиться с ветерком на этом классном транспорте и ощутить всю прелесть нашей природы, несясь быстро на нем. На улице все любят использовать этот транспорт за его удобство и отличный вариант тренажера для тела.

Но домашний велосипед не менее хорошее средство, чтобы проработать мышцы живота и ног.

  • Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх.
  • Вращайте ногами, будто вы катаетесь на велосипеде, следует сначала кататься по часовой стрелке, потом против часовой.
  • Выполнять его стоит десять минут.

При правильном выполнении упражнения, ощущается вытяжении мышцы живота.

Растягивания

Растяжка очень помогает нашим мышцам отдохнуть и прийти в норму после тяжелого рабочего дня, стоит посвятить растяжке мин 15 и вы заметно ощутите разницу.

Как часто нужно нагружать мышцы?

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю

Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей — тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.

Самое популярное деление мышц — на «верх» и «низ». Но существуют и другие варианты.

г

Пример в первом столбце даёт лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.

Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.

Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.

Источник https://gymbeam.ua/blog/kak-sostavyt-kachestvennyj-plan-trenyrovok-sovety-trenyrovky-samye-rasprostranennye-oshybky/

Источник https://sportivnyjexpert.ru/uprazhneniya-na-vse-gruppy-myshcz/

Источник https://fitlabs.ru/mg/

Про admin

Проверьте также

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор Статьи Книга «Бег с Лидьярдом. Доступные ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.