Вторник , 16 августа 2022
Домой / Спорт / Как правильно начать бегать с нуля: бег для начинающих

Как правильно начать бегать с нуля: бег для начинающих

Содержание

Как правильно начать бегать с нуля: бег для начинающих

Кардиотренировка – это оптимальный способ поддержать тело в отличной физической форме, а также скинуть лишний вес. Самым большим плюсом пробежек является доступность таких занятий. Можно тренироваться как в зале, так и дома на специальном тренажере, а также на улице. Эта дисциплина подойдет мужчинам и женщинам в любом возрасте – интенсивность и частота забегов зависит от уровня подготовки. В этой статье мы расскажем, как правильно начать бегать с нуля и какие советы можно дать по поводу техники бега для начинающих.

бег с нуля

Достоинства кардиотренировок

Очень важно осознавать, какая задача перед вами стоит, чтобы подготовиться к ее реализации. Преимущества активных кардионагрузок в следующем:

Задействуются все мышцы. Сильнее всего напрягаются ноги, но при верном шаге спортсмен учится мягко ступать на дорожку, сгибать колени, тем самым аккуратно распределяя вес по всей площади ступней. Кроме икр, это хорошая тренировка на бедра, ягодицы, пресс, руки, а также спину – регулярные занятия помогают выработать осанку.

Тренируются сердечные мышцы. При регулярных пробежках с правильной техникой дыхания работает сердце. Пульс увеличивается, за его частотой удобно смотреть с помощью пульсометра – повязки на запястье. Кровоток усиливается, благодаря чему все органы и клетки снабжаются кислородом. Из-за равномерно увеличенной нагрузки на сердечную мускулатуру, она становится крепче, поэтому легче впоследствии переживает перегрузки. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Укрепляется дыхательная система. Правильное дыхание приводит к систематическому увеличению объема легких. Они активно используются, наполняются воздухом, расширяются. Это увеличивает кровоснабжение органа, капилляры наполняются кровью, активируется регенерация и омоложение тканей.

Уходит лишний вес. Занятия бегом приводят к похудению, если это Ваша цель, то стоит параллельно снизить потребление калорий, с чего лучше всего и начать новичку. Во время нагрузок происходит переход от аэробного сжигания энергии из клеток к анаэробному. Это стимулирует организм тратить не углеводы, а жиры. Но правило таких упражнений – уделять пробежкам не менее 40 минут.

Преимуществ кардиотренировок очень много для здоровья и поддержания формы, но также привлекают условия их выполнения:

как начать бегать

Можно заниматься дома. Если Вы купите беговую дорожку, то будете упражняться не выходя из квартиры. При этом есть шанс смотреть телевизор, слушать музыку или, например, учить иностранный язык. Плюсом такого варианта является наибольшая мобильность – нет нужды ехать в спортзал, а также появляется возможность ухаживать за телом в любое удобное время дня и ночи, при этом не обращая внимания на погоду. Минус – цена тренажера. Но если однажды сделать это вложение, то еще много лет оно будет вас радовать.

Удобные условия в спортивном центре. Обычно кардиотренажеров в любом тренажерном зале очень много, поэтому не будет очередей и трудности в том, чтобы приступить. Дорожки подходят для того, чтобы четко контролировать длительность, а также темп бега. Многие системы снабжены встроенным пульсометром.

Бесплатные пробежки в любом месте на улице. Вы можете упражняться в ближайшем парке, лесу, на открытом стадионе или просто нарезать круги вокруг дома. Преимущество очевидно – это совсем ничего не стоит. К тому же природа и свежий воздух благотворно влияют на нервную систему, закаляют организм. Нужно только купить подходящие кроссовки и спортивную форму. Можно выходить на дорожку даже зимой, только для этого рекомендуется приобрести подходящую экипировку. Интернет-магазин зимней одежды предлагает костюмы и пуховики для активной зимы. Современный стильный дизайн и синтетические ткани нового поколения – это залог долгого срока жизни брендовых моделей.

Доступная стоимость. Какой бы Вы не выбрали вариант, у Вас все равно не будет больших затрат. Удобные кроссовки и одежда – это минимальные расходы на здоровый образ жизни и хорошую фигуру.

Как правильно начать заниматься бегом – с верной мотивации

мотивация для бега

Самое главное в занятиях спортом – это четко сформулированная цель. Мы предложим Вам несколько фраз, которые Вы можете говорить себе утром перед зеркалом:

Я влезу в платье, которое надевала на своем выпускном вечере!

У меня больше не будет одышки, когда я пешком буду подниматься на 9 этаж!

Я смело скажу своим друзьям: «Я за здоровый образ жизни»!

Моим детям будет чему научиться у меня!

В 70 лет я буду выглядеть и чувствовать себя как в 40!

Целеустремленность – это качество успешных людей!

Главная победа это та, которая достигается над самим собой!

Кроме таких самоубеждений, пойдите на небольшие хитрости.

Как лучше начинать бегать с помощью мотивирующих действий:

Вознаграждайте себя. Достигли желаемых результатов – порадуйте себя покупкой или насладитесь вечером в салоне красоты. Для мужчины таким бонусом может быть покупка в рыболовном магазине или билеты на матч любимой команды.

Сконцентрируйтесь на победе. Обозначьте цель и стремитесь к ней. Она обязательно должна быть досягаема.

Фиксируйте результаты. Это можно делать с помощью приложений в телефоне, но эффективнее – смастерить наглядное напоминание, например, календарь. Здесь вы можете отмечать, сколько километров вы пробежали, а сколько запланировали. В конце должна быть отмечена желаемая дата с указанными успехами.

Сформулируйте разнообразную программу тренировок. Правильно будет не просто начать заниматься бегом, но и как можно больше разнообразить Ваш еженедельный план. Включите в упражнения другие комплексы, чередуйте занятия.

Соревнуйтесь. Выберете себе напарника – супруга, друга или нечаянного знакомого в социальных сетях. Хвастайтесь своими успехами, интересуйтесь чужими. Такое здоровое соперничество укрепит силу духа обоих.

Окупите расходы. Иногда лучшим мотиватором являются потраченные средства. Купите годовой абонемент в фитнес-зал. Такая трата будет стимулировать Вас не пропускать занятия.

Совмещайте приятное с полезным. Скачайте себе в плеер аудиокниги или хорошую подборку музыки. Это сделает Ваши упражнения намного продуктивнее.

Как начать бегать правильно новичку – с ходьбы

В погоне за молниеносными результатами человек часто не учитывает собственных сил. Польза для организма будет только тогда, когда мышцы постепенно будут приходить в тонус. Бег – это естественная наша способность. Но из-за того, что мы редко его практикуем, мышечный каркас ослаб. То же происходит с легкими. По причине редкой работы органа на полную мощность дыхание становится неполным. Чтобы этого избежать, надо первое время чередовать пробежки с ходьбой, постепенно уменьшая период последнего действия.

Вот некоторые рекомендации на первые несколько недель для неподготовленного человека.

Но общее правило таково: перед каждой кардиотренировкой делайте разминку, а также стартуйте с пятиминутной ходьбы. Такими же шагами следует заканчивать тренировку.

Как нужно выбрать одежду, чтобы начинать бегать
одежда для бега

Это зависит от времени года и условий, в которых Вы планируете заниматься. Для теплой весны, лета подойдут:

Лосины – они могут быть длины до щиколоток или до колена, основное правило – дышащий и эластичный материал.

Майка, футболка или топик – выбирать лучше варианты, которые не сковывают движения и не приносят дискомфорт. Лучше всего будут хлопковые или современные синтетические ткани.

Носки – не стоит покупать укороченные модели, так как они могут натирать пятку. Также не подходят утепленные или слишком плотные носочки.

Нижнее белье – оптимально надеть продукцию из натуральных волокон. Для девушек подойдут специальные спортивные бюстгалтеры.

Мастерка – когда погода ветреная или прохладная. Приобретайте варианты, которые не сковывают, но и не сильно обтягивают.

Кепка или повязка – головной убор нужен, если вы бегаете под солнцем. Это поможет избежать солнечного или теплового удара.

Кроссовки – самая важная часть экипировки. При их выборе ориентируйтесь на собственный комфорт. Также учитывайте степень амортизации – подошва должна быть достаточно высокая, но не жесткая.

Зимняя экипировка Stayer

Компания изготавливает утепленные куртки и комбинезоны для активных спортивных занятий зимой. В продаже имеются горнолыжные и сноубордические костюмы, также пуховики и брюки для ежедневных прогулок.

Эта одежда полностью подходит для бега в холодное время года, она:

стильная и яркая.

Дыхание в течение тренировок
дыхание

Чтобы не было одышки и не появлялось боли в боку, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Это будет равномерно раскрывать легкие и обогащать кровь кислородом.

Уже во время разминки соизмеряйте свои действия с тем, как Вы дышите. Строго не рекомендуется затаивать воздух внутри, когда напряжены мышцы.

Еще один совет – соблюдайте ритм и считайте шаги. Вы можете подстроить свое дыхание под ноги, выбрав для себя оптимальный интервал. Это позволит Вам сконцентрироваться и долго держать определенный темп.

Разминка: движение всех частей тела

Без предварительного разогрева всего мышечного каркаса возможны травмы. Самые популярные – растяжения и вывихи. Их легко получить, если неразогретые мускулы начинают активно выполнять свою работу.

Мы уже советовали Вам ходить на стадион пешком – 5-10 минут ходьбы стимулируют активность организма. Далее следует уделить внимание всему телу. Чтобы ничего не пропустить, можно мысленно начать с головы и закончить ступнями:

шея – повороты с правой стороны на левую, круговые движения;

плечи – махи, вращения, поднимание и опускание их к ушам;

локти и запястья, размять стоит даже пальцы с помощью сжатий;

талия и грудная клетка – растяжение происходит за счет наклонов вперед, вбок и назад;

тазобедренные суставы – подойдут вращения;

колени и икры – махи в сторону и приседания;

После этого можно приступать к бегу.

В статье мы рассказали о беге для начинающих — с чего начать новичку, если он хочет бегать. Занимайтесь спортом с удовольствием и пользой для здоровья.

Программа тренировки по бегу для начинающих

Состав и виды тренировочных занятий [ править | править код ]

Любая тренировка состоит из трех этапов — разминки, основной части и заминки.

Разминка [ править | править код ]

Разминка предназначена для постепенного включения организма в тренировочную деятельность, разогрева мышц, подготовки связок, сердечно-сосудистой и дыхательной системы к нагрузкам основной части тренировки. Большинство травм бегунов на тренировках связано именно с некачественной разминкой, когда неразогретые мышцы подвергаются резкой интенсивной нагрузке. Разминка включает в себя медленный разогревающий бег, общеразвивающие упражнения, упражнения на разогрев и растягивание мышц, специальные беговые упражнения.

  • Разогревающий бег Начинать тренировку следует с медленного бега с комфортной для спортсмена скоростью в течение 10-15 мин.
  • Общеразвивающие упражнения и упражнения на гибкость.

К общеразвивающим относятся приседания, наклоны вперед, в стороны и назад, круговые движения шеей, кистями рук, коленями, тазом, стопой, махи руками и т д. Каждое упражнение следует выполнять 10-20 раз.

  • Специальные беговые упражнения. Выполнять беговые упражнения следует на отрезках 30-60 м по 1-2 повторения за тренировку Можно также сделать такое упражнение на отрезке 20-30 м, а затем плавно перейти в бег (также 20-30 м).

Общая продолжительность разминки составляет 20-40 мин, ее можно сократить в теплое время года и увеличить в холодное.

Условно беговой шаг можно разделить на несколько фаз:

  • вынос ноги в полете — момент отрыва ноги от опоры (рис. 5.2, а);
  • опускание ноги в опоре — момент наибольшего выноса ноги (рис. 5.2, б);
  • подседание — момент постановки ноги на опору (рис. 5.2, в);
  • отталкивание — начало разгибания ноги (рис. 5.2, г);
  • вынос ноги в полете — момент отрыва ноги от опоры (рис. 5.2, д).

Каждую фазу имитирует специальное беговое упражнение.

Упражнение 1. Бег с высоким подниманием бедра. [ править | править код ]

Бег с высоким подниманием бедра

Вынос бедра (см. рис. 5.2, а) осуществляется почти вровень с горизонтальной плоскостью. Это делается для того, чтобы значительно увеличить длину бегового шага.

Бег с высоким подниманием бедра выполняется с высокой частотой (примерно в два раза больше беговой): выносите бедро выше горизонтальной плоскости, быстро отталкиваясь стопой от опоры. Ногу ставьте почти вертикально (без выноса голени) на стопу, не опускаясь на пятку, кисть рук поднимайте вперед до уровня лба.

Упражнение 2. Бег с высоким подниманием бедра с выносом голени вперед. [ править | править код ]

Бег с высоким подниманием и выбрасыванием голени вперед

Такой бег технически более сложен. Бедро поднимайте вверх так же, как в предыдущем упражнении (рис. 5.4, а — г), затем выносите бедро (рис. 5.4, д, е) и только потом ставьте ногу на опору (рис. 5.4, ж, з).

Упражнение 3. Бег на прямых ногах. [ править | править код ]

Бег на прямых ногах

Бег на прямых ногах выполняйте с выносом ноги, прямой в колене (рис. 5.5, а), и ставьте стопу «под себя» (рис. 5.5, б). При этом мощно проталкивайтесь стопой, наклонив корпус вперед (рис. 5.5, в).

Упражнение 4. Выбрасывание голени назад. [ править | править код ]

Выбрасывание голени назад

При выполнении этого упражнения значительно наклоните туловище вперед, ногу согните в колене, почти не вынося бедро. При правильном выполнении упражнения, сгибаясь, голень захлестывается до соприкосновения с задней поверхностью бедра (рис. 5.6, а — з).

Данное упражнение помогает бегуну сформировать навык забрасывания бедра после отталкивания и укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение 5. Бег прыжками. [ править | править код ]

Бег прыжками

Бег прыжками (рис. 5.7, а — м) выполняется энергично, широкими размашистыми движениями. Он состоит из отдельных беговых шагов, которые производятся с мощным отталкиванием от опоры и значительным выносом бедра, что превращает каждый шаг в прыжок. Упражнение можно выполнять двумя способами.

  • Способ 1. Быстро ставьте стопу на опору и быстро отталкивайтесь, не опускаясь на пятку.
  • Способ 2. Долго отталкивайтесь от опоры: ставьте ногу на пятку, затем плавно перекатывайте на стопу, отталкивайтесь с пальцев ног

Обратите внимание: нога должна быть абсолютно прямой в момент выполнения энергичного завершающего отталкивания стопой. Данное упражнение развивает динамическую силу мышц бедра, голени и стопы. Правильное выполнения помогает усовершенствовать навык отталкивания в беге.

Упражнение 6. Семенящий бег. [ править | править код ]

Семенящий бег

При семенящем беге абсолютно расслабьте плечи и руки, совершайте очень медленные и маленькие шаги, основа которых — постановка стопы. Ногу следует ставить на грунт с носка (рис. 5.8, а — в). Туловище наклоняйте так, чтобы центр тяжести был немного впереди . При перенесении центра тяжести на ногу пяткой слегка касайтесь земли (рис. 5.8, г).

При выполнении упражнения старайтесь добиться выпрямления ноги в колене.

СОВЕТ: В начале упражнения проследите, чтобы туловище и опорная нога составляли прямую линию. Обратите внимание: не нужно сгибаться в пояснице и подавать таз назад. В качестве разминочных упражнений можете выполнить приставной шаг (прыжки правым и левым боком), уделяя внимание мощному и высокому отталкиванию , прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах.

Основная часть тренировки [ править | править код ]

После разминки следует основная часть тренировки. В зависимости от направленности тренировочного процесса, упражнения основной части могут быть различными. Тренировки делят на следующие виды:

  • развитие выносливости (это в основном кроссы и большие отрезки, которые нужно пробегать с постоянной комфортной скоростью);
  • развитие скорости (заключается в том, чтобы пробегать небольшие отрезки с максимальной и близкой к ней скорости);
  • развитие скоростной выносливости (состоит в том чтобы пробегать отрезки заданной длины с околосоревновательной скоростью);
  • развитие силовых качеств (силовые тренировки с отягощениями и без которые проводятся в тренажерном зале)

Заминка [ править | править код ]

По аналогии с разминкой, которая постепенно подготавливает организм к интенсивной физической нагрузке, заминка, наоборот, предназначена для успокоения мышц. Для этого после основной части необходимо пробежать в течение 5-7 мин в легком темпе, постепенно переходя на шаг.

"Внимание"Чем активнее была тренировка, тем сильнее ваш организм нуждается в заминке.

Ошибки новичков [ править | править код ]

Статья посвящается новичкам, которые решили посвятить себя бегу. Зачастую неопытные бегуны совершают элементарные ошибки, которых можно избежать.

  • Слишком большие нагрузки.

Многие хотят достичь всего и сразу, чтобы похвастаться перед остальными. Однако, если перегрузить организм в самом начале тренировок, потом вы не сможете заставить себя выйти на пробежку. Занятия спортом должны в первую очередь доставлять удовольствие.

  • Чрезмерное самомнение.

Без сомнения, заниматься лучше под руководством тренера или бывалого бегуна — самому не видно многих недостатков техники. Подумайте о том, что в профессиональном спорте ни один спортсмен не тренируется сам по себе: за его подготовку отвечает тренер или даже целый тренерский состав руководством.

  • Неправильная экипировка.

В первой главе рассказывалось о том, как подбирать одежду и обувь для занятий спортом в определенных условиях.

Однако существует своя специфика в выборе одежды для каждого вида бега и в зависимости от погоды. Например, не стоит бежать кросс в кедах для зала с тонкой подошвой.

На это многие возразят, что специализированные кроссовки стоят больших денег за которые можно купить пять пар кед и сносу им не будет. Такой подход в первую очередь скажется на комфорте занятий, а во вторую — на здоровье занимающегося.

Глубокое заблуждение — бегать в теплое время года в многослойном одеянии — так якобы сбрасывается больше веса. Но это вес воды, а не жира. Вода выделяется в виде пота для охлаждения, но не может охладить организм из-за одежды и такой горе-спортсмен может легко получить тепловой удар.

  • Выбор вида спорта, не совместимого с состоянием здоровья.

Здесь все очень просто — до того как начать заниматься каким-либо из видов бега, следует проконсультироваться с врачом. Люди с больными суставами должны забыть о беге вообще. Если же подозрение вызывает состояние сердечно-сосудистой системы, нужно выбрать такой вид бега, который будет как можно меньше воздействовать на ССС. Запомните, бег может не только улучшить здоровье, но и окончательно его лишить.

  • Непериодичность занятий.

Когда весы не показывают желаемого снижения веса, многие прекращают пробежки, считая, что смысла уставать нет. Однако человеческому организму, как и любой сложной системе, необходимо время, чтобы перестроиться на новый режим. Стоит потерпеть и в лучшем случае через месяц будут заметны результаты. Потом после перестройки организма на новый лад, все получится легко и без принуждений.

  • Неправильная диета

Один из факторов способствующих росту результатов, — правильная диета.

В зависимости от того, почему вы начали заниматься бегом, следует подбирать рацион питания. Для тех, кто решил накачать мышцы, требуется повышенное содержание в пище белка (творог, яйца нежирное мясо); для тех, кто тренирует выносливость, — диета из медленных углеводов (хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы); для тех, кто решил похудеть — продукты с низким содержанием жиров.

Большая ошибка — начать занятия бегом и одновременно перейти на низкокалорийную диету: организму требуется больше энергии, а компенсируется она меньше. Снижать количество потребляемых калорий питания также нужно постепенно, чтобы не переутомлять организм. Уменьшая количество еды, не забывайте, чтобы количество витаминов оставалось на прежнем уровне.

  • Отсутствие режима.

Раз уж взялись заниматься спортом, запомните: лучшее восстановление для спортсмена — это сон. Не выспавшись, устав после работы, невозможно качественно тренироваться.

  • Неподходящее время для занятий спортом.

Как правило, люди делятся на две категории — совы и жаворонки. Если вы сова, утренние пробежки не для вас, лучше заниматься вечером после работы — успехов и удовольствия от таких тренировок будет гораздо больше. Если же, наоборот, вы — жаворонок, наиболее эффективны упражнения в первой половине дня — зарядка, пробежки. Заниматься вечером — насилие над организмом.

  • Отсутствие настроя.

Невозможно долго заниматься чем-либо, если этого не хочешь.

В первое время можно убеждать себя, что заниматься бегом полезно для здоровья, «вот сейчас попотею , а потом на меня все на пляже засматриваться будут», но такого настроя надолго не хватит.

  • Плохая компания.

Немногие любят делать что-то в одиночку. В основном нам нужна компания, в которой весело и интересно.

Но найти хорошую компанию для совместных занятий бегом — довольно сложно. Если ваш компаньон по тренировкам постоянно занят или у него просто нет желания , очень сложно заставить себя пойти пробежаться.

На начальном этапе программы и методики тренировок такие же, как и у тренированных спортсменов, гораздо меньше лишь объемы тренировок. Кроме того, если опытный бегун уже умеет различать, при какой реакции на нагрузку (усталость, болевые ощущения) он может продолжить тренировку, то для новичка лучше не переусердствовать.

Критерии спортивной формы и выбор уровня интенсивности тренировок [ править | править код ]

Выдающийся тренер — это сочетание тренера и выдающегося спортсмена.

Основные физиологические показатели, над которыми бегун на средние и длинные дистанции должен работать, — это МПК, ПАНО, скорость и эффективность использования кислорода. В статье Тренировочные зоны в беге мы обсудили, какие типы тренировки наиболее эффективны для улучшения этих показателей (легкий бег, бег с марафонской скоростью, интервальные, пороговые упражнения и повторы).

Следующий шаг в разработке хорошей программы тренировок — это оценка вашего текущего уровня спортивной формы и выбор интенсивности тренировок, наиболее соответствующих этому уровню.

Возможно, вы сможете попасть в какую-либо лабораторию и пройти тестирование для измерения вашего уровня МПК, эффективности использования кислорода при беге и ПАНО, но это обойдется очень недешево. Для того чтобы понять, насколько интенсивно вам нужно тренироваться, вы можете использовать другой критерий оценки вашего уровня спортивной формы — ваши нынешние соревновательные показатели. Результатом многих лет исследования бегунов самых разных уровней стала наша совместная с бывшим моим подопечным Джимми Гилбертом книга Oxygen Power, посвященная связи между соревновательными результатами и спортивной формой бегунов на средние и длинные дистанции.

Максимальный объем кислорода, потребляемый в минуту, по-английски обозначается как VО2</sub*(произносится нак -V*dot-О2max»). Автор сократил «V-dot-О2max» до VDОT.

В этой главе я хотел бы расширить идею использования соревновательных результатов и связанных с ними значений VDOT и дать вам представление о вашей текущей форме без проведения лабораторных тестов. Также я расскажу о точных и практичных способах определения тех скоростей, с которыми вами должны выполняться разные типы упражнений (интервальные, многократные и пороговые) для достижения поставленных вами целей. Будет обсуждено, как на интенсивность тренировок влияют высота и акклиматизация. И наконец, будут представлены несколько тестовых сессий, которые вы можете использовать, чтобы узнать, насколько улучшились ваши показатели в ходе сезона.

Источник https://www.stayer.su/internet-magazin/interesnoe-i-poleznoe/kak-pravilno-nachat-begat-s-nulya-beg-dlya-nachinayushchikh.html

Источник http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%BF%D0%BE_%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D1%83_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85

Источник

Про admin

Проверьте также

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор Статьи Книга «Бег с Лидьярдом. Доступные ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.