Воскресенье , 7 августа 2022
Домой / Спорт / Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Бодибилдинг и фитнес - приложение для новичков

План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.

Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.

Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.

Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.

Тренировочный процесс на неделю

  • Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
  • Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
  • Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Кардио

тренировка для рельефа

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

  • Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
  • Потребление калорий – 10-12 х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

  • Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
  • Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
  • Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

  • Длительность – выходные
  • Потребление калорий 15х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

3-дневная программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Как накачать грудь дома

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
  2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
  4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
  5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
  7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Отжимания с широкой постановкой рук

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Глубокие отжимания от гирь

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Жим гантелей лежа на полу

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Жим гирь поочередно лежа на полу

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Отжимания от брусьев в грудном стиле

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Пуловер с гантелью на скамье

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 4х15-20
Жим гантелей лежа на полу 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Отжимания с узкой постановкой рук 4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 4х12

Вариант с собственным весом:

Упражнения Количество подходов и повторений
Классические отжимания 5х15-20
Плиометрические отжимания 5х12-15
Глубокие отжимания 5х15
Отжимания с узкой постановкой рук 6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Плиометрические отжимания 4х15
Пуловер с гантелью 4х12
Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук 4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня) 4х12-15
Пуловер с гантелью 4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю

Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю

Данный тренировочный план рассчитан для мужчин с опытом тренировок, которые любят тренироваться часто. Тренировки будут частыми (5 тренировок в неделю), но короткими (60 – 70 минут). Всего 5 – 6 упражнений на каждой тренировке. 1 — 2 групп мышц. Каждая группа мышц тренируется 1 раз в неделю. Кроме пресса – 2 раза в неделю.

  • Гантели.
  • Штанга.
  • Турник.
  • Брусья.
  • Табуретки вместо лавки, или сама лавка.
  • Стойки для штанги (не обязательно).

Как видите, кое-какой инвентарь вам нужен. В идеале ещё не помешали бы стойки для штанги, но если их нет, то будете поднимать штангу на плечи с пола. Это неудобно (как и табуретки вместо лавки), но что поделать. Если вы собрались тренироваться дома, то должны быть готовы к неудобствам.

Точно удалить?

ДА НЕТ

Тренировка 1: Спина

Тренировка 2: грудь и пресс

Тренировка 3: ноги

Тренировка 4: плечи и пресс

Тренировка 5: бицепс и трицепс

Диета для этого комплекса

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Подобрать комплекс

Отдых между подходами в базовых упражнениях примерно 3 минуты. В остальных достаточно будет 2 минуты. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминки.

Как я уже говорил в начале, эти 5 тренировок нужно делать за одну неделю. Если не будет получаться, то всё равно делайте тренировки друг за другом по кругу, не пропуская. Можно делать все 5 тренировок день за днём, а потом 2 дня отдыха. Но я бы посоветовал делать 2-3 тренировки день за днём, потом день отдых, и так далее.

В общем, пробуйте. Если у вас больше инвентаря, то можете разнообразить свои тренировки, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник https://bodymaster.ru/training/program/programmy-po-naboru-massy/kak-narashchivat-myshechnuyu-massu-i-teryat-zhir-odnovremenno.html

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html

Источник https://tvoytrener.com/doma/trenirovki_5_massa.php

Про admin

Проверьте также

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор Статьи Книга «Бег с Лидьярдом. Доступные ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.