Воскресенье , 14 августа 2022
Домой / Спорт / Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Содержание

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Рекомендации экспертов для начинающих бегунов, помогающие сделать тренировки эффективными и безопасными.

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Здесь и далее фото pexels.com

Многие думают, что бег — один из самых доступных и простых в физической активности. Нужно просто надеть кроссовки, выйти за дверь, и ты уже готов отправиться на пробежку. Что ж, увы, это не совсем так, и если тебя интересует, как начать бегать с нуля, стоит сперва узнать несколько нюансов.

«Вы должны начать с той точки, где находитесь, а не с той, где, по вашему мнению, вы должны быть, — говорит тренер по бегу и физиолог Джанет Гамильтон. — Если вы побежите дальше или быстрее, чем готовы, ваше тело не сможет адаптироваться достаточно быстро, и вы получите травму».

Поэтому подходить к тренировкам нужно с умом и постепенно повышать нагрузку, вырабатывая у себя привычку.

«Как только это входит в привычку, выполнять физические упражнения становится легче, и вам не требуется такой большой силы воли, чтобы начать заниматься, когда не хочется этого делать», — говорит Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки».

Итак, с чего начать бегать новичку? Вот первые несколько шагов.

Содержание

1. Создай привычку к бегу

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Дахигг считает, что каждая привычка состоит из группы сигналов (время, место, музыка, другие люди), награды (шоколад, массаж, коктейль) и рутины (тренировка). Запиши свои сигналы и награды и размести план на видном месте. Кроме того, бегай в одно и то же время дня и слушай одну и ту же музыку перед тренировкой.

«Сигналы должны быть последовательными, — подсказывает Дахигг. — Так вы создаете нейронные пути, которые превращают эту деятельность в привычку».

И, наконец, побалуй себя чем-то, что тебе нравится, сразу после тренировки, чтобы твой мозг ассоциировал упражнение с немедленным вознаграждением.

2. Начни с ходьбы

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Тебе не терпится узнать, как начать бегать с нуля. Понимаем, но перед первой пробежкой сначала приобрети привычку к регулярным упражнениям при ходьбе. Стивен Блэр, профессор физкультуры в Университете Южной Каролины, советует начать с быстрой прогулки.

Ты также можешь использовать велотренажер или эллиптический тренажер, но ходьба является отличной основой для бега, и чтобы заняться ей, не нужно идти в тренажерный зал.

«Лучшее упражнение — это то, которое вы будете выполнять последовательно», — говорит Блэр.

Этап регулярной ходьбы нужен, чтобы дать твоим костям, мышцам и сухожилиям подготовку, необходимую для перехода к бегу без травм. Он особенно важен для тех, кто долгое время вел малоактивный образ жизни. Начинай с 15-минутной прогулки и постепенно увеличивай ее продолжительность до часа в течение нескольких недель.

3. Убедись, что тебе можно бегать

Увы, каким бы простым ни казался бег, заниматься им можно не всем. Если тебе больше 40 лет, твой индекс массы тела 35 (ожирение второй степени) или выше, или ты имеешь семейный анамнез сердечных заболеваний, обязательно поговори со своим врачом, прежде чем начать заниматься любым спортом.

4. Приобрети хорошее снаряжение

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Не поддавайся соблазну надеть старые кроссовки, томящиеся в твоем шкафу, — даже для прогулок. Изношенная или плохо сидящая обувь — это путь к травмам. Посети специализированный магазин, чтобы приобрести пару с нужной тебе посадкой и поддержкой.

«Не существует волшебной обуви, которая облегчает бег, но плохая обувь, без сомнений, его испортит», — говорит физиотерапевт Брюс Уилк.

Кроме того, инвестируй в носки, изготовленные из специальной ткани, впитывающей пот, чтобы избежать неприятных волдырей.

При желании можно также приобрести и одежду, разработанную для бега, или для начала ограничиться покупкой обычного спортивного костюма.

5. Добавь активность в свой распорядок дня

Как начать бегать начинающему? Сделай активность частью своей жизни, а не тем, чем ты занимаешься исключительно во время тренировки. Потрать 15 минут обеденного перерыва на прогулку по коридорам офиса. Каждый час устанавливай будильник, чтобы не забывать вставать из-за рабочего стола и начни пользоваться лифтом только в крайних случаях.

Нужна дополнительная мотивация? Исследование, опубликованное в «Международном журнале поведенческого питания и физической активности», показало, что пятиминутная прогулка один раз в час сжигает 132 ккал в течение восьмичасового рабочего дня.

6. Найди идеальное место для пробежек

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Наметь несколько безопасных, живописных, свободных от движения автомобилей маршрутов, которые ты можешь преодолеть в различных погодных условиях и в разное время суток.

Кстати, лето не будет длиться вечно, и о том, как выбирать маршрут в холодное время года, и другие советы для зимних пробежек, можно узнать в отдельном материале.

7. Найди свой темп

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Как начать правильно бегать с нуля? Когда ты впервые начинаешь бегать, фокус в том, чтобы быть достаточно последовательным, с целью развить силу и выносливость, но при этом медленным, чтобы не получить травм.

Совершай все свои тренировки не спеша. Найди ритм, который ты сможешь поддерживать долго.

«Многие бегут слишком быстро, потому что им кажется, что при медленном темпе они не выкладывают достаточно сил, — говорит тренер Джефф Годетт. — Ваш темп должен быть комфортным. Если вы будете бегать быстрее, чем следует, вам будет все время больно, и вы никогда не доберетесь до точки, где сможете бежать без остановки в течение 30 минут».

Так что развивай выносливость — скорость придет позже.

8. Оставайся гибким

Сначала можно разделить тренировки на две или три сессии — например, утреннюю и вечернюю. Исследования показали, что три 10-минутные тренировки дают такую же пользу для здоровья, как и одна 30-минутная тренировка.

9. Следуй своему плану

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Многих новичков интересует вопрос, с какой дистанции начинать бегать. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что правильнее начать бегать, ориентируясь на продолжительность бега, а не его дальность.

Примерный план тренировки в первые недели для новичка выглядит так:

  1. Разминка.
  2. Пятиминутная ходьба.
  3. Бег в течение минуты и четырехминутная ходьба с чередованием в течение 25 минут.
  4. Пятиминутная ходьба.
  5. Заминка.

На просторах интернета ты без труда можешь найти подробные понедельные планы для начинающих или обратиться за помощью к эксперту, который поможет тебе составить индивидуальную программу.

10. Не геройствуй

Подозреваем, что приведенный выше пример тренировки для новичков показался тебе слишком скучным и легким. Но если тебе интересно, как правильно начинать бегать по вечерам или утрам, не подвергая себя риску травмы и перенапряжению, советуем не изображать из себя Усэйн Болта.

Помни, что твоему телу нужно привыкнуть к стрессу (а именно так оно воспринимает бег) и к новым нагрузкам. Если ты сразу решишь выжать из себя максимум, то расплата за этот необдуманный шаг наступит буквально через несколько минут, когда придут перенапряжение, боль, разочарование, или даже случится травма.

Поэтому не поддавайся соблазну ускориться, даже если чувствуешь, что можешь это сделать. Беги так, чтобы быть способным разговаривать. Если начнешь задыхаться — это верный признак, что стоит притормозить.

11. Дай своему телу время на отдых

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Как только ты совершишь свою первую пробежку и почувствуешь подъем настроения от всплеска эндорфинов, ты можешь захотеть повторить (а то и улучшить) свой результат на следующий день. Однако делать этого не стоит.

«Организм должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующему забегу», — говорит эксперт по бегу Саша Вингенфельд.

Крайне важно давать своему телу время на отдых и восстановление и делать перерывы между тренировками. Так что для наибольшего тренировочного эффекта и профилактики травм бегай через день.

12. Обрати внимание на свою технику

Каким бы простым он ни казался, бег, на самом деле, довольно сложный вид спорта. Многие новички не владеют правильной техникой и усложняют бег трусцой, тратя много энергии.

Но не переживай, это не навсегда: твое тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений с каждым километром, который ты пробежал.

«Старайтесь бегать расслабленно. Короткие, легкие шаги более эффективны, чем длинные и мощные, которые действуют как тормоз, замедляя ваш импульс вперед с каждым шагом», — подсказывает Саша.

13. Выбери правильную поверхность

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

То, где именно ты бегаешь, не менее важно, чем темп и продолжительность твоих тренировок.

Так, асфальт идеально подходит для быстрого бега, поскольку риск таких травм, как вывих лодыжки, на нем минимальный. Однако он дает дополнительную нагрузку на суставы, поэтому бег по тротуару подходит только для очень легких бегунов с хорошей формой.

С другой стороны, земля в парке или лесу гораздо мягче и обеспечивает отличную амортизацию. Но есть одно «но»: нужно быть очень внимательным, чтобы не запнуться о корень или камень. Песок хорошо тренирует мышцы и заставляет тебя поднимать ноги. Единственное условие — совершать более короткие тренировки, чтобы не переутомить икроножные мышцы.

Тартан (всепогодное синтетическое покрытие на беговых дорожках) прекрасно пружинит. Один недостаток: он создает большую нагрузку на твое ахиллово сухожилие. Так что при выборе маршрута для тренировок учти эти факторы, чтобы обезопасить себя от возможных травм.

14. Не бойся болей в боку

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Дискомфорт в боку во время бега — крайне неприятное, но вполне нормальное явление. Чтобы минимизировать шансы столкнуться с болью в этой области в процессе тренировки, воздержись от приема твердой пищи примерно за два часа до физических упражнений и не налегай на воду.

Если во время бега у тебя закололо в боку, сделай паузу и немного прогуляйся. Дыши расслабленно и медленно. Прижми руки к тому боку, который болит. Не начинай снова бегать, пока боль полностью не пройдет.

15. Будь терпелив

Многие позитивные изменения, происходящие с твоим телом, после начала регулярных тренировок, к сожалению, не будут видны в зеркале или на весах, но не паникуй.

«Помните, что потеря веса обязательно произойдет, и не забывайте, что требуется время, чтобы привести в порядок ваши мышцы, связки и сухожилия», — говорит Саша Вингенфельд.

С чего начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Причин для того, чтобы начать бегать, может быть очень много. Готовность сбросить лишние килограммы, произвести впечатление на девушку, жену, коллегу, познакомиться с новыми людьми, а может быть проверить и укрепить свою силу духа.

Неважно, почему вы решили начать бегать, главное, что вы решили начать.

Что нужно, чтобы начать бегать?

Как начать бегать

По сравнению с большинством видов спорта, бег — один из самых дешёвых.

Вам не обязательно иметь специализированное оборудование (и оно вам точно не понадобится на начальном этапе).

Единственное, во что действительно стоит инвестировать в начале пути, — это обувь.

Конечно, не обязательно сразу тратить целое состояние, на рынке хватает недорогих и качественных кроссовок для бега. Лучше всего сразу обратиться в специализированный магазин для бегунов.

Перед посещением магазина вы должны узнать точный размер и тип пронации, чтобы продавец подобрал для вас оптимальный вариант.

Кроссовки должны быть примерно на 1 размер больше, чем ваша обычная повседневная обувь.

Особенности выбора кроссовок для бега

Чтобы правильно подобрать кроссовки для бега нужно знать, что такое пронация и какой тип пронации у вас.

Пронация и супинация — это два процесса приземления и отталкивания от поверхности при беге, помогающих стопе амортизировать.

В процессе соприкосновения когда стопа соприкасается с поверхностью, свод стопы гасит ударную нагрузку, становиться более плоской и работая как амортизаторы в автомобиле. В это время стопа немного выворачивается внутрь, для того, чтобы погасить нагрузку, и придать дополнительный импульс следующему шагу.

От постановки стопы при беге, различают несколько «типов пронаторов». Для учета различных пронаций, производители выпускают разные модели и линейки кроссовок.

Пронация для выбора кроссовок

Чтобы узнать тип пронации — нейтральная (нормальная), чрезмерная (гиперпронация) или недостаточная (гипопронация или супинация), лучше всего обратиться к ортопеду.

Но можно определить тип своей стопы и в домашних условиях.

Для этого существует так называемый «мокрый» тест. Смочите босую ногу в воде, а затем наступите на чистый лист бумаги.

По отпечатку можно определить, какой у вас тип свода ноги:

нормальная ступня имеет обычный дугообразный отпечатокНормальная ступня имеет обычный дугообразный отпечаток — видны пальцы, передняя часть стопы, пятка и внешняя часть.
недостаточная пронация стопа наклоняется к внешнему краю стопыНедостаточная (гипопронация или супинация) (жесткая, полая) стопа наклоняется к внешнему краю стопы, поэтому отпечаток неполный, прерывистый, на бумаге отображается след только от передней части стопы и пятки.
чрезмерная пронация стопа наклоняется к внутреннему краюЧрезмерная (гиперпронация) (плоская, мягкая) стопа наклоняется к внутреннему краю, поэтому отпечаток получается большим и ярким.

Кроме кроссовок рекомендуется подобрать специальный комплект одежды.

Одежда для бега должна быть лёгкой и иметь естественную вентиляцию, для предотвращения чрезмерного перегревания.

В спортивных магазинах для продаются специальные футболки, лонгсливы (тонкие кофты с длинными рукавами), леггинсы (узкие штаны, в которых удобно заниматься пробежкой), шорты, носки и так далее.

Для женщин рекомендуется обзавестись спортивным бюстгальтером, который предотвратит деформацию груди и боли в спине или позвоночнике после тренировок.

⌚Гаджеты

На первых порах вам не понадобится никаких дополнительных технических средств.

Просто выходите и бегайте по своему усмотрению.

Но чем больше вы тренируетесь, тем выше планка, поэтому для достижения максимальной эффективности вам могут понадобится специальные гаджеты.

  • Обычные часы с секундомером стоят недорого и значительно облегчают контроль времени.
  • Основной функцией фитнес браслетов был подсчет шагов, в теперь даже браслеты нижней ценовой категорией оснащены множеством функций: спортивные режимы, построение графиков и ведение статистики двигательной активности, сна, жизненно важных показаний, управление плеером смартфона.
  • Для использования смартфона понадобится скачать соответствующие приложения, с помощью которых можно измерять время, расстояние, определять скорость, а также заниматься планированием тренировок, формировать статистику ваших достижений и подсчитывать количество сожженных калорий.

Strava приложение для занятий спортом

Strava одно из самых популярных приложений в мире для занятий спортом. В приложении можно задавать себе цель, другие спортсмены будут мотивировать и подбадривать вас в начале пути.

Runkeeper приложение для занятий спортомRunkeeper отличается наличием собственной социальной сети, что поможет вам мотивировать себя для пробежек.

Runtastic приложение для бега с большими возможностями

Runtastic приложение для бега с большими возможностями. Для начинающих, можно выбрать план пробежек.

Nike+ Run Club приложение для занятий спортом

Nike+ Run Club приложение – социальная сеть от бренда Nike для любителей бега.

Специализированные часы для бега и фитнеса могут потребоваться, если вы следуете определенному плану тренировок и нуждаетесь в точном измерении расстояния или частоты пульса.

🏃‍♂️Правильная осанка

Один из наиболее важных аспектов для любого начинающего бегуна, — это правильная осанка.

Бегать нужно правильно, чтобы не вызывать напряжение в мышцах и не испытывать физического дискомфорта после каждой тренировки.

🏃‍♀️Как правильно бегать?

Начинать бегать рекомендуется просто с быстрой ходьбы. Рассматривайте это как форму разминки, во время которой кровь начинает течь быстрее, а мышцы разогреваются и подготавливаются к более серьёзным физическим нагрузкам.

Темп должен быть спокойным. Бег должен доставлять вам удовольствие, а не служить испытанием. Не нужно стесняться других, более быстрых бегунов, если ваш темп чуть быстрее обычной ходьбы.

Старое правило всех профессиональных бегунов гласит, что прежде чем вы сможете быстро бежать, вы должны сначала научиться медленно ходить.

Кроме того, во время пробежки вы должны легко дышать. Если через некоторое время после начала пробежки вы начинаете задыхаться, это сигнал того, что необходимо немного сбавить темп.

Прежде чем приступать к какой-либо форме физической активности, мы рекомендуем вам заранее проконсультироваться с врачом и убедиться, что вы не страдаете какими-либо физическими недугами, препятствующими тренировкам.

📋 План тренировок по бегу для начинающих

Первые тренировки проходят в спокойном темпе и без особых напряжений.

Мы представляем 8-недельный план тренировок для начинающих, который подготовит вас к непрерывному бегу в течение нескольких десятков минут:

Неделя ПН. ВТ. СР. ЧТ. ПТ. СБ. ВС.
1 Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 4 мин.
Бег 1 мин.
5 повторов. (5X)
Прогулка Ходьба 4 мин.
Бег 1 мин.
5 повторов. (5X)
Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 3 мин.
Бег 2 мин.
5 повторов. (5X)
Отдых
2 Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 3 мин.
Бег 2 мин.
5X
Прогулка Ходьба 2 мин.
Бег 3 мин.
5X
Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 5 мин.
Бег 5 мин.
5X
Отдых
3 Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 3 мин.
Бег 4 мин.
4X
Прогулка Ходьба 3 мин.
Бег 4 мин.
4X
Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 5 мин.
Бег 5 мин.
3X
Отдых
4 Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 5 мин.
Бег 5 мин.
3X
Прогулка Ходьба 4 мин.
Бег 6 мин.
3X
Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 4 мин.
Бег 6 мин.
3X
Отдых
5 Ходьба 3 мин.
Бег 7 мин.
3X
Ходьба 3 мин.
Бег 7 мин.
3X
Отдых Ходьба 3 мин.
Бег 8 мин.
3X
Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 3 мин.
Бег 8 мин.
3X
Отдых
6 Ходьба 2 мин.
Бег 9 мин.
3X
Ходьба 2 мин.
Бег 9 мин.
3X
Отдых Ходьба 1 мин.
Бег 10 мин.
3X
Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 1 мин.
Бег 10 мин.
3X
Отдых
7 Ходьба 4 мин.
Бег 11 мин.
2X
Ходьба 4 мин.
Бег 11 мин.
2X
Отдых Ходьба 3 мин.
Бег 12 мин.
2X
Отдых или
кросс-тренинг
Ходьба 2 мин.
Бег 13 мин.
2X
Отдых
8 Ходьба 2 мин.
Бег 13 мин.
2X
Ходьба 1 мин.
Бег 14 мин.
2X
Отдых Ходьба 1 мин.
Бег 14 мин.
2X
Отдых или
кросс-тренинг
Бег 30 мин. Отдых

План рассчитан на восемь недель, за это время ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам и в дальнейшем вам будет гораздо проще.

Как видно по графику, первую неделю вы сначала быстро ходите (предлагаемые вторник, четверг и субботу), а затем в течение минуты бегаете в неторопливом темпе и делаете повтор 5 раз.

После выполнения этого плана, вы сможете пробежать 30 минут.

Возможно, в какой-то момент вы почувствуете энтузиазм и захотите ускориться.

Делать этого категорически не рекомендуется, так что старайтесь придерживаться намеченного плана.

В следующие недели постепенно увеличивайте тренировочные нагрузки. Смысл в том, чтобы постепенно приучить тело к более продолжительным пробежкам.

В конце четвёртой недели, то есть в середине нашего плана, вы уже должны пробегать 44 минуты за три дня.

Помните, что основная цель плана — подготовить вас к непрерывному бегу в течение 30 минут.

Если вы будете точно следовать плану, то вы будете готовы к этому всего лишь через два месяца.

Советы для начинающих

Если вы последние несколько лет не занимались хотя бы утренней пробежкой, первые тренировки будут достаточно тяжёлыми для вашего тела.

Это совершенно нормально, — вы не станете профессиональным бегуном сразу, однако особенность бега, как физкультурной и спортивной дисциплины, в том, что вы сразу же замечаете свой прогресс.

Поэтому бег является превосходным способом влиться в настоящий спорт.

Не переусердствуйте на первых порах. Многие новички повторяют одну и ту же ошибку, стараясь бежать как можно чаще и как можно быстрее.

На самом же деле в беге важна регулярность, а не километры или темп.

Начинать нужно с медленного бега или даже просто быстрого шага, лишь постепенно увеличивая интенсивность и укрепляя собственную выносливость.

Следите за своим питанием. Даже если у вас нет цели сбросить лишние килограммы, всегда обращайте внимание на ваш ежедневный рацион.

Рекомендуется обратиться к диетологу и составить оптимальный для вашего тела рацион.

Почти наверняка регулярная физическая активность приведёт к потере веса и, конечно, к изменению соотношения жира к мышцам в вашем теле, а следовательно и потребности вашего тела.

Напишите в комментариях как вы начинали бегать и что было мотивацией для вас?

Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами

Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами

Бег – один из самых доступных и в то же время эффективных видов кардиотренировки. Он помогает похудеть, укрепляет сердечо-сосудистую систему, повышает иммунитет. Полезен бег в любое время, но специалисты все же сходятся на том, что лучшим вариантом являются утренние пробежки, запускающие все процессы в организме и помогающие получить заряд бодрости на весь день. Но новичкам важно знать, как начать бегать по утрам правильно, чтобы не получить в корне противоположный эффект.

О пользе бега

Существует масса причин в пользу того, чтобы начать бегать по утрам. Бег – аэробная нагрузка, при которой задействуется большое количество мышц и систем организма. Она сопровождается учащением дыхания и повышением сердечного ритма. Ввиду этого пробежки способствуют следующему:

  • ускоряют обменные процессы;
  • улучшают вентиляцию легких;
  • нормализуют артериальное давление;
  • задействуют капилляры, которые организм не использовал ранее;
  • развивают выносливость;
  • стимулируют работу головного мозга;
  • повышают стрессоустойчисовть;
  • активно сжигают калории.

Утренние пробежки полезны тем, кто тяжело и долго просыпается – они настраивают организм на правильный лад, заряжают энергией и бодростью на день вперед, помогают развить целеустремленность, выносливость, силу характера. Таким образом, бег оказывает на организм комплексное воздействие, поэтому его пользу переоценить невозможно.

С чего начать бегать по утрам: основные правила

Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами

«Мы договаривались в 8 утра начать бегать» – часто можно услышать от кого-то. Действительно, договориться совершать с кем-то совместные пробежки – решение удачное. Вы можете мотивировать друг друга, да и веселее будет. Но это не обязательно. Можно бегать и в одиночку – кому как комфортнее. Главное – это ваша мотивация. Нельзя сдаваться на полпути.

Первое, что нужно знать – утренняя пробежка для начинающих не должна проводиться сразу после пробуждения. Организму нужно к ней немного подготовиться. Причина в том, что в момент, когда вы проснулись, уровень вязкости крови больше, чем в любое другое время. Поэтому нагрузки могут нанести вред сердечно-сосудистой системе. Оптимальный вариант – проснуться, выпить стакан чистой воды и употребить легкий завтрак, немного подождать, и уже потом отправляться на пробежку.

Другой момент – это разминка. С нее нужно начать каждую свою утреннюю пробежку. Можно разминаться как на улице, так и в домашних условиях. При первом варианте начните разминку с ходьбы. Сначала пройдите 100-200 метров обычным шагом. Затем постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые двести метров должны быть быстрее первых. Затем можно приступать к выполнению общефизических упражнений, таких как махи, наклоны, повороты, приседания. В домашних условиях сделайте привычную зарядку. Оптимальная длительность разминки – 15-20 минут. Больше тоже не надо, поскольку вы можете слишком устать, и на бег не останется сил.

Этап разминки игнорировать нельзя. Она помогает улучшить гибкость связок и суставов, готовит мышцы к нагрузкам, снижает риски травм. Также она способствует перераспределению потоков крови, ввиду чего мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, а процесс сжигания жиров происходит активнее.

О дыхании

Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами

Если вас интересует бег по утрам для начинающих, то ознакомьтесь с ключевыми моментами относительно питания. Бег относится к циклическим, то есть, непрерывным нагрузкам, поэтому дыхательный процесс необходимо контролировать. Отвлечение от дыхания провоцирует недостаточную вентиляцию легких, что негативно скажется на вашем состоянии: возникнет одышка, бегать станет сложно, возможно кислородное голодание мозга.

Для предотвращения подобных проблем соблюдайте дыхательную технику. При беге в среднем или медленном темпе старайтесь дышать так, чтобы на каждые 3-4 шага приходился вдох и выдох. Вдыхать нужно через нос, причем не верхней часть груди, а диафрагмой либо нижней частью живота. Выдыхать можно через рот. Спокойное и размеренное дыхание позволит снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повысит эффективность кардиотренировок.

Пробежка по утрам для начинающих: экипировка

Для пробежек подберите удобную и не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особое внимание уделите толщине подошвы, которая должна быть не менее сантиметра. Перед покупкой осматривайте шнурки. Они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу и не сокскальзывать.

Одежда, в которой лучше бегать, определяется погодой. В жару лучше бегать в максимально легкой одежде из натуральных материалов. Если на улице менее 17 градусов тепла, надевайте спортивный костюм. Когда прохладно, надевайте теплый костюм, легкую курточку и закрывающий уши головной убор. Бегая в мороз, лучше используйте непродуваемый, непромокаемый костюм с тонким слоем утеплителя. Также надевайте теплые перчатки, головной убор, защищающий голову и уши от ветра и высокие утепленные кроссовки. Женщинам независимо от погоды всегда нужно носить специальный бюстгальтер, обеспечивающий груди надлежащую поддержку.

Сколько и как часто бегать

Эффективность аэробных нагрузок в большей степени будет определяться частотой и длительностью занятий. Оптимальный вариант графика – бегать 3-5 раз в неделю. Тем, кто только планирует, как начать бегать по утрам с нуля, можно ограничиться тремя тренировками. Менее частые нагрузки могут не быть эффективными, а чрезмерные склонны провоцировать упадок сил.

Что касается длительности занятия, то для похудения рекомендуется, чтобы оно длилось 30-40 минут. Дело в том, что сначала организм сжигает углеводные запасы, а уже потом переходит к расщеплению жиров. Но новичкам справиться с такой пробежкой будет достаточно тяжело. Начинайте с 15 минут, и постепенно повышайте уровень нагрузок.

Таблица графика пробежек по утрам для начинающих, представленная на фото, поможет вам сориентироваться и подобрать для себя оптимальную программу.

Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами

О технике бега

Кажется, что сложного в таком процессе, бег по утрам для похудения для начинающих – взял и побежал. Но это не так – техника должна быть правильной, иначе эффективность нагрузок значительно снижается, зато повышается риск получить травму колена или позвоночника. Если вы ощущаете боль и дискомфорт в процессе тренировки, это показатель того, что вы бегаете неправильно. Важно приучить свое тело принимать верное положение. Для правильной пробежки учтите следующее:

  • Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой.
  • Плечи расслаблены и немного опущены.
  • Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать.
  • Кисти рук не сжимайте.
  • В процессе бега подгибайте ногу в колене для обеспечения амортизации.
  • На землю под вами приземляйтесь ступней.
  • Приземляясь на середину стопы, перекатывайтесь на носок и отталкивайтесь от земли.

Вначале вам может быть сложно контролировать все эти нюансы, но тело со временем привыкнет, и само будет автоматически принимать правильную позицию.

Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами

Как начать пробежку

С чего начать пробежку утром? Основная ошибка, характерная большинству начинающих бегунов – высокая скорость на старте. Начинайте пробежку с пешей прогулки, а после постепенно увеличивайте скорость ходьбы и переходите на бег плавно. Быстрый темп чреват потерей дыхания, что может спровоцировать схождение с дистанции раньше времени, соответственно, ваши результаты от этого тоже пострадают.

При пробежке обязательно контролируйте пульс. Оптимальные его показатели – 120-150 ударов в минуту. Закончив пробежку, проследите, как быстро восстановится пульс. Если для этого требуется более пяти минут, снизьте интенсивность нагрузки.

Кстати, специалисты часто рекомендуют новичкам для похудения интервальный бег. Первые десять минут посвятите быстрой ходьбе, следующие 15 – бегу в среднем темпе, затем переходите на максимальную скорость. Когда почувствуете, что начали уставать, а дыхание затруднилось, плавно вернитесь в средний темп. За пробежку желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями.

Противопоказания

Прежде чем планировать совершать пробежки по утрам для похудения для начинающих, убедитесь в том, что у вас отсутствуют противопоказания. А к ним относятся следующие:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы: пороки сердца, тахикардия, стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, перенесенный инсульт или инфаркт;
  • заболевания позвоночника (межпозвоночные грыжи, остеохондроз, определенные формы сколиоза);
  • обострение хронических заболеваний;
  • проблемы с легкими (астма, бронхит);
  • артрит и артроз;
  • плоскостопие;
  • глаукома.

Но некоторые из противопоказаний являются относительными, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он определит, можно ли вам бегать и при каких условиях, а при отрицательном ответе посоветует, чем можно заменить пробежки.

В целом же пробежки по утрам – отличный способ и похудеть, и оздоровиться. Помните о регулярности и упорстве – это основные залоги эффективности ваших тренировок. Правильная техника бега в сочетании с ними даст вам замечательные результаты.

Источник https://playboyrussia.com/sport/kak-nachat-begat-novichku-15-sovetov-kak-izbezhat-travm-i-vyrabotat-privychku-165151/

Источник https://forruns.ru/beginners/s-chego-nachat-begat-polnoe-rukovodstvo-po-begu-dlya-novichkov/

Источник https://www.fitnessera.ru/idealnyj-grafik-bega-po-utram-dlya-nachinayushhix-s-poleznymi-sovetami.html

Про admin

Проверьте также

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор Статьи Книга «Бег с Лидьярдом. Доступные ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.