Вторник , 9 августа 2022
Домой / Спорт / Garmin Coach: план тренировок у вас на запястье

Garmin Coach: план тренировок у вас на запястье

Содержание

Garmin Coach: план тренировок у вас на запястье

Если вы хотите начать бегать или планируете включить в план тренировок забеги на 5 и на 10 километров или полумарафонские дистанции, на помощь придет Garmin Coach и его умные планы тренировок. Тренинг-платформа в приложении Garmin Connect совместима с большинством спортивных часов Garmin. Как же это работает?

Что такое Garmin Coach?

Garmin Coach — это бесплатная тренинг-платформа в приложении Garmin Connect. Сейчас она может подготовить вас к пятикилометровым и десятикилометровым забегам, а также к полумарафонам.
Garmin Coach определит ваш уровень подготовки, составит индивидуальный план тренировок с учетом ваших возможностей, способностей и целей, а потом будет следить за тем, все ли задания вы выполняете. Если пропустите тренировку, Garmin Coach автоматически отредактирует ваш план. Если справитесь с заданием с легкостью — предложит дополнительные упражнения и увеличит нагрузку.
Вместе с планом вы получите видео с упражнениями для каждой тренировки, а также статьи о правильном питании и о подготовке к длительным забегам. Все материалы разработаны нашими тренерами.
Работать с программой могут как профессиональные спортсмены, так и новички, которые никогда раньше не бегали, — для каждого в Garmin Coach есть эффективная программа занятий.
Доступ к программе тренировок и к планам отдельных занятий осуществляется с помощью Garmin Connect и совместимых часов Garmin. Во время тренировок вам не придется постоянно заглядывать в телефон, чтобы узнать, что для вас запланировала программа.

Планирование с Garmin Coach

Ваша цель: 5 км

Ваша цель:10 км

  • 6-20 недель, 3-5 тренировок в неделю.
  • Тренировки подстраиваются под вас.
  • Обучающие видео и статьи.
  • Персональные тренировки в вашем устройстве.
  • 10-21 неделя, 3-5 тренировок в неделю.
  • Адаптивная программа тренировок.
  • Советы для подготовки к марафону.
  • Персональные тренировки в вашем устройстве.

Детали программы
Программа Garmin Coach 10км поможет вам подготовиться к вашей гонке, к вашему пути. Выберите себе тренера из трех наших ведущих специалистов по бегу. И тренер подготовит специально для вас адаптивную программу занятий и подборку полезных материалов. Этот план предназначен для бегунов, которые намерены бежать марафон со скоростью 4,5 минуты на километр или немного медленнее.

планирование тренировок

Забег на 5 км

Самая короткая дистанция, доступная в Garmin Coach. Продолжительность программы подготовки к этой дистанции зависит от интенсивности ваших тренировок. К примеру, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю, на всю программу у вас уйдет 12 недель. Во время занятий Garmin Coach предложит вам забеги на короткие дистанции, длительные пробежки, а также пробежки, усложненные многократными подъемами в гору и интервальные беговые тренировки.

Забег на 10 км

Когда вы будете готовы перейти к забегам на 10 километров, Garmin Coach добавит в вашу программу тренировок упражнения на выносливость и на скорость, а также поможет отточить технику бега.

Подготовка к полумарафону

Программа подготовки к полумарафону длится от 12 до 16 недель. Продолжительность зависит от того, сколько тренировок в неделю у вас будет. Эта программа очень похожа на ту, что помогает готовиться к забегам на 5 километров, только дистанции здесь длиннее.

Марафон

Специальной программы подготовки к марафону в Garmin Coach нет. Просто воспользуйтесь стандартными тренировками Garmin Connect.

Garmin Coach: совместимые часы

спортивный беговой гаджет

Когда Garmin впервые запустил Coach, программа была совместима только с часами из дорогих линеек. К счастью, теперь Garmin Coach доступна и в других устройствах компании.
Вот полный список часов, совместимых с GarminCoach:

1. Garmin Forerunner 45 series

2. Garmin Forerunner 245

3. Garmin Forerunner 245 Music

4. Vivoactive 3

5. Vivoactive 3 Music

6. Vivoactive 4

7. Venu

8. Forerunner 645

9. Forerunner 645 Music

10. Garmin Forerunner 935

11. Garmin Forerunner 945

12. Garmin Instinct

13. Fenix 5 series

14. Fenix 5 plus series

15. Fenix 6 series

16. Marq

Если на вашем устройстве после синхронизации с телефоном нет доступа к тренировкам, нужно сделать следующее:

1. Нажмите и удерживайте кнопку «Меню» на часах.
2. Когда отроется меню, найдите в нем пункт «Виджеты».
3. Выберите «Редактировать», и вы сможете добавить виджеты Garmin Coach и Calendar на дисплей.

Garmin Coach: подготовка к работе

Garmin Coach: подготовка к забегу на 5 км

Новичок/Начинающий
Ключевые характеристики:

  • 6-20 недель, 3-5 тренировок в неделю.
  • Тренировки подстраиваются под вас.
  • Обучающие видео и статьи.
  • Персональные тренировки в вашем устройстве

Детали программы:
Программа Garmin Coach 5 км — это захватывающие тренировки. Выберите себе тренера, и он подготовит специально для вас адаптивную программу занятий и подборку полезных материалов.

Ваш уровень физической подготовки

Расскажите нам, на что вы способны прямо сейчас. Нам нужно знать это для того, чтобы подготовить для вас индивидуальный план тренировок.

  • Я только начинаю бегать.
  • Я могу бежать несколько минут.
  • Я бегаю регулярно.

Ваша цель — 5 км
Желаемое расстояние можно преодолеть разными способами. Выберите цель, которой хотите достичь с помощью программы тренировок.

  • Пробежать / пройти 5 км
  • Пробежать 5 км
  • Пробежать 5 км за определенное время

беговые тренировки гармин

беговые часы

Еженедельная дистанция

Расскажите нам, сколько вы обычно пробегаете за неделю.

Нам нужно знать это для того, чтобы подготовить для вас индивидуальный план тренировок:

  • 13-15 км
  • 15 км и больше

Средняя скорость

С какой скоростью вы обычно бегаете?

  • 5 минут на километр

Ваша цель: 10 км

Выберите цель, которой хотите достигнуть к концу тренировок:

  • Преодолеть 10 км
  • Пробежать 10 км за определенное время

Если у вас есть устройство, совместимое с Garmin Coach, откройте приложение Garmin Connect и найдите пункт «Тренировка» в выпадающем меню. Выберите пункт «Планы тренировок», и вы увидите Garmin Coach.
Сначала программа попросит вас выбрать дистанции — 5 км, 10 км, полумарафон или марафон. Потом спросит о том, сколько вы сейчас пробегаете за неделю и в каком темпе проходят ваши пробежки. Garmin Coach нужно знать это для того, чтобы составить индивидуальный план тренировок. Если вы не знаете свою среднюю скорость, разделите пройденное расстояние на количество минут, которое вам понадобилось на эту дистанцию.

Затем Garmin Coach предложит вам выбрать цель для программы тренировок — просто преодолеть желаемую дистанцию или преодолеть ее за определенный промежуток времени. После этого вам нужно будет выбрать тренера.

Выберите своего тренера

В программе Garmin Coach есть три тренера: Джефф Галлоуэй, спортсмен-олимпиец и автор бестселлеров; Грег Макмиллан, физиолог и онлайн-тренер по бегу; и Эми Паркерсон-Митчелл, физиотерапевт и эксперт по бегу.

беговой тренер

У каждого из них своя методика тренировок. Чтобы получше познакомится с нашими специалистами, посмотрите их приветственные ролики.
Грег Макмиллан при разработке плана тренировок учитывает то, хотите ли вы пробежать всю дистанцию, не останавливаясь, или готовы чередовать ходьбу и бег.
Эми Паркерсон-Митчелл постепенно увеличивает дистанцию и ваш темп бега. При этом она большое внимание уделяет дополнительным тренировкам на силу и выносливость.
Джефф Гэллоуэй использует свой собственный метод бега. Галлоуэй считает, что правильная техника помогает предотвратить травмы и усталость.
Методы работы у наших тренеров разные, но цель у всех одна — подготовить вас к забегу.

эми паркерсон
Когда вы выберете тренера, Garmin Coach спросит у вас, по каким дням вы можете тренироваться. Если вы выберете подготовку к забегу на 10 км или к полумарафону, то вам также нужно будет выбрать день для забега на эти дистанции. Garmin Coach предложит рекомендуемую дату в зависимости от объема необходимой подготовки, однако это лишь рекомендация, а не жесткое требование, и вы можете назначить день сами.
На основании введенных вами данных Garmin Coach построит для вас план тренировок. Первая тренировочная сессия будет доступна на вашем устройстве сразу после синхронизации с телефоном.
После построения плана тренировок у вас появится возможность добавить Garmin Coach во вкладку в нижней части приложения Connect. Там будут отображаться данные о том, как далеко вы продвинулись в тренировках. Также там вы сможете увидеть предстоящие забеги и изучить свой график занятий.

Как вывести Garmin Coach на дисплей часов

1. В приложении GarminConnect перейдите во вкладку «Мой день».
2. Найдите свое устройство, оно должно быть в верхней части экрана, с маленьким зеленым кружочком.
3. Нажмите на устройство, и вы увидите свое устройство в списке. Напротив часов должен быть значок «Синхронизация». Нажмите на него.
4. Когда синяя полоса синхронизации станет зеленой, синхронизация завершится. Готово! Можно приступать к тренировкам!

Как просмотреть свой план

тренировочный план

Информацию о ближайшей тренировке вы можете посмотреть с помощью виджета Garmin Coach в ваших часах. Если захотите забежать вперед, вернитесь в приложение Garmin Connect на телефоне и перейдите в раздел Garmin Coach. Там будет вся информация о тренировках на неделю вперед.
Заглянуть вперед дальше, чем на неделю, Garmin Coach не позволяет. Это связано с тем, что план тренировок регулярно корректируется с учетом того, как вы тренируетесь.

Изменить программу

Если вы решите изменить план тренировок или перейти к другому тренеру, зайдите в Garmin Coach в приложении Connect и коснитесь трех маленьких точек в верхнем правом углу. Откроется окно, в котором вы сможете внести все необходимые корректировки в ваш план.

Как выглядит тренировка?

как выглядит тренировка беговая

После первой пробежки Garmin Coach предложит план тренировок. Если вы не занимались бегом раньше, или если вам не хватает теоретических знаний, загляните в приложение Connect. Там есть видео с разбором упражнений.

Как только вы начнете тренировку, Garmin Coach разобьет ее на части. На дисплее часов вы будете видеть прогресс. Часы будут предупреждать вас о завершении очередного этапа и о начале нового. В конце тренировки нажмите на кнопку «Сохранить», чтобы данные о тренировке остались в памяти ваших устройств.

тренировка часы гармин

Что происходит, когда вы пропускаете тренировку?

Такое бывает у всех. Поэтому в Garmin Coach можно пропускать тренировки и переносить их. Программа сама изменит ваше расписание с учетом пропуска.
Сообщить Garmin Coach о том, что вы пропускаете занятие, можно с помощью часов. А для того чтобы перенести тренировку, нужно зайти в Garmin Connect. Перейдите в приложении в Garmin Coach и выберите предстоящую тренировку. Выбрать другую дату можно с помощью меню в правом верхнем углу.
Если вы будете пропускать слишком много занятий, Garmin Coach спросит, не хотите ли вы приостановить тренировки. Так программа сообщит вам о том, что вы пока не готовы к забегам на длинные дистанции.

часы гармин тренировка

Какую обратную связь вы получаете от своего тренера?

Планы тренировок в Garmin Coach создаются специально для вас на основе программ, разработанных нашими тренерами, однако живого общения со специалистами Garmin в нашем приложении Coach нет.
После тренировки программа сама анализирует вашу работу во время занятия и выводит на экран статистику, по которой видно, хорошо ли вы поработали. А затем на основании этой статистики корректирует ваш план тренировок. Если Garmin Coach увидит, что вам было тяжело или, наоборот, очень легко, она внесет изменения в вашу сетку занятий.

Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег

Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег

Когда бегуны пытаются определить свой соревновательный темп на полумарафон или марафон, на самом деле они хотят найти тот быстрейший темп, который позволит им избежать значительного накопления лактата в крови и с хорошим результатом завершить гонку. Давайте же, избегая глубокого погружения в науку, коротко пройдемся по основным терминам и факторам, от которых зависит анаэробный/лактатный порог, а также рассмотрим самые простые и эффективные методы для его определения и повышения.

Что такое лактат?

Во время гликолиза (процесс обеспечения клеток энергией) происходит расщепление молекулы глюкозы, в результате чего образуется пировиноградная кислота (пируват). В обычных условиях, когда кислород поступает в достаточном количестве, в митохондриях (своеобразных энергетических станциях в клетках) происходит окисление пирувата до воды и углекислого газа с образованием большого количества АТФ (универсального источника энергии).

Однако, когда интенсивность нагрузки превышает определений уровень, работа мышц уже не может обеспечиваться за счет только аэробного метаболизма, и в этих (анаэробных) условиях пируват преобразуется в молочную кислоту (лактат).

При высокой концентрации лактата в крови возникает ацидоз (закисление) мышечных клеток. Этот процесс знаком каждому бегуну, так как он часто сопровождается болевыми ощущениями в мышцах и снижает их работоспособность. Чаще всего это случается, когда спортсмен выполняет ускорение, поэтому следует оттягивать момент наступления ацидоза как можно дольше.

Совет: Очень важно на старте не поддаваться искушению и эмоциям и придерживаться выбранного темпа на гонку. Это позволит избежать закисления мышц на ранних этапах, и при необходимости вы сможете выполнить финишный рывок в конце забега.

Что такое анаэробный (лактатный) порог?

Когда мы выполняем обычную физическую деятельность, например, ходим пешком, то скорость образования и утилизации лактата примерно равны и его концентрация в крови и мышцах остается постоянной. Однако во время бега, когда интенсивность достигает определенного уровня, производство лактата начинает превышать темпы его нейтрализации. Эта зона интенсивности, которая также характеризует переход от аэробного к частично анаэробному механизму энергообеспечения и является порогом анаэробного обмена (ПАНО).

Выдающийся итальянский тренер Ренато Канова в своей книге «Тренировка в марафонском беге: научный подход» определяет аэробный порог «как самую высокую интенсивность, при которой еще сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты, и соответствует, в среднем, содержании лактата в крови около 4 ммоль на литр крови».

Исследованиями ¹ доказано, что именно такая концентрация лактата в крови чаще всего соответствует ПАНО.

При высоких показателях лактата нарушается работа сократительных механизмов внутри мышцы, что ухудшает координационные способности бегуна и вызывает мышечную усталость. Также происходит снижение утилизации жиров, и при значительном сокращении запасов гликогена обеспечение организма энергией окажется под угрозой.

Совет: После интенсивных и тяжелых тренировок обязательно проводите активное восстановление или так называемую «заминку» — это позволит быстрее выводить лактат из крови и мышц.

Анаэробный порог и максимальное потребление кислорода (МПК)

Для бегунов хорошей новостью является тот факт, что они имеют возможность повысить уровень ПАНО (и следовательно свои результаты), даже когда достигли своего максимального МПК. Это в частности подтверждает исследование², проведенное выдающимся ученым и тренером Джеком Дэниэлсом, в котором было установлено, что бегуны продолжали улучшать свои результаты, несмотря на отсутствие роста МПК. Кроме того, следующее исследование³ показало, что темп на уровне ПАНО является лучшим прогностическим фактором для определения соревновательной скорости, нежели темп при МПК (94% против 79%).

Поэтому со всей уверенностью можно утверждать, что лактатный порог это главный физиологический показатель, от которого зависит производительность бегуна в гонках свыше 10км.

Давайте рассмотрим все это на простом примере. Два бегуна имеют одинаковое значение МПК (70мл/кг/мин), но различные ПАНО — 58мл/кг/мин и 52мл/кг/мин, что соответствует их 80% и 70% МПК. Если первый бегун сможет поддерживать соревновательный темп при потреблении кислорода 55мл/кг/мин, то второй начнет накапливать лактат и замедлиться.

Определение ПАНО по ЧСС

Очень важно уметь находить по пульсу те границы интенсивности, при которых анаэробные механизмы энергообразования еще не преобладают над аэробными, так как это определяет то, как долго вы сможете бежать в заданном темпе, не испытывая при этом сильных признаков утомления.

Многие тренеры и специалисты рекомендуют для определения зон интенсивности использовать показатели ПАНО, а не ЧССмах. Следующее исследование 4 также подтверждает преимущества этой теории.

Одним из главных аргументов в пользу анаэробного порога, как показателя интенсивности физической нагрузки является тот факт, что определить ЧССмах достаточно сложно даже для подготовленных спортсменов, не говоря о новичках. Также практические все формулы для вычисления ЧСС не дают точного результата, что может негативно отразиться на эффективности тренировок и вашем здоровье.

Кроме того, разные люди, имея одинаковые показатели ЧССмах, могут достигать ПАНО при различных значениях ЧССмах. Например, бегун А достигает анаэробного порога при 85% от ЧССмах, бегун Б — при 70% от ЧССмах. Следовательно интенсивность бега 80% при ЧССмах бегун А сможет поддерживать, а спортсмен Б начнет накапливать лактат и будет вынужден снизить темп.

Наверное самый простой метод для того, чтобы вычислить свою ЧСС при ПАНО, это способ, придуманный известным тренером по триатлону Джо Фрилом. Для этих целей требуется выполнить 30-минутный забег в равномерном темпе при максимальных усилиях. Среднее значение пульса за последние 20 минут как раз и будет соответствовать вашему текущему ПАНО.

Подставив это значение в таблицу, вы сможете рассчитать свой пульс для различных уровней интенсивности, в т.ч. и ПАНО.

Таблица 1.1 Зоны интенсивности

Зона 1. Восстановительная Менее 85% от ЧСС при ПАНО
Зона 2. Аэробная 85 -89% от ЧСС при ПАНО
Зона 3. Интенсивная выносливость 90-94% от ЧСС при ПАНО
Зона 4. субПАНО 95-99% от ЧСС при ПАНО
Зона 5а. ПАНО 100-102% от ЧСС при ПАНО
Зона 5b. Анаэробная выносливость 103-106% от ЧСС при ПАНО
Зона 5с. Мощность Более 106% от ЧСС при ПАНО

Еще одним популярным способом для определения порога анаэробного обмена на основе пульсовых зон является тест 5 , придуманный выдающимся итальянским ученым Франческо Конкони . Его суть состоит в том, что пока вы постепенно и равномерно наращиваете темп, наблюдается линейная зависимость скорости от ЧСС. Однако при достижении определенной интенсивности наступает момент, когда ЧСС растет медленнее, чем скорость. Это точка отклонения приблизительно соответствует скорости при ПАНО. О том, как самостоятельно проводить тест Конкони, читайте здесь.

Используйте полученные значения ЧСС для того, чтобы подобрать оптимальный темп для различных типов тренировок. Также важно отметить тот факт, что с ростом вашей тренированности эти цифры могут изменяться.

Совет: При тренировках по пульсу старайтесь «привязывать» темп бега к собственным ощущениям, это позволит вам лучше понимать свой организм и не навредить здоровью.

Как определить темп при ПАНО (пороговый темп)

В предыдущем разделе мы рассмотрели два метода, с помощью которых можно определить пороговый темп на основе показаний ЧСС.

Самым точным способом оценки ПАНО является тест, который проводиться в современных спортивных лабораториях и центрах. Он представляет собой забег на беговой дорожке, в течение которого через определенные промежутки времени у вас берут кровь для анализа. Это позволяет измерить уровень концентрации лактата крови при определенной интенсивности бега.

Другим технологичным способом для определения ПАНО является использование портативного лактометра. Однако оба эти метода достаточно дорогие и не всегда доступны обычному бегуну.

Поэтому некоторыми известными учеными и тренерами по бегу были разработаны способы, которые позволяют достаточно точно вычислить ПАНО на основе соревновательных результатов. Ниже приведены самые популярные и эффективные из них.

1. Пит Фитзингер

В прошлом член олимпийской сборной США по марафону, известный физиолог и тренер Пит Фитзингер в своей книге «Бег по шоссе для серьезных бегунов» определяет пороговый темп как соревновательный темп на дистанциях15-21 км, которому соответствует пульс 85-92% от ЧССмах.

2. Джо Фрил

В предыдущем разделе мы уже рассматривали методику Фрила, с помощью которой можно измерить ПАНО на основе значений ЧСС. Также Фрил в своей книге «Библия триатлета» предлагает определить ПАНО, опираясь на результаты забегов на 5 и 10км.

Таблица 1.2

Время на 5км, мин:с Время на 10 км, мин:с Околопороговый темп (субПАНО), мин/км Темп при ПАНО, мин/км
14:15 30:00 3,12-3,22 3,05-3,11
14:45 31:00 3,17-3,28 3,10-3,17
15:15 32:00 3,23-3,35 3,16-3,22
15:45 33:00 3,28-3,40 3,21-3,28
16:10 34:00 3,34-3,46 3,27-3,33
16:45 35:00 3,40-3,52 3,32-3,39
17:07 36:00 3,45-3,58 3,38-3,44
17:35 37:00 3,51-4,04 3,43-3,50
18:05 38:00 3,56-4,10 3,43-3,50
18:30 39:00 4,02-4,16 3,54-4,01
19:00 40:00 4,07-4,22 3,59-4,07
19:30 41:00 4,13-4,27 4,05-4,12
19:55 42:00 4,19-4,34 4,11-4,18
20:25 43:00 4,24-4,39 4,16-4,24
20:50 44:00 4,30-4,45 4,21-4,29
21:20 45:00 4,35-4,52 4,27-4,35
21:50 46:00 4,41-4,57 4,32-4,40
22:15 47:00 4,47-5,03 4,17-4,37
22:42 48:00 4,52-5,09 4,43-452
23:10 49:00 4,58-5,15 4,49-4,57
23:38 50:00 5,09-5,27 4,53-5,03
24:05 51:00 5,15-5,33 4,59-5,08
24:35 52:00 5,20-5,39 5,05-5,14
25:00 53:00 5,26-5,44 5,10-5,20
25:25 54:00 5,31-5,51 5,15-5,25
25:55 55:00 5,37-5,57 5,21-5,31
26:30 56:00 5,43-6,02 5,26-5,36
26:50 57:00 5,48-6,09 5,31-5,42
27:20 58:00 5,54-6,14 5,37-5,48
27:45 59:00 5,59-6,20 5,43-5,53
28:15 60:00 6,21-6,49 5,48-5,59

3. VDOT

Выдающийся ученый и тренер по бегу Джек Дэниелс и его бывший ученик Джимми Гилберт используя специальный показатель VDOT, основанный на значении скорости при МПК, установили взаимосвязь между соревновательными результатами бегунов на средние и длинные дистанции и их спортивными кондициями.

С помощью таблиц VDOT бегун, отталкиваясь от собственных результатов, может спрогнозировать свое время на любой дистанции и определить необходимый темп для тренировок разных типов.

Для лучшего удобства и простоты мы свели данные двух таблиц в специальный VDOT – калькулятор. Просто введите результат вашего забега на любой из предложенных дистанций и получите всю необходимую информацию, чтобы рассчитать необходимый уровень интенсивности для тренировок различных типов (в т.ч. и темп при ПАНО), а также узнать предполагаемое время по планируемой гонке.

Какой метод дает самый точный результат? В исследовании 6 , проведенным учеными из Университета Восточной Каролины в Гринвилле, с участием бегунов на длинные дистанции и триатлетов было протестировано четыре способа определения ПАНО: таблицы VDOT, забег на 3200м7 ,тест Конкони и 30-минутный забег по Джо Фрилу. Затем результаты этих тестов сравнивались с данными, полученными в лабораторных условиях.

Исследователи установили, что метод Фрила показывает самую точную связь между скоростью бега и ЧСС при ПАНО.

Темповые тренировки для повышения ПАНО

Тренировки в пороговом темпе вызывают следующие позитивные физиологические адаптации в организме, которые помогают нам становиться быстрее и выносливее:

  • Происходит увеличение размеров и количества митохондрий, благодаря чему мышцы могут производить больше энергии;
  • Улучшается работа системы аэробных ферментов, что позволяет ускорить выработку энергии в митохондриях;
  • Повышается плотность капилляров, вследствие чего происходит более эффективная доставка кислорода и питательных веществ в мышечные клетки и последующее удаление из них продуктов метаболизма;
  • Происходит повышение концентрации миоглобина — белка, который доставляет кислород в мышечные клетки.

Тренировка 1.

Пит Фитзингер предлагает в качестве темповой тренировки выполнить 20-40 минутный забег на уровне ПАНО.

Пример: 3 км легкого бега, с последующими 6 км в темпе гонки на 15-21км и небольшой заминкой в конце.

Тренировка 2.

Вариант темпового бега от Джо Фрила: 15-30 минут бега по трассе с ровной поверхностью в темпе на 18-20 секунд медленнее, чем ваш соревновательный темп на 10 км. Это соответствует зонам интенсивности 4 и 5a таблицы 1.1. (Также для определения порогового темпа можете воспользоваться данными таблицы 1.2).

Тренировка 3.

Джек Дэниелс в своей книге от «800 метров до марафона» рассматривает темповую тренировку как 20-минутный забег в пороговом темпе. (Вы можете подобрать свой П-темп, используя наш калькулятор VDOT). Кроме того, Дэниелс считает, что более длительные тренировки с темпом немного ниже порогового, также могут принести значительную пользу. Поэтому ученый разработал специальную таблицу, которая позволяет бегунам корректировать свой темп в зависимости от времени тренировки.

В таблице 1.3 приведены данные о километровом темпе для темповых забегов продолжительностью от 20 до 60 минут и его отличия (в секундах) от П-темпа. Также приведены данные об М-темпе и его отличиях от П-темпа.

П-темп М-темп
VDOT 20:00 25:00 30:00 35:00 40:00 45:00 50:00 55:00 60:00 60:00
30 6:24 6:28
(+4)
6:32
(+8)
6:34
(+10)
6:36
(+12)
6:38
(+14)
6:40
(+16)
6:42
(+18)
6:44
(+20)
6:51
(+27)
35 5:40 5:44
(+4)
5:47
(+7)
5:49
(+9)
5:51
(+11)
5:53
(+13)
5:55
(+15)
5:57
(+17)
5:59
(+19)
6:04
(+24)
40 5:06 5:10
(+4)
5:13
(+7)
5:15
(+9)
5:17
(+11)
5:18
(+12)
5:20
(+14)
5:21
(+15)
5:22
(+16)
5:26
(+20)
45 4:38 4:42
(+4)
4:44
(+6)
4:46
(+8)
4:47
(+9)
4:49
(+11)
4:50
(+12)
4:51
(+13)
4:52
(+14)
4:56
(+18)
50 4:15 4:18
(+3)
4:21
(+6)
4:22
(+7)
4:24
(+9)
4:25
(+10)
4:26
(+11)
4:27
(+12)
4:29
(+14)
4:31
(+16)
55 3:56 3:59
(+3)
4:01
(+5)
4:03
(+7)
4:04
(+8)
4:05
(+9)
4:07
(+11)
4:08
(+12)
4:09
(+13)
4:10
(+14)
60 3:40 3:43
(+3)
3:44
(+4)
3:46
(+6)
3:47
(+7)
3:49
(+9)
3:50
(+10)
3:51
(+11)
3:52
(+12)
3:52
(+12)
65 3:26 3:29
(+3)
3:30
(+4)
3:32
(+6)
3:33
(+7)
3:34
(+8)
3:36
(+10)
3:37
(+11)
3:38
(+12)
3:37
(+11)
70 3:14 3:16
(+2)
3:18
(+4)
3:19
(+5)
3:20
(+6)
3:21
(+7)
3:23
(+9)
3:25
(+11)
3:26
(+12)
3:23
(+9)
75 3:04 3:06
(+2)
3:08
(+4)
3:09
(+5)
3:10
(+6)
3:11
(+7)
3:13
(+9)
3:14
(+10)
3:15
(+11)
3:11
(+7)
80 2:54 2:56
(+2)
2:57
(+3)
2:58
(+4)
3:00
(+6)
3:01
(+7)
3:02
(+8)
3:03
(+9)
3:04
(+10)
3:01
(+7)
85 2:46 2:48
(+2)
2:49
(+3)
2:50
(+4)
2:52
(+6)
2:53
(+7)
2:54
(+8)
2:55
(+9)
2:55
(+9)
2:52
(+6)

Самое главное правило, о котором говорят все специалисты и которого вы обязательно должны придерживаться – не превращайте темповую тренировку в гонку на время! Наибольшую пользу от таких забегов вы получите лишь в том случае, если будете придерживаться соответствующей интенсивности (в данном случае речь о скорости чуть выше или чуть ниже ПАНО, при котором концентрация лактата в крови незначительно повышается).

Также одним из самых эффективных способов для повышения ПАНО является выполнение крейсерских интервалов. Подробнее об этих тренировках можно прочитать здесь

4 рабочих тренировки бега на 30 минут

Одно из больших преимуществ бега — это то, что ты получаешь большую отдачу от своих вложений. Даже если у тебя есть всего полчаса на пробежку, ты все равно можешь сжечь много калорий и проработать над наращиванием силы, скорости и выносливости.

Попробуй все или некоторые из этих четырех быстрых, но эффективных 30-минутных беговых тренировок.

1. 30-минутная тренировка в гору

Бег по холмам — это эффективная тренировка для сжигания калорий. Бег на беговой дорожке — отличный способ тренироваться с усилием под наклоном, потому что ты можешь контролировать уклон, при этом колени и квадрицепсы не будут испытывать стресса от спусков. Начни с этой тренировки под наклоном.

Разминка

Разогрейся 10-минутной легкой пробежкой или прогулкой. К концу разминки увеличь скорость на 10 секунд два или три раза, чтобы ноги привыкли быстрее поворачиваться. Прерви эти быстрые шаги ходьбой или просто остановись.

Основная тренировка

После того, как закончишь разминку, пора переходить к основной части тренировки. Никогда не забывай о медленном периоде восстановления, за которым следует заминка.

Интервал работы: если тренируешься на беговой дорожке, увеличь наклон до 3 или 4% и беги в течение 1 минуты. Если бегаешь на улице, ищи холм среднего размера, подъем по которому займет около минуты. Беги с большим усилием — как если участвуешь в гонке на 5 км. Дыхание должно быть немного затруднено, а ноги должны чувствовать усталость после пары повторений.

Интервал восстановления: уменьшай наклон до 1% и скорость, беги в течение 1 минуты в легком темпе. Если бегаешь на улице, беги под гору. Беги в легком темпе (перейди на ходьбу, если нужно), чтобы восстановить дыхание.

Повтори интервалы работы и восстановления еще 6 раз, всего 7 интервалов работы / восстановления.

Заминка: после последнего легкого интервала восстановления закончи легким бегом трусцой еще 6 минут. Не пропускай этап заминки бега — это позволит телу постепенно восстановиться и вернуться к нормальной частоте пульса.

Пробуй:

  • Разминка: 10 мин лёгкая пробежка;
  • Интервал работы: 1 минута быстрого бега в гору 3-4%;
  • Интервал восстановления: 1 мин с наклоном 1%;
  • Тренировка: Повтори оба цикла 6 раз;
  • Заминка: 6 мин лёгкой пробежки.

2. 30-минутная тренировка на лестнице

Лестничные тренировки могут забавными, потому что они всегда пролетают незаметно. Когда работаешь над одним интервалом, сознание отвлекается, так как думаешь о следующем.

Эта тренировка на лестнице заставит тебя бегать разными темпами, а это отлично избавляет от скуки! Если не знаешь, какой темп ощущают в марафоне, полумарафоне, 10 или 5 км, просто сосредоточься на том, чтобы каждый интервал проходил быстрее, чем предыдущий.

Ты должен/на почувствовать учащение пульса и дыхания с каждым интервалом. Главное — не начинать первый интервал слишком быстро, чтобы можно было увеличивать темп на оставшихся четырех интервалах.

Выбирай интервалы восстановления в легком темпе. Медленная пробежка — хороший темп для восстановления, но также можешь выбрать ходьбу.

Пробуй:

  • Разминка: 5 мин лёгкой пробежки;
  • Интервал работы: 5 минут в марафонском темпе (или 5 из 10 по шкале воспринимаемой нагрузки);
  • Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе;
  • Интервал работы: 4 минуты в полумарафонском темпе (нагрузка — 6 из 10);
  • Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе;
  • Интервал работы: 3 минуты в темпе 10 км (нагрузка — 7 из 10);
  • Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе;
  • Интервал работы: 2 минуты в темпе на 5 км (нагрузка — 8 из 10);
  • Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе;
  • Интервал работы: 1 минута в тяжелом (спринтерском) темпе (нагрузка — 9 из 10);
  • Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе;
  • Заминка: 5 минут легкой пробежки.

3. 30-минутная комбинированная тренировка с бегом

Если хочешь к бегу добавить немного силовых упражнений, но всегда забываешь их делать после пробежки, эта тренировка для тебя. Ты будешь комбинировать интервалы бега с некоторыми упражнениями для укрепления мышц всего тела.

Пробуй:

  • Разминка: 5-минутная легкая пробежка;
  • Бег: 1 минута в темпе 5 км/ч;
  • Силовая часть: приседания в течении 1 минуты;
  • Бег: 2 минуты в темпе 5 км/ч;
  • Силовая часть:выпады в течении 1 минуты;
  • Бег: 3 минуты в темпе 5 км/ч;
  • Силовая часть: Отведение ноги назад в упоре лёжа в течении 1 минуты;
  • Бег: 4 минуты в темпе 5 км/ч;
  • Силовая часть:обратные отжимания на трицепс в течении 1 минуты;
  • Бег: 5 минут в темпе 5 км/ч;
  • Силовая часть: отжимания в течении 1 минуты;
  • Заминка: 5-минутная легкая пробежка.

4. 30-минутный интервальный бег / спринт

Короткие ускорения помогают нарастить силу, повысить аэробную способность и приучить ноги к более быстрому изменению скорости. Это классная уличная тренировка, ее можно выполнять как по специальным дорожкам, так и по пересечённой местности, при этом также можете выбрать вариант с беговой дорожкой.

Определи легкий темп для интервалов восстановления. Это может быть медленная пробежка или просто переход на ходьбу, если нужен ещё более медленный темп.

Пробуй:

  • Разминка: 5-минутная легкая пробежка;
  • Бег: 30-секундное ускорение (начни с быстрого, но не спринтерского темпа первые два или три раза, затем спринт на полную мощность в оставшиеся интервалы);
  • Восстановление: лёгкая пробежка в течении 1 минуты;
  • Тренировка: Выполняй цикл из 2 и 3 пунктов в течении 20 минут;
  • Заминка: 5-минутная легкая пробежка.

Рекомендую попробовать все тренировки. Отпишись ниже в комментариях, какая тренировка «зашла» больше всего и для каких целей?

Похожие программы тренировок:

Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram

Источник https://www.skyrace.club/blog/Vse_chto_vam_nuzhno_znat_o_funktsionale_Garmin_chtobi_nachat_begat

Источник https://m.traingain.org/article/2530-trenirovki-dlya-povysheniya-pano-tempovoj-beg

Источник https://gym.in.ua/workouts/4-effective-30-minute-running-workouts

Про admin

Проверьте также

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор Статьи Книга «Бег с Лидьярдом. Доступные ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.