Вторник , 9 августа 2022
Домой / Спорт / Бокс дома без оборудования. Бой с тенью; 4 главных совета как начать заниматься боксом дома

Бокс дома без оборудования. Бой с тенью; 4 главных совета как начать заниматься боксом дома

Бокс дома без оборудования. Бой с тенью — 4 главных совета как начать заниматься боксом дома

Бокс дома — легко! По тем или иным причинам занятия с тренером могут быть невозможными (хотя это всегда лучший вариант). Не стоит расстраиваться, вот несколько советов, как начать заниматься боксом дома без специального оборудования. Что нужно знать, и о чем нужно помнить?

Бой с тенью — это бокс дома

Бокс дома без оборудования и оппонента называется боем с тенью. В этом случае ноги и руки рассекают воздух и ничего в итоге не касаются.

Перед тем как начать заниматься боксом дома, необходимо убедиться, что у вас достаточно места для тренировки. Сначала его может быть немного, но когда вы решите отрабатывать удары ногами, стоит увеличить площадь, чтобы не снести все на своем пути и не покалечиться самому.

Лучше всего встать перед зеркалом, чтобы лучше контролировать движения их правильность.

Изучите методики авторитетных спортсменов и тренировки специализированных клубов. Затем повторяйте предлагаемые тренировки, и не пренебрегайте разминкой.

Бокс дома — 4 совета перед тем как начать

На что же нужно обратить внимание? Есть несколько вещей, которые нужно первое время всегда держать в голове и проверять.

Бокс дома без оборудования - как начать? Бой с тенью - 4 главных совета

Стойка

В бое с тенью стойка имеет большое значение. Нога ведущей стороны должна быть позади. То, есть, если вы правша, то спереди должна быть левая нога. Правая же нога должна быть на 3 часа от левой, а ее носок должен смотреть немного в сторону. Убедитесь при этом, что ноги стоят на ширине плеч. Колени немного согнуты.

Что касается рук, ведущая рука также должна быть немного позади на уровне ребер вместе с немного развернутым корпусом. Другая рука должна быть немного ниже уровня глаз, чтобы защищать голову.

Базовые движения определяют будущий успех. Поэтому так важно научиться правильно шагать, когда вы занимаетесь боксом дома без оборудования. Тренируйте шаги до тех пор, пока движения не станут привычными. До тех пор, пока вы не начнете правильно шагать без постоянного контроля.

Как же шагать? Прежде всего держите расстояние и угол между ногами всегда одинаковыми. Когда вы шагаете в сторону, вперед или назад, вы не просто двигаете ногу, вы фактически делаете два шага — одной и другой ногой. Так вы останетесь в устойчивом положении и сможете быстро реагировать.

Удары

Бокс дома без оборудования - как начать? Бой с тенью - 4 главных совета

Удары руками — это следующее, что нужно отработать, когда вы начали заниматься боксом дома. И тут важно помнить, что удар идет не только за счет самих рук, он начинается с ног и корпуса. Таким образом, мы можем добиться большей силы удара.

Перед тем как заниматься боксом дома изучите материал. Хотябы видео на Ютубе. Внимательно смотрите, как делают другие спортсмены, и что говорят тренера в видео уроках. Не пренебрегайте тщательной отработкой каждого этапа удара начиная с шага. После того, как совершили удар, обязательно возвращайтесь в исходное положение.

Защита

Умение держать удар и уклоняться также важно как умение наносись удар. Это важная часть любой системы тренировок бокса дома. Изучите техники, и ежедневно оттачивайте их. Не забывайте держать руки у головы и туловища, а колени согнутыми.

Есть несколько основных движений для защиты. Прежде всего это приседания, после которых вы сразу же поднимаетесь обратно. Другой способ уклониться — наклониться в бок согнув колено. Эффективно также уклонение с последующей атакой.

Больше не может быть отговорок, что тренировку по боксу отменили, вы можете заниматься дома!

Читайте также про бокс дома:

  • Спорт помогает от депрессии и тревоги. Терапия боксом.
  • Как развить скорость реакции в боксе? 2 действительно рабочих способа

Подписывайтесь на наш канал , здесь еще много интересного и полезного!

Тренировка из 6 упражнений с элементами бокса. И никаких перчаток

Высокоинтенсивная домашняя тренировка с элементами бокса

Ищете тренировку, которая поможет сжечь максимальное количество калорий, проработает верхнюю и нижнюю часть тела, а также поможет снять стресс? Тогда пришло время попробовать бокс. Да, придется приложить немало усилий и изрядно попотеть, ведь боксирование подразумевает интервалы высокой интенсивности, но после тренировки вы гарантированно будете чувствовать себя гораздо счастливее. Исследования, опубликованные в американском научном журнале «Neuropsychopharmacology», показали, что интенсивные нагрузки вызывают гораздо больше эндорфинов, чем другие фитнес-занятия.

Даже если у вас нет боксерской груши и вы не посещаете боксерский клуб, вы можете выполнять тренировки дома без оборудования. Специально для такого случая мы нашли для вас тренировку из 6 упражнений, которая точно увеличит вашу выносливость и частоту пульса.

Эта тренировка достаточно эффективная для любого уровня подготовки и даже подойдет новичкам, которые совсем не готовы к тому, чтобы колотить грушу (но, когда вы настроитесь, обязательно вооружитесь парой перчаток или забинтуйте руки). Каждое упражнение нужно выполнять в течение 1 минуты с небольшим отдыхом в 20-30 секунд. Всего выполните 2 круга – вы получите полноценную тренировку всего тела.

1. Удар + планка на одной руке

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер. Руки поднесите к подбородку, приняв оборонительную позу.
  • Присядьте и положите одну руку на землю.
  • Опираясь на эту руку, в прыжке встаньте в планку, широко расставив ноги для большей устойчивости.
  • В прыжке вернитесь в исходное положение стоя, держа руки около подбородка.
  • Выполните четыре коротких удара (хука), удерживая локти под углом 90 градусов. Чтобы добиться более сильного удара, приподнимайте пятки во время движения.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать. Отдохните 20 секунд и приступайте к следующему упражнению.

Вы можете упростить упражнение и исключить прыжок: вместо этого просто шагните ногами назад, чтобы встать в планку. Либо используйте обе руки, если вам тяжело стоять на одной.

2. Боксирование

  • Начните с левосторонней стойки: левую сторону корпуса выведите вперед, правую ногу расположите на полшага назад, колени слегка согните. Левую руку, согнутую в локте, вынесите перед корпусом (левый кулак – на уровне плечевого сустава), а правую поднесите к подбородку (кулак чуть поверните внутрь).
  • Представьте, что кто-то стоит перед вами, а его лицо – ваша мишень. Выполните удар левой рукой вперед, плотно прижав локоть к телу.
  • Затем выполните «кросс»: ударьте правой рукой, стараясь не отрывать локоть от корпуса, приподнимите правую пятку для сильного рывка. Убедитесь, что во время движения ладонь направлена ​​вниз.
  • Прижимая оба локтя к телу, слегка наклоните корпус вперед и вправо – в боксе этот прием называется «уклон». Представьте, что соперник нанес вам удар, вы уклонились и вновь встали в стойку.
  • Теперь сделайте уклон влево.

Измените свое положение на позицию левши – правостороннюю стойку – и повторите упражнение.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты: 30 секунд в левосторонней стойке и 30 – в правосторонней. Отдохните 20 секунд и переходите к следующему упражнению.

В процессе выполнения варьируйте скорость, ускоряясь и замедляясь.

3. Скручивания + удар

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки согните в локтях, кулаки расположите у висков.
  • Поднимите корпус вверх, выполняя скручивание.
  • В верхней точке сделайте хук (короткий боковой удар) одной рукой: держа кулак ладонью вниз, направьте его к противоположному колену.
  • Поменяйте руку.

Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, чередуя руки. Отдохните 20 секунд и переходите к следующему упражнению.

4. Быстрый удар ногой (snap kick) + обратный выпад

  • Встаньте в левостороннюю стойку, слегка согните колени, руки поднесите к подбородку.
  • Сделайте небольшой шаг задней ногой для большей устойчивости.
  • Передней ногой сделайте быстрый удар, выпрямляя колено и стараясь поднять ногу как можно выше. Представьте, что ваша цель – зона под подбородком либо паховая область.
  • Опустите ногу назад и сделайте обратный выпад задней ногой. Держите спину прямой, левой рукой коснитесь пола.

Поменяйте стойку и повторите упражнение. Выполняйте движения в течение 1 минуты: 30 секунд в левосторонней стойке и 30 – в правосторонней. Отдохните 20 секунд и переходите к следующему упражнению.

Вы можете варьировать упражнение, замедляя темп и изменяя амплитуду движения ноги во время удара.

5. «Лягушка» + попеременные удары руками

  • Встаньте в планку на вытянутых руках: плечи – под запястьями, ноги – на ширине плеч.
  • В прыжке встаньте в широкий присед. Держите спину прямой, руки, согнутые в локтях, поднесите к подбородку.
  • Сделайте удар одной рукой ладонью вниз, слегка поворачивая корпус, затем ударьте другой рукой.
  • Положите обе руки на пол и снова встаньте в планку.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты, затем отдохните 20 секунд и приступайте к следующему упражнению.

Вы можете облегчить упражнение, исключив прыжок.

6. Присед + попеременные удары руками

  • Встаньте в нейтральную позицию, ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях и поднесите к подбородку.
  • Выполните присед: спину держите ровной, одной рукой коснитесь пола.
  • Вернитесь в исходное положение стоя. Сделайте удар рукой через все тело, поворачивая корпус и приподнимая пятку.
  • -Повторите то же самое с другой рукой.

Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, отдохните и повторите круг снова.

Вы можете менять упражнение, увеличивая темп и амплитуду движения во время удара рукой.

Источник https://sport-psychology.ru/trenirovki/boks-doma/

Источник https://1gai.ru/baza-znaniy/sovety/524654-trenirovka-iz-6-uprazhnenij-s-jelementami-boksa-i-nikakih-perchatok.html

Источник

Про admin

Проверьте также

Что лучше для похудения: силовые или кардио нагрузки

Что лучше для похудения: силовые или кардио нагрузки Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.