Четверг , 11 августа 2022
Домой / Спорт / Баскетбольные упражнения для тренировок дома

Баскетбольные упражнения для тренировок дома

Баскетбольные упражнения для тренировок дома

Успех спортсмена зависит от систематичности тренировочного процесса. Многие слышали про выдвинутую успешными спортсменами аксиому, которая гласит про десять тысяч часов и неминуемый прогресс в любом виде спорта. Действительно существует такая закономерность ведь наш организм не только в целом учится работать в новых для себя условиях, но и в частности развиваются специфические навыки. Так при постоянных баскетбольных тренировках у спортсмена улучшаются:
физические показатели — выносливость, сила, скорость, гибкость;
умственные показатели — реакция, скорость принятия решений;
специфические показатели — положение рук и ног, бросок, дриблинг, обыгрыш, командные взаимодействия.

Развитие части навыков мы можем контролировать самостоятельно, тогда как на прогресс другой части повлиять может только время и та физическая база, которая у нас есть.
Мы привыкли проводить тренировки в баскетбольных залах. Такая ассоциация возникает в головах у многих. Но на практике каждый сталкивался со сложностями и у каждого они свои. Кому-то не хватает нескольких раз в неделю, кто-то переживает пандемию и вынужден самоизолироваться, а кто-то не может совместить учебу или работу с тренировками. Поэтому существует целый ряд упражнений для баскетбола в домашних условиях.

Силовая тренировка дома

Основой любого игрового вида спорта является силовая подготовка спортсмена.

Если ты не одарен от природы, то всегда найдется игрок, который будет бежать быстрее, прыгать выше и толкать сильнее.

В борьбе за медали тебе придется стать лучшей копией себя, чтобы составить им конкуренцию.
Поэтому баскетбольные упражнения дома стоит начать с известных всем и каждому базовых силовых упражнений. Для них не понадобится специализированного инвентаря. Все что нужно это желание и дневник тренировок. Команда проекта BallGames верит, что чемпионом может стать любой вне зависимости от пола, возраста и опыта.

1. Разминка статическая в домашних условиях
Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Это необходимый процесс для запуска нашего организма. Ни у кого и мысли не будет нажать в пол педаль газа в минус 30 градусов на только что заведенной машине, двигатель и снабжающие системы автомобиля просто не справятся и выйдут из строя. Поэтому уделяем разминке 10-20 минут, при условии, что не было никакой физической нагрузки до.
Упражнения, которые отлично подойдут в этом комплексе:
— плавные вращательные движения конечностей (голова, плечи, руки, корпус, ноги);
— упражнения с баскетбольным мячом дома (круговые движения вокруг конечностей);
— упражнения лежа на коврике или любой плоской поверхности (подъемы рук и ног лежа на животе и на спине).

2. Разминка динамическая в домашних условиях
После того как вы дали своему мозгу понять, что ему предстоит физическая нагрузка, стоит подготовить и прогреть все системы нашего организма. Сделав это, появляется желание тренироваться, даже если его не было раньше. Происходит прилив сил.
В этой части хорошо подойдут аэробные нагрузки:
— прыжки Джека (ноги вместе — руки в стороны);
— упражнения на координационной лестнице (в случае ее отсутствия за лестницу можно принять рисунок кафеля или ламината).

3. Основной базовый комплекс
Наш организм готов преодолевать трудности и теперь стоит переходить к базовому комплексу. Отталкиваться будем от основных задействованных групп мышц в баскетболе:
большая грудная мышцы. Самым известным и эффективным упражнением остаются отжимания от пола. Физическую нагрузку нужно выбирать от комфортной для себя при 3-х подходах. Важно запомнить одно универсальное правило — лучше понемногу, но постоянно, чем много и бессистемно. Так 20 отжиманий через полтора часа после завтрака, 3-4 раза в неделю на протяжении года принесут гораздо больше пользы, чем 50 отжиманий 5 раз за неделю с перерывом 4 недели;
широчайшая мышца спины. Для этого упражнения придется выбежать из дома для ближайшей площадки, чтобы сделать отжимания (прямым хватом). В крайнем случае, можно остаться дома и использовать два стула в качестве опоры под локтями для подъема наверх.
Постепенно прокачивая грудные и широчайшие мышцы, ты почувствуешь, как на площадке тебе становится легче бороться с соперниками. Именно эти мышцы отвечают за силу сгибания и разгибания рук;

четырехглавая мышца бедра. Отлично подходят приседания с чередованием скорости. Так 20 приседаний делается с быстрым опусканием вниз и медленным подъемом, а еще 20 наоборот, медленно вниз и быстро наверх;
мышцы пресса. Простые подъемы туловища вбок под 45 градусов и вертикально вверх справятся с поставленной задачей;
гиперэкстензия. Отдельно вынесем это упражнение, так как баскетболист испытывает повышенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Гиперэкстензия отлично развивает спину и связывает развитие верха и низа повышая максимальный КПД от комплекса упражнений дома по баскетболу.

Комбинация развития перечисленных групп мышц не только улучшит внешний вид спортсмена, но и станет базой для тренировки прыжка в баскетболе в домашних условиях.

Завершать каждую тренировку необходимо растяжкой. Она позволит снизить гипертонус мышц и увеличит амплитуду движений, что положительно скажется на всех характеристиках атлета.

Развитие технических навыков баскетбола в домашних условиях

После того как налажена система силовой тренировки стоит переходить к непосредственной тренировке по баскетболу дома. Для живущих в частном секторе, ограничения сводятся к минимуму. Жителям же многоквартирных домов придется сложнее, но выход тоже есть.
Основная проблема домашней тренировки по баскетболу заключается в уровне шума, который непременно будет сопровождать практически любое действие. Команда проекта BallGames подобрала оптимальные и бесшумные упражнения с баскетбольным мячом и без в домашних условиях:

Передача. Все что требуется это позвать друзей или родителей и отточить технику передачи одной рукой, двумя руками, за спиной, за головой. Следует чередовать баскетбольный мяч с утяжеленным мячом (можно сделать своими руками). Если друзей несколько, то отлично подойдет упражнение для 3 или 4 человек под названием “пулеметная очередь”. Мы описывали его в нашей статье про технику передачи в баскетболе;

Бросок. Сидя на стуле и взяв мяч в одну из рук, нужно сконцентрировать все внимание на правильной технике броска. Движения рук будут в точности идентичны стандартному броску — из положения тройной угрозы рука в одно движение поднимается вверх, выпуская мяч в наивысшей точке с кончика среднего пальца под самый потолок. Мяч при этом должен направляться вперед, с точкой падения около носка (стоит его поймать на уровне груди);

Обманные движения. Кто сказал, что баскетбольные тренировки дома нельзя провести перед зеркалом. Существует целый ряд движений, которые вынуждают соперника изменить движение в неверном направлении, что приведет к обыгрышу и набору очков. Именно эти движения и стоит отработать без мяча. Со стороны это очень напомнит работу боксера и “бой с тенью”, но благодаря предельной концентрации на поставленной задаче, создаст базис для последующей работы с мячом. Подходящие упражнения — показ корпусом и головой в одну сторону с уходом в другую, перевод мяча под ногой с шагом вперед и остановкой с готовностью совершить бросок и многое, многое другое. Самое главное проводить тренировку в игровой обуви с хорошим сцеплением;

Работа ног. От скорости и резкости первого шага зависит успех продвижения к кольцу. Остановка на две ноги, пивот, евростеп, разножка — это минимальный набор движений в арсенале современного баскетболиста. Стоит максимально сконцентрироваться на правильной работе ног;

Реакция. Самый простой теннисный мяч даёт большой набор упражнений для баскетбола без мяча. В отличие от своего старшего собрата, теннисный мяч можно кидать в стену (желательно внутренних перегородок) и стучать о пол без негативных эмоций от соседей. Кстати, если нет теннисного мяча, то для части упражнений можно воспользоваться яблоком, апельсином, а из грейпфрута сделать утяжеленный мяч набив его крупой и обмотав скотчем;

Финты. В конце концов, почему бы не научиться крутить баскетбольный мяч на пальце? Конечно, это непосредственно не повлияет на развитие баскетбольных навыков, но принесет эмоциональное удовольствие и сделает новый челлендж собственных возможностей.

Другие упражнения по баскетболу дома будут требовать от вас подготовленного подиума, который будет служить демпфером и не позволит вибрации и звуку проникнуть к соседям. Собрать такой можно из четырех европоддонов, постелив под них листовую резину с дополнительной прослойкой между полом и самими поддонами (установка на обрешётку со вставками резины).

Тактика баскетбола в домашних условиях

Для разнообразия и большей разносторонней развитости баскетболиста в комплекс упражнений для подготовки баскетболиста в домашних условиях нужно включать разбор тактики. Взаимодействия игроков играют большую роль в европейском баскетболе. Понимание каждым игроком не только своих действий, но и действий коллег по команде открывает новые возможности в атаке и защите.
Хороший набор тактических схем проиллюстрирован на страницах бестселлера “Книга тренеров NBA” в соавторах которой числятся игроки и тренеры зала слав НБА: Карим Абдул-Джаббар (Лейкерс), Майк Д’Антони (Нью-Йорк Никс), Майк Данливи (Лос-Анджелес Клипперс), Стэн Ван Ганди (Орландо Мэджик).
Детальному разбору при тренировке по баскетболу в домашних условиях в обязательном порядке подлежат:
— задачи по индивидуальному нападению каждого амплуа;
— базовые тактические схемы командного нападения;
— персональная защита;
— зонная защита.

В частности, нужно разобрать механику игры отдельных элементов — постановка заслона, пик энд рол, лэй ап, бэкдор, прессинг, подстраховка. Так же важно понимать терминологию баскетбола. От этого зависит умение находить общий язык на площадке с полу слова.

Работа над ошибками в свободное время

Говоря про тренировки, мы всегда стремимся к постоянному развитию, к расширению границ наших возможностей. Мы учим новые элементы и набираемся игрового опыта. Порой забывая оттачивать знания до идеального результата. Если вы читаете эту статью, значит у вас появилось желание улучшить продуктивность своих упражнения, добавив тренировки с баскетбольным мячом дома или у вас просто нет возможности тренироваться в зале.
У каждого игрока что-то получается лучше, а что-то выходит из рук вон плохо и работа над своими ошибками в этом случае, поможет ускорить прогресс. Научитесь записывать часть своих тренировок и игр. А в свободное время просматривайте записи и подмечайте для себя что получается хорошо, что получается лучше всех и что получается плохо. Поняв свои сильные и слабые стороны переходите к оценке своей команды. После этого можно принять стратегию долгосрочного (на сезон) и краткосрочного (на тренировку/игру) развития.
Желаем успехов в тренировочном процессе. Не сдавайся, не опускай руки, мотивируй себя и других, и у тебя все обязательно получится!

Как добиться результатов в баскетболе

Неважно, каковы ваши цели в баскетболе — стать профессионалом или побеждать в дворовых матчах, — путь к успеху один: тренировки. Однако тренироваться нужно продуманно. Следуйте нашим советам, и уже после следующей игры вы заметите прогресс!

«Любой опытный баскетболист скажет, что между изучением и применением техники есть огромная разница!»

Абхишек Рамчандран

Онлайн эксперт по баскетболу, игрок национального уровня

Любой опытный баскетболист скажет, что между изучением и применением техники есть огромная разница! Это вполне естественно, что начинающих (или тех, кто возвращается к игре после долгого перерыва) захватывает игра на площадке – всё, что вы слышите: «рывок… к кольцу…веди… используй всю площадку». Все ваши силы направлены на то, чтобы не ошибиться, чтобы знать, что вы не подводите свою команду. А что именно вы делаете? Позиции? Подборы? Блоки? Перехваты? Это действительно очень важно, но есть и другие отличные способы приносить пользу команде. Отвлекитесь от собственных достижений – это позволит вам стать более ценным игроком. В этой статье нет очевидных советов по поддержанию формы, работе над скоростью, ведением мяча, подачами и т.д. Зато здесь вы найдете 5 способов, как стать эффективнее уже со следующей игры. Вы гораздо ближе к успеху, чем вам кажется!

1. АКТИВНЫЕ РУКИ

Основная причина, по которой баскетболисты теряют пасы и пропускают удобные подборы, –их руки не готовы. Это кажется очевидным, но всё же заслуживает отдельного внимания. Ваши руки должны быть всегда готовы принять передачу, а ладони направлены в сторону мяча – подающий воспримет их как цель.

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять во время разминки, чтобы подготовиться к игре:

2. ПЕРЕДАЧИ

Правильное выполнение передач придает уверенности на площадке. Однако тут стоит иметь в виду несколько моментов.

ТОЧНЫЕ ПЕРЕДАЧИ

Основы техники играют огромную роль для начинающих. Отработайте передачу 2 руками от груди и передачу с отскоком. После этого можно переходить к другим приемам.

НАЙДИТЕ ТОГО, КТО МОЖЕТ ПРИНЯТЬ ПЕРЕДАЧУ

Не делайте передачи только ради передач. Определите, кто может принять пас, кто не может, (выявляйте сильных игроков нападения, слабых защитников) и действуйте!

ВАЖНО: НЕ УДЕРЖИВАЙТЕ МЯЧ У СЕБЯ – делайте передачи и передачи будут делать вам.

3. ЗАЩИТА

Низкая, широкая стойка: есть только 2 случая, когда стоит отступать от этого правила – это подбор и укрывание мяча. В любых других ситуациях важно, чтобы стойка была низкой: прямая спина, согнутые колени, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. В этом положении вы прочно стоите на ногах и готовы реагировать на передачи. Очень важно находиться между защитником и кольцом.

4. ЗАСЛОНЫ

Это основной способ участвовать в нападении без мяча! Если вы начинающий баскетболист, то, скорее всего, будете забрасывать нечасто. Выполняйте заслоны, чтобы:

  1. дать напарникам возможность открыться
  2. открыться самому

Заслоняйте игрока, ведущего мяч, заслоняйте своих противников без мяча (чтобы помочь членам своей команды) и продолжайте движение. Мяч сам найдет к вам дорогу.

На площадке есть 8 основных точек, которые атакующие обычно занимают для нападения. Простая арифметика подсказывает, что минимум 4 из них в этот момент свободны. Удостоверьтесь, что вы не находитесь слишком там же, где и остальные игроки вашей команды. Почему?

  1. Это позволяет усилить нападение – так защитникам будет сложнее уследить за всеми противниками;
  2. Вы окажетесь в более выгодной позиции для броска/передачи/ведения мяча к корзине, когда получите мяч.

Не забывайте, что ваши руки должны быть всегда наготове.

Попытайтесь осознанно менять позиции (быстрое перемещение между двумя точками на площадке) таким образом, чтобы привыкнуть к игре из разных точек. Осознанная смена позиций принесет вам расположение вашей команды, а вот защитник противника вас явно невзлюбит!

Это, конечно, не полный список советов, однако будьте уверены, если вы будете им следовать, то ваша следующая игра будет лучше предыдущей!

РУКАВ БАСКЕТБОЛЬНЫЙ С ЗАЩИТОЙ ДЕТСКИЙ EP500 NBA | DUALSHOCK

Мяч баскетбольный BT900 GRIP размер 7. Одобрен ФИБА для мальчиков и взрослых

Источник https://www.ballgames.ru/%D0%B1%D0%B0%D1%81%D0%BA%D0%B5%D1%82%D0%B1%D0%BE%D0%BB/%D1%81%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D1%8F_%D0%B1%D0%B0%D1%81%D0%BA%D0%B5%D1%82%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B0/%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0/

Источник https://blog.decathlon.ru/interesnye-fakty/kak-dobitsya-rezultatov-v-basketbole.html

Источник

Про admin

Проверьте также

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор Статьи Книга «Бег с Лидьярдом. Доступные ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.