Суббота , 13 августа 2022
Домой / Спорт / 7 основных беговых тренировок, о которых должен знать каждый бегун

7 основных беговых тренировок, о которых должен знать каждый бегун

Содержание

7 основных беговых тренировок, о которых должен знать каждый бегун

7 основных беговых тренировок, о которых должен знать каждый бегун

Если вы хотите прогрессировать и улучшать свои результаты, то простое наращивание беговых объемов это далеко не самый лучший вариант. Для этих целей, кроме цикличности нагрузок, правильного питания и восстановления, следует применять в своей подготовке различные типы беговых тренировок. Ниже приведены основные из них.

Восстановительный бег

Восстановительный бег – это бег на относительно короткие дистанции, выполненный в легком темпе. Несмотря на распространенную теорию о том, что он призван способствовать восстановлению после тяжелой тренировки, основная польза такого бега – это улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Выполняйте восстановительный бег на следующий день после тяжелых и интенсивных занятий. Он должен проводиться в таком темпе и на такие расстояния, чтобы это не повлияло на вашу производительность к следующей основной тренировке.

Пример: 6 км в легком темпе.

Продолжительный бег

Этот вариант тренировки строит выносливость и силу, а также приучает тело бороться с наступающей усталостью. Существует несколько причин, почему длительный бег является одним из важнейших в подготовке бегунов на длинные дистанции:

  1. Повышение уровня VO2мах за счет увеличения ударного объема сердца, а так же количества и размеров капилляров;
  2. Увеличение запасов гликогена. Кроме того тело привыкает расходовать жиры в качестве топлива для энергии;
  3. Увеличение количества и размеров митохондрий, основного источника энергии в клетках;
  4. Выработка психологической устойчивости к постоянной нагрузке во время преодоления длинных дистанций;
  5. Возможность проверить экипировку и варианты питания перед предстоящими соревнованиями.

Какова должна быть продолжительность такого бега? Многие эксперты сходятся во мнении, что длительный бег должен составлять от 20 до 30 процентов вашего еженедельного километража. (К примеру, если в неделю вы набегаете 60км, то смело можете выполнить пробежку в 12-18 км).

Пример: 10 км в умеренном темпе.

Прогрессивный бег

Прогрессивный бег начинается с легкого темпа с постепенным ускорением в течение всей дистанции с таким расчетом, что последние 3-5 минут вы бежите в пороговом темпе. Для повышения результатов рекомендуется увеличивать расстояние, а не темп. Любители могут выполнять по 3-5 км такого бега в конце несложной тренировки, более подготовленные спортсмены — 7-10 км.

Преимуществами прогрессивного бега является то, что он повышает общую выносливость и подготавливает тело к более серьезным нагрузкам.

Пример: 5-8 км в умеренном темпе+1,5 км в темпе марафона+1,5 км в темпе полумарафона.

Фартлек

Фартлек представляет собой преодоление отрезков разной интенсивности и продолжительности. Другими словами, вы периодически совершаете спринтерские рывки, после чего снова возвращаетесь к легкому бегу.

Если ваша цель развить скоростные качества, то для этого лучше выполнять ускорения длительностью 15-30 с, последующими 60-120с бега трусцой. Скоростные отрезки продолжительностью 1-3 мин с 1 мин легкого бега прекрасно подойдут для развития специальной и/или скоростной выносливости, а также повышения ПАНО.

Пример: 6км в умеренном темпе с отрезками 10 по1 мин в темпе 5км с 1 мин легкого бега между ними.

Бег в гору

Бег в гору включает в работу большое количество мышечных волокон, тем самым развивая силу и мощность ног. Также среди плюсов следует отметить увеличение мышечной выносливости за счет улучшения нервно-мышечных реакций и повышение аэробных возможностей организма.

В исследовании, опубликованном в 2015 году в International Journal of Sports Physiology and Performance, группа бегунов выполняла в течение 6 недель высокоинтенсивные отрезки в гору. По окончанию срока им удалось не только улучшить свою беговую экономичность, но и стать на 2 процента быстрее при преодолении 5км дистанции.

Для проведения таких сессий лучше всего подойдет пологий холм с наклоном 4-6 градусов. Бег в гору чаще всего применяется в конце периода построения базовой выносливости, в качестве относительно безопасного способа введения в программу более тяжелых и сложных тренировок с высокой интенсивностью.

Пример: 3км бега трусцой+10Х45с бега в гору с 2мин бега трусцой между повторениями+3км бега трусцой.

Темповой (пороговый) бег

Это бег также известен как бег на уровне лактатного порога или пороговый бег. Во время таких тренировок темп должен ощущаться как «комфортно тяжелый» и составлять 83-87 процента от вашего VO2max, или 88-92 процента от максимальной ЧСС. В зависимости от индивидуальных возможностей и физической формы спортсмена, это будет самый быстрый темп, который бегун может поддерживать в течение 20-60 минут.

Во время темпового бега, лактат и ионы водорода — побочные продукты метаболизма — закисляют мышцы, что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Чем сильнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счет снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате этого вы можете бежать дольше и быстрее.

Пороговый бег применяется для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать относительно быстрый темп.

Пример: 1,5 км в легком темпе +6км в пороговом темпе+1,5км в легком темпе.

Более подробно о темповом беге читайте в статье Тренировки для повышения ПАНО:темповой бег

Интервальный бег (Отрезки)

Интервальные тренировки это преодоление отрезков в околопороговом или пороговом темпе, которые чередуются с легким бегом или временем на восстановление. Такой формат позволяет бегуну выполнить запланированные объемы быстрого бега за одно занятие, так как преодоление этого же расстояния с такой высокой интенсивностью без разбивки приведет к быстрому истощению и утомлению спортсмена.

Главные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам.

Интервальные сессии обычно делят на две категории — короткие или длинные отрезки — и чаще всего проводятся на стадионе (манеже). Длинные интервалы — промежутки от 600 до 1200 метров, которые выполняются в темпе 5км гонки и чередуются с бегом трусцой. Они являются отличным способом постепенного повышения производительности бегуна и его устойчивости к усталости во время высокоинтенсивных нагрузок.

Пример:1,5км бега трусцой+5Х1000м в темпе гонки на 5км чередуя с 400м бега трусцой+1,5км бега трусцой.

Короткие интервалы представляют собой отрезки от 100 до 400 м, которые выполняются в темпе преодоления 1500м или даже быстрее. Бегуны на длинные дистанции обычно использует более короткие и быстрые интервалы в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою чистую скорость, а затем переходят к более длинным для развития скоростной выносливости.

Пример: 1,5км легкого бега+10Х300м в темпе гонки на 1,5км чередуя с 200м легкого бега+1,5км легкого бега.

Переменный, шоссейный, быстрый бег. Виды и описание

Бег – доступный вид спорта, который позволяет в короткий срок подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы, не используя дополнительного оборудования или специального инвентаря. Когда человек ежедневно преодолевает одинаковую дистанцию в привычном для него ритме, организм перестает воспринимать нагрузку, и физическая активность не приносит ожидаемого эффекта. Поэтому любители кардиотренировок могут попробовать интервальный бег для похудения, который разнообразит занятия спортом.

Бег на пляже

Что такое интервальный бег и для чего он нужен?

Кардиотренировки — это самый простой и быстрый путь к стройности и здоровью. Бег доступен всем без исключения благодаря тому, что для него не нужен зал и специальное оборудование.

Единственный минус неспешных пробежек — это относительно небольшая нагрузка и, соответственно, не такие уж большие затраты энергии за единицу времени. Для новичков самое оно, а продвинутым бегунам нужно что-то более эффективное. Например, интервальный бег.

Кардиотренировки — это наиболее эффективный способ повысить выносливость и нормализовать вес.

Интервальный бег — это вид физической активности, который предполагает чередование разных по интенсивности нагрузок. Фактически, это чередование быстрой ходьбы или бега трусцой на небольшой скорости с максимально быстрым бегом, когда спортсмен движется на пределе своих возможностей.

Существует четыре основных разновидности интервального бега:

  • повторный бег: используется для преодоления больших дистанций, предполагает чередование бега в любом темпе с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается;
  • интервальный спринт: бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется лёгкой трусцой, цикл повторяется несколько раз;
  • темповый бег предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий;
  • фартлек, который предназначен для любителей и не предполагает какую-либо систему или программу занятий: человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает.

Периодические ускорения, которые по мере прогресса в занятиях можно делать всё более частыми и интенсивными, позволяют:

  • убрать скуку ежедневных занятий, загрузить голову полезными и созидательными мыслями, заменив ими ненужную и утомительную «мысленную жвачку», сместить фокус внимания с ежедневных проблем на технику тренировки;
  • увеличить расход калорий у тех, кто стремится похудеть;
  • увеличить интенсивность занятий у тех, кто заинтересован в повышении выносливости и физической силы;
  • сократить время на кардиотренировку тем, кто хочет включить в свои спортивные занятия дополнительные виды активности, не теряя в эффективности;
  • подготовиться к соревнованиям любого уровня от спринта до марафона;
  • такой вид тренировки может помочь избавиться от целлюлита и значительно улучшить цвет лица.

Все эти задачи можно решить, заменив обычную пробежку интервальным бегом. Единственная трудность здесь — это преодолеть себя, так как постоянное повышение интенсивности занятий будет вызывать ощутимый дискомфорт. Преодолевать внутреннее сопротивление придётся каждый раз, когда нужно будет добавить скорости или увеличить дистанцию быстрого бега, но результаты того стоят.

Рывок бегуна

Кому подходит интервальный бег, какие есть противопоказания?

Интервальный бег подходит людям с достаточной физической подготовкой. Критерии здесь достаточно чёткие: за час времени вам необходимо пробегать 9–10 км. Это относительно низкая скорость бега, но многим новичкам для достижения таких результатов необходимо регулярно тренироваться на протяжении 6–9 месяцев.

Приведённый выше критерий тренированности важно соблюдать для того, чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие, а также для того, чтобы не потерять мотивацию заниматься спортом. Чрезмерные нагрузки вредны для организма, так как:

  • нарушают нормальную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • приводят к упадку сил и снижению настроения, поскольку требуют длительного периода восстановления;
  • могут вызывать боли в голенях в результате образования микропереломов в костях;
  • повреждают неподготовленные суставы и связки.

Если выносливость всё ещё заставляет желать лучшего, целесообразно сосредоточиться на правильной технике бега, выборе правильной спортивной обуви и маршрутов с подходящим покрытием трассы.

Больше простора, больше кислорода, больше свободы.

Существует достаточно много противопоказаний для тренировок в стрессовом режиме. Связано это с большой интенсивностью занятий, что может привести к усугублению имеющихся проблем и появлению новых. В зоне риска в первую очередь оказывается сердечно-сосудистая система, позвоночник и суставы нижних конечностей.

В частности, интервальный бег противопоказан в следующих случаях:

  • наличие значительного избытка веса (всего 7 кг сверх нормы достаточно, чтобы перегрузить спину и колени);
  • ряд заболеваний сердца и сосудов (пролапс митрального клапана, функционирующее овальное окно, нарушение ритма и проводимости, склонность к тромбозам и тромбоэмболиям и проч.);
  • проблемы с позвоночником (грыжи дисков, искривление позвоночника, последствия травм, остеохондроз и проч.);
  • заболевания суставов и связок (артриты и артрозы, растяжения, надрывы и разрывы связок, плоскостопие);
  • повреждения мышц;
  • восстановительный период после серьёзных заболеваний, операций и травм.

Планируя тренировки, важно помнить, что вы у себя одни, и если вы сами не будете беречь себя, то никто не будет. Если есть сомнения, лучше пройти обследование и обратиться за консультацией к спортивному врачу.

Эффективность ходьбы и интервального бега для похудения и сжигания жира

Когда и за счёт чего мы худеем? Самые лучшие результаты дают тренировки, во время которых в расход для обеспечения энергетических трат организма идёт жировой запас. Интервальный бег отлично подходит для жиросжигания.

Первым, как известно, расходуется гликоген, запасаемый в печени и скелетных мышцах. Этих запасов хватает на час пробежки с комфортной скоростью и даже больше. Многие из нас способны тратить на бег больше часа в день? Вряд ли.

Для того, чтобы быстро расходовать гликоген и начать использовать запасы жира, нужно существенно увеличить интенсивность тренировки или значительно повысить её длительность.

Во время ускорений, когда человек бежит на пределе своих возможностей, расход энергии значительно повышается. Во время периодов спокойного бега или быстрой ходьбы скорость обмена веществ ещё долго остаётся высокой.

Большая нагрузка на мышцы приводит к их утомлению, что требует от организма повышенных затрат энергии на восстановление. Таким образом, повышая интенсивность тренировок, мы повышаем расход энергии и во время занятия, и на несколько часов после его завершения.

Как лучше бегать, чтобы эффективнее похудеть? Скорость, время и расстоние

В зависимости от того, какие места вы выбираете для тренировок, можно использовать разные ориентиры для определения интенсивности нагрузки. Это может быть:

  • расстояние, если вы бегаете по стадиону и знаете хотя бы примерно длину одного круга;
  • время, если у вас нет чётких ориентиров для оценки расстояния.

В статье мы приведём программы тренировки для обеих этих ситуаций, так что вам не придётся ничего менять в своём обычном распорядке занятий, кроме, разве что, интенсивности бега.

Для опытных спортсменов может подойти система тренировок фартлек, когда длина периодов ускорения и замедления определяется ощущениями в теле. Основные ориентиры по ощущениям мы также приведём в разборе программ тренировок.

Единственный, с кем стоит соревноваться, — это ты сам.

Сколько нужно бегать?

Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.

На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.

Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и маленький совет от меня:

Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, интервальный бег для похудения на беговой дорожке превратиться в обычное кардио.

Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.

Темп и распределение нагрузки в течение тренировки для жиросжигания

Основной принцип программы интервального бега заключается в постепенном наращивании интенсивности (длины участков бега на пределе возможности) к середине занятия, а затем такое же постепенное её снижение. На первом этапе можно ограничиться чередованием периодов ускорения и замедления в зависимости от того, на сколько хватает сил. Но затем лучше начать соблюдать приведённый выше «принцип пирамиды».

Если вы ориентируетесь на расстояние, то принцип пирамиды предполагает следующее распределение нагрузки в течение тренировки:

  • разминка, ускорение 1 круг;
  • спокойный бег 1 круг, ускорение 1 круг;
  • спокойный бег 2 круга, ускорение 1 круг;
  • спокойный бег 1 круг, ускорение 2 круга;
  • спокойный бег 2 круга, ускорение 2 круга;
  • спокойный бег 2 круга, ускорение 1 круг;
  • спокойный бег, плавно переходящий в заминку.

Обладатели GPS-навигаторов и пульсометров с опцией определения пройденного расстояния могут пересчитать для себя круги в метры и километры, учитывая, что стандартная длина школьного стадиона составляет от 250 до 400 метров.

Если вы ориентируетесь на время, то можно сделать раскладку тренировки по минутам:

  • разминка 5–7 минут, ускорение 1 минута;
  • размеренный бег 1 минута, ускорение 1 минута;
  • спокойный бег 2 минуты, ускорение 1 минута;
  • спокойный бег 1 минута, ускорение 2 минуты;
  • спокойный бег 2 минуты, ускорение 2 минуты и т.д.

Заканчиваем тренировку заминкой.

Мы расписали общий принцип тренировок. Количество кругов или минут на ускорение можно увеличивать до 3 или 4. При этом важно соблюдать общий принцип распределения нагрузки в течение занятия, не ограничивая его интенсивности.

Правильное питание

Тем, кого интересует снижение веса и получение мышечного рельефа, также рекомендуется пересмотреть режим питания. Если раньше вы резко ограничивали свой рацион, то организм может перейти на жёсткую экономию запасов энергии, сохраняя жировые отложения любой ценой. Итогом этого может стать длительное плато в снижении веса вопреки диете и физическим нагрузкам. Это очень демотивирует.

Избежать плато позволяет небольшой дефицит калорий и значительное повышение содержания белков. Оптимальное количество протеина определяется весом человека: на 1 кг массы тела необходимо 1,8-2 г белка в сутки.

Определиться с оптимальной калорийностью только по усреднённым таблицам из пособий может быть сложно. Если вы вышли на длительное плато при минимально возможной калорийности питания, не торопитесь ещё раз урезать суточный рацион. Вполне возможно, что дальнейшее сжигание жира станет возможным при повышении калорийности.

Проверить это просто: вы увеличиваете калорийность питания на 200 калорий в сутки и наблюдаете динамику веса в течение недели. Если результатов нет, то повышаете калорийность ещё на 200 калорий. В течение следующих семи дней вес должен сдвинуться с мёртвой точки.

Если калорийность рациона составляет 1200 ккал и меньше, то никакой динамики в ответ на повышение интенсивности нагрузок вы можете не увидеть. Организму не из чего строить мышечную ткань и восполнять потери энергии. Он находится в состоянии жёсткой экономии, потому тут не до рельефа и уменьшения объёмов.

Кроме того, помните, что один и тот же объём мышц и жира весит по-разному: мышцы тяжелее. Поэтому, если похудение вы сопровождаете тренировками, при уменьшении объёмов цифра на весах может остаться прежней или даже немного вырасти. Не переживайте, жир сжигается, это абсолютно нормально.

Факторы успешного избавления от лишних килограммов

Для успешного снижения веса, проходящего мягко и без пищевых срывов, требуется соблюдение следующих условий:

  • Учет суточной калорийности с рациональным балансом всех необходимых питательных элементов, создание суточного дефицита калорий не превышающего 10% от цифры основного обмена веществ. Этот расчет можно сделать при помощи специалиста и соответствующих приспособлений, либо на специализированных сайтах для худеющих;
  • Только полезная и натуральная еда в вашей продуктовой корзине. Суточный дефицит можно создать, съедая и две конфеты с кусочком торта за весь день, однако при таком «диетическом режиме» не будет происходить восполнение жизненно необходимых нутриентов (строительных белков, полезных жиров);
  • Адекватная физическая нагрузка, соответствующая вашему возрасту и уровню тренированности;
  • Обязательный медицинский контроль. Перед началом любых программ для похудения важно проверить работу всех органов и систем вашего тела, особенно это касается тех, у кого имеются проблемы с деятельностью эндокринной и репродуктивной систем;
  • Наличие сильной мотивации и цели. В особо сложных случаях вы можете прибегнуть к помощи психотерапевта, возможно все проблемы с весом – это результат некой пищевой зависимости, сформированной в результате какого-либо стресса или события. Опытный врач поможет в этом разобраться.

фартлек бег

Это интересно

  • [uaf_vkcount url=»https://beginogi.ru/chto-takoe-fartlek-i-chem-on-otlichaetsya-ot-intervalnoy-trenirovki/»]

Что такое фартлек, узнайте из нашей статьи

Программы интервального бега

В зависимости от исходного уровня спортсмена можно выбрать подходящую программу тренировок, а затем изменять её по мере роста выносливости.

Для начинающих

Новичкам мы рекомендуем ориентироваться не столько на скорость, сколько на параметры работы сердечно-сосудистой системы и ощущения в теле. Это позволит распределить нагрузку оптимальным образом вместо того, чтобы выложиться на 100% в первые минуты тренировки.

Неоценимую помощь в постепенном наращивании нагрузки может оказать пульсометр. Тем же, кто ещё не обзавёлся этим полезным гаджетом, можно ориентироваться на собственные ощущения: например, на возможность говорить во время бега.

Таблица: программа тренировок для начинающих

Этап Длительность/расстояние Примечания
Разминка 800 метров (2 круга по стадиону) или 10 минут Переходим на быстрый шаг или размеренный бег трусцой, встряхиваем руки, выполняем ими высокоамплитудные движения, разогревая суставы и мышцы. Можно выполнить несколько несложных упражнений типа махов ногами и наклонов.
ускорение 200 метров или 1 минута ЧСС не должна превышать 150 ударов в минуту. В начале ускорения вы можете без труда считать вслух или петь песню, в конце отрезка на разговор может не хватать дыхания, появляется одышка.
отдых 400 метров или 3 минуты ЧСС не должна быть ниже 100 ударов в минуту. На этапе бега трусцой или быстрой ходьбы вы можете свободно разговаривать.
ускорение 200 метров или 1 минута
отдых 400 метров или 3 минуты
ускорение 400 метров или 2 минуты На этом этапе важно рассчитать силы, чтобы не устать и не сбросить темп раньше времени.
отдых 400 метров или 3 минуты Как бы ни было тяжело, не останавливайтесь. Не можете бежать — переходите на шаг. Резкая остановка вредна для сердца и сосудов.
ускорение 200 метров или 1 минута
отдых 400 метров или 3 минуты
ускорение 200 метров или 1 минута
отдых 400 метров или 3 минуты
заминка 800 метров или 10 минут Медленный бег или ходьба с ЧСС 100–110 ударов в минуту.

Вовсе не обязательно тренировку по интервальному бегу делать такой же по длительности, что и обычная пробежка. Если обычно вы тратите на тренировку 60 минут, то для интервального бега будет достаточно 30–40 минут. Расстояние также на начальных этапах будет меньше. Это нормально.

Видео: интервальный бег для начинающих

Если сразу выдержать повышенную нагрузку не получается, можно действовать мягко и постепенно, тренируясь по одной из схем, предложенных ниже:

  • быстрая ходьба — спокойный бег — ускорение циклами по 150–200 метров;
  • бег трусцой — бег в среднем темпе — ускорение циклами по 150–200 метров.

Один или несколько таких циклов можно вставлять в свои ежедневные пробежки, постепенно увеличивая количество «вставок».

Для опытных

Начинать тренировки мы рекомендуем с общей протяжённости маршрута в 6 км, из которых 3 км необходимо будет пройти в ускоренном темпе. Наличие пульсометра будет существенным плюсом.

Таблица: программа тренировок для опытных спортсменов

Этап Длительность/расстояние Примечания
разминка 1 км или 10 минут Размеренный бег при ЧСС 100–110 ударов в минуту. Можно сделать несколько упражнений для разогрева и подготовки к нагрузке крупных суставов и мышц.
ускорение 400 метров или 2 минуты ЧСС до 160 уд/мин. Скорость 10–12 км/час или 1 км не менее чем за 5 минут 30 секунд.
отдых 400 метров или 3 минуты ЧСС не должна снижаться ниже 110 уд/мин. Скорость бега не менее 9 км час или 1 км за 7 минут.
ускорение 600 метров или 3 минуты Рассчитываем силы для того, чтобы пройти весь отрезок, не сбавляя темпа.
отдых 400 метров или 3 минуты
ускорение 800 метров или 4 минуты Самый сложный этап тренировки. Рассчитываем силы.
отдых 400 метров или 3 минуты Можно перейти на быструю ходьбу, если сил бежать нет. Ни в коем случае не останавливаемся.
ускорение 600 метров или 3 минуты
отдых 400 метров или 3 минуты
ускорение 400 метров или 2 минуты
отдых 400 метров или 3 минуты
заминка 1 км или 10 минут

Общая длительность тренировки — не более 60 минут. Если после тренировки остаются силы и желание заниматься ещё, лучше в следующий раз повысить интенсивность, но не увеличивать продолжительность занятия.

Фартлек

По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.

Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

  • неформальный подход;
  • адекватность нагрузки;
  • вариативность места проведения.

Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.

6 типов беговых тренировок

Рекомендации к выполнению интервального бега

Существует ряд обязательных условий, которые необходимы для того, чтобы получить ожидаемый эффект и сохранить здоровье:

  • правильный подбор спортивной обуви: кроссовки для бега или же кроссовки-внедорожники, предназначенные для перемещения по пересечённой местности;
  • выбор оптимального места для тренировки: идеально на открытом воздухе, но это может быть и беговая дорожка в спортивном зале или дома;
  • соответствие места и особенностей тренировки: бег по неровным тропинкам в парке или в лесу значительно тяжелее, чем бег по беговой дорожке;
  • режим питания: едим за полтора часа до тренировки и через два часа после её завершения;
  • полноценный сон: тренировки в ущерб полноценному ночному сну — это стресс для организма, от которого может быть больше вреда, чем пользы.

Видео: интервальный бег как способ быть в форме

Интервальный бег хорошо сжигает жир, поэтому идеально пдходит для тех кто хочет быть в форме.

Также не стоит забывать о правильном настрое. Не надо бегать, фиксируясь на том, как тяжело даётся тренировка. Не получается изменить отношение к происходящему? Снизьте нагрузку до комфортного уровня, разбавьте бег упражнениями или преодолением несложных препятствий, возьмите на пробежку друга. В общем, пробуйте новое и наблюдайте за своими ощущениями.

Если вы ищете доступный и эффективный способ обрести красивый рельеф, похудеть или повысить выносливость, попробуйте включить в расписание тренировок интервальный бег. Регулярные занятия с верно выбранной степенью интенсивности непременно дадут результат.

ОФП (общая физическая подготовка)

Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.

Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

Источник https://m.traingain.org/article/2392-7-osnovnyh-begovyh-trenirovok-o-kotoryh-dolzhen-znat-kazhdyj-begun

Источник https://sportpit68.ru/trenirovki/peremennyj-beg.html

Источник

Про admin

Проверьте также

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор Статьи Книга «Бег с Лидьярдом. Доступные ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.